Chaque gars qui entre au gymnase a une aspiration à grossir. Cela présente au gars qui fait de la gym un problème séculaire: Comment faites-vous?
Pour simplifier le processus, nous avons compilé une liste des 25 meilleures façons de devenir grand — et nous avons gardé chaque méthode courte et douce, afin que vous puissiez poursuivre vos entraînements. Pour des informations plus détaillées sur chaque stratégie, cliquez sur l’article connexe sur notre site.
1. Mangez plus
« Les calories supplémentaires combinées à l’entraînement favorisent la croissance », explique Sean Hyson, C.S.C.S. C’est vraiment sec et sec. Plus de muscle vient de plus de nourriture. Le bon type de nourriture, c’est—à-dire les 9 meilleurs aliments pour un nettoyage efficace.
Alimentez avec des protéines
Les protéines sont les éléments constitutifs du muscle. Ils aident au processus de reconstruction et de rétablissement. Tirez pour 1-1,5 grammes de protéines par livre maigre de poids corporel. Nous aimons ces 12 aliments riches en protéines pour votre physique.
Ne coupez pas les glucides
De nombreuses études ont souligné les avantages des suppléments de protéines dans la construction musculaire, mais beaucoup d’entre elles mentionnent également les glucides comme composant équilibrant les hormones qui maximise vos gains après l’entraînement. Si vous cherchez à grossir, voici 7 autres raisons de garder les glucides.
Utiliser des haltères
Andrew Sakhrani, C.S.C.S., un entraîneur de musculation basé à Montréal, encourage à l’occasion à échanger des haltères avec des haltères. Pourquoi? « Les presses à haltères ouvrent la poitrine et recrutent plus de fibres musculaires. »Plus de fibres musculaires = des muscles plus gros. Cela fonctionne aussi pour d’autres exercices.
Travaillez votre dos
Il est facile de se concentrer sur vos bras et votre poitrine. Cependant, trop d’entraînement sur ces zones peut entraîner des déséquilibres et des blessures, dont la plupart peuvent être évitées en faisant beaucoup de travail d’aviron / de traction.
Dormir
Grossir n’est pas seulement ce que vous faites – c’est aussi se reposer. « La majeure partie de votre libération d’hormone de croissance en une journée survient pendant le sommeil », explique Hyson. Tenez-vous avec huit heures comme ligne directrice. Voici tout ce qu’un athlète doit savoir sur le sommeil et la récupération.
Augmentez le volume
Les culturistes, largement connus comme les plus grands de la planète, ont une méthode d’entraînement séculaire qui a résisté à l’épreuve du temps: l’entraînement en volume. Ils font généralement cinq exercices ou plus par partie du corps, quatre séries de 8 à 12 répétitions, soit environ 200 répétitions par partie du corps.
Aller lourd
Les circuits peuvent faire couler le sang, mais le levage de charges lourdes fait monter en flèche les niveaux de testostérone dans tout le corps. Hyson recommande d’utiliser la charge la plus lourde possible pour « des séries de cinq représentants ou moins. »Cette testostérone supplémentaire vous aidera à grossir plus rapidement.
Se déplacer avec des exercices multijoints
La base d’un grand corps musclé provient de grands ascenseurs composés, définis comme des mouvements qui incorporent au moins deux articulations. Un exemple: le chinup / pullup. « Le menton est la boucle originale du biceps », explique Sakhrani. Ce principe est valable pour tous les groupes musculaires, ajoute-t-il.
Soulagez parfois votre charge de travail
Parfois, la meilleure façon d’augmenter votre force est de ralentir pendant quelques jours pour donner à votre corps une chance de se reconstruire et de récupérer. Diminuez le poids, augmentez les répétitions et réduisez les deux dernières séries. En réduisant de temps en temps en séquence avec votre routine d’entraînement, vous permettez une récupération complète.
Changer les choses
Bien que nous suivions les « routines » d’entraînement, il y a toujours un besoin de variété. Un entraînement ne devrait pas seulement être un défi d’haltérophilie — il devrait également y avoir un niveau de complexité et de variation à chaque mouvement. Alternativement, essayez de travailler un peu d’entraînement par intervalles à haute intensité ou de mouvements cardio dans chaque entraînement pour vous assurer que votre corps s’ajuste constamment. Voici 11 raisons pour lesquelles vous ne cassez pas les plateaux d’entraînement.
Travaillez vos jambes
Les grands mouvements de dynamophilie comme les squats et les soulevé de terre stimulent votre corps à libérer des niveaux élevés de testostérone, ce qui entraîne une croissance totale du corps. Ces deux mouvements à eux seuls ajouteront du muscle partout.
Utilisez votre poids corporel
Rappelez-vous, Bruce Lee était déchiré et ses muscles n’étaient certainement pas petits. Il a toujours vanté l’importance des exercices de poids corporel.
Entraînez-vous avec un partenaire
« La compétition dans la salle de musculation stimule la testostérone et vous fait profiter davantage de vos entraînements, vous vous en tiendrez donc avec eux. Vous serez également obligé de vous entraîner plus fort « , explique Hyson. Alors attrapez un copain et poursuivez-le.
Prendre de la créatine
La créatine, lorsqu’elle est prise de manière responsable, a été liée à un gain musculaire dans presque toutes les études qui y ont été effectuées. Vous ne nous croyez pas ? Nous avons beaucoup de matériel de lecture sur les avantages de la créatine.
Concentrez-vous toujours sur la forme
Ça craint de vous asseoir avec une blessure, surtout parce que ça tue votre progression. Gardez votre forme stricte et vous développerez plus de muscles tout en réduisant le risque de vous blesser.
Soyez cohérent
Aller au gymnase une fois par semaine ne vous rendra pas plus grand. Choisissez un certain nombre de jours pour vous entraîner (3-4 est optimal), présentez-vous et travaillez dur, et vous verrez des résultats rapidement. Voici comment rester motivé pour s’entraîner.
Détente
La tension et le stress stimulent votre corps à libérer du cortisol, une hormone du stress qui inhibe la construction musculaire et favorise la dégradation musculaire. Essayez de respirer facilement tout au long de la journée et pratiquez des exercices mentaux pour minimiser le stress tout au long de la journée. Il maximisera votre muscle et améliorera votre sentiment général de bien-être.
Ne vous limitez pas
Si vous êtes coincé à un poids et que vous ne savez pas si vous pouvez faire ce saut jusqu’à 225 de 215 sur le développé couché, ne vous en éloignez pas. Attrapez un observateur qui sait ce qu’il fait, et tentez-le. Le pire scénario ? Si vous échouez, vous pourrez réessayer la semaine prochaine. Dans le meilleur des cas ? Boum – tu as un nouveau PR.
Utilisez un spotter
Les Spotters vous aident à obtenir ce représentant supplémentaire et peuvent vous aider à garder un œil sur votre forme et à compter les représentants lorsque vous vous concentrez sur le déplacement d’un poids massif. Ces répétitions supplémentaires et une forme améliorée entraîneront des gains musculaires à long terme.
Consultez un professionnel
Il y a une raison pour laquelle la plupart des entraîneurs sont musclés et en forme — ils savent ce qu’ils font. Recherchez un entraîneur instruit et organisez une séance ou deux avec lui pour apprendre de nouveaux mouvements ou de nouvelles astuces nutritionnelles à utiliser dans votre style de vie en forme.
Trouvez votre « zone »
Que cela prenne une certaine liste de lecture sur votre iPod ou que vous deviez porter cette paire de chaussures bizarre, il est important d’avoir le bon état d’esprit lorsque vous entrez dans la salle de sport ou que vous soyez distrait et que vous ayez l’impression de ne rien pouvoir faire.
Soyez intense
Plaisanter, envoyer des SMS et être social sont excellents — mais pas au gymnase. Concentrez-vous sur votre entraînement, c’est pour cela que vous êtes au gymnase. Si vous devez réagir, restez court et faites-le pendant votre intervalle de repos.
24. Réchauffez-vous toujours correctement
Chaque fois que vous soulevez, vous menez une guerre contre les poids. Cependant, vous ne verrez aucun avantage sans vous préparer correctement à cette guerre. Prenez soin de vos articulations, ligaments, tendons et muscles. Réchauffez-vous!
Expérience
Si vous suivez un programme, assurez-vous de lui donner au moins 6 à 8 semaines. Si vous n’êtes pas satisfait de vos résultats, n’ayez pas peur d’essayer quelque chose de complètement différent. Changez les exercices, la quantité de poids, les répétitions, les périodes de repos, la quantité de jours, vous l’appelez.