Si vous ou votre partenaire ronflez régulièrement ou occasionnellement, vous pourriez vous demander comment arrêter de ronfler. Tu n’es pas seule. Chez les adultes âgés de 30 à 60 ans, 44% des hommes et 28% des femmes ronflent régulièrement. Plus de 60 ans, environ la moitié des personnes ronflent régulièrement.

Le ronflement est le son qui résulte du passage de l’air dans vos voies respiratoires lorsqu’il est partiellement bloqué. Les tissus au sommet de vos voies respiratoires se touchent et vibrent, vous faisant ronfler. Pratiquement tous les adultes ronflent de temps en temps.

Pour la plupart des gens, le ronflement n’est guère plus qu’une gêne ou une gêne. Pour d’autres, cependant, le ronflement peut causer des problèmes ou indiquer un problème de santé sous-jacent. Différentes personnes ronflent pour différentes raisons. Essayer une variété de conseils peut vous aider à apprendre à arrêter de ronfler pendant votre sommeil et à déterminer si vous devez parler de votre ronflement à un médecin.

Ajustez l’heure du coucher

De nombreux dormeurs peuvent réduire ou éliminer leurs ronflements en effectuant un ou plusieurs ajustements simples la nuit.

Dormez sur le côté

Votre probabilité de ronfler dépend de la position dans laquelle vous dormez. Les gens sont plus susceptibles de ronfler lorsqu’ils dorment sur le dos, également appelé position couchée. En revanche, les gens ronflent moins lorsqu’ils dorment sur le côté, également appelé position latérale. La tendance à ronfler pourrait être davantage due à la position de la tête qu’à la position du corps, les gens ronflant moins lorsque leur tête est tournée sur le côté.

Si vous savez que vous ronflez la nuit et que vous dormez généralement sur le dos, essayez plutôt de vous endormir sur le côté. Si vous avez de la difficulté à recycler vos habitudes de position de sommeil, envisagez d’utiliser stratégiquement des oreillers pour vous réconforter et garder votre corps et votre tête en position latérale.

Portez une bandelette nasale ou un dilatateur

Les dilatateurs nasaux internes et externes sont conçus pour améliorer le flux d’air pendant que vous dormez. En conséquence, ils peuvent réduire le ronflement. Ces petits appareils sont disponibles en vente libre en ligne et dans la plupart des pharmacies à des prix relativement bas.

Les deux types de dilatateurs nasaux sont de petites bandes flexibles qui utilisent la tension pour ouvrir les voies nasales. Une bande nasale, ou dilatateur externe, colle à l’extérieur du nez avec de l’adhésif. En essayant de conserver sa forme, il tire vers l’extérieur, soulevant la peau sur le nez et ouvrant les voies nasales. Un dilatateur nasal interne fonctionne de la même manière, mais de l’intérieur. Au lieu de tirer sur l’extérieur du nez, il pousse vers l’extérieur. Des études montrent que les deux types de dilatateurs réduisent le ronflement, mais les dilatateurs internes ont tendance à être plus efficaces.

Utilisez un embout buccal Anti-ronflement

Une variété d’appareils dentaires sont disponibles pour soulager le ronflement. Ces embouchures anti-ronflement peuvent prendre plus de temps pour s’y habituer que les bandelettes nasales car elles sont plus grandes et restent dans la bouche toute la nuit. Les embouts buccaux anti-ronflement sont une forme de protège-dents vendus en vente libre, et ils sont généralement disponibles en deux variétés.

Les dispositifs d’avancement mandibulaire – souvent appelés MADs – sont un type courant d’embout buccal anti-ronflement. Ces protège-dents sont généralement moulés pour s’adapter à vos dents, puis ajustés de sorte qu’ils déplacent votre mâchoire inférieure vers l’avant. Ce réalignement mineur de la mâchoire aide à réduire le ronflement.

Un dispositif de retenue de la langue ou un dispositif de stabilisation de la langue – souvent appelé TRD ou TSD – est un autre type d’embout buccal anti-ronflement. Comme un FOU, cet embout buccal se glisse également entre les dents. Cependant, au lieu d’ajuster la mâchoire inférieure, il maintient la langue en place. Une petite partie de l’embout buccal utilise l’aspiration pour empêcher la langue de retomber dans la gorge. Dans une étude, un dispositif de retenue de la langue a réduit l’intensité du ronflement de 68%.

En plus de réduire le ronflement, les dispositifs dentaires anti-ronflement peuvent même avoir un impact positif sur l’apnée obstructive du sommeil légère à modérée. Cependant, les dormeurs ne devraient pas s’autodiagnostiquer ni traiter eux-mêmes l’apnée du sommeil. N’utilisez un appareil dentaire pour l’apnée du sommeil qu’avec l’approbation de votre médecin.

Apportez des changements de style de vie

Certaines personnes essaient de dormir sur le côté et de porter un dilatateur nasal ou un embout buccal anti-ronflement, tout en se retrouvant à ronfler. Si c’est vrai pour vous, il est peut-être temps d’envisager des changements de style de vie plus importants.

Réduire le poids corporel

Les experts recommandent la perte de poids comme l’un des premiers et des traitements les plus importants à essayer pour le ronflement. Bien sûr, cette recommandation ne s’applique qu’aux personnes en surpoids ou obèses. L’Institut national du cœur, des poumons et du sang fournit un tableau facile à utiliser pour vous aider à déterminer si vous avez ou non un poids santé en fonction de votre taille, de votre poids et de votre tour de taille.

Si, comme près de 74% des Américains, vous êtes en surpoids ou obèse, envisagez de réduire votre poids corporel. Les personnes obèses sont plus susceptibles de ronfler et de développer une apnée obstructive du sommeil. La recherche a révélé que la perte de poids chez les personnes ayant un indice de masse corporelle élevé réduit à la fois les symptômes de ronflement et d’apnée obstructive du sommeil.

Assurez-vous d’aborder la perte de poids de manière saine. Les régimes d’accident fonctionnent rarement à long terme et peuvent être dangereux. Suivez plutôt les suggestions des Centers for Disease Control pour adopter une alimentation saine et intégrer l’activité physique dans votre vie de manière positive.

Essayez des exercices buccaux

En plus de faire de l’exercice en général, envisagez des exercices buccaux pour arrêter de ronfler. Cliniquement, ces exercices sont connus sous le nom d’exercices oropharyngés, et ils ont été trouvés pour réduire efficacement le ronflement.

Les exercices de bouche consistent à déplacer de manière répétée votre langue et certaines parties de votre bouche de manière à renforcer les muscles de la langue, du palais mou et de la gorge. Dans une étude, trois mois d’exercices buccaux ont entraîné une réduction de 59% du ronflement.

Arrêter de fumer

Fumer des cigarettes est associé à un ronflement accru. Le revers est également vrai: cesser de fumer peut aider à résoudre votre problème de ronflement. De plus, les enfants de parents qui fument ont tendance à ronfler davantage. Si vous fumez et remarquez des ronflements chez vos enfants, cesser de fumer pourrait également les aider à arrêter de ronfler.

Bien sûr, le ronflement est l’un des problèmes les plus mineurs causés par le tabagisme. Les cigarettes causent près d’un tiers des décès par maladie coronarienne et 90% des cas de cancer du poumon aux États-Unis, en plus de réduire en moyenne de 10 ans la durée de vie de chaque fumeur.

Évitez l’alcool Avant de vous coucher

Non seulement l’alcool augmente le ronflement, mais boire avant de vous coucher peut même induire une apnée obstructive du sommeil chez les personnes qui n’ont pas le trouble. L’effet de l’alcool sur le ronflement et le sommeil est lié à la dose, donc si vous avez tendance à boire plusieurs boissons, commencez par réduire. Si cela ne réduit pas vos ronflements, essayez d’arrêter de boire quelques heures avant de vous coucher ou envisagez de supprimer complètement l’alcool.

Envisager des traitements chirurgicaux

Le ronflement résulte parfois de problèmes physiques que les professionnels de la santé peuvent résoudre par la chirurgie. Bien que la chirurgie doit être considérée comme un dernier recours, il y a quelques chirurgies qui sont connues pour réduire le ronflement. Consulter un médecin est le seul moyen de déterminer si vous pourriez bénéficier d’une intervention chirurgicale.

Uvulopalatoplastie assistée par laser

Dans la uvulopalatoplastie assistée par laser, un chirurgien utilise un laser pour retirer le tissu de la luette dans la gorge et le palais mou. En conséquence, la gorge permet plus de flux d’air et le palais mou se raidit à mesure que le tissu se développe là où il a été gravé au laser.

Cette chirurgie est pratiquée comme traitement du ronflement et de l’apnée obstructive du sommeil depuis près de 30 ans. Certains médecins considèrent toujours que la chirurgie est bénéfique, bien qu’elle soit devenue controversée ces dernières années en raison d’un nombre élevé d’effets secondaires négatifs. En conséquence, de nombreux chirurgiens ne proposent plus d’uvulopalatoplastie assistée par laser.

Implants palataux

Comme la uvulopalatoplastie assistée par laser, les implants palataux sont une option de chirurgie mini-invasive qui raidit le palais mou. Les implants palataux sont cependant beaucoup moins controversés. Des études montrent que les implants améliorent considérablement le ronflement chez certaines personnes. En plus du ronflement, les médecins suggèrent parfois des implants palataux comme traitement obstructif de l’apnée du sommeil.

Somnoplastie

La somnoplastie partage des caractéristiques avec l’uvulopalatoplastie assistée par laser et les implants palataux en ce sens qu’elle peut être utilisée pour retirer les tissus de la luette et raidir le palais mou. Au lieu des lasers et des implants, la somnoplastie utilise des ondes radio pour modifier les tissus de la bouche et de la gorge. La recherche montre que la somnoplastie réduit avec succès le ronflement chez certaines personnes, mais pas aussi efficacement que le font les implants palataux.

Quand parler à votre médecin

Parfois, vous ne pouvez pas résoudre le ronflement en le traitant directement car il est dû à un problème médical sous-jacent. Les personnes qui ronflent en plus d’autres symptômes, tels que le halètement ou l’étouffement pendant le sommeil, la fatigue diurne, les maux de tête du matin et le sentiment de ne pas se régénérer au réveil, peuvent souffrir d’apnée obstructive du sommeil.

Si vous pensez que votre ronflement est un symptôme d’apnée obstructive du sommeil, consultez un médecin. Recevoir un diagnostic et un traitement pour ce trouble peut résoudre ou réduire considérablement votre ronflement tout en soulageant d’autres symptômes.