La musculation, du point de vue d’un étranger, peut sembler facile – vous mangez beaucoup de nourriture et soulevez des tonnes de poids pour devenir aussi musclé que possible, n’est-ce pas? Eh bien, pas exactement. C’est la première moitié de l’équation — la phase de construction. Une grande partie de la préparation des bodybuilders consiste à couper la graisse de leur cadre pour mettre en valeur les muscles qu’ils ont développés au gymnase. Ceci est également connu sous le nom de phase de coupe.

En termes simples, tout le pressage de banc dans le monde ne vous rapportera aucun trophée Olympia s’il y a une couche de flubber couvrant vos pecs. Moins votre monture est grasse, plus vos muscles seront prononcés et vasculaires.

En même temps, vous ne voulez pas sacrifier tous les muscles pour lesquels vous avez travaillé dur. Perdre du poids à partir de la graisse tout en s’accrochant au muscle est un art, mais cela peut être fait. Dans ce guide pratique, nous allons nous plonger dans la façon dont les bodybuilders « coupent » correctement leur chemin pour monter sur scène pour s’assurer qu’ils sont à la fois maigres et musclés.

Comment les Bodybuilders Réduisent le Poids

• Définissez Vos attentes
• Calculez Vos Calories
• Trouvez Vos Macros
• Prenez un repas de triche
• N’oubliez pas de vous entraîner

Note de l’éditeur: Le contenu sur BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les opinions et les articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. C’est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique, nutritionnelle et / ou de supplément. Aucun de ces suppléments n’est destiné à traiter ou à guérir une maladie. Si vous pensez être déficient en un ou plusieurs nutriments particuliers, veuillez consulter un professionnel de la santé.

Définissez Vos attentes

Pour présenter le meilleur package sur scène, les bodybuilders d’élite atteignent généralement environ cinq pour cent de graisse corporelle. Quiconque cherche à construire un corps de plage typique (pensez à Daniel Craig comme James Bond) n’aura besoin que de réduire sa graisse corporelle à environ 10%. Suivre un régime jusqu’à moins de 10 pour cent de graisse corporelle — en particulier près de cinq pour cent — peut même être potentiellement nocif ne doit être fait que sous la supervision d’entraîneurs personnels et de nutritionnistes certifiés.

Une étude publiée en 2013 dans l’International Journal of Sports Physiology and Performance a révélé que les battements cardiaques de certains bodybuilders tombent à 27 battements par minute alors que le BPM moyen devrait être compris entre 60 et 100 (1). Une fréquence cardiaque plus lente que la moyenne est associée à des évanouissements, à une pression artérielle basse et élevée et même à une insuffisance cardiaque. La même étude a également révélé que les niveaux de testostérone des hommes ont chuté de manière significative pendant la prep. La graisse corporelle aide à faciliter les fonctions hormonales de votre corps. La graisse est également une source d’énergie pour votre corps, donc si elle est faible, vous pouvez ressentir de la fatigue.

L’étude susmentionnée a montré que les marqueurs de santé sont revenus à la normale après la préparation — une des raisons pour lesquelles les bodybuilders ne se promènent pas toujours en forme de jour d’exposition tout le temps. Vraiment, les concurrents atteignent leur sommet pour leur spectacle et prennent ensuite du poids.

Aussi, obtenir votre pourcentage de graisse corporelle à cinq pour cent (diable, même 10 pour cent) prend beaucoup de dévouement. Vos séances d’entraînement durent environ une heure. Cependant, pour réduire votre graisse corporelle, vous devez vous entraîner — mais aussi dormir, récupérer, contrôler votre niveau de stress et, surtout, respecter votre alimentation. C’est un travail 24/7.

Calculez Vos calories

La perte de graisse ne devrait pas se produire du jour au lendemain. Une étude en double aveugle de 2017 a révélé qu’une perte de poids lente et progressive était meilleure du point de vue de la composition corporelle, et une autre du Journal of the International Society of Sports Nutrition affirme que perdre la moitié à un pour cent du poids corporel par semaine était le meilleur moyen de perdre de la graisse tout en conservant les muscles (2) (3).

Pour ce faire, vous devrez faire quelques calculs simples pour déterminer votre apport calorique quotidien. Nous avons déjà couvert cela, mais voici un résumé rapide: Tout d’abord, découvrez combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids. Ce nombre variera en fonction de votre taille et de votre masse musculaire. Vous pouvez également utiliser notre calculatrice pratique pour trouver votre point de départ idéal. Et rappelez-vous que le nombre que vous obtenez est exactement cela, un point de départ. Vous devrez vous ajuster au besoin.

Le nombre que vous avez obtenu en utilisant la calculatrice devrait être d’environ 150 à 200 calories de moins que ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Cela garantit une perte de graisse lente et régulière qui ne sacrifiera pas votre muscle durement gagné. Ce nombre sera augmenté à l’approche du jour du spectacle — assurez—vous de soustraire principalement les calories des glucides et des graisses – mais de combien dépendra votre point de départ, vos objectifs généraux et la durée de votre coupe.

Assurer une Distribution calorique correcte

À ce stade, vous devriez être assez familier avec les macro—divisions – la distribution des calories provenant des protéines, des glucides et des graisses. Bien que chacun soit différent, la recommandation de la Société Internationale de Nutrition Sportive est un bon point de départ: 2.3-3.1 gramme de protéines pour chaque kilogramme de masse corporelle maigre, 15 à 30% de calories provenant des graisses et le reste des glucides.

Protéines

Alors que les bodybuilders commencent à limiter leurs calories, l’apport en protéines deviendra plus vital que jamais pour assurer la rétention musculaire. Les protéines sont, après tout, le bloc de construction des muscles. Plus important encore, il a été démontré que les protéines augmentent la satiété (la sensation d’être rassasié). (4)

La protéine augmente également le taux de thermogenèse ou le processus de combustion des calories par l’acte de digestion. Cela facilite donc votre travail de combustion des calories sans avoir à faire autre chose que de manger.

Tout aussi important que la quantité de protéines que vous mangez est lorsque vous la mangez. Alors que la fenêtre anabolique — ou la période au cours de laquelle les protéines et les glucides sont plus rapidement absorbés après un entraînement intense — pourrait être un non-facteur pour les amateurs, les culturistes expérimentés devraient consommer des protéines dans l’heure qui suit une séance d’entraînement. Pour cela, avoir un shake protéiné sous la main peut être utile.

En même temps, veillez à répartir uniformément vos protéines tout au long de la journée. Des études ont montré que cela conduit à une synthèse accrue des protéines et à une composition corporelle améliorée. Donc, si vous avez besoin, disons, de 200 grammes de protéines par jour, cherchez à obtenir au moins 40 grammes à chaque fois que vous mangez. (5)

Alors que les glucides et les graisses seront coupés au fur et à mesure que vous progressez, les protéines doivent rester élevées jusqu’au jour du spectacle.

Glucides

Les glucides sont la source d’énergie préférée de votre corps, il est donc important de les consommer tout au long de la journée et surtout avant toute séance d’entraînement pour avoir de l’énergie à entraîner.

De plus, les glucides sont importants pour l’apparence de vos muscles. Lorsque vous les mangez, vos réserves de glycogène sont reconstituées. Le glycogène donnera à vos muscles un aspect plus complet et plus attrayant. Autrement dit, ils aideront vos biceps à ressembler à des montagnes plutôt qu’à des taupins.

Certains culturistes préconisent le cyclisme sur glucides, ou l’acte d’alterner l’apport en glucides tous les quelques jours. Vous pourriez donc manger à faible teneur en glucides le lundi et le mardi, puis consommer à haute teneur en glucides pendant un ou deux jours avant de revenir. Les partisans affirment que cela améliore le gain musculaire, le métabolisme et la perte de graisse. Et bien qu’il y ait des preuves de cela, pas assez d’études ont été faites pour étayer son efficacité, donc la plupart des preuves sont anecdotiques. (6)

Près d’un spectacle, un bodybuilder réduira considérablement sa consommation d’eau et de glucides pour vider le muscle. Cela créera un aspect plat, mais la peau s’enroulera autour du muscle. Certaines personnes décrivent ce look comme « enveloppé sous film rétractable. »Ensuite, la veille du spectacle, le bodybuilder mangera beaucoup de glucides à digestion rapide pour remplir le muscle, mais sans eau obstruant l’apparence. Quiconque cherche à bien paraître sur la plage n’a pas à s’inquiéter de cette méthode.

Graisses

Comme indiqué précédemment, les graisses — à la fois le type que vous portez sur votre corps et le type alimentaire — sont vitales pour la fonction hormonale, y compris la testostérone, qui joue un rôle clé dans la construction et la rétention musculaire. Les vitamines A, D, E et K sont également liposolubles, ce qui signifie qu’elles ont besoin de graisse pour fonctionner dans le corps.

En d’autres termes, manger de la graisse vous aidera à perdre de la graisse. Cependant, vous ne voulez pas trop de graisse. Après tout, un gramme de graisse contient neuf calories, cinq de plus qu’un gramme de protéines ou de glucides. La graisse est très dense en calories.

L’importance des repas de triche

Quiconque suit l’Instagram de Dwayne « The Rock » Johnson connaît ses repas de triche légendaires, remplis de pizzas à double pâte et de piles de crêpes hautes d’un kilomètre. Le champion du peuple ne fait pas seulement cela pour le spectacle – les repas de triche sont une partie importante de toute préparation de bodybuilders.

En règle générale, ces repas – parfois appelés repas réfrigérés — sont plus riches en glucides et en graisses et sont destinés à maintenir vos réserves de glycogène à des niveaux optimaux. Plusieurs études ont également montré qu’ils augmentent la leptine, l’hormone qui indique à votre corps qu’il est plein, et stimulent votre métabolisme. (7) Il peut y avoir une certaine reprise de poids après un repas de triche, mais la plupart de ce sera un poids d’eau qui peut être rapidement perdu. (8)

Une étude souligne le fait important que les personnes sujettes à une alimentation émotionnelle devraient éviter les repas de triche, car cela pourrait entraîner une suralimentation et faire dérailler vos progrès globaux. (9) De plus, tout le monde n’a pas besoin d’un repas de triche. Les bodybuilders restent généralement assez maigres pendant l’intersaison par rapport à la plupart des gens. Ainsi, ils peuvent se permettre quelques milliers de calories supplémentaires. Cependant, si vous avez une bonne quantité de poids et de graisse à perdre, un seul repas de triche — selon ce que vous mangez — peut suffire à vous sortir de votre déficit calorique hebdomadaire.

Entraînez-vous, D’uh

Cela devrait aller de soi, mais pendant que vous coupez de la graisse, vous voudrez toujours garder vos muscles, et la façon la plus simple de le faire est l’entraînement en résistance. Bien sûr, cela vous aidera à développer vos muscles lorsque vous êtes en surplus calorique, mais des études ont également montré que l’haltérophilie aidera également le corps à maintenir la masse musculaire maigre pendant que vous êtes en déficit. (10)

En parlant de déficits, l’incorporation de cardio dans votre routine vous aidera à brûler plus de calories beaucoup plus rapidement que l’haltérophilie seule. Lorsque les bodybuilders sont profondément coupés, ils ajoutent souvent une séance de cardio par jour à leur routine en plus de la musculation. On ne peut que réduire leur apport calorique si bas avant de ressentir de la fatigue ou de mettre leur santé en danger. L’ajout d’une séance de cardio vous permet de brûler plus de calories sans restreindre davantage votre apport. Pensez-y comme un outil à économiser pour plus loin dans votre coupe.

Plus de conseils de coupe

Que vous vous prépariez à un spectacle de musculation ou à une séance photo, un certain dévouement et un savoir-faire vous aideront à atteindre votre pourcentage de graisse corporelle cible. Voici quelques autres articles de coupe et de régime à vérifier.

• Perte de Graisse pour les Athlètes — La Bonne Façon d’Aborder Les Calories et les Hormones
• Brûlez les Graisses et Augmentez Votre Capacité de Travail Avec le Conditionnement Corporel
• Perte de Graisse Vs. Gain Musculaire — Les Bonnes Macros pour Vos Objectifs

1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Préparation et récupération de compétitions de culturisme naturel: une étude de cas de 12 mois. Int J Sport Physiol Effectuer. 2013 Sept; 8 (5): 582-92. doi: 10.1123/ijspp.8.5.582. Epub 2013 14 février. Numéro d’identification: 23412685.
2. Ashtary-Larky D, Ghanavati M, Lamuchi-Deli N, et al. Perte de Poids Rapide Vs Perte de Poids Lente: Quel est le Plus Efficace sur la Composition Corporelle et les Facteurs de Risque métaboliques?. Int J Metab Endocrinol. 2017; 15(3): e13249. Publié le 17 mai 2017. doi: 10.5812/ijem.13249
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Recommandations fondées sur des preuves pour la préparation du concours de musculation naturel: nutrition et supplémentation. J Int Soc Sport Nutr. 12 mai 2014; 11:20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20. Numéro d’identification: 24864135; Numéro d’identification: PMC4033492.
4. Halton TL, Hu FB. Les effets des régimes riches en protéines sur la thermogenèse, la satiété et la perte de poids: un examen critique. Je Suis Coll Nur. 2004 Oct; 23(5): 373-85. doi: 10.1080 / 07315724.2004.10719381. Numéro d’identification: 15466943.
5. Mori H. Effet du moment de l’apport en protéines et en glucides après un exercice de résistance sur l’équilibre azoté chez les jeunes hommes entraînés et non entraînés. J Physiol Anthropol. 2014;33(1):24. Publié le 6 août 2014. doi:10.1186/1880-6805-33-24
6. Reaven GM. Effets des différences de quantité et de type de glucides alimentaires sur les réponses plasmatiques au glucose et à l’insuline chez l’homme. Je suis Clin Nutr. 1979 Déc; 32 (12): 2568-78. doi: 10.1093/ajcn/32.12.2568. Numéro d’identification : 389023.
7. Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV. Consommation de glucides et régulation à court terme de la leptine chez l’homme. Diabétologie. 1997 Mars; 40(3): 348-51. doi: 10.1007 / s001250050686. Numéro de téléphone: 9084976.
8. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Stockage du glycogène: illusions de perte de poids facile, de reprise de poids excessive et de distorsions dans les estimations de la composition corporelle. Je suis Clin Nutr. 1992 Juil; 56 (1 Suppl): 292S-293S. doi: 10.1093/ajcn/56.1.292S. PMID: 1615908.
9. Boggiano MM, Burgess EE, Turan B, Soleymani T, Daniel S, Vinson LD, Lokken KL, Wingo BC, Morse A. Motifs de manger des aliments savoureux associés à la frénésie alimentaire. Résultats d’un étudiant et d’une population en quête de perte de poids. Appétit. 2014 Déc; 83:160-6. doi: 10.1016/j.appet.2014.08.026. Epub 2014 Août 26. Numéro d’identification: 25169880; Numéro d’identification: PMC4962333.
10. Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. L’Entraînement en Résistance Empêche la Perte Musculaire Induite par la Restriction Calorique chez les Personnes Âgées Obèses: Une Revue Systématique et une Méta-Analyse. Nutriment. 29 Mars 2018; 10 (4): 423. doi: 10.3390 / nu10040423. Numéro d’identification: 29596307; Numéro d’identification: PMC5946208.

Image en vedette: Labedev Roman Olegovih /