Curieux de savoir comment obtenir des abdos? Des milliers de craquements à eux seuls ne le feront pas. Et alors que le conseil pro dominant est que « les abdos sont faits dans la cuisine », suivre un régime seul n’est pas non plus le moyen d’y arriver. Quand il s’agit de cela, obtenir un pack de six est un effort coordonné pour à la fois construire le muscle et se pencher suffisamment pour que cela se voie. « Pour apporter des changements esthétiques notables, il s’agit de 80% de l’alimentation et de 20% de ce que vous faites au gymnase et les deux doivent se soutenir mutuellement », explique Kristen Ziesmer, MS, RD, CSCS, diététiste sportive et entraîneur personnel et propriétaire d’Elite Nutrition and Performance à Columbia, en Caroline du Sud. « Si vous faites des entraînements fous et que vous ne mangez pas assez, vous ne développerez pas de muscles. Si vous mangez bien, les séances d’entraînement doivent correspondre. »Voici comment obtenir des abdos..

Évaluez la situation

C’est comme ce vieil adage qui tombe dans les bois: Si vous construisez les abdos, mais qu’il n’y a aucun moyen de les voir, sont-ils vraiment là? De manière réaliste, pour que la plupart des hommes aient un pack de six visible, il doit se situer quelque part dans la fourchette de 8 à 12% de graisse corporelle, explique le bodybuilder professionnel Joe Franco, fondateur de Team Franco Bodybuilding Coaching services. « Cela peut vraiment varier parce que nous, en tant que personnes, transportons de la graisse corporelle dans différents domaines. »Cela dit, si vous êtes bien au—dessus de cela, vous aurez une réduction à faire – et vous n’allez pas voir cette définition de base du jour au lendemain.

Définir une ligne de base

Ce que vous mangez, c’est de l’embrayage, mais avant de faire une révision majeure, vous devriez voir où vous en êtes. Gardez un journal de régime pendant quelques jours (une application comme MyFitnessPal peut vous aider), en gardant une trace de ce que vous mangez, du moment où vous le mangez et de la quantité que vous consommez. « Si vous mangez beaucoup de glucides raffinés, d’aliments préemballés et transformés et que vous ne mangez pas d’aliments entiers provenant du sol, vous devrez apporter des changements », explique Ziesmer.

Modifier, ne pas réviser

Les deux experts sont d’accord: Faire des changements de régime massifs, en particulier dans la réduction soudaine des calories, n’est pas la voie à suivre. « Je ne suis pas un fan des régimes agressifs pour les faits de, un, vous perdez du tissu musculaire pendant le processus, et deux, même si vous atteignez votre objectif d’obtenir de bons abdos avec une réduction rapide, vous ne les garderez probablement pas longtemps, ou pire, avoir un mauvais rebond et reprendre du poids plus », explique Franco. Commencez par réduire (ou éliminer) les glucides vides tels que les boissons sucrées et les junkfood et faites des échanges intelligents, tels que le riz brun pour le blanc, ou en changeant les portions pour que vous mangiez plus de légumes que d’amidons, et réduisez progressivement la taille des portions.

Faites cuire

« Si vous mangez beaucoup au restaurant, cela doit cesser », explique Ziesmer. « Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas manger à l’extérieur, mais cela ne peut pas être tous vos repas. »La raison: Vous n’avez tout simplement pas assez de contrôle sur ce qui se passe dans votre nourriture si quelqu’un le fait à huis clos. Commencez par préparer le déjeuner quelques jours par semaine. Si vous n’êtes vraiment pas un chef, apprenez quelques recettes simples, telles que la façon de griller du poulet ou de griller des légumes — et devenez plus ambitieux à mesure que vous vous sentez plus confiant.

Attention à vos Macros

La plupart des gens pensent que si vous voulez perdre beaucoup de poids, vous devriez éliminer les glucides. Flash Actu: Les légumes sont aussi des glucides! En fait, c’est un mauvais plan de les éliminer tous, même si votre définition est réduite aux amidons et aux grains. « Les glucides sont le carburant du corps », explique Ziesmer. « si vous ne mangez pas assez, votre corps n’aura pas l’énergie nécessaire pour brûler les graisses ou pour développer le muscle nécessaire pour obtenir ces abdos. »Sans oublier que lorsque les gens coupent des groupes alimentaires entiers, ils ont tendance à sous—manger – ce qui déclenche le mode de famine. Dans ce cas, « la réponse du corps est de brûler les muscles en premier parce qu’il veut s’accrocher à la graisse. »Ziesmer recommande de concevoir vos repas avec des protéines maigres (volaille, poisson, œufs, haricots et bœuf ou viande avec « longe » dans le nom) et des glucides de haute qualité tels que les légumes et les grains entiers, et de concentrer votre apport en glucides autour de vos séances d’entraînement lorsque votre corps aura le plus besoin d’énergie, à la fois pour passer la séance et se reconstruire après.

Testez votre timing

Vous avez probablement entendu ad nauseum que manger six repas par jour est optimal pour perdre du poids. La réalité, cependant, est tout simplement de ne pas attendre si longtemps entre les repas que vous êtes totalement affamé. « C’est à ce moment-là que vous allez trop manger, comme manger des frites lorsque vous rentrez du travail. » dit Ziesmer. « Mangez une collation saine avant d’arriver au point que vous avez trop faim et que vous prenez de mauvaises décisions. »Pour la plupart des gens, cela signifie manger toutes les 3 à 4,5 heures ou au plus 6 heures.

Réévaluez Au fur et à mesure

Trouver le bon régime nutritionnel n’est pas une science parfaite, et est particulièrement difficile si vous y allez seul (c’est pourquoi consulter un diététicien est intelligent si vous êtes sérieux au sujet de vous faire arnaquer). Si vous découvrez que quelque chose que vous faites ne fonctionne pas pour vous, ajustez les choses jusqu’à ce que vous obteniez les résultats que vous voulez et que vous suiviez un plan alimentaire avec lequel vous pouvez vivre.

Construire du muscle pour Brûler les graisses

Même si votre alimentation est au point, Dans une quête pour obtenir des abdos, le gymnase ne peut pas être ignoré. « Tout d’abord, l’entraînement en force est essentiel, y compris les grands ascenseurs, tels que le squat, les soulevé de terre et les presses », explique Franco. « Ceux-ci travaillent plusieurs groupes musculaires et ont un effet plus profond sur le corps pour gagner du muscle et augmenter le métabolisme. »Vous devriez lever au moins trois jours par semaine, jusqu’à six, en donnant aux groupes musculaires au moins un jour de repos entre les deux pour la récupération. Gardez-le lourd dans une plage de représentation modérée, 10-15, jusqu’à quatre séries.

Sans ascenseur

Bien qu’une routine fractionnée soit une option si vous avez le temps et l’inclinaison, il vaut mieux choisir des mouvements en poids libre par rapport à ces machines volumineuses. « Chaque fois que vous pouvez faire quelque chose debout plutôt que assis est préférable car vous devez stabiliser votre cœur », explique Ziesmer. (Lire: Formation Ab sans même essayer.)

Mélangez votre Cardio

Le cardio qui brûle les calories et qui pompe le cœur a également sa place dans votre programme révélateur d’ab. Les deux experts recommandent un mélange d’intervalles de haute intensité et de séances à l’état d’équilibre, deux à quatre fois par semaine, en fonction de l’excès de poids que vous devez perdre. Pour les intervalles, des séances aussi courtes que 10 minutes suffisent pour commencer, comme dans un schéma de sprint-marche de 30 secondes / 30 secondes (« Sprint comme un lion vous poursuit », dit Ziesmer) et comptez 25 à 30 minutes pour ces séances d’effort constant.

Ciblez votre entraînement (En quelque sorte)

Beaucoup de gens ont l’impression erronée que les exercices ab sont quelque chose que vous devriez faire tous les jours, à la 100 craquements pour le petit déjeuner. « Vous devez donner une pause à ces muscles comme à tout autre groupe musculaire », dit Ziesmer. « Si vous pouvez travailler vos abdos pendant 5 minutes chaque jour, vous ne les travaillerez pas assez dur. »Une partie du problème, aussi, est que les gens ne se concentrent généralement pas sur ce qu’ils font pour chaque représentant. »Sur la partie effort de tout mouvement ab, vous voulez faire une pause pour un battement », explique Franco. « Expirez et serrez les abdominaux, contrôlez le mouvement et faites les exercices lentement. »

Les 7 routines d’ab basiques mais efficaces suivantes, conçues par Franco et Ziesmer, travaillent les muscles centraux de tous les côtés, pour un entraînement complet.

Entraînement 1:

Reposez-vous pendant 30 secondes entre les séries.

15 craquements x2 (lents, contrôlés et ne dépassant pas 4-6 pouces)

15 craquements inversés x2

15 levées de jambe suspendues x2 (jambes pliées ou droites)

10 craquements latéraux, de chaque côté, x2 (croisez la cheville opposée sur le genou plié et croquez latéralement vers le genou)

20 craquements x1

Entraînement 2:

Reposez-vous pendant 30 secondes entre les séries.

15 craquements x2

10 craquements torsadés, de chaque côté, x2 (déposez vos genoux d’un côté et croquez vers le haut)

15 Craquements inversés x2

15 craquements romains x2 (élevez les pieds sur un banc, les genoux à un angle de 90 degrés)

20 Corde pulldown crunches x1

Entraînement 3:

Faites chacun pendant 45 secondes, avec 15 secondes entre les deux:

Crunches inverses

Planches de sciage (aka scies corporelles)

Torsions russes

Extensions arrière

x3 ou 4

Entraînement 4:

Commencez par le bas de gamme et augmentez par incréments de 10 secondes à mesure que vous devenez plus fort.

Planches de marche de 30 à 60 secondes

planches latérales de 30 à 60 secondes (de chaque côté)

30 chiens d’oiseaux (à faire sur Bosu pour un plus grand défi)

20 élévations de jambes de chaise romaine (jambes pliées ou droites, ou un mélange)

x3 ou 4

Entraînement 5:

30 punaises mortelles avec boule de stabilité

20 rouleaux de boule de stabilité

20 piques de boule de stabilité

20 planche à rouler sur la boule de stabilité (aka remuer le pot)

x3 ou 4

Entraînement 6:

Commencez par le bas de gamme et augmentez par incréments de 10 secondes à mesure que vous devenez plus fort.

Planche à billes de stabilité de 30 à 60 secondes

20 craquements de billes de stabilité

60 tapotements de talon couchés

30-60 secondes V assis (aka pose en bateau; talons sur le sol, ou pieds relevés avec les genoux pliés ou droits)

x3 ou 4

Entraînement 7:

Commencez à l’extrémité inférieure et augmentez par incréments de 10 secondes à mesure que vous devenez plus fort.

30-60 prises de bananes (c.-à-d. des prises à corps creux)

20 craquements inverses suspendus

20 pompes spiderman

planches d’entrée et de sortie de 30 à 60 secondes (alternativement, sortez les orteils sur le côté)

x3 ou 4

10 séances d’entraînement kettlebell pour obtenir un pack de six abdos

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