Essayez-vous de perdre du poids dans vos cuisses et vos fesses?
Vous n’êtes pas seul.
Perdre de la graisse de la cuisse est extrêmement difficile car la majorité de l’excès de graisse a tendance à s’accumuler dans le bas du corps.
Mais tout espoir n’est pas perdu !
Après avoir lu cet article, vous apprendrez:
- Comment perdre de la graisse de cuisse et la garder,
- Le temps qu’il vous faudra pour perdre du poids, et
- Aliments spécifiques que vous devriez éviter qui peuvent entraîner un gain de poids
Commençons.
Avertissement
*** LISEZ D’ABORD ***
Bien que je sois médecin, je ne suis pas votre médecin. Ces informations sont fournies à titre informatif uniquement et ne doivent pas se substituer aux conseils de votre professionnel de la santé. Toutes sortes d’exercices et de changements alimentaires sont potentiellement dangereux, et ceux qui ne demandent pas l’avis de l’autorité de santé compétente assument la responsabilité de toute blessure qui pourrait survenir. Veuillez lire mon avertissement complet pour plus d’informations. En outre, ce message peut contenir des liens d’affiliation: ce qui signifie que je peux recevoir une commission si vous les utilisez.
Ok, on passe à autre chose.
Comment puis-je perdre du poids de mes cuisses?
La seule façon de perdre du poids dans vos cuisses et vos fesses est de diminuer votre pourcentage global de graisse corporelle.
Vous pouvez le faire en combinant régime et exercice.
Cependant, votre alimentation est de loin l’élément le plus important.
Vous devez manger de manière à diminuer votre apport calorique ET à donner à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour optimiser la perte de graisse.
C’est ce qu’on appelle un déficit calorique et c’est la clé de la perte de poids.
D’autre part, l’exercice peut aider à augmenter vos dépenses caloriques et à tonifier les muscles de vos jambes!
Les deux sont utiles, mais une alimentation saine est beaucoup plus critique.
Les Meilleurs Exercices Pour Aider À Perdre De la Graisse De Vos Cuisses & Fesses
Le but des exercices suivants est de vous aider:
- brûlez des calories,
- construisez une masse musculaire maigre,
- et améliorez l’apparence de vos cuisses et de vos fesses
Mais n’oubliez pas,
L’EXERCICE À LUI SEUL NE VOUS AIDERA PAS À MAIGRIR VOS JAMBES!
D’accord, passons-les en revue maintenant.
Exercices à l’intérieur de la cuisse
Fente courbée
Les fentes courbées sont une excellente alternative à la fente traditionnelle qui cible les muscles de l’intérieur de la cuisse.
Pour ce faire, vous devez reculer le pied et le diriger vers le côté tout en gardant la colonne vertébrale haute.
Fente latérale
La fente latérale est l’un des exercices les plus efficaces pour cibler les muscles adducteurs de l’intérieur des cuisses.
Cela nécessite un certain équilibre, donc si vous devez vous accrocher à une chaise, faites-le!
Pour voir un tas d’autres exercices à l’intérieur de la cuisse, consultez mon article, Les Meilleurs Exercices à l’intérieur de la cuisse.
Exercices de cuisse externe
Squat en gobelet
Nous ne pouvons pas parler de tonifier le muscle de votre jambe sans discuter de certaines variations de squat.
Les squats en gobelet sont un excellent exercice pour commencer lorsque vous utilisez un haltère à l’avant de votre corps. Cela vous permet d’adapter le mouvement à votre niveau de forme physique.
Vous pouvez même écarter vos pieds et faire des squats de sumo.
Abduction de hanche pondérée (AKA Élévation latérale des jambes)
L’abduction de hanche pondérée est un excellent exercice pour cibler vos cuisses extérieures, et il peut facilement être mis à l’échelle vers le haut ou vers le bas!
Assurez-vous simplement d’avoir quelque chose sur lequel vous pouvez vous accrocher, car cet exercice nécessite également un certain équilibre.
Pour voir plus d’exercices de cuisse externe, consultez les Meilleurs exercices pour vous débarrasser des sacoches.
Exercices de fesses
Kickback Quadrupède à bandes
Le kickback quadrupède à bandes est l’un de mes exercices préférés de tous les temps.
Il est assez facile à réaliser et vous donne vraiment une belle brûlure au bas du bouton.
Vous aurez besoin d’une longue bande de résistance fermée. Amazon a cet ensemble de bandes qui est idéal pour rendre cet exercice plus facile ou plus difficile.
Assurez-vous simplement de former les deux côtés de manière égale.
Poussées de la hanche
Vous ne pouvez pas faire pousser les fessiers sans faire un exercice de poussée de la hanche.
Assurez-vous de presser vos fessiers en position supérieure et maintenez-les pendant deux minutes.
Lorsque cela devient facile, n’hésitez pas à placer un haltère ou une assiette lestée sur vos hanches.
Pour voir plus d’exercices de fesses, consultez mon article Les Meilleurs Exercices d’isolation des fesses et des Fessiers.
Un Plan d’exercice Simple Pour Cibler Vos Cuisses
Laissez-moi vous montrer comment concevoir un entraînement à domicile pour mettre ces exercices à profit!
Entraînement A
| Exercice | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|
| Fentes De Révérence | 3 | 10 chaque jambe |
| 3 | 12 chaque jambe | |
| Pots-de-vin à Bandes | 3 | 15 |
Entraînement B
| Exercice | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|
| 3 | ||
| Squats de Gobelets | 3 | 12 |
| 10 chaque jambe |
Les autres jours, vous pouvez vous concentrer sur une autre zone du corps, comme vos bras, votre poitrine ou votre dos!
D’accord, passons maintenant en revue quelques questions courantes.
Qu’est-ce qui cause la graisse de la cuisse?
L’excès de graisse corporelle a tendance à s’accumuler dans les cuisses, les hanches et les fesses chez la plupart des femmes.
Ceci est génétiquement déterminé et pas quelque chose que vous pouvez changer.
Vous pouvez cependant influencer la quantité de graisse que vous avez dans votre corps!
Les causes de l’excès de graisse comprennent:
- consommer trop de calories,
- manger des aliments pauvres en nutriments et / ou
- vivre un mode de vie sédentaire.
La meilleure partie est – tous ces éléments sont modifiables!
Est-il facile de perdre de la graisse de cuisse?
Perdre de la graisse de cuisse n’est peut-être pas aussi facile qu’il n’y paraît.
Malheureusement, vous ne pouvez pas repérer réduire la graisse corporelle naturellement. Cela signifie que vous ne pouvez pas choisir d’où vous perdez du poids.
Bien qu’il soit génial de communiquer à votre corps que vous voulez perdre de la graisse de la cuisse, cela ne fonctionne tout simplement pas de cette façon.
La facilité avec laquelle vous perdez de la graisse de cuisse dépend de quelques facteurs:
1. Votre génétique
Le nombre de cellules graisseuses que vous avez et leur emplacement sont déterminés génétiquement.
Malheureusement, vous ne pouvez pas changer cela.
C’est ce que nous appelons non modifiable.
Certaines personnes vont d’abord perdre du poids à partir de leurs cuisses et de leurs fesses, tandis que d’autres vont d’abord perdre du poids à partir de leurs bras et de leurs seins.
Il est très individualisé et quelque chose que vous ne saurez pas avant de commencer à perdre du poids.
2. Le type d’aliment que vous consommez
Le type d’aliment que vous mangez peut certainement jouer un rôle dans la vitesse à laquelle vous perdez du poids, car certains aliments peuvent augmenter votre risque de prise de poids.
Nous discuterons du type de nourriture que vous devriez manger et éviter plus tard.
3. Votre niveau d’activité
Bien que l’alimentation soit le facteur le plus important en matière de perte de poids, l’exercice catalyse l’effet.
L’exercice régulier peut vous aider à brûler encore plus de calories tout en vous aidant à développer vos muscles!
4. Votre profil métabolique
D’autres facteurs peuvent contribuer à la prise de poids excessive, tels que des niveaux de stress élevés, une privation de sommeil, une déshydratation et des anomalies thyroïdiennes.
Si vous ne dormez pas suffisamment chaque nuit, c’est quelque chose que vous devriez commencer à prioriser!
Combien de temps faut-il pour amincir les jambes?
En général, il peut prendre de 6 à 12 semaines de changements de style de vie constants pour remarquer une apparence plus mince de vos jambes.
Cela dit, certaines femmes peuvent remarquer une différence en moins de 6 semaines et d’autres peuvent ne pas remarquer de différence après 12 semaines.
Ça va !
Tout le monde est différent et a un type de corps unique – alors assurez-vous de NE PAS vous comparer aux autres.
La meilleure chose que vous puissiez faire est de prendre des photos avant et après de vous-même, car les images sont le moyen le plus objectif de mesurer les progrès.
De plus, vous pouvez prendre des mesures de vos cuisses avant et pendant votre parcours de perte de poids pour documenter vos progrès!
Des aliments spécifiques causent-ils de la graisse de cuisse?
Bien qu’il n’y ait aucun aliment spécifique qui cause la graisse des cuisses, il existe certaines catégories d’aliments que vous devriez essayer d’éviter lorsque vous essayez de perdre du poids.
Vous devez éviter autant que possible les aliments et les boissons riches en calories et pauvres en nutriments.
Les exemples courants incluent:
- Soda
- Jus régulier
- Restauration rapide
- Pâtisseries
- Céréales hautement transformées
- Aliments cuits en grandes quantités d’huiles végétales
Ces aliments sont généralement pleins de calories vides, fournissent très peu de nutrition, et sont chargés d’ingrédients qui vous gardent faim.
Que devrais-je manger à la place?
Lorsque vous essayez de perdre de la graisse corporelle, vous devez vous concentrer sur la consommation d’autant d’aliments réels, entiers et riches en nutriments que possible.
Les aliments auxquels je fais référence sont ceux que l’on trouve dans la nature.
Ces aliments ont tendance à être pleins des macro et micronutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale.
Ceux-ci incluent:
- Viande maigre
- Poisson sauvage
- Grains entiers
- Légumineuses
- Légumes verts à feuilles
- Fruits frais
- Noix
L’objectif est de consommer moins de calories TOUT en mangeant des aliments plus riches en nutriments!
En fait, j’ai même créé Le Guide de nutrition des mamans occupées pour la perte de graisse post-partum pour vous guider sur la façon d’incorporer ces aliments dans votre style de vie.
Ce guide est un plan étape par étape qui vous indique exactement quoi manger afin que vous puissiez vous concentrer sur la perte de graisse de manière saine et durable.
La marche réduit-elle la taille des jambes?
Marcher seul ne réduira pas la taille des jambes, mais c’est l’un des exercices les plus sous-estimés pour la santé, la forme physique et la perte de graisse.
C’est aussi l’activité physique la plus facile à suivre!
En fait, l’American Heart Association recommande de marcher 30 minutes par jour (avec un entraînement régulier en force) pour diminuer votre risque d’accident vasculaire cérébral, d’hypertension artérielle, d’obésité et de maladies cardiovasculaires.
Si vous ne pouvez faire qu’un seul type d’exercice, laissez-le marcher!
(Alternativement, vous pouvez également faire d’autres formes d’exercices aérobiques tels que le cardio de faible intensité, l’entraînement par intervalles ou même la natation).
Puis-je perdre de la graisse de cuisse sans exercice?
La perte de graisse de cuisse est principalement un défi nutritionnel. L’exercice peut aider, mais ce n’est pas nécessaire.
La meilleure façon de perdre du poids dans vos cuisses est de manger moins de calories que ce que vous dépensez tout en améliorant votre apport en nutriments.
Malheureusement, vous ne pouvez rien faire pour cibler spécifiquement la graisse des jambes (réduction des taches). Vous devez perdre de la graisse de tout votre corps dans son ensemble.
Cela dit, la meilleure stratégie est de combiner une activité physique régulière avec une réduction de l’apport calorique.
Est-il possible de perdre de la graisse de cuisse rapidement – (en 2 semaines)?
Il n’est ni durable ni sain de perdre de la graisse de cuisse en 2 semaines ou moins.
Essayer de perdre du poids rapidement augmente considérablement votre risque de:
- reprendre du poids
- avoir une peau lâche
- développer des problèmes métaboliques et digestifs
Idéalement, la perte de poids devrait être progressive avec un objectif de 1 à 2 lb par semaine au cours des mois.
La perte de poids peut être rapide au début – mais atteindre un taux durable de perte de graisse à long terme devrait être votre objectif!
Derniers mots Sur la perte de graisse dans les jambes
Vous avez donc les informations dont vous avez besoin pour perdre de la graisse tenace dans vos cuisses et vos fesses de manière durable.
Ne perdez pas espoir !
Vous devez rester cohérent et rester patient.
Maintenant, je veux avoir de vos nouvelles.
Qu’avez-vous essayé de perdre de la graisse de cuisse indésirable?
Commentez ci-dessous et faites-le moi savoir.
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Brittany N Robles, MD, MPH, CPT
Brittany Robles est une gynécologue à temps plein, un entraîneur personnel certifié NASM et une experte en santé & fitness. Elle est titulaire d’une maîtrise en santé publique en santé maternelle avec un intérêt particulier pour l’exercice et la nutrition. Elle est également co-auteur de The White Coat Trainer. En savoir plus sur elle ici.
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