Si le stress vous a déjà fait tourner la nuit, vous conviendrez que le stress et les problèmes de sommeil semblent aller de pair.

Le stress active le système nerveux sympathique (1), provoquant une augmentation du rythme cardiaque et une hypertension artérielle qui vous maintiennent en alerte (2) au lieu de vous laisser dormir. Même lorsque vous parvenez à vous endormir, ce sommeil peut être de moins bonne qualité et vous pouvez vous réveiller plus fréquemment toute la nuit. Comme un mauvais sommeil peut augmenter les symptômes de stress (3), ces nuits sans sommeil peuvent se transformer en un cercle vicieux.

Comment s’endormir plus rapidement lorsque vous êtes stressé

Apprendre de nouvelles façons de gérer votre stress la nuit peut améliorer votre sommeil. À son tour, vous serez mieux équipé pour gérer tout ce que la vie vous lance.

Utilisez des techniques de relaxation

Les techniques de relaxation (4) peuvent aider à abaisser votre tension artérielle, à ralentir votre respiration et à vous calmer. Pour vous aider à vous préparer au sommeil, vous pouvez choisir parmi une variété de méthodes d’adaptation qui visent à susciter une réponse de relaxation. Les techniques utiles comprennent la méditation de pleine conscience, l’imagerie guidée, l’hypnose, la relaxation musculaire progressive et la respiration profonde, ainsi que des techniques incorporant une composante physique comme le yoga, le tai chi et le qi gong (5).

Gérez judicieusement le temps passé devant un écran

Les smartphones, tablettes, téléviseurs et écrans d’ordinateur émettent une lumière bleue qui peut vous garder éveillé la nuit (6) en abaissant les niveaux de mélatonine, l’hormone qui rend somnolent. Dans le cadre de votre routine de détente, les experts du sommeil recommandent d’éviter les appareils électroniques (7) avant le coucher. Porter des lunettes spéciales qui bloquent la lumière bleue (8) peut réduire l’impact du temps d’écran sur votre cycle veille-sommeil, mais si vous le pouvez, allez plus loin et faites de votre chambre une zone sans écran.

Buvez un verre de lait chaud

Beaucoup de gens trouvent qu’une tasse de lait apaisante ou une tisane (9) est juste la chose pour les aider à hocher la tête la nuit, bien que la recherche ne soit pas claire sur les raisons pour lesquelles le lait semble favoriser le sommeil (10). Pour améliorer la qualité du sommeil, essayez de réduire la caféine, l’alcool et la nicotine, surtout le soir. Si vous vous réveillez fréquemment pour aller aux toilettes, vous pouvez également choisir de boire moins de liquides (11) dans l’ensemble avant de vous coucher.

Évitez les repas lourds Avant de vous coucher

Une étude récente a révélé que manger dans les trois heures suivant le coucher (12) peut entraîner davantage de réveils nocturnes. Manger un repas copieux juste avant de s’allonger peut également provoquer des brûlures d’estomac (13), accompagnées d’une gêne qui peut rendre le sommeil encore plus difficile. Si vous souffrez de brûlures d’estomac, essayez d’éviter les aliments frits, épicés ou acides près du coucher. Pour ceux qui ont du mal à dormir toute la nuit à jeun, la meilleure option est de profiter d’une petite collation nutritive au coucher (14).

Prenez une douche chaude

L’incorporation d’une douche chaude ou d’un bain chaud (15) dans votre routine au coucher déclenche un processus de recharge naturel par la suite. Cette baisse de température (16) imite les fluctuations naturelles du cycle veille-sommeil et peut diminuer le temps qu’il vous faut pour vous endormir.

Faites de l’exercice régulièrement

L’exercice est un important soulagement du stress, et l’exercice régulier peut aider à améliorer le sommeil. Cela dit, certaines personnes trouvent que faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher (17) peut interférer avec l’endormissement. Pour laisser le temps à votre température corporelle centrale de revenir à des niveaux favorables au sommeil, essayez de terminer des séances d’exercices intenses au moins 90 minutes avant le coucher (18).

Utiliser l’aromathérapie

Certains parfums tels que la lavande (19) et la menthe poivrée (20) sont prometteurs pour leur capacité à réduire l’anxiété et à améliorer la qualité du sommeil. Pour conjurer le stress avant le coucher, essayez l’aromathérapie aux huiles essentielles ou offrez-vous un mini massage des pieds à la crème de lavande (21).

Écrivez vos pensées dans un journal

Beaucoup de gens trouvent que la journalisation de leurs inquiétudes les aide à gérer le stress. En programmant une heure fixe chaque jour pour écrire ce qui vous préoccupe, vous pourrez peut-être éviter les pensées de course qui vous dérangent en essayant de vous endormir.

Écoutez de la musique ou des sons de la nature

Si la circulation ou les voisins bruyants empêchent de dormir, pensez à masquer le son avec des bouchons d’oreilles ou une machine à bruit blanc. Une étude a révélé que les sons de la nature (22) offrent un paysage sonore particulièrement relaxant, mais vous pouvez expérimenter différents sons de sommeil pour voir ce qui fonctionne pour vous.

Créer un environnement de chambre relaxant

La frustration de ne pas pouvoir dormir peut vous amener à développer des associations stressantes avec votre lit. Certaines habitudes d’hygiène du sommeil peuvent aider à contrecarrer ces sentiments et renforcer l’idée que le lit est pour dormir:

• Réservez le lit pour le sommeil et le sexe uniquement, et gardez le travail hors de la chambre.
• Gardez la chambre au frais et au calme.
• Développez une routine de chambre à coucher et respectez-la tous les jours.
• Éteignez toutes les lumières vives, y compris les réveils et les notifications téléphoniques.
• Évitez de regarder l’horloge lorsque vous essayez de vous endormir ou si vous vous réveillez au milieu de la nuit.
• Commencez à vous détendre une heure avant le coucher en atténuant les lumières et en passant aux activités silencieuses.
• Réglez votre alarme à la même heure tous les matins, même le week-end.
• Sortez du lit si vous ne pouvez pas dormir après une demi-heure et faites une activité calmante dans une autre pièce jusqu’à ce que vous ayez sommeil.

Dans de nombreux cas, ces remèdes maison peuvent vous aider à mieux dormir lorsque vous êtes stressé. Si le sommeil est encore insaisissable, consultez un professionnel de la santé. Ils peuvent être en mesure de vous fournir d’autres traitements contre l’insomnie ou de rechercher des troubles du sommeil sous-jacents.