Photos de Rupert Fowler, Grant Robinson, Andy Jones

C’est une envie naturelle dès que vous commencez à pédaler sur un vélo de vous demander à quelle vitesse vous allez. Un simple ordinateur de vélo vous permettra de voir votre vitesse maximale, actuelle et moyenne pour chaque trajet. Une fois que vous avez ces informations, les questions commencent à se poser — comment puis-je me comparer aux autres coureurs? Combien de temps puis-je aller plus vite? Garder un œil sur votre moyenne est un bon indicateur de votre forme physique et de votre développement.

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Nous avons trouvé quelques moyens que vous pouvez instantanément aller plus vite et quelques-uns qui nécessitent un peu plus de pratique et de patience. Quelle que soit votre vitesse de départ, suivez ces conseils pour voir votre augmentation moyenne.

D’abord – à quelle vitesse roule le cycliste sur route moyen?

C’est une question vraiment difficile à répondre – cela dépend de l’endroit où vous vivez (est-ce vallonné? venteux ?), et bien sûr votre condition physique de base aura un impact. Cependant, c’est une question que beaucoup de débutants se posent.

Pour satisfaire votre curiosité, la réponse est que, selon les données de Strava, le cycliste britannique moyen roule à une vitesse moyenne de 25,61 km / h (15,9 mph), tandis que la moyenne des femmes britanniques atteint 19,84 km / h (12,32 mph).

Par rapport au reste du monde, les cyclistes britanniques s’en sortent plutôt bien. Les coureurs les plus rapides sont en Hollande, avec une moyenne de 26,92 km / h (16,72 mph) pour les hommes et de 21,36 km / h (13,27 mph) pour les femmes.

Voici les chiffres pour vous aider à voir comment vous comparez…

Vous voulez améliorer votre moyenne? Voici nos conseils…

1 Coudes pliés et repliés

La plus grande chose qui vous ralentit lorsque vous faites du vélo est la résistance au vent. Beaucoup de ces conseils concernent les moyens de réduire votre zone frontale et votre traînée afin de vous couper plus facilement dans le vent.

Le plus simple de tous est d’abaisser légèrement la position de votre corps sur le vélo. Au lieu de vous asseoir droit sur la selle et d’attraper beaucoup de vent, essayez d’abaisser votre corps plus près des barres en vous pliant et en rentrant les coudes. Vous sentirez immédiatement une différence.

2 Ecoutez de la musique

C’est délicat car chez Cycling Weekly, nous pensons que vous avez besoin de tous vos sens pour faire du vélo en toute sécurité et que rouler avec de la musique réduit votre capacité à entendre la circulation autour de vous. Cependant, les Normes nationales d’entraînement au cycle ont en fait recommandé de l’essayer dans le passé, afin que vous preniez conscience de la nécessité de vérifier votre épaule à intervalles fréquents — ce qui est réduit lorsque les coureurs pensent entendre les voitures. Il existe également plusieurs marques de casques qui promettent de laisser entrer le son extérieur.

Sécurité mise à part, de nombreuses recherches montrent qu’écouter de la musique au rythme rapide et édifiante réduit vos niveaux d’effort perçus. Le Dr Costas Karageorghis, chercheur en psychologie du sport, explique que c’est parce que « la musique bloque les symptômes liés à la fatigue tels que les poumons qui brûlent, le cœur qui bat et l’acide lactique dans les muscles. Cela peut réduire notre perception de l’effort de 10 %. »

Vous pédalerez plus fort sans même vous en rendre compte. L’utilisation d’une musique qui a un rythme similaire à une cadence de vélo optimale vous aidera à pédaler plus rapidement si vous pouvez faire correspondre votre cadence au rythme.

Si vous ne voulez pas vous brancher sur la route, vous pouvez le faire lorsque vous faites du vélo à l’intérieur – et en tirer parti avec quelques séances d’entraînement structurées.

3 Roulez avec d’autres

Vous pourriez envisager cette tricherie, mais rouler avec d’autres personnes augmentera votre vitesse moyenne de plusieurs façons. Tout d’abord, si vous le prenez à tour de rôle pour rouler devant et partager le travail de coupe du vent, vous voyagerez plus vite en groupe que seul. Rouler avec d’autres vous encouragera également à augmenter votre niveau d’effort, en essayant de suivre quelqu’un un peu plus vite que vous aidera à augmenter votre moyenne non seulement sur ce trajet, mais aussi à renforcer votre condition physique pour de futures sorties.

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4 Gonflez vos pneus

Les pneus correctement gonflés rouleront plus vite. Vous devez vérifier la pression de vos pneus avant chaque course, car les changements de température et une légère infiltration d’air peuvent entraîner une douceur sans nécessairement être crevés. Vérifiez la paroi latérale de votre pneu pour la pression recommandée. Investissez dans une pompe à chenilles afin que vous puissiez facilement obtenir la pression dont vous avez besoin, une mini-pompe est mieux conservée que pour les urgences sur la route.

5 Frein moins

Comment est-ce évident? Essayez de freiner moins. Le freinage vous ralentit et vous oblige à pédaler plus fort pour accélérer à nouveau. Un freinage inutile est un gaspillage d’énergie et d’élan. Alors, comment vous améliorez-vous? Essayez d’abord d’éliminer le freinage « de confort ». Cela se produit lorsque vous roulez sur une route rapide ou en descente et que vous commencez à aller un peu plus vite que ce à quoi vous êtes habitué.

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Freiner pour ramener votre vitesse à un niveau avec lequel vous vous sentez à l’aise, c’est bien, mais regardez bien d’abord, si la surface de la route est bonne, exempte d’obstacles et relativement droite, il n’y a aucune raison de ralentir, alors laissez le vélo rouler et profitez d’une vitesse libre. Le prochain endroit pour améliorer la confiance est dans les virages. Freiner plus tard vous aidera à maintenir votre vitesse plus longtemps. N’oubliez pas de toujours freiner en ligne droite afin d’être à une vitesse de virage confortable avant de commencer à tourner.

6 Roulez sur les gouttes

Si vous conduisez un vélo de sport à barre à poignée coulissante, à quelle fréquence utilisez-vous les gouttes? Les chances ne sont pas si grandes, mais descendre plus bas améliore la tenue de route de votre vélo, réduit votre traînée aérodynamique et vous aidera à faire des virages et à descendre en toute confiance. Rouler sur les gouttes réduit la résistance au vent de 20% par rapport à rouler sur les sommets.

Deux choses principales empêchent les gens de rouler dans les chutes: ne pas pouvoir atteindre les freins et ne pas se sentir à l’aise. Ces deux choses peuvent être abordées avec la configuration du vélo. Si votre vélo vous convient correctement, vous devriez pouvoir rouler en position de chute pendant de grandes parties de votre trajet. Vous devrez peut-être également faire des étirements car les ischio-jambiers serrés et un bas du dos inflexible le rendent plus difficile.

7 Support de piste

Vous avez peut-être aperçu d’autres navetteurs et coursiers à vélo en équilibre, apparemment sans effort, aux feux de circulation et vous avez pensé qu’ils ne faisaient que montrer leurs compétences surhumaines en vélo. Cependant, il y a bien plus dans cette petite manœuvre que le showboating. Pendant que vous tâtonnez encore pour votre pédale, ils auront mis trois ou quatre bons coups et seront déjà à la vitesse et à l’écart. La position debout sur la piste nécessite de la pratique et il n’est pas préférable de le faire devant un conducteur de camionnette pendant l’heure de pointe du lundi matin. Lorsque vous vous arrêtez pour manger ou que vous attendez vos amis, commencez à jouer avec la technique.

Pour apprendre à trouver une légère pente, le gradient aide à trouver votre point d’équilibre. Si vous roulez normalement coupé, passez aux baskets pour plus de confiance. Commencez par rouler très lentement dans des cercles serrés. Cela vous aidera à avoir une idée de la façon d’équilibrer votre poids. Allez aussi lentement et serré que possible et essayez d’utiliser des mouvements fluides.

Lorsque vous êtes à l’aise, arrêtez-vous lentement avec votre roue pointant vers le haut. Gardez la tête haute plutôt que de regarder le moyeu avant. Choisissez un endroit et concentrez vos yeux sur cet endroit. Maintenant, avec votre pied de plomb — celui qui est en avant (pieds à trois et neuf heures), tournez la roue (environ 45 °) dans la pente en maintenant suffisamment de pression sur votre nourriture de plomb pour garder votre équilibre, mais pas assez pour remonter la pente.

En utilisant la même technique de cliquet que vous avez utilisée pour tourner en rond, relâchez légèrement la pression pour que la roue recule, l’applique à nouveau et qu’elle roule vers l’avant. Avec ce léger mouvement de va-et-vient, vous pouvez maintenir l’équilibre. Au départ, vous pouvez toujours tricher en saisissant un lampadaire ou une balustrade lorsque vous êtes arrêté. N’oubliez pas de commencer à pédaler légèrement avant de lâcher prise pour avoir de l’élan, sinon vous risquez de vous écraser sur le côté!

8 Roulez dans un vent de face et rentrez dans un vent arrière

À moins d’être marin et cycliste, vous ne pensez peut-être pas à la direction du vent au quotidien, mais le vent peut être à la fois votre ami et votre ennemi. Un vent de face peut donner l’impression de lutter, vous rendant lent quel que soit l’effort que vous déployez. Un vent arrière vous fait vous sentir comme un super-héros car vous pouvez facilement tourner à toute vitesse.

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Utilisez le vent en planifiant votre itinéraire de sorte que la partie extérieure lorsque vous êtes le plus frais soit dans le vent de face et que la jambe de retour lorsque vous vous sentez peut-être fatigué ait un vent arrière.

9 Perdre du poids

Si vous voulez aller un peu plus vite, perdre du poids fera une grande différence. Perdre du poids vous permettra d’aller plus vite pour le même effort. Moins de poids aidera évidemment en montée car vous avez moins à vous déplacer contre la force de gravité. De même, perdre du poids vous aidera à percer un plus petit trou dans l’air et à réduire la traînée que vous causez lorsque vous roulez sur le plat.

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Vous n’avez pas besoin de devenir obsessionnel avec l’alimentation ou l’entraînement pour perdre suffisamment de poids pour ressentir la différence. Ne pas avoir une cuillerée à thé de sucre dans votre thé trois ou quatre fois par jour suffirait à perdre 0,5 lb de graisse en un mois. Rouler 30 minutes supplémentaires, trois fois par semaine, vous permettrait de perdre jusqu’à 1 lb par mois.

10 Intervalles

Le moyen le plus rapide d’augmenter votre vitesse moyenne est de vous entraîner à des vitesses supérieures. De toute évidence, vous ne pouvez pas simplement sortir et emprunter votre itinéraire normal plus vite que d’habitude, vous commenceriez rapidement à vous blesser ou à manquer d’énergie. Au lieu de cela, les entraîneurs recommandent l’entraînement par intervalles. Cela vous permet de faire du vélo pour de courtes rafales à des vitesses supérieures à votre rythme moyen habituel, puis de ralentir et de récupérer avant de repartir rapidement.

Vous pouvez essayer cette technique lors de n’importe quel trajet; il n’est pas nécessaire de l’enregistrer pour des « séances d’entraînement » strictement définies. La formation Fartlek a été conçue par un entraîneur suédois et signifie essentiellement jouer avec de la vitesse. Vous pouvez choisir de rouler aussi vite que possible jusqu’au bout de la route, puis de récupérer jusqu’à ce que vous passiez cinq lampadaires avant de repartir vite. Utilisez tous les marqueurs que vous aimez de votre environnement; voitures garées, panneaux de signalisation, passerelles. Choisissez votre cible et pédalez fort jusqu’à ce que vous l’atteigniez, puis relâchez-vous. Assurez-vous que la route est sûre et que, peu importe vos efforts, gardez la tête haute pour repérer les dangers – ou essayez de terminer une session de vélo à l’intérieur où vous pouvez vous concentrer uniquement sur les efforts.

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Si vous voulez une session plus structurée, essayez celle-ci. Si nous supposons que vous avez généralement une moyenne de 14 mi / h sur le plat, roulez pendant 15 à 20 minutes pour vous réchauffer avant de trouver un tronçon de route raisonnablement plat. Lorsque vous y arrivez, faites un cycle de deux minutes à 16 mph. Choisissez un rapport plus dur et maintenez la même cadence plutôt que d’essayer de pédaler plus vite.

Après avoir pédalé fort pendant deux minutes, retournez dans votre équipement plus facile, ralentissez et détendez-vous pendant cinq minutes — mais gardez vos jambes qui pédalent, cela aide le processus de récupération. Répétez ensuite ce processus « d’intervalle » encore trois ou quatre fois. Si cela semble trop facile la prochaine fois, visez 3, 4 ou 5 mph plus vite pendant votre intervalle que vous ne le feriez normalement.

Après quelques sorties, vous saurez ce qui fonctionne pour vous. Votre vitesse moyenne pour ces trajets pourrait bien être inférieure à votre vitesse moyenne « normale ». Pas de problème du tout, car ce n’est pas le défi. Le défi consiste à vous habituer lentement, vous et vos jambes, au vélo à 16 mph au lieu de 14 mph.

11 Construire des muscles

Vous pouvez gagner en force avec un entraînement spécifique en salle de sport – mais développer vos muscles cyclistes et développer votre efficacité en tant que cycliste se déroule sur une longue période de temps, rien ne remplace le temps sur le vélo lorsqu’il s’agit d’améliorer la forme physique du vélo.

Si vous roulez régulièrement, votre vitesse moyenne augmentera progressivement, tout comme la distance que vous vous sentez à l’aise. Cependant, pour accélérer votre développement et établir de bonnes techniques et aider à développer des muscles cyclistes, il existe des exercices que vous pouvez pratiquer sur le vélo.

Le pédalage rapide dépend davantage de votre système cardiovasculaire que le pédalage lent dans un équipement lourd. Pédaler rapidement vous aide également à être plus efficace. Cependant, pour améliorer votre moyenne, vous voulez être capable de tourner rapidement une grande vitesse, virevolter une petite vitesse, quelle que soit la vitesse à laquelle vos jambes tournent, ne vous y amènera pas plus vite. Par conséquent, vous devez faire les deux types d’entraînement dans votre cyclisme — des jambes rapides et de gros engrenages — de sorte que lorsque vous les assemblez tous les deux, vous obtenez la vitesse dont vous avez besoin.

Pousser de très gros engrenages à très basse vitesse fonctionne à peu près de la même manière que l’haltérophile qui soulève des poids lourds très lentement. Au lieu de construire une fibre d’un muscle et de le rendre plus fort, il ajoute plus de fibres au muscle, ce qui le rend beaucoup plus fort. Après un bon échauffement, trouvez une traînée régulière avec une pente peu profonde et choisissez un équipement qui vous oblige à pédaler lentement pour le faire tourner. Vous devriez faire environ 50 tr / min, moins et vous risquez de vous fatiguer les genoux, alors soyez prudent. En pédalant, vous sentirez tous les muscles de vos jambes travailler. Après une minute de ce passage à une vitesse plus facile et pédale rapidement, une fois que vous vous sentez rétabli, répétez. Faites cela jusqu’à 10 fois dans votre trajet une ou deux fois par semaine.

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Pédaler vite est important pour que vos muscles tirent rapidement et établissent les bonnes connexions entre votre cerveau, votre système nerveux et les fibres musculaires. Sur une route plate, trouvez un équipement dans lequel vous êtes à l’aise et notez votre vitesse. Passez à une vitesse plus facile et voyez si vous pouvez toujours garder la même vitesse en pédalant plus vite. Essayez de tourner vos jambes aussi vite que possible, mais arrêtez-vous lorsque vous commencez à rebondir sur la selle. Si vous avez un moniteur de cadence, essayez de faire des blocs de 20 secondes avec une récupération de 10 secondes entre la rotation à 90 tr / min, 95 tr / min, 100 tr / min, 105 tr / min, 110 tr / min, puis 20 secondes aussi vite que possible sans rebondir.

12 Vélos et/ou roues aérodynamiques

Si vous voulez vraiment tout faire, vous pouvez acheter de la vitesse. Les tubes aérodynamiques sur les vélos, les rayons aérodynamiques et les jantes à section profonde aident à réduire votre traînée, ce qui vous permet d’aller plus vite. Cependant, le corps humain cause environ 70% de la traînée totale (le vélo et les roues environ 30%), donc l’amélioration de votre position de conduite sera le facteur le plus important.

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Avant de commencer à dépenser de l’argent, rappelez-vous que ces améliorations seront très faibles par rapport à celles qui pourraient être gagnées en perdant du poids, en roulant plus et en étant plus en forme. Si vous voulez dépenser de l’argent dans le magasin de vélos pour gagner de la vitesse, votre meilleur pari est de bien équiper votre vélo et de vous assurer que vous portez un kit en Lycra mince.

13 Vêtements plus serrés

Il y a deux raisons de porter des vêtements de cyclisme moulants. Premièrement, le matériau est conçu pour évacuer la chaleur et la sueur, vous gardant au frais et au sec, ce qui le rend beaucoup moins fatigant à rouler. Deux, les vêtements amples et amples ajoutent beaucoup de traînée, ce qui vous ralentira certainement. Recherchez des vêtements ajustés et éliminez les hauts qui battent. Faites des fermetures éclair si vous voulez aller plus vite. Les très sérieux couvrent même leurs chaussures de bottillons en lycra.

Votre vitesse moyenne compte-t-elle vraiment?

Il est naturel de se demander comment votre vitesse moyenne se compare aux autres coureurs. En scannant les forums, beaucoup de gens se demandent si leur vitesse moyenne est suffisante pour leur permettre de rouler avec un club ou de participer à une course.

C’est une question difficile à répondre car autant de choses peuvent influencer votre vitesse moyenne sur n’importe quel trajet. Tout en gardant une note mentale de votre vitesse moyenne des manèges peut vous aider à voir comment vos progrès de forme physique se préparent, il est dangereux d’en devenir l’esclave.

Beaucoup de choses influencent votre vitesse moyenne sur un trajet; la direction et la force du vent, le terrain, la surface de la route, l’humidité et la chaleur et le volume de la circulation. Si vous devenez trop obsédé par des changements mineurs, vous pouvez vous sentir démoralisé les jours lents, même si une vitesse plus lente peut ne pas représenter votre effort ou votre niveau de forme physique, mais être due à des changements de conditions.

La poursuite quotidienne de moyennes toujours plus rapides vous laissera épuisé et fatigué. De plus, cela pourrait vous encourager à prendre plus de risques car la vitesse devient plus importante que le trajet. Autre que comme un moyen de surveiller vos progrès, la vitesse moyenne n’a pas beaucoup d’importance. Nous vous recommandons de choisir un itinéraire sûr et plat que vous connaissez assez bien et de le parcourir une fois par mois en vue de regarder votre vitesse moyenne augmenter.