Une routine d’entraînement efficace pour les hommes est plus qu’une somme de ses parties. Sa capacité à développer des muscles, à brûler des graisses et à améliorer ses performances dépend de tout, de son schéma d’ensemble et de représentation (spoiler: il n’y a pas d’approche unique), de la façon dont vous commandez vos exercices et, en fin de compte, de la façon dont il vous défie semaine après semaine et mois après mois. Donc, avant de poursuivre votre entraînement, lisez la suite et suivez ces sept étapes pour créer un plan d’entraînement parfait pour vous.
Pensez à la spécificité de votre plan de remise en forme
Travaillez un muscle, une partie du corps ou une compétence spécifique, et c’est ce qui va s’améliorer. Appelé « le principe de la spécificité de l’entraînement », cela peut sembler assez basique, mais il est fondamental pour un entraînement physique efficace. Votre objectif détermine en fin de compte les exercices qui doivent faire partie de votre routine d’entraînement, explique Nick Tumminello, C.P.T., propriétaire de Performance University à Fort Lauderdale et auteur de Strength Training for Fat Loss. « Si le but est de devenir plus explosif, faites des exercices explosifs. Si l’objectif est de devenir plus fort, soulevez des poids lourds pour moins de répétitions.Si l’objectif est la perte de graisse, vous voulez créer un plan d’entraînement qui augmente l’intensité pour maximiser votre effet EPOC ou « postcombustion » « , dit-il.
Divisez vos journées
Avant de pouvoir créer un plan d’entraînement parfait, vous devez déterminer à quelle fréquence vous pouvez (de manière réaliste) aller au gymnase. C’est parce que, si vous allez effectuer trois séances d’entraînement ou moins par semaine, il est plus efficace de faire de chaque séance d’entraînement un entraînement pour tout le corps, dit Tumminello. Cependant, si vous voulez vous entraîner quatre fois ou plus par semaine, vous devrez interrompre les choses pour éviter le surentraînement. Plutôt que de diviser les séances d’entraînement en fonction des parties du corps, le physiologiste de l’exercice Pete McCall, C.S.C.S., recommande de les diviser en fonction du type de mouvement. Par exemple, vous pouvez planifier une journée de traction du haut du corps (rangées, extractions), une journée de poussée du haut du corps (pompes, broyeurs de crâne), une journée à dominante hanche (squats, propulseurs de hanche) et une journée de rotation (côtelettes de bois de câble, craquements de vélo) dans le mélange. Quel que soit votre emploi du temps, assurez-vous de vous reposer suffisamment en programmant au moins une journée de repos complète chaque semaine et en vous assurant qu’il n’y a pas deux séances d’entraînement à haute intensité consécutives, dit-il.
Inventoriez votre salle de sport
Si votre salle de sport n’a pas de pneus qui traînent, les retournements de pneus ne feront probablement pas partie de votre entraînement. Mais beaucoup de gars ne pensent pas à la disposition et à l’environnement général de leur salle de sport lors de la sélection des exercices ainsi que des protocoles. Après tout, si votre salle de sport est généralement occupée, vous voudrez probablement vous en tenir à une pièce d’équipement à la fois plutôt que de tourner à travers les circuits et de cocher vos camarades de gym, dit Tumminello. Si les poids sont rares, il pourrait être plus efficace d’effectuer autant d’exercices avec un seul ensemble de poids, plutôt que d’essayer sans succès de changer d’équipement cinq ou 10 fois au cours d’un entraînement donné.
Décidez d’un schéma set-rep-rest
Pour décider du nombre de sets et de répétitions que vous effectuerez de chaque exercice, repensez à votre objectif de remise en forme. Si la force est ce que vous voulez, vous devez vous concentrer sur des schémas à faible représentation et à haut niveau, tels que six séries de trois à cinq répétitions. Pendant ce temps, trois séries de huit à 12 répétitions sont plus efficaces pour mettre la taille musculaire. Si la perte de graisse est votre objectif principal, les schémas à haut représentant comme trois séries de 15 à 20 représentants fonctionnent bien, tout comme les circuits, dit Tumminello. Dans l’ensemble, gardez à l’esprit que lorsque vous diminuez le nombre de répétitions par ensemble, vous devez augmenter la charge que vous soulevez. Quand il s’agit de se reposer, vous aurez généralement besoin de plus en fonction de la quantité que vous soulevez, dit McCall. Les gars effectuant des ascenseurs max ou quasi max, effectuant seulement une ou deux répétitions par série, auront souvent besoin de deux à trois minutes pour se reposer suffisamment entre les séries. Pendant ce temps, le repos de 45 à 60 secondes est le meilleur pour élever la fréquence cardiaque, brûler des calories, ainsi que la croissance musculaire, dit-il.
Frappez le composé, puis les mouvements d’isolement
« Vous n’avez que beaucoup d’énergie, il est donc généralement avantageux de structurer vos entraînements de manière à effectuer des mouvements plus importants et complexes plus tôt dans votre entraînement et des mouvements d’isolement plus tard », explique McCall. Après tout, les nettoyages puissants nécessitent beaucoup plus d’énergie, de puissance et de concentration que les boucles de biceps, et les gros mouvements sont ceux qui font la plus grande différence dans votre capacité à atteindre votre objectif de remise en forme. Il y a cependant une mise en garde. Si votre objectif principal est de renforcer une partie spécifique du corps, il est correct d’organiser votre entraînement de manière à isoler ce muscle avant d’effectuer des mouvements composés qui frappent également les autres, dit-il. C’est une question de priorité.
Choisissez les meilleurs exercices
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Changez les choses
Vous avez conçu la séance de sueur parfaite. Mais pour continuer à en bénéficier, vous devez constamment le changer. « Le corps s’adapte en environ 12 à 14 semaines au stress qui est appliqué, vous devez donc modifier votre routine d’entraînement toutes les huit à 12 semaines pour éviter le plateau », explique McCall. Heureusement, vous n’avez pas à jeter toute votre routine pour que votre corps devine. Il recommande d’effectuer la même routine, mais avec un équipement différent; changer votre schéma de set et de rep; ou simplement changer les variations d’exercice que vous utilisez. Donc, au lieu d’effectuer des squats arrière comme avant, peut-être que vous optez pour des squats avant ou à une jambe.
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