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Sommeil et sciatique ne se mélangent pas. Qui peut éventuellement passer une bonne nuit de repos si son dos ou ses jambes palpitent ou picotent? (Nul.)

Mais il y a de l’espoir: Oui, vous pouvez aller au fond de cette douleur sciatique et arrêter de vous sentir comme un zombie. La physiothérapeute Cara Sieberth, PT, nous dit ce que vous pouvez faire pour soulager la sciatique et enfin fermer les yeux.

Qu’est-ce que la sciatique?

La sciatique fait référence à une douleur nerveuse qui survient lorsque votre nerf sciatique est comprimé, irrité ou blessé. Le nerf sciatique commence dans votre bassin, traverse vos fesses et descend de votre jambe jusqu’au genou. Au niveau du genou, il se connecte à d’autres nerfs qui descendent du mollet et traversent le pied.

La sciatique n’est pas la même chose que la douleur au bas du dos. La douleur au bas du dos est limitée à la douleur dans une région de votre dos. Mais si vous avez une sciatique, vous remarquerez peut-être:

• Douleur aiguë, brûlante ou lancinante qui se déplace du bas du dos au pied.
• Faiblesse musculaire dans une ou les deux jambes ou pieds.
• Engourdissement dans une ou les deux jambes.
• Sensation d’aiguilles dans la jambe, le pied ou les orteils.

L’emplacement de la douleur sciatique peut varier en fonction de la zone du nerf affectée. « Vous pourriez ressentir de la douleur ou des picotements à l’avant, à l’arrière ou sur le côté de votre jambe », explique Sieberth. « La douleur peut être constante ou vous déranger lorsque vous êtes assis ou allongé dans certaines positions. »

Première étape: Découvrez pourquoi vous souffrez de sciatique

Obtenir un soulagement de la sciatique nécessite un travail de détective. D’abord, essayez de trouver la cause. Ensuite, vous pouvez prendre des mesures pour y remédier. Cela peut nécessiter une visite chez votre médecin et quelques séances avec un physiothérapeute.

Les causes de la sciatique comprennent:

• Disque bombé ou glissé.
• Nerf comprimé ou irrité.
• Muscles tendus dans le dos ou les hanches.
• Vertèbres (os de votre colonne vertébrale) qui ne sont pas alignées.
• Sténose spinale (rétrécissement de la colonne vertébrale).
• Lésion du nerf sciatique causée par une chute ou un accident.
• Tumeur ou croissance près du nerf sciatique (dans de rares cas).

 » La cause de votre sciatique affecte les positions ou les activités qui vous dérangent « , dit Sieberth. « Cela déterminera également les positions de sommeil qui vous conviennent. Par exemple, une personne ayant un disque bombé peut trouver le dos confortable pour dormir, tandis qu’une personne souffrant de sténose peut préférer un sommeil latéral. »

Expérimenter avec des positions de sommeil

Il n’y a pas de position de sommeil parfaite, de matelas ou d’oreiller qui fonctionne toujours pour la douleur sciatique. Mais cela ne signifie pas que vous devez souffrir nuit après nuit. Avec l’aide d’un physiothérapeute, vous pouvez déterminer quelle position de sommeil vous conviendra le mieux.

Commencez par un bon alignement de la colonne vertébrale

Comme point de départ, voyez si dormir avec un dos droit est confortable pour vous. « Beaucoup de gens trouvent qu’il est utile de placer leur colonne vertébrale dans une position neutre », explique Sieberth.

« Lorsque vous vous allongez, assurez-vous que votre tête, vos épaules et vos hanches sont en ligne droite », ajoute-t-elle. « Mettez un petit oreiller sous votre cou et votre tête mais pas vos épaules. Parfois, il est nécessaire de mettre un oreiller sous vos genoux pour éviter que votre dos ne se cambre trop. Une fois que vous êtes dans cette position, pensez à ce qui fait mal ou à ce qui fait du bien. Ensuite, vous pouvez modifier votre position de sommeil à partir de là. »

Essayez le sommeil latéral

Certaines personnes trouvent que le sommeil latéral est confortable. Cela peut enlever une partie de la pression de votre nerf sciatique, surtout si vous dormez du côté opposé à l’endroit où ça fait mal.

« Mettre un oreiller entre vos genoux peut rendre le sommeil latéral plus confortable », explique Sieberth. « Il aligne vos hanches et enlève la pression du bassin. Une autre option consiste à placer un oreiller derrière votre dos pour le soutenir. Cela vous empêche également de rouler sur votre dos. »

Courbez-le vers l’avant

Si la sténose spinale cause votre sciatique, vous pencher légèrement vers l’avant peut vous soulager. Une position courbée vers l’avant aide à ouvrir les espaces rétrécis de la colonne vertébrale.

Vous pouvez imiter cela la nuit et obtenir un sommeil de qualité en:

• En utilisant un grand oreiller en forme de coin sous la tête et le haut du dos.
• Dormir dans un fauteuil inclinable ou un lit réglable avec la tête surélevée.
• Dormir en position fœtale (sur le côté, les genoux recroquevillés).

Si vous cambrez le dos, essayez de dormir l’estomac

Dormir l’estomac n’est pas pour tout le monde. Cela vous oblige à tourner la tête d’un côté et à cambrer le dos. Cependant, cela fonctionne pour quelques personnes. Si vous êtes soulagé de vous cambrer le dos, vous pourriez trouver que le sommeil de l’estomac vous est utile.

« Si le sommeil de l’estomac ne cause pas de douleurs au dos ou au cou, vous pouvez généralement continuer à le faire », explique Sieberth. « Pour quelques personnes, se cambrer le dos procure un soulagement de la sciatique. Restez avec cette position de sommeil si cela vous fait du bien. »

Ai-je besoin d’un matelas ou d’un oreiller neuf pour la sciatique?

Parce qu’il y a tellement de variations dans la douleur sciatique, il n’y a pas de matelas qui fonctionne pour tout le monde. Certaines personnes trouvent le soulagement d’un matelas extra ferme ou même de dormir sur le sol. D’autres ne peuvent pas faire un clin d’œil à moins d’avoir un matelas à plateau-coussin doux et moelleux.

« Vous n’avez pas besoin de vous procurer un nouveau matelas tout de suite si vous avez une sciatique », explique Sieberth. « Au lieu de cela, utilisez le matelas, vous devez trouver une position confortable. Utilisez d’abord vos oreillers ou même un surmatelas pour faire de petits changements. Une fois que vous avez compris ce qui vous soulage, vous pouvez décider si un matelas plus ferme ou plus doux pourrait vous convenir. »

Ne tolérez pas la douleur sciatique

Quelle que soit la cause de votre sciatique, ne supposez pas que vous devez vivre avec. Si cela nuit à votre qualité de sommeil (et de vie), discutez avec votre fournisseur de soins de santé des solutions, y compris une référence pour une thérapie physique.

« Même quelques séances avec un physiothérapeute peuvent être utiles pour de nombreuses personnes », explique Sieberth. « Votre thérapeute peut vous aider à déterminer quelles positions et activités de sommeil vous conviennent le mieux. La sciatique est une condition si individuelle, il n’y a donc pas de solution unique. »

Avec le bon traitement médical, vous pouvez vous soulager de la douleur sciatique — et repartir au pays des rêves.

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