Lorsque vous démarrez un programme de levage d’élite, vous passez beaucoup de temps au gymnase à perfectionner votre forme, à calibrer soigneusement votre entraînement pour obtenir les résultats souhaités et à surveiller vos calories comme un faucon.

Vos besoins nutritionnels globaux changent également considérablement. Maintenant, votre corps a besoin de suppléments pour maximiser les gains, accélérer la récupération et minimiser les douleurs musculaires. Et quand il s’agit de prendre des suppléments, le moment est important — vous avez besoin des bons nutriments pour atteindre votre métabolisme au bon moment pour rester en pleine forme et continuer à développer vos muscles.

Mais comment choisir les bons suppléments avant et après l’entraînement lorsque vous êtes encore le nouveau gars ou la nouvelle fille au gymnase? Et comment gardez-vous une trace du moment où vous devriez prendre quoi? Voici tout ce que vous devez savoir pour garder vos suppléments pré et post-entraînement directement – de ce que vous devez prendre au moment où vous devez planifier le supplément dans votre journée.

Suppléments de pré-entraînement

Lorsque vous passez beaucoup de temps au gymnase, vous avez besoin du bon carburant pour vous maintenir en activité. La plupart des bodybuilders dépendent des secousses de pré-entraînement pour garder leur énergie lorsqu’ils s’attaquent à des séries difficiles et à de gros ascenseurs. Mais si vous voulez vraiment faire des gains, accélérer la récupération et éliminer la douleur, vous devrez prendre les bons suppléments de pré-entraînement au bon moment. Voici ce que vous devriez prendre pour amplifier votre prochaine séance d’entraînement.

Le supplément: Booster d’oxyde nitrique

Ce qu’il fait: Augmente le flux sanguin vers les muscles

Quand le prendre: Environ 30 minutes avant votre séance d’entraînement

Que vous souhaitiez tirer le maximum de votre séance d’entraînement, ou que vous ayez besoin d’accélérer vos temps de récupération d’entraînement, les boosters d’oxyde nitrique vous aideront à y arriver. L’oxyde nitrique aide à augmenter le flux sanguin et l’oxygène vers vos muscles, ce qui permet aux muscles d’obtenir plus facilement tous les nutriments dont ils ont besoin pour se rétablir après un entraînement difficile. Mélangez une boule de poudre d’oxyde nitrique avec votre agitation pré-entraînement environ 30 minutes avant votre séance de gym pour ressentir les résultats.

Le supplément: BCAA

Ce qu’il fait: Aide à soulager les douleurs musculaires et à vaincre la fatigue

Quand le prendre: Avec le pré-entraînement, environ 30 minutes avant votre entraînement

Les acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA, sont certains des composants les plus importants des protéines — en fait, lorsque vous mangez des protéines, votre corps commence à les décomposer en BCAA pour les fournir à votre corps pour de l’énergie.

En phase de coupe ? Les BCAA peuvent vous donner l’énergie dont vous avez besoin une fois que vous commencez à éliminer les glucides, explique Amy Goodson, diététiste sportive enregistrée. « Les acides aminés à chaîne ramifiée sont une source d’énergie dans l’exercice et deviennent une source de carburant plus importante dans l’exercice d’endurance lorsque les réserves de glucides sont faibles », a déclaré Goodson à Shape.

Prenez un supplément de BCAA environ une demi-heure avant votre entraînement pour chasser la fatigue et améliorer vos performances au gymnase.

Le supplément: Bêta-alanine

Ce qu’il fait: Améliore les performances et renforce la masse musculaire maigre

Quand le prendre: Dans le cadre d’une formule de pré-entraînement, environ 30 minutes avant votre entraînement

Trouver le bon équilibre en acides aminés est essentiel à un entraînement performant. La bêta-alanine est un type d’acide aminé dont il a été démontré qu’il améliore les performances d’entraînement et aide à développer des muscles maigres.

Comment ça marche ? La bêta-alanine est l’acide aminé le plus crucial pour la synthèse de la carnosine — l’un des facteurs les plus importants pour réduire l’accumulation d’acide lactique après l’entraînement. En prenant des suppléments de bêta-alanine, les poussoirs peuvent aider à vaincre les douleurs musculaires le lendemain, tout en améliorant les performances au gymnase et en atténuant la fatigue musculaire dans l’œuf. De nombreuses études montrent que les suppléments de bêta-alanine augmentent la force, la puissance, la capacité aérobie musculaire, le volume d’entraînement et la performance globale.

Suppléments post-entraînement

Vous avez terminé votre dernière série. Vos muscles sont pompés. Tu sais que tu as laissé tout ce que tu as sur le sol de la salle de gym. Il est maintenant temps de penser au ravitaillement, à la récupération et au repos – et vous aurez besoin de suppléments pour vous aider avec les trois. Les suppléments post-entraînement sont conçus pour vous aider à soutenir la croissance musculaire lorsque vous vous accumulez, à diminuer les douleurs musculaires et à accélérer votre récupération. Voici tout ce que vous devez savoir sur ce qu’il faut prendre après votre retour à la maison après votre entraînement quotidien.

Le supplément: Caséine et protéines de lactosérum

Ce qu’il fait: Soutient la croissance musculaire

Quand le prendre: Dans une heure après l’entraînement

Les suppléments de protéines, en particulier ceux à base de lactosérum ou de caséine, aident à soutenir la croissance musculaire et à réparer les fibres musculaires. Même si les protéines de lactosérum et de caséine sont métabolisées à des taux différents, prises ensemble, elles vous aideront à développer et à conserver vos muscles. Le lactosérum est métabolisé rapidement, en environ 20 minutes, ce qui signifie qu’il fonctionne bien comme supplément de pré-entraînement. La caséine met plus de temps à se métaboliser — environ 3 à 4 heures — ce qui en fait le complément protéique idéal pour la récupération pendant la nuit.

Sans augmenter votre apport en protéines, vous ne pourrez jamais gagner de masse musculaire — et vous aurez également très mal après un entraînement difficile. Pour maximiser votre supplémentation post-entraînement, consommez des protéines dans un shake ou dans le cadre de votre repas dans l’heure qui suit votre entraînement.

Le supplément: Créatine

Ce qu’il fait: Prévient les douleurs musculaires

Quand le prendre: En une heure après l’entraînement

La créatine restaure les composés que vos muscles dépensent pendant l’entraînement en résistance, vous aidant à récupérer rapidement et avec une douleur minimale. Selon une étude publiée dans le Journal of International Sports Nutrition, les athlètes masculins qui ont consommé des suppléments de créatine après un entraînement de musculation ont gagné plus de masse musculaire maigre et augmenté leur rep max, par rapport aux hommes qui ont pris de la créatine dans le cadre de leur régime de supplément de pré-entraînement et ont suivi le même entraînement. Comme tous les suppléments, la créatine prend du temps à absorber. Prenez votre dose dans l’heure qui suit l’entraînement.

Le supplément: Glutamine

Ce qu’il fait: Améliore la métabolisation des protéines et minimise la dégradation musculaire

Quand le prendre: Moins d’une heure après l’entraînement

Dans une phase « coupée »? Les suppléments de glutamine deviendront votre nouveau meilleur ami. Un acide aminé qui aide à alimenter vos muscles en azote, la glutamine brûle rapidement lorsque vous conditionnez votre force et doit être reconstituée après l’entraînement. Parce que la glutamine aide également votre corps à métaboliser les protéines et à minimiser la dégradation musculaire, c’est un excellent complément à prendre si vous essayez de maintenir les muscles lorsque vous coupez. »Vous pouvez vous sentir mieux de vous débarrasser de la graisse — sans perdre tout le muscle que vous venez de travailler si dur pour gagner!

Une note globale sur le timing

Bien qu’il y ait généralement beaucoup d’anxiété à l’idée de frapper la « fenêtre anabolique » pour les suppléments avant et après l’entraînement, la meilleure règle est de manger des protéines maigres et beaucoup de légumes verts tout au long de la journée pour alimenter vos entraînements.

Selon le Dr Krissy Kendall, kinésiologue, les premières études vantant l’importance de consommer des protéines et d’autres suppléments dans l’heure qui suit votre entraînement étaient souvent basées sur des sujets à jeun.

« Parce que le jeûne lui-même mettra votre corps dans un état catabolique, manger immédiatement après une séance d’entraînement est crucial pour favoriser la synthèse des protéines musculaires et le stockage du glycogène », explique Kendall à Bodybuilding.com .  » Mais à moins que vous ne vous entraîniez à 5 heures du matin à jeun, il y a moins d’urgence lorsqu’il s’agit de consommer votre repas après l’entraînement », ajoute-t-elle.

Vous feriez mieux d’être cohérent avec votre santé et votre nutrition globales, ce qui implique de consommer suffisamment de protéines — jusqu’à 20 grammes — avant un entraînement majeur. Si vous vous lancez dans une séance d’entraînement après un jeûne, vous voudrez manger 20 à 35 grammes de protéines après avoir terminé, note Kendall.

Bien que la « fenêtre anabolique » ne devrait pas nécessairement vous faire paniquer, il est toujours important de donner à votre corps les nutriments dont il a besoin pour travailler dur et récupérer après chaque séance de gym. Notre guide pour compléter avant et après l’entraînement devrait vous aider à maximiser vos gains et à minimiser votre temps de récupération.