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• Pour obtenir des abdos, vous devez réduire votre pourcentage de graisse corporelle en mangeant sainement et en faisant du cardio.
• Pour obtenir un pack de six, vous devrez développer vos abdominaux avec des exercices comme des torsions russes et des abaissements de jambes.
• Les avantages d’un noyau solide comprennent une posture améliorée, moins de blessures et une diminution des maux de dos.
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Un paquet de six prend du travail, mais des muscles abdominaux forts seront payants au-delà de l’apparence: Ils vous aident à maintenir une bonne posture, à prévenir les blessures, à soulager les douleurs au bas du dos et à améliorer les performances athlétiques.

La facilité avec laquelle vous pouvez obtenir un pack de six dépend de votre niveau de forme physique actuel et de votre pourcentage de graisse corporelle. Il est également important de se rappeler que la génétique, qui contrôle la distribution des graisses, joue un rôle dans la facilité ou la difficulté d’obtenir des abdos.

1. Vérifiez votre alimentation

Obtenir un paquet de six nécessite de réduire votre pourcentage de graisse corporelle.

Pour brûler les graisses, vous devez avoir un déficit calorique, ce qui signifie consommer moins de calories que brûlées. « Le dicton « les abdos sont faits dans la cuisine » est assez précis pour la plupart des gens », explique Juliet Root, entraîneuse personnelle et instructrice Onyx.

Bien que vous ayez besoin d’un déficit calorique, il est important de maintenir une alimentation saine. Selon Yasi Ansari, RDN, spécialiste certifié en diététique sportive et porte-parole des médias nationaux de l’Académie de Nutrition et de diététique, voici quelques conseils pour suivre une alimentation saine pendant que vous travaillez vers un pack de six:

• Concentrez-vous sur les protéines maigres, telles que le porc, l’agneau, le poulet, le poisson, les produits laitiers, les noix, les graines et les légumineuses. « Cela favorisera la satiété et aidera votre corps à réparer et à reconstruire le tissu musculaire après votre entraînement », explique Angel Planells, RDN, porte-parole national des médias de l’Académie de nutrition et de diététique.
• Choisissez des grains entiers plutôt que des glucides raffinés, qui contiennent moins de fibres, de vitamines et de minéraux.
• Faites le plein de fruits et de légumes, riches en fibres et en nutriments.
• Emportez des collations saines avec vous pour éviter la tentation de la malbouffe facilement accessible.
• Mangez des collations qui combinent plusieurs groupes alimentaires. Par exemple, au lieu de simplement manger une pomme, associez-la au beurre d’arachide pour une satiété accrue, dit Planells.
• Surveillez la taille des portions pour éviter de trop manger.
• Restez hydraté. Buvez environ trois à quatre litres par jour, dit Ansari.

Le timing est également utile. Ansari recommande:

• Manger des repas riches en glucides, modérés en protéines et faibles en gras trois à quatre heures avant une séance d’entraînement.
• Grignoter quelque chose de riche en glucides simples, comme la compote de pommes une à deux heures avant l’entraînement.
• Manger des protéines et des glucides après l’entraînement: des collations en une heure et un repas en deux heures.

2. Do cardio

Cardio peut vous aider à atteindre un faible pourcentage de graisse corporelle, ce qui est essentiel pour avoir un pack de six visible, dit Root.

En fait, une petite étude menée en 2013 auprès d’adultes sédentaires en bonne santé au Nigeria a révélé qu’un programme d’exercices aérobiques et de renforcement abdominal de 12 semaines réduisait la graisse abdominale.

Certains types de cardio sont meilleurs que d’autres pour la construction d’abdos. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui incorpore de courtes rafales d’activité intense, est préférable à une longue course à un rythme soutenu.

C’est parce que HIIT maintient votre fréquence cardiaque, favorise la combustion des graisses et stimule votre métabolisme. Une grande revue de 2019 a révélé que les personnes qui faisaient des séances d’entraînement HIIT ont perdu 28,5% de graisse en plus que les personnes qui faisaient des exercices d’intensité modérée.

3. Construisez votre noyau

Les exercices de base renforcent et tonifient les muscles abdominaux sous-jacents. En outre, les exercices de base et autres exercices de force stimulent votre métabolisme, de sorte que vous brûlez plus de calories même au repos. Cela peut vous aider à atteindre un pourcentage de graisse corporelle inférieur.

De plus, la construction d’un noyau solide — qui comprend vos obliques et vos muscles du dos — vous aide à maintenir l’équilibre et la stabilité, ce qui est nécessaire pour les activités quotidiennes, explique Root.

Root suggère de faire des exercices d’entraînement abdominal spécifiques pas plus de deux fois par semaine et d’utiliser une combinaison de poids corporel et de mouvements pondérés.

Voici quelques exemples d’exercices ab à intégrer à votre routine:

Plats à emporter d’initiés

Pour construire des abdos de six paquets, vous avez besoin d’une routine d’exercice qui comprend à la fois des exercices de force et du cardio. De plus, suivre une alimentation saine, comme manger plus de protéines maigres, de grains entiers et de légumes, peut vous aider à atteindre vos objectifs en six paquets.

Cependant, « se concentrer uniquement sur son apparence peut entraîner des comportements malsains », explique Ansari. « Plutôt que de se concentrer sur l’apparence, concentrez-vous sur la santé et la façon dont l’entraînement vous aide à vous sentir au mieux au quotidien. »