Par l’entraîneur John Hughes

Améliorer votre vitesse n’est pas super difficile et ne doit pas être très douloureux. Voici comment fonctionne le paradigme d’entraînement:

Surcharge – > Dommages + Récupération = Amélioration

Votre corps est habitué à parcourir une quantité particulière de miles à une certaine vitesse par semaine. Si vous voulez vous améliorer, vous devez demander à votre corps d’en faire plus. Vous pourriez:

1. Faites de plus longues promenades.
2. Roulez plus de jours par semaine.
3. Roulez plus de miles par semaine, résultat des #1 et #2.
4. Roulez plus fort.

Ce sont la surcharge.

Lorsque vous surchargez votre corps, vous endommagez légèrement vos muscles. Après une course difficile — la surcharge – vos jambes vous font mal, qui sont des symptômes des dommages.

Votre corps ne répare les dommages que lorsque vous ne roulez pas. Si vous continuez à rouler, vous n’irez pas plus vite. Vous devez donner à votre corps le temps de récupérer.

Pendant que votre corps récupère, il s’adapte également à la nouvelle charge de travail. Les adaptations sont l’amélioration.

Voici des leçons de cyclistes professionnels sur la façon d’utiliser le paradigme de l’entraînement pour améliorer votre vitesse.

Roulez plus. Lorsqu’on a demandé à Eddy Merckx comment améliorer sa réponse était simple: « Roulez plus », ce qui est une sorte de surcharge. Merckx est un coureur professionnel belge à la retraite qui a couru dans les années 1960 et 70.Beaucoup pensent qu’il est le pro le plus titré de l’histoire du cyclisme. Il a remporté 11 Grands Tours de trois semaines (le Tour de France à cinq reprises, le Giro d’Italia à cinq reprises et la Vueltaa Españaonce), plus que tout autre coureur ainsi que de nombreuses autres courses et a établi le record de l’heure.

Paradoxalement, rouler plus à un rythme d’endurance conversationnel améliorera votre vitesse en améliorant l’efficacité de votre cœur afin qu’il puisse pomper plus de sang par battement et fournir plus d’oxygène et de carburant à vos muscles.

Comment rouler plus. Si vous ajoutez trop de kilomètres trop rapidement, vous risquez de ralentir car vous commencez à surentraîner. Voici cinq règles empiriques pour améliorer votre conduite:

1. D’une semaine à l’autre, augmentez votre volume de 5 à 15%.
2. Le trajet hebdomadaire ne représente pas plus de la moitié de votre volume hebdomadaire.
3. Incluez des semaines plus faciles pour que vous récupériez complètement. Vous pourriez monter en puissance pendant deux ou trois semaines, puis rouler un peu moins pendant une semaine ou alterner des semaines progressivement plus difficiles avec des semaines un peu plus faciles.
4. Mois après mois, augmentez votre volume mensuel de 10 à 25%.
5. D’une année à l’autre, augmentez votre volume annuel de 10 à 25%.

Supposons que vous rouliez 50 miles par semaine. Vous pourriez augmenter d’environ 10% par semaine comme ceci:

• Semaine 1 55 miles
• Semaine 2 60 miles
• Semaine 3 65 miles
• Semaine 4 50 miles semaine de récupération
• Semaine 5 70 miles
• Etc.

Notez que ce sont des miles d’endurance montés à un rythme conversationnel, qui entraînent des changements physiologiques spécifiques, des améliorations qui ne se produisent pas si vous roulez plus fort. Dans ma colonne Huit Conseils pour l’entraînement d’endurance cet hiver, je décris les avantages de l’entraînement d’endurance à un rythme d’endurance et je fais des suggestions sur la façon de le faire cet hiver.

Faites varier l’intensité. Si vous roulez toujours à la même vitesse, vous roulerez toujours à la même vitesse. Vous devez ajouter des manèges plus difficiles que vous ne le faites normalement. En même temps, changez certaines de vos journées en sorties de récupération actives.

Roulez plus fort. « Quand il est temps de m’entraîner, je n’aime pas être sur le vélo sans raison So Donc certains jours, j’ajoute des intervalles ou je fais des entraînements plus spécifiques ou plus d’intensité. » – Chris Froome. Froome est un cycliste professionnel britannico-kényan qui a remporté quatre fois le Tour de France, une fois le Giro d’Italia et deux fois la Vuelta a España.

Rouler plus fort signifie simplement rouler plus fort que d’habitude. Froome peut grimper à plus de 400 watts pendant 40 minutes, ce qui pourrait être difficile pour lui des intervalles à 450 watts.

Vous ne connaissez pas votre puissance de sortie et je ne connais pas la mienne non plus car cela n’a pas d’importance. On ne court pas avec les pros. Vous pouvez rouler à un rythme de conversation avec vos amis la plupart du temps. Lorsque vous roulez un peu plus fort dans le vent ou que vous grimpez, vous pouvez probablement encore parler en phrases complètes mais ne pouvez pas siffler. Pour vous, plus difficile est juste de rouler un peu plus fort afin que vous ne puissiez parler que dans des phrases courtes et non des phrases complètes.

Notez également que Froome a un but spécifique pour chaque tour et vous le devriez également. Décidez à l’avance si le trajet sera un trajet d’endurance, un trajet d’intensité ou un trajet de récupération et respectez vos plans.

Comment rouler plus fort. Vous vous améliorerez plus rapidement si vous roulez plus fort à votre rythme personnel, plus dur que ce que vous avez l’habitude de faire, mais pas beaucoup. Certaines personnes aiment faire des intervalles, par exemple, répéter 3 fois. Certaines personnes n’aiment pas les intervalles structurés et mélangent simplement le rythme pour inclure l’intensité. Les deux fonctionnent. Pour mes entraînements difficiles, je monte sur un parcours vallonné et pousse juste un peu plus fort en escalade.

Certains cyclistes veulent mesurer à quel point ils roulent avec un moniteur de fréquence cardiaque. Certains utilisent un compteur de puissance. D’autres utilisent l’effort perçu en faisant attention à la sensation de leurs jambes et à leur respiration. Les trois fonctionnent. Je vais par effort perçu. Voir ma chronique Profitez davantage de votre Conduite: Entraînement par Effort Perçu.

Voici les règles de base pour les promenades difficiles:

1. Lorsque vous ajoutez des sorties difficiles à votre entraînement, réduisez votre conduite totale.
2. Ne faites pas plus de deux sorties difficiles par semaine avec au moins une journée facile entre les deux.
3. Toujours réchauffer pendant au moins 15 minutes avant la série principale de conduite dure et refroidir pendant au moins cinq minutes après avoir roulé dur.
4. En mélangeant une conduite dure et facile dans l’ensemble principal, vous serez en mesure de faire plus de conduite dure.
5. Terminez une course difficile en vous sentant comme si vous auriez pu en faire plus. Vous récupérerez plus rapidement et aurez une meilleure séance d’entraînement la prochaine fois que si vous vous éliminez.

L’intensité est comme un médicament sur ordonnance. Le bon type dans la bonne quantité au bon moment aide; le mauvais type, la mauvaise quantité ou le mauvais moment du médicament n’aidera pas et peut aggraver votre situation. Pour plus d’informations dans ma chronique, Comment les cyclistes Devraient-Ils Aborder l’Entraînement d’Intensité pour un Maximum d’Avantages.

Changez votre effort perçu. « Quand j’ai mal aux jambes, je dis: « Tais-toi les jambes! Fais ce que je te dis de faire! » – Jens Voigt. Voigt est un professionnel allemand à la retraite qui a remporté de nombreuses courses par étapes d’une semaine, porté le maillot jaune à deux reprises sur le Tour de France, remporté de nombreuses courses d’un jour et établi le record de l’heure en 2014.

L’effort perçu est ce que ressent votre corps et votre effort perçu change en fonction de la dureté de votre conduite. Lorsque vous avez l’impression de rouler aussi fort que possible, vous ne pouvez pas rouler plus fort. Cependant, vos muscles et votre système cardiovasculaire ne travaillent pas aussi dur qu’ils le peuvent. Ils envoient des signaux à votre cerveau, qui les interprète ensuite et décide que vous roulez à votre limite. Pour aller plus loin, par exemple pour établir le record de l’heure, Voigt a changé son effort perçu.

Roulez avec des coureurs plus rapides. « Vous ne pouvez pas être bon en restant à la maison. Si tu veux aller vite, tu dois aller là où sont les gars rapides. » – Steve Larsen. Larsen était un athlète professionnel américain dans les courses sur route, les courses sur piste, les courses de VTT, le cyclo-cross et les triathlons. Larsen est le seul Américain à participer aux Championnats du Monde dans les quatre disciples du cyclisme.

Rouler avec des coureurs plus rapides vous aidera à augmenter votre vitesse de trois façons.

1. Réduire la traînée. À des vitesses supérieures à 10 mi / h, la traînée aérodynamique est le plus grand obstacle pour aller plus vite. La traînée aérodynamique est la force de résistance de l’air qui se précipite devant vous. La traînée augmente beaucoup plus vite que votre vitesse augmente. Si vous roulez à 15 mi / h sur une route plate sans vent, il vous faudra 20% de puissance en plus pour rouler juste un mi / h plus vite!

Le(s) coureur(s) à l’avant du groupe combat le plein effet de la traînée. Les coureurs derrière le (s) leader (s) sont « en train de dessiner » et sont partiellement à l’abri de la traînée et n’ont pas à travailler aussi dur. Si votre vitesse de croisière normale est de 15 mph et que vous faites partie d’un groupe allant à 16 ou 17 mph, cela ne sera pas plus difficile.

Si vous roulez avec un groupe légèrement plus rapide sans rédaction, vous apprendrez que vous pouvez rouler plus vite que vous ne le pensiez. La rédaction dans un groupe qui vous oblige à rouler un peu plus vite aura le même effet.

2. Effet de groupe. Un autre avantage de rouler en groupe est que vous pouvez rouler plus vite sans que cela se sente plus rapide. Voici un exemple.

3. Changez votre effort perçu. J’ai remonté le canyon jusqu’à Jamestown, CO l’autre jour, en discutant avec mon copain alors que nous montions. À notre vitesse, il y avait une traînée minimale, nous avons donc roulé côte à côte quand c’était sûr. Je n’avais pas mon ordinateur et j’ai été surpris que nous ayons grimpé 10 minutes plus vite que d’habitude. Mais cela n’a pas été plus difficile — mon effort perçu a changé. La prochaine fois que je monte dans le canyon, je ‘

4. Entraînement d’intensité. Si vous roulez avec un groupe nettement plus rapide, vous obtiendrez un bon entraînement d’intensité non structuré en essayant de rester avec eux aussi longtemps que vous le pouvez.

Rouler en groupe en toute sécurité nécessite des compétences et une compréhension du comportement des groupes. Voici deux bons articles.

• Comment rouler en groupe
• Comment rouler en Paceline

Surcharge progressive « Cela ne devient jamais plus facile, vous devenez simplement plus rapide. » – Greg LeMond. LeMond est un professionnel américain à la retraite qui a remporté deux fois le Championnat du Monde et trois fois le Tour de France. Beaucoup pensent qu’il est le meilleur cycliste professionnel américain de tous les temps.

Si vous continuez à rouler plus ou si vous roulez plus fort, vous continuez à être plus en forme et plus vite. Si vous ne continuez pas à parcourir progressivement plus de kilomètres ou des trajets plus difficiles, vous monterez en plateau. Le point de LeMond est que vous devez accepter que rouler de plus en plus dur continuera de faire mal, mais que vous deviendrez plus rapide. Bien sûr, si vous roulez aussi vite que vous le souhaitez, vous n’avez pas à continuer les trajets les plus difficiles.

Récupérez plus. Brent Bookwalter conseille que si vous avez le choix entre 20 minutes supplémentaires de conduite ou passer du temps à récupérer, utilisez-le pour récupérer. Bookwalter est un pro américain qui roule actuellement pour l’UCI WorldTeam Michelton-Scott.

Merckx a raison de dire que vous pouvez vous améliorer en parcourant plus de miles; cependant, il y a des avantages qui diminuent pour continuer à parcourir plus de miles et si vous roulez trop, vous commencerez à surentraîner. La clé est de parcourir juste assez de miles supplémentaires ou de miles plus difficiles pour continuer à vous améliorer et à équilibrer cela avec une récupération suffisante. Rappelez-vous que votre corps ne s’adapte que lorsque vous récupérez du vélo. Cela signifie:

Semaines plus faciles. Comme expliqué ci-dessus, ne continuez pas à rouler des semaines de plus en plus difficiles. Mélangez des semaines plus faciles pour que vous puissiez bénéficier de plus d’entraînement les semaines suivantes.

Jours plus faciles. Si vous êtes un pilote chevronné, vous récupérerez plus rapidement si vous incluez quelques jours avec des sorties de récupération actives. Certains coureurs ne vont pas assez lentement pour que ce soit vraiment un tour de récupération. Une balade de récupération est au rythme que vous feriez si vous veniez de terminer un gros repas, alors rouler lentement vous est presque gêné d’être sur le vélo.

Jours de congé. Chaque coureur devrait prendre au moins un jour de congé par semaine. Si vous êtes un nouveau pilote, vous récupérerez plus rapidement si vous ne roulez pas deux ou trois jours par semaine au lieu de faire des sorties de récupération actives.

Jours de congé réels. Je recommande comme beaucoup d’autres entraîneurs de faire de la musculation avec de l’équitation. Entraînez-vous en force pendant vos jours d’endurance afin que vos jours de récupération soient de vrais jours de récupération.

Utiliser des techniques de récupération. Une bonne nutrition après le tour, des étirements, un auto-massage et un glaçage peuvent tous vous aider à récupérer plus tôt. Mon eBook de 16 pages Récupération optimale pour des performances améliorées explique 10 techniques de récupération différentes.

Améliorez votre équipement. Si vous êtes prêt à dépenser beaucoup d’argent, vous pouvez obtenir un vélo plus léger, plus aérodynamique, avec moins de résistance au roulement et une transmission plus fluide. Mais je suis avec Merckx qui a dit: « N’achetez pas de surclassements, montez des notes. »L’achat d’un vélo bien meilleur pourrait augmenter votre vitesse d’un demi-mille à l’heure. L’entraînement pour rouler plus vite augmentera votre vitesse beaucoup plus. Si vous optez pour un vélo plus léger, ne sacrifiez pas le confort pour le poids. Par exemple, n’achetez pas une selle légère si inconfortable que vous roulez moins.

Perdre du poids. Perdre du poids peut faire de vous un meilleur grimpeur et augmenter votre vitesse globale, mais ne vous en obsédez pas. Un professionnel à la retraite m’a dit que le secret pour perdre du poids est simple: rouler plus et manger moins. N’essayez pas de réduire considérablement les calories. Si vous le faites, vous n’aurez pas assez d’énergie pour vous entraîner. Si vous réduisez modestement la quantité que vous mangez, en particulier les aliments riches en calories, et que vous roulez plus et / ou plus de kilomètres, vous perdrez du poids. Perdre ½ lb. par semaine est un tarif raisonnable et durable.

Mon eBook de 26 pages Learning from the Pros contient des conseils de 35 pros sur la façon de devenir un meilleur coureur. Apprendre des Pros coûte seulement 4,99 $.

Mon eBook de 41 pages Entraînement d’intensité: L’utilisation d’un effort perçu, d’un moniteur de fréquence cardiaque ou d’un Compteur de puissance pour maximiser l’efficacité de l’entraînement est le guide complet sur la façon d’utiliser les points indiqués dans cette colonne. J’explique l’importance de l’entraînement à différentes intensités, des sorties de récupération actives aux intensités de course très dures et tout le reste. Je discute des avantages et des inconvénients de l’utilisation de l’effort perçu, de la fréquence cardiaque et de la puissance pour évaluer l’intensité, puis de la façon d’utiliser chacun. J’explique comment créer un programme d’entraînement d’intensités appropriées pour un cavalier de santé et de fitness, pour un cavalier de club et d’endurance et pour un cavalier de performance. Je termine avec 10 exemples d’entraînements à différentes intensités pour atteindre différents objectifs. Entraînement d’intensité: L’utilisation d’un Effort Perçu, d’un Moniteur de Fréquence Cardiaque ou d’un Compteur de Puissance pour Maximiser l’Efficacité de l’Entraînement coûte seulement 4,99 $.

L’entraîneur John Hughes a obtenu des certifications d’entraîneur de USA Cycling et de la National Strength and Conditioning Association. La carrière cycliste de John comprend des records de parcours lors de la randonnée Boston-Montréal-Boston de 1200 km et de la Furnace Creek 508, un qualificatif de Race Across AMerica (RAAM). Il a roulé deux fois en RAAM en solitaire et est 5 fois vainqueur des 1200 km Paris-Brest-Paris. Il a écrit près de 30 eBooks et eArticles sur l’entraînement cycliste et la nutrition, disponibles dans l’eBookstore de RBR chez Coach John Hughes. Cliquez pour lire la biographie complète de John.