Combien pèse une barre de développé couché?

Eh bien, cela dépend si vous utilisez une barre standard (également appelée régulière) ou une barre de taille olympique. Une barre standard est la plus légère des deux et pèse généralement entre 15 et 25 lb et peut mesurer entre 5 et 6 pieds de long. Je dis généralement parce qu’il existe différentes marques et modèles de la barre standard. On peut en dire autant du matériau à partir duquel la barre de développé couché (barre) est fabriquée. La plupart des haltères sont construites en fonte, mais il en existe d’autres en acier inoxydable. Les dimensions des haltères olympiques sont standardisées pour les hommes de 45 lb et 7,2 pieds de long et pour les femmes de 33 lb et 6,6 pieds de long. En règle générale, si vous n’êtes jamais sûr d’un poids d’haltères, une valeur sûre serait de supposer qu’il s’agit d’un minimum de 45 livres ou 20 kilogrammes. Les deux barres sont un type d’haltères et se ressemblent, mais il existe des différences critiques entre les deux types dont vous devez être conscient avant de commencer l’entraînement, afin que vous sachiez combien de poids vous soulevez, maximisez votre entraînement et surtout, restez en sécurité.

Tout le monde commence juste en se penchant sur « la barre » (barre) comme le dit le proverbe. Une barre est une barre métallique longue et droite que vous pouvez utiliser dans le cadre de votre entraînement de poitrine, d’épaule, de triceps ou de jambes. Toutes les haltères ont une poignée texturée (moletage) enroulée autour de sa zone centrale pour vous montrer où se trouve le bon placement des mains. La principale différence entre les barres standard et olympiques réside dans le diamètre des extrémités des barres (appelées « manchons ») conçues pour contenir les plaques lestées.

Une barre standard utilise une constante de diamètre de 1″ sur toute la barre (manchons et tout). La barre olympique (pour les mâles et les femelles) utilise un diamètre de manchon de 2 « et a une poignée d’environ un pouce pour la poignée à l’intérieur. Cette structure renforcée permet de soulever beaucoup plus de poids en toute sécurité à partir d’une barre olympique (plus de 1 000 lb) par rapport à une barre standard. Il y a un autre aspect crucial concernant les manches des barres standard et olympiques que vous devez connaître. Les manches d’une barre olympique tournent ou tournent librement, alors ne vous inquiétez pas! Ceci est conçu pour s’assurer que sous des poids lourds, les poignets du poussoir ne sont pas placés dans des angles inconfortables ou compromettants pendant le mouvement en raison de la traction directionnelle. Les manchons d’une barre régulière ont le même diamètre de 1 « que le reste de la barre et ne tournent pas.

Alors, qu’est-ce que je fais avec une barre?

La barre est logée sur le ‘rack. »Le « rack » est un terme faisant référence à un équipement de gymnastique qui tient une barre lestée lorsqu’il n’est pas utilisé ou entre les jeux. Lorsque vous faites un exercice, utilisons un « développé couché plat » comme exemple; chaque levée consécutive est appelée « répétition ». »Lorsque vous avez terminé les répétitions consécutives, vous remettez la barre sur l’équipement (remettez la barre en place), et ce que vous venez de terminer était votre premier  » set. »Si vous avez récemment effectué 8 répétitions d’affilée et que vous avez accumulé votre poids, vous diriez: « Je viens de terminer une série de 8 répétitions » selon l’étiquette appropriée du gymnase. Il existe de nombreux programmes de musculation différents, mais une étape classique serait de viser environ trois séries de huit à dix répétitions en utilisant une bonne forme. Quel que soit l’exercice que vous faites, si vous ne pouvez pas accomplir cet exploit avec la quantité de poids actuellement sur la barre, vous ne devriez pas en ajouter beaucoup plus jusqu’à ce que vous soyez à l’aise.

Lorsque vous placez des plaques lestées sur la barre, assurez-vous de pousser les plaques complètement vers l’intérieur jusqu’à ce qu’elles soient à plat contre le bouchon. Chargez toujours les plaques les plus lourdes en premier et conservez les poids dans l’ordre décroissant pour plus de cohérence. Après avoir mis des poids égaux des deux côtés de la barre, vous devez fixer les poids en place à l’aide d’une pince. Gardez à l’esprit lorsque vous placez des poids sur ou hors de la barre que de grands déséquilibres de poids de chaque côté peuvent faire tomber une barre de la grille, donc alterner les côtés après avoir déplacé chaque poids. Lorsque vous commencez à utiliser des poids sur votre barre, assurez-vous d’appliquer d’abord la plus grande plaque et qu’à la fin, les deux côtés de la barre ont un arrangement et un décaissement uniformes du poids. Les poids qui ne sont pas fixés peuvent se déplacer ou glisser pendant votre levage, provoquant un déséquilibre de la charge dans l’un ou l’autre de vos bras, ce qui peut vous faire perdre le contrôle et laisser tomber complètement les poids. Les objets qui maintiennent les poids en place sont appelés pinces, colliers, pinces de poids ou serrures, mais ils se réfèrent tous à un article ayant le même but. Vous pouvez généralement les trouver à proximité des haltères, près des presses à banc, sur le sol, ou peut-être dans une zone d’équipement divers commune dans votre salle de sport. Les colliers, comme les haltères, peuvent être construits à partir de divers matériaux, mais sont généralement en métal et peuvent peser jusqu’à 5,5 lb au total pour la paire. Une forme courante de la pince est la variante olympique du « collier à ressort ». Ce collier s’ouvre lorsque vous serrez deux poignées ensemble, et après l’avoir placé à côté des poids, lors de la libération de votre poignée, la tension verrouille les poids en place sur la barre.

Les haltères sont généralement appelées « poids libres » car elles sont exemptes de poulies, de câbles, de piles d’autres poids ou de dispositifs utilisant des broches. Les poids libres comprennent également des haltères (petits poids individuels), des balles de médecine (grosses balles lestées) et des kettlebells (poids considérable en forme de boule en fonte avec une poignée). Les machines de type presse thoracique ont ces accessoires (poulie, câble, etc.) sur une barre et ne sont pas considérés comme des poids libres. Avec ces machines, vous soulevez toujours le même poids; cependant, la machine prend la charge de guider votre ascenseur. Cela peut sembler anodin, mais cette aide peut vous gêner à long terme car de telles machines ne vous permettront pas de développer vos muscles uniformément, créant des déséquilibres, des faiblesses et des blessures potentielles. Quels que soient vos objectifs de remise en forme, de gain de masse musculaire, de masse musculaire maigre, de perte de graisse, d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), d’aspirations militaires, sociales ou body-builder, vous devez développer vos muscles centraux et stabilisateurs que de nombreuses machines négligent.

Je peux porter la barre maintenant, comment puis-je utiliser efficacement cet équipement?

Maintenant que vous avez votre barre appropriée et que vous savez la manipuler sur le rack, que faites-vous ensuite? Quatre des applications les plus utilisées sont le développé couché incliné, le développé couché déclin, la presse à épaules militaires et le développé couché plat classique. Il y a généralement plusieurs presses à banc plat dans n’importe quel gymnase, et il peut également y avoir un banc incliné et incliné ou deux. Certains bancs ne sont qu’une longue surface plane, et d’autres se composent de deux segments, une longue surface plane (pour le dos) et une petite surface rembourrée inclinée sur laquelle s’asseoir. Ces bancs multi-segmentés sont réglables à l’aide de poignées à ressort sous le rembourrage afin que vous puissiez soulever ou abaisser la partie arrière, en fonction de vos besoins d’exercice. Certains équipements de banc (comme les bancs inclinés ou déclinés) peuvent être configurés pour n’accueillir que cette activité spécifique.

Pour un développé couché plat, vous devez vous allonger en décubitus dorsal (sur le dos vers le haut) sur le banc lui-même. Le banc est ajusté, il est donc plat et vous vous positionnez en vous assurant que votre tête ne dépasse pas le bord du banc lui-même. Vos pieds doivent être confortables, pliés à environ 90 degrés au niveau des genoux et plantés fermement sur le sol. Vous devez vous assurer que la barre est directement au-dessus du niveau de vos yeux et qu’elle est la ligne médiane de votre corps, créant une longueur égale de la barre des deux côtés. Votre poignée doit être à égale distance du centre du corps avec vos mains gauche et droite. Un moyen facile de le faire est de trouver un point de repère (crête ou point fabriqué) sur la barre et de tracer vos mains dessus des deux côtés simultanément ou de marquer une quantité définie de largeurs de doigts à partir d’un point de repère pour localiser votre emplacement de prise idéal. En établissant une routine et un modèle dans l’approche de tout exercice, cela aide à établir une continuité et vous permet de ressentir ce qui est normal pour vous. Votre prise elle-même sur la barre devrait être naturelle et jamais douloureuse sur vos poignets. Gardez votre poignet droit à la verticale sous la barre et essayez d’enrouler autant de vos paumes que possible autour de la barre pour augmenter la surface.

Le développé couché incliné et décliné applique les mêmes principes que le banc plat. Le développé couché incliné est incliné de sorte que vous soyez en position semi-assise. La différence est que pendant que vous inclinez la presse, vous travaillez le haut de votre poitrine (tête claviculaire du pectoral majeur), votre deltoïde antérieur (région de l’épaule avant) et votre triceps (arrière de vos bras). Le développé couché decline fait un excellent travail pour renforcer le bas de votre poitrine. Dans cet exercice, votre corps sera incliné avec votre tête légèrement plus bas que vos pieds (qui sont fixés au banc). Les presses à banc inclinable et déclinante sont des activités de base pour les amateurs de gym modérés ou avancés, mais ne sont pas nécessaires ou conseillées pour les débutants. La presse militaire est une utilisation innovante et amusante de la barre qui peut être subie à partir d’un rack assis (avec support dorsal) ou avec un rack en position debout. Il cible les muscles deltoïdes des épaules, des triceps, du tronc, des jambes et des muscles stabilisateurs. Pour cet exercice, la barre commence à un niveau légèrement surélevé au-dessus des épaules et est soulevée directement pour une extension complète (mais ne verrouillez pas vos coudes!). Il est ramené de manière contrôlée jusqu’à légèrement au-dessus de sa position de départ.

J’ai vu des gens utiliser des haltères pour renforcer leurs jambes, comment cela fonctionne-t-il?

La barre est également utilisée pour renforcer vos jambes en faisant des squats. La plupart des gymnases ont au moins un rack squat. C’est une grande structure en forme de boîte généralement associée à un miroir (pour observer votre forme correcte pendant l’exercice). Ce rack squat aura des poignées personnalisables que vous retirerez et reconnecterez en fonction de votre taille. Avant de vous accroupir avec un poids, vous devriez être à l’aise de faire des « squats aériens » (juste votre poids corporel rien d’autre!). Pour les squats, en un mot, vous voulez avoir vos pieds légèrement à modérément écartés de la largeur des épaules (il existe de nombreuses variantes plus avancées). Le mouvement consiste à vous regarder droit devant vous dans le miroir. Tout en gardant les pieds plantés (ils peuvent être tournés vers l’extérieur pour plus de confort ou tout ce qui est naturel) et le haut du corps droit à la verticale (c’est la partie difficile!), vous vous plierez aux genoux et abaisserez votre corps jusqu’à ce que vos jambes fassent un angle de près de 90 degrés. En abaissant correctement votre corps, vous éloignerez consciemment votre bas de vous, si vous faites cela, vous sentirez le poids de votre torse reposer sur le haut de votre jambe (quadriceps). Lorsque vous êtes descendu tout en maintenant l’alignement du corps, vous poussez vers le haut de vos pieds et vos jambes vous redresseront en position debout.

C’est un squat. Pour les squats aériens, vous pouvez tenir vos bras à l’avant de vous parallèlement au sol ou croiser vos mains et les placer sur les épaules opposées. Cet exercice est phénoménal pour vos jambes et votre santé en général. Assurez-vous de ne pas vous précipiter, gardez votre alignement et la tête tournée vers l’avant. Lorsque vous êtes à l’aise pour faire des squats aériens, vous pouvez essayer cet exercice avec une barre standard ou olympique reposant sur vos épaules et soutenue par vos mains. Assurez-vous d’utiliser un rack adapté à votre taille si vous faites une forme de squats lestés. Si à tout moment vous sentez le poids peser sur votre cou ou votre dos, alors vous faites quelque chose de mal. Si vous faites des squats avec du poids et que vous ressentez quelque chose d’inconfortable et que vous avez besoin de perdre du poids rapidement, laissez-le tomber DERRIÈRE vous lorsque vous avancez et que vous vous éloignez de la barre.

Comment savoir si ma prise sur la barre est correcte ?

Une idée fausse commune sur le développé couché conduit de nombreux débutants à choisir une prise sur la barre à peu près à la largeur des épaules. Cela peut fonctionner, mais la presse qu’ils font est beaucoup plus intensive pour les groupes musculaires des épaules et des triceps plutôt que pour leur poitrine. Si vous sélectionnez un poids léger pour vous et expérimentez avec plusieurs poignées de distance variables, vous verrez de quoi je parle. Plus votre prise est large, plus vous la sentirez dans votre région thoracique (pectorale). Une bonne prise en main pour un développé couché plat se concentrant sur votre poitrine serait légèrement à modérément éloignée de vos épaules. Pour tout haltérophilie, le concept de respiration est également très important. S’il est mal fait, il peut y avoir de graves conséquences médicales. Lorsque vous respirez, le sang coule vers votre cerveau, transportant de l’oxygène. Certains élévateurs peuvent retenir leur souffle en raison de la tension contre un poids lourd lors d’un levage, malheureusement. Sans le savoir, quand ils font cela, ils restreignent l’oxygène à leur cerveau, et ils peuvent s’évanouir. Pour remédier à cela, vous avez probablement entendu de nombreux observateurs dans le gymnase encourager les pousseurs en disant: « continuez à respirer » ou « respirez. »Eh bien, comment puis-je respirer alors? Une technique de respiration appropriée pour l’haltérophilie est plus facile que vous ne le pensez et exactement le contraire de retenir votre souffle. Vous respirez profondément lorsque vous apportez le poids à votre poitrine de manière contrôlée, et vous expirez lorsque vous éloignez la barre de vous. Si vous suivez cette règle, vous ferez circuler l’oxygène sans problème et développerez de bonnes habitudes qui vous mèneront loin.

Jusqu’où dois-je monter et descendre avec la barre?

L’amplitude des mouvements est également un élément essentiel de la conduite d’un développé couché. Après avoir soulevé le poids du rack, que dois-je faire ensuite? Eh bien, vous respirez lentement, de manière contrôlée, abaissez également le poids ou près de votre poitrine. Amenez le poids près du centre de votre poitrine (milieu du sternum) et non au-dessus de votre cou. Lorsque vous expirez, poussez le poids avec vos muscles pectoraux directement au-dessus d’eux en étendant complètement vos bras, mais ne verrouillez pas vos coudes. Verrouiller n’importe quelle partie du corps est un tabou majeur dans le monde de l’haltérophilie car cela peut créer de graves blessures. Il est essentiel d’utiliser la bonne amplitude de mouvement pendant un ascenseur, ce qui signifie que vous descendez et montez pour engager avec précision le groupe musculaire. Comme un petit conseil « après coup » pour les débutants; le jour (ou deux) après une séance d’entraînement, vous aurez mal. Si vous faites un travail de poitrine et les prochains jours vos bras (toux toux triceps!) sont douloureux au lieu de votre poitrine (muscles pectoraux) alors qu’il y a de fortes chances qu’une partie de votre mécanique soit éteinte et que vous travailliez en fait une partie du corps différente de celle prévue.

C’est beaucoup d’informations que je connais, mais bon, vous n’allez pas au gymnase pour trouver quelque chose de facile! Une fois que vous aurez compris quels exercices vous faites et pourquoi le processus devient une seconde main, vous apprécierez une progression lente et régulière vers quels que soient vos objectifs. Il peut y avoir d’autres poussoirs qui parcourent une fraction de l’amplitude de mouvement suggérée, qui ne respirent pas correctement ou qui empilent des poids obscènes juste pour le soulever d’une fraction de pouce pour attirer l’attention dans le gymnase. La salle de gym est sur l’auto-amélioration. Ne vous trompez pas en ayant recours à des habitudes nocives ou dangereuses et choisissez une routine réaliste et progressive. Utilisez TOUJOURS un observateur (quelqu’un pour vous regarder soulever en cas de problème) dans la mesure du possible. La salle de gym est un endroit amusant et léger, et les gens qui s’y trouvent sont parmi les gens les plus sympathiques et les plus compétents que vous rencontrerez. Si vous avez une question, une préoccupation, si vous avez besoin d’un observateur ou si vous voulez un copain d’entraînement, n’ayez pas peur de demander. Les entraîneurs et le personnel de gymnastique sont compétents et peuvent vous aider à utiliser l’équipement correctement ou à vous orienter dans la bonne direction. À la clôture, il existe de nombreux plans, objectifs, etc. différents. que nous avons tous, et ce qui fonctionne pour une personne peut ou ne fonctionnera pas pour vous. Ne faites rien d’inconfortable, de douloureux ou pour de mauvaises raisons, et tout ira bien. Nous posons tous des questions, avons besoin d’aide et d’observateurs, atteignons des plateaux où nous avons besoin de conseils et sommes là pour nous améliorer. Bienvenue dans la communauté.