N’ayez pas peur d’un ami fitness — vous pouvez brûler 500 calories lorsque vous vous entraînez à la maison en commençant aussi vite qu’un entraînement de 30 minutes!

En tant que travailleur à distance chevronné et amateur de fitness, j’ai dû trouver des moyens créatifs de brûler des calories à la maison. Voici mes activités préférées pour brûler des calories:

• Courir

• Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

• Cyclisme

• Plyométrie

• Monter les escaliers

• Danse

• Travaux Ménagers

• Exercices de poids corporel

Dans cet article, nous détaillerons exactement comment brûler 500 calories à travers chacune de ces activités tout en travaillant à la maison. Je vais vous donner des entraînements exacts à suivre!

Calories 101: Comment Brûler Des Calories

Quand il s’agit de cela, une calorie est une unité d’énergie thermique. Pour obtenir de la science, une calorie est techniquement la quantité d’énergie nécessaire pour augmenter un gramme d’eau d’un degré celsius.

Medical News Today décrit que les calories sont une mesure de la quantité d’énergie dont le corps a besoin pour fonctionner. Cela inclut tout, de la respiration à l’activité physique.

TAUX MÉTABOLIQUE BASAL (BMR)

Lorsque vous êtes au repos, votre corps a encore besoin d’énergie pour fonctionner, notamment pour respirer, faire circuler le sang, cultiver et réparer les cellules et produire des hormones et des enzymes. C’est ce qu’on appelle le taux métabolique de base (BMR).

FACTEURS QUI DÉTERMINENT LE BMR

Mayoclinic explique qu’il existe différents facteurs qui influencent la combustion des calories de base. Cela comprend:

• Taille du corps: si vous êtes grand et plus grand en général, vous aurez besoin de plus d’énergie pour déplacer votre corps.

• Composition: plus de votre poids de muscle, brûle plus de calories que le tissu adipeux.

• Sexe: les hommes ont généralement moins de graisse corporelle et plus de muscles que les femmes du même âge et du même poids, ce qui entraîne plus de calories brûlées.

• Âge: lorsque vous vieillissez, la quantité de muscle que vous avez a tendance à diminuer, ralentissant la combustion des calories.

Il existe également d’autres facteurs impliqués dans la combustion des calories. Cela inclut les bactéries intestinales et les hormones. Certaines études ont suggéré que des altérations des bactéries amies dans votre intestin peuvent avoir un impact sur votre métabolisme au repos.

En ce qui concerne les hormones, la leptine et la ghréline peuvent influencer votre niveau d’appétit, tandis que l’insuline peut influencer le métabolisme. Par exemple, le Ministère de la Santé & Human Services, Gouvernement de l’État de Victoria, en Australie, explique que l’insuline, qui est importante pour la régulation des glucides, peut également déterminer le métabolisme des graisses.

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FACTEURS D’ACTIVITÉ (BRÛLURE SUPPLÉMENTAIRE)

En plus du taux métabolique de base que vous avez, il existe d’autres facteurs qui déterminent le nombre de calories que vous brûlez par jour. Cela comprend:

• Thermogenèse alimentaire: tous les processus par lesquels votre corps se décompose et utilise les aliments comme énergie, tels que la digestion et l’absorption.

• Activité: activités que vous faites quotidiennement comme le travail et le nettoyage. Il comprend également la forme physique.

Ce qui nous amène au sujet brûlant dans votre esprit que vous êtes venu chercher how comment brûler 500 calories tout en travaillant à la maison.

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Brûlez 500 Calories d’entraînement à la maison

Il est temps de commencer à chauffer ces calories, le tout dans le confort de votre maison (ou de votre quartier).

Sauf indication contraire, les estimations de calories fournies proviennent de Harvard Health et sont basées sur une personne de 155 livres (70 kg) faisant 30 minutes d’activité. Il y aura des notes sur les exercices nécessitant plus de 30 minutes pour atteindre cet objectif de 500 calories.

Gardez à l’esprit que votre corps peut brûler des calories différemment des autres. Vous voulez connaître la combustion des calories des activités en fonction de votre sexe, de votre âge, de votre taille et de votre poids?

Consultez le calculateur de calories automatique de l’état de santé: Calories brûlées.

COURIR

La course et le jogging sont l’un des brûleurs de calories les plus efficaces — avec 539 calories en 30 minutes, lorsque vous courez à 8,6 miles par heure (7 min / mile).

Si vous avez un tapis roulant à la maison, mais que vous avez tendance à l’utiliser davantage pour accrocher vos vêtements, vous pouvez surmonter les obstacles à l’exercice en rattrapant votre émission Netflix préférée pendant que vous courez.

Pas de tapis roulant ? Essayez de faire une course en plein air pour profiter d’un soleil stimulant la sérotonine, si cela le permet bien sûr.

Pour une augmentation supplémentaire des calories brûlées, essayez la course à intervalles. Cela signifie que vous allez à fond pendant une période de temps définie, puis que vous récupérez activement avec un travail ou une marche. Un bon point de départ est de faire une course de niveau modéré pendant trois à cinq minutes, puis un sprint complet pendant 20 à 30 secondes.

En prime, si votre objectif est de perdre ou de maintenir du poids, des études suggèrent que la course peut en fait mieux réguler les hormones de l’appétit que la marche. Ce qui signifie que lorsque vous courez, vous êtes plus susceptible de brûler plus que vous ne mangez par rapport à la marche.

Si vous méprisez la course, essayez de faire de même pour la marche électrique. Gardez simplement à l’esprit que si vous voulez viser la brûlure de 500 calories, vous devrez marcher plus longtemps.

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ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES À HAUTE INTENSITÉ (HIIT)

Certaines études montrent que l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) peut brûler jusqu’à 450 calories par 30 minutes.

HIIT est une activité qui se fait à un niveau ou une force très élevé, pour de brèves périodes de temps, puis suivie d’une période de repos ou de récupération facile. La partie intense peut durer de 15 secondes à quelques minutes.

Comme expliqué dans l’article, Devriez-Vous faire HIIT Tous les jours? (5 choses à considérer), un entraînement HIIT typique comprend 5 à 8 exercices effectués pendant 30 à 60 secondes chacun, en alternance avec des périodes de repos de 20 à 30 secondes. Les combats intenses donnent un coup de pied à votre corps dans un état anaérobie, aidant votre corps à brûler plus de calories et de graisses.

HIIT peut inclure n’importe quoi comme le vélo, le saut ou le sprint, ce qui peut être fait à la maison. Il existe différents types d’entraînements HIIT, y compris Tabata. Pour un entraînement tabata, vous faites un effort maximum pendant 20 secondes, puis vous vous reposez pendant 10 et répétez le même exercice pendant quatre minutes au total.

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CYCLISME

Selon l’Université Harvard, il existe de légères variations dans la combustion des calories lorsque vous faites du vélo à l’extérieur par rapport à l’intérieur. Par exemple, ils estiment qu’une personne de 155 livres brûle 260 calories à un rythme modéré sur un vélo stationnaire tout en brûlant environ 298 calories en vélo de plein air.

Dans une étude menée sur l’entraînement par intervalles à vélo, les chercheurs ont découvert que les utilisateurs peuvent brûler jusqu’à 200 calories supplémentaires en aussi peu que 2,5 minutes d’effort intense concentré, à condition qu’ils intercalent de plus longues périodes de récupération facile dans l’entraînement par intervalles sprint.

Si vous avez un vélo stationnaire à la maison, augmentez la motivation à la maison. Le New York Times offre des conseils sur la façon de tourner à la maison: Soyez votre propre cours de Spin.

PLIOMÉTRIE

Selon le financement de la recherche en santé, la pliométrie peut vous aider à brûler 500 calories en une heure.

La pliométrie est connue sous le nom d’exercices d’entraînement au saut. Ce sont des exercices dans lesquels vos muscles vont à la force maximale pendant de courts intervalles de temps dans le but d’augmenter la puissance, la vitesse et la force.

ACE fitness, explique que toute personne incorporant des exercices pliométriques devrait déjà avoir une routine d’entraînement et de force établie, car de nombreux exercices pliométriques nécessitent des ligaments et des tendons solides.

Plus le mouvement est explosif ou intense, plus la période de travail doit être courte, suivie d’une période de repos plus longue. ACE utilise l’exemple de trois répétitions ou 10 secondes, avec un repos aussi court que 20 secondes ou aussi long que deux minutes. Cela peut vous aider à brûler jusqu’à 10 calories par minute!

Des exemples de pliométrie incluent les limites latérales, les sauts accroupis, les propulseurs accroupis, les sauts en boîte et le pas inversé (ou fente) avec saut. Reportez-vous à l’article ACE pour plus de détails et d’images.

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MONTER LES ESCALIERS

Une machine à marches d’escalier à usage général brûle environ 225 calories par demi-heure.

Monter des escaliers dépend bien sûr de si vous avez accès à un marchepied ou si vous avez des escaliers à votre maison ou à votre appartement. Vous pouvez également faire preuve de créativité et considérer s’il y a des escaliers publics dans votre quartier que vous pourriez utiliser.

En prime, entraînez-vous dans les escaliers avec des poids. Cela vous aidera à vous entraîner à des situations réelles telles que le transport des courses à la maison.

Gardez-vous engagé dans les entraînements d’escalier en vous fixant un objectif pour le nombre de fois que vous monterez et descenderez les escaliers et en modifiant votre vitesse et le nombre de marches que vous sauterez en montant. N’essayez pas de sauter des escaliers en descendant, car cela peut être dangereux.

DANSE

La danse est un moyen parfois surprenant de brûler une bonne partie des calories. Des cours tels que la Zumba peuvent brûler plus de 225 calories par demi-heure. Tandis que la discothèque, la salle de bal et la danse carrée brûlent environ 205 calories par demi-heure.

Mais vous n’avez pas besoin d’assister à un cours ou d’aller au club pour en récolter les bénéfices. Essayez une soirée dansante en solo ou secouez-la avec vos colocataires ou vos enfants. Si vous êtes coincé à la maison, augmentez les rythmes et bougez à votre propre rythme, ou essayez une vidéo de danse.

Selon l’American Council of Exercise (ACE), en plus de ses avantages cardiovasculaires, la danse est également une activité portante, qui peut améliorer la densité osseuse et aider à réduire le risque d’ostéoporose, améliorer la force musculaire et améliorer la coordination et l’équilibre.

Il a également des avantages psychologiques car il est agréable et engageant pour de nombreuses personnes. ACE explique qu’il peut aider à réduire le stress et la fatigue tout en améliorant l’énergie, l’humeur et l’estime de soi.

TRAVAUX MÉNAGERS

C’est vrai, vous pouvez brûler une quantité importante de calories tout en étant productif. Pas étonnant que vous vous sentiez fatigué après avoir fait des tâches ménagères.

Si vous avez accès à une pelouse ou à un jardin, ce sont d’excellents moyens de vous procurer de l’air frais, du soleil stimulant l’humeur et une séance d’entraînement. La tonte de la pelouse est l’un des brûleurs de calories les plus élevés, avec 205 calories par demi-heure. Le jardinage tel que le désherbage et le jardinage général brûle environ 170 calories par demi-heure.

Les activités de niveau inférieur telles que la cuisine brûlent environ 90 calories par demi-heure, tandis que le nettoyage intensif brûle environ 170 calories par demi-heure. Si vous souhaitez remodeler ou réorganiser, déplacer des meubles ménagers brûle environ 220 calories.

Passez plus de temps de qualité avec vos enfants et brûlez des calories. Jouer avec eux à un effort vigoureux peut brûler jusqu’à 185 calories par demi-heure!

EXERCICES DE POIDS CORPOREL

Vous n’avez pas de poids ou d’équipement à la maison? Pas de problème! L’haltérophilie, y compris en utilisant votre propre poids corporel, peut brûler environ 112 calories par demi-heure.

Notez qu’avec les exercices de type force, la combustion initiale de calories semble être assez inférieure aux activités dont nous avons discuté jusqu’à présent.

Emily Trinh, de Fitbod, décrit dans son article de Tous les jours Des exercices de poids corporel, que vous brûlez non seulement des calories pendant l’entraînement, même lorsque vous utilisez votre propre poids, Mais vous brûlerez également des calories après une séance d’entraînement. Cela est dû à une Consommation Excessive d’oxygène Post-exercice (EPOC).

Cela fonctionne car lorsque votre corps reconstitue vos réserves d’oxygène et de glycogène tout en rétablissant votre fréquence cardiaque et votre température à la normale, cela nécessite des calories. Pour un effet EPOC plus important, votre entraînement doit être plus intense.

Vous pouvez également développer plus de muscles brûlants en calories en faisant des exercices de poids corporel. Emily explique que vous pouvez développer des muscles avec votre propre poids corporel, mais il est important de vous concentrer sur la surcharge progressive, ce qui signifie que vous faites progressivement plus que ce que vous faisiez auparavant. C’est la clé pour garder vos calories brûlées!

• Ajouter plus de poids

• Temps de repos plus courts

• Augmenter le volume

• Effectuer des variations d’un mouvement

Chaque Bit Compte

Selon les Directives d’activité physique pour les Américains, 2e édition, les adultes devraient faire:

• Au moins 150 minutes à 300 minutes par semaine d’intensité modérée.

• Ou 75 minutes à 150 minutes par semaine d’activité physique aérobie d’intensité vigoureuse.

• Ils devraient également faire des activités de renforcement musculaire 2 jours ou plus par semaine.

La quantité d’activité recommandée n’a pas changé, mais maintenant, chaque petit peu peut compter pour atteindre cet objectif. Même une minute ou deux à la fois peut contribuer.

Cette quantité totale d’exercice n’a pas à être faite en même temps. Il en va de même pour atteindre votre objectif de 500 calories brûlées. Vous pouvez combiner certaines des activités dont nous avons parlé ci-dessus pour totaliser 500 calories à la maison.

Voici un exemple de la façon dont vous pouvez faire en sorte que vos activités quotidiennes ajoutent jusqu’à 500 calories:

• 30 minutes de tonte de la pelouse = 205 calories

• 15 minutes d’entraînement en escalier = 110 calories

• Jouer avec les enfants 30 minutes = 185 calories

• Total: 500 calories!

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Maintenir La Motivation

De tous les entraînements de combustion des calories ci-dessus, la chose la plus importante que vous puissiez faire est de les suivre! Ce sera le facteur ultime qui déterminera votre réussite à atteindre vos objectifs à long terme. Il est facile de s’ennuyer ou d’avoir des événements de la vie qui interfèrent avec vos séances d’entraînement.

Voici quelques conseils pour continuer ces entraînements et viser cette brûlure de 500 calories!

• Fixer Des Objectifs

• Rendez-le Routinier

• Suivez-Le

• Faites les Choses Que Vous Aimez

• Trouver la Responsabilité

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Réflexions Finales

Si votre objectif est de perdre du poids, il est important de savoir qu’il n’y a pas de pilule magique qui soit à la fois saine et aide à une perte de poids significative. La base d’un plan de perte de poids sain est de se concentrer sur l’activité physique et une alimentation équilibrée, tout en mangeant moins de calories que ce que vous brûlez.

Les directives diététiques pour les Américains recommandent de pourboire ces calories par rapport aux calories sur l’échelle d’environ 500 calories par jour. Cela peut aider à encourager une perte de poids d’environ une livre par semaine. Ainsi, lorsque vous ajoutez ces séances d’entraînement à 500 calories dans votre journée, vous serez sur la bonne voie pour maintenir un poids santé.

N’oubliez pas de garder à l’esprit que tout le monde est différent et brûle des calories de différentes manières. La clé est de faire continuellement de l’exercice et de vous pousser en dehors de votre zone de confort.

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À propos de L’Auteur

Lisa est une nutritionniste diététiste agréée (RDN) avec plus de 15 ans d’expérience dans le coaching et l’éducation en nutrition, en forme physique et en santé mentale. Elle a étudié les Aliments et la Nutrition à l’Université d’État de San Diego et a obtenu une maîtrise of sciences en Nutrition holistique à l’Université Hawthorn.

Ayant des certifications et de l’expérience dans l’exercice de groupe, l’alimentation intuitive, le coaching et la psychothérapie, et le bien-être digestif, elle est enthousiasmée par la relation entre le corps et l’esprit.

Elle se consacre à aider les gens à comprendre comment mettre en œuvre un changement d’habitude sain, tout en acquérant une compréhension plus profonde de ce qui les fait se sentir à leur meilleur niveau personnel.