Si vous faites partie des millions d’Américains qui travaillent de nuit, vous êtes probablement privé de sommeil. Lorsque vous n’obtenez pas assez d’yeux fermés de qualité, votre santé commence à souffrir et perdre du poids peut sembler impossible.
L’exposition au soleil est vitale pour réguler vos rythmes quotidiens, et les humains sont diurnes comme tous les mammifères. L’obscurité signifie qu’il est temps de se reposer, et la lumière signale l’énergie et la vigilance. Quand on va à l’encontre de la biologie, il y a toujours un coût. Donc, si vous voulez perdre du poids tout en travaillant le quart de nuit, vous devrez vous engager à faire tout ce que vous avez à faire pour prendre soin de vous.
La bonne nouvelle est que les règles de perte de poids ne changent pas parce que vous travaillez de nuit. Quels changements sont les stratégies que vous utilisez pour répondre aux exigences d’une santé et d’un bien-être optimaux. Notre équipe de nutrition a créé un guide scientifiquement prouvé pour perdre du poids pendant le quart de nuit, et vous serez heureux de voir qu’il est entièrement réalisable. Avec un état d’esprit positif et une conscience des pièges, vous trouverez les stratégies spécifiques pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Le Travail de Nuit Affecte-t-Il Votre Poids?
En termes simples, oui. Les quarts de travail de nuit perturbent l’horloge interne ou le rythme circadien de votre corps. Ce cycle est votre horloge biologique quotidienne, et le corps humain aime la routine. Le travail posté déséquilibre ce cycle avec l’équilibre métabolique et hormonal de votre corps. Cela inclut les hormones critiques qui régulent la satiété et la faim, augmentant votre appétit pour les glucides et les aliments riches en calories.
La perturbation de votre horloge circadienne augmente votre risque de prise de poids car elle diminue votre taux métabolique au repos. Cela peut vous faire vous sentir plus stressé, de mauvaise humeur, moins énergique, et cela indique à votre corps de s’accrocher fermement à la graisse. Il libère également l’hormone du stress, le cortisol, qui est directement en corrélation avec le gain de poids dans la région abdominale. En plus d’affecter votre poids, la perturbation de vos rythmes circadiens peut également entraîner d’autres effets secondaires indésirables, notamment:
- Dépression
- Anxiété
- Isolement social
- Troubles de santé mentale
- Inconfort gastro-intestinal
- Ulcères
- Inflammation
- Résistance à l’insuline
La perturbation de votre rythme circadien a des conséquences biologiques, et si vous travaillez de nuit, vous en rencontrerez sûrement certains. Cependant, vous pouvez prendre certaines mesures pour maintenir un poids santé et éviter les réactions de stress indésirables de manière proactive.
Comment Puis-je perdre du Poids en tant que Travailleur de nuit?
L’objectif est de trouver un meilleur équilibre entre quand manger et quoi manger pendant que vous travaillez de nuit. Découvrez nos meilleurs conseils pour vous aider à perdre du poids pendant que vous brûlez l’huile de minuit en tant que travailleur posté.
Créez un journal: Atteindre vos objectifs de perte de poids ne signifie pas renoncer à tout ce que vous aimez manger et boire, mais vous devez faire des choix pour créer un déficit calorique. Écrire exactement ce que vous mangez et buvez, combien vous dormez et la quantité d’exercice vous donne un point de départ. Ensuite, vous pouvez décider si vous devez travailler uniquement sur votre alimentation ou vous concentrer sur l’exercice. Si vous n’êtes pas là où vous voulez être dans une catégorie, ne vous critiquez pas. Choisissez une zone sur laquelle travailler et d’abord, puis ajoutez-en d’autres progressivement. C’est une stratégie qui fonctionne pour beaucoup de choses, et l’étape la plus critique est de commencer.
Commencez avec des protéines: Prenez l’habitude de manger avant de commencer votre quart de travail, afin que votre corps ait le temps de transférer ces calories en énergie. Assurez-vous qu’il s’agit d’un repas riche en protéines avec des glucides complexes, des graisses saines, des fruits et des légumes.
Préparez des repas sains: Au lieu d’un gros repas, mangez des collations plus petites et faibles en gras tout au long de votre quart de travail. Choisissez autant que possible des aliments locaux, frais et biologiques. Bien que presque tous les types de fruits et légumes soient disponibles toute l’année, adapter votre alimentation à la saison où vous vivez peut aider votre corps à récupérer les avantages des cycles naturels.
Obtenez votre Vitamine D: Lorsque vous dormez pendant la journée, vous n’avez pas de temps au soleil, ce qui est une source importante de vitamine D. Votre corps a besoin de 600 UI par jour de ce nutriment pour aider à absorber le calcium, le magnésium, le phosphate et d’autres minéraux qui peuvent diminuer la graisse corporelle globale. Vous pouvez augmenter votre apport en vitamine D avec des suppléments et un régime alimentaire. Concentrez-vous sur la consommation d’aliments tels que le saumon, le thon, les champignons, les jaunes d’œufs, le lait enrichi et le yogourt. Si possible, utilisez votre temps de pause au travail pour sortir et profiter de quelques rayons.
Prenez le temps de faire de l’exercice: Faire un entraînement de résistance juste avant de se coucher augmentera votre taux métabolique au repos pendant environ les 16 prochaines heures. Même si vous n’êtes pas fou de vous adapter à la salle de gym au milieu de la nuit, faire des exercices de poids corporel comme des pompes, des tractions, des squats et des trempettes à la maison peut faire le travail. Ou obtenez une corde à sauter et amusez-vous!
Hydrater, Hydrater, Hydrater: Vous pouvez réduire la fatigue et augmenter la vigilance mentale en vous assurant de boire suffisamment d’eau. En plus de consommer de l’eau pendant votre journée de travail, buvez 20 à 32 onces peu de temps après le réveil. Il donne un coup de pouce à votre métabolisme et peut vous donner plus d’énergie tout en minimisant votre appétit.
Créez une routine de sommeil: La quantité de sommeil que vous obtenez peut affecter considérablement la façon dont votre corps réagit à la nourriture. Faire les mêmes choses tous les soirs une heure avant le coucher peut aider à programmer les déclencheurs du sommeil. Votre cerveau commencera à associer ces rituels à la fin de la journée et vous aidera à vous endormir plus rapidement. Parce que le sommeil est un facteur critique de perte de poids, il doit être aussi prioritaire que l’alimentation et l’exercice.
Moyens pratiques d’Améliorer la qualité et la quantité de sommeil
Que vous travailliez de nuit ou de jour, obtenir le sommeil de qualité dont vous avez besoin est souvent la première chose qui est sacrifiée lorsque la vie vous gêne. La privation de sommeil ralentit votre métabolisme, ce qui rend presque impossible de refuser les aliments riches en calories et en matières grasses. En plus du gain de poids, il peut également vous laisser sans énergie pour faire de l’exercice ou vous en tenir à tout type de programme de remise en forme ou d’exercice. La National Sleep Foundation recommande aux adultes de dormir de sept à huit heures. Si vous utilisez actuellement quatre à six, cela peut ne pas sembler réaliste. Nous manquons tous de temps, il est donc essentiel de prendre des mesures positives.
Faites ce que vous pouvez pour contrôler votre environnement de sommeil et maximiser la quantité et la qualité de votre sommeil. Assombrissez votre retour en voiture avec une paire de lunettes de soleil enveloppantes aux teintes foncées. Cette astuce peut aider votre horloge corporelle et vos niveaux de mélatonine à croire que c’est la nuit.
Transformez votre chambre en un repaire apaisant dans lequel vous pourrez vous retirer après le travail. Utilisez de lourds rideaux occultants pour réduire l’éclairage et assurez-vous de les fermer avant de partir au travail. Gardez la température entre 65 et 70 degrés et couvrez les écrans d’ordinateur ou d’autres appareils numériques qui peuvent perturber votre sommeil. Allez vous coucher dès que vous le pouvez à votre retour à la maison et choisissez des activités relaxantes pour vous aider à vous endormir.
Fixez-vous un objectif raisonnable et soyez cohérent avec lui. Déterminez combien de sommeil vous pouvez obtenir si vous vous couchez 30 à 60 minutes plus tôt. Engagez-vous à atteindre votre objectif pendant au moins cinq jours par semaine, réévaluez chaque mois et voyez si vous pouvez apporter d’autres améliorations. Si vous finissez hors de la piste, n’abandonnez pas, la vie arrive. Revenez sur la bonne voie quand vous le pouvez et laissez toute culpabilité derrière vous.
Certains aliments peuvent rendre difficile le sommeil dont vous avez besoin. Les aliments à éviter quatre heures avant le coucher comprennent:
• Chocolat
• Alcool
• Aliments riches en matières grasses comme la crème glacée, le poulet frit
• Fruits secs
• Aliments épicés piments forts
• Céréales riches en sucre
• Pizza
• Oignons Crus
• Caféine
• Ketchup
Que Puis-Je Avoir Avant De Me Coucher?
Si possible, évitez de manger entre minuit et six heures du matin. Cependant, aller au lit affamé n’aide en rien les choses. Si vous avez besoin de manger avant d’aller au lit, faites attention à ce que vous mangez. Voici quelques-uns des meilleurs aliments à manger après un quart de nuit qui peuvent également vous aider à dormir!
• L’avoine réchauffée aux myrtilles et au yogourt grec contient des glucides complexes, des fibres, des protéines et des probiotiques
• Le pain germé est riche en nutriments, fibres, protéines, vitamines C et B
• Les amandes sont une source de mélatonine, une hormone régulant le sommeil
• Les pommes sont riches en vitamine C, B6 et potassium pour faciliter le sommeil
• Les kiwis contiennent de la sérotonine pour réguler le sommeil
Collations Santé Supplémentaires: Céréales à grains entiers avec du lait et des fruits, smoothie, ou un morceau de pain grillé à grains entiers avec un peu de beurre d’arachide. Le fromage cottage contient des protéines de caséine pour ralentir la digestion et du tryptophane pour favoriser le sommeil.
Thé à siroter: Le thé Rooibos est naturellement décaféiné et contient un puissant flavonoïde appelé Aspalathine. Ce composé peut réduire les hormones de stress qui déclenchent le stockage des graisses et la faim. De plus, il a bon goût!
Fait amusant!
Un traitement surprenant et moins connu de l’insomnie est le jus de cerise tarte Montmorency. Boire 100% de jus de cerise acidulé une heure avant le coucher peut améliorer la qualité de votre sommeil et augmenter le temps de sommeil de 84 minutes! Il améliore le sommeil, combat l’inflammation dans le corps, abaisse le taux de cholestérol total et de LDL nocifs et réduit les douleurs musculaires. De plus, le simple fait de dire du jus de cerise invoque des pensées heureuses et des souvenirs du printemps et de l’été!
Quel est le meilleur régime alimentaire pour les travailleurs de nuit?
Il n’existe pas de régime spécifique qui fonctionne spécifiquement pour les travailleurs de nuit pour aider à la perte de poids. Concentrez-vous plutôt sur des façons saines de manger qui combattent les effets néfastes du quart de nuit.
Petit déjeuner: Peu importe l’heure à laquelle vous vous levez, votre premier repas de la journée est le meilleur moyen de relancer votre métabolisme. Certains choix idéaux incluent:
• Céréales à grains entiers
Déjeuner: Cela devrait être votre repas principal où vous consommez le plus de calories. Vous devez donner à votre corps un flux d’énergie constant qui vous permettra de continuer tout au long de votre quart de travail. Les bons choix incluent:
• Poulet grillé
Dîner: Un repas facile à digérer, non congelé et non de la malbouffe du distributeur automatique est une sage décision. Évitez les aliments frits ou épicés, la viande rouge et les desserts riches. Buvez de l’eau au lieu de
de soda ou de café. Les options incluent:
• Volaille
Collations: Gardez les collations au minimum en attendant d’avoir vraiment faim. Parfois, être déshydraté peut vous tromper, alors commencez avec de l’eau. Apportez vos collations avec vous et choisissez des articles sains tels que:
• Noix
• Maïs soufflé
• Craquelins cuits au four
• Céréales
• Légumes
Types d’aliments à inclure
Les nuits de travail ou les quarts de travail de 12 heures limitent vos options et vous rendent vulnérable aux restaurants rapides ou à tout ce que vous pouvez trouvez dans la cafétéria. Ce ne sont pas des aliments riches en nutriments, vous devez donc emballer votre déjeuner et vos collations. Choisissez des aliments qui soutiennent l’énergie, sont faibles en gras et riches en fibres et en protéines maigres. Voici quelques bonnes idées de nourriture :
* Protéines maigres et L-tryptophane: dinde, poulet, fromage, poisson, yogourt et œufs
* Glucides complexes & Fibres: céréales, pommes de terre, haricots, flocons d’avoine, céréales à grains entiers et pain.
• Bonnes graisses: poisson, noix, graines de lin et de chia, huile de canola et huile de lin, en particulier le saumon
Prenez le temps d’établir un horaire de repas et de créer des plans de repas. Investissez dans votre santé en parcourant Internet pour trouver des idées alimentaires que vous aimez et qui correspondent à votre budget.
Combien D’Eau Devriez-Vous Boire?
Les experts recommandent huit verres d’eau de 8 onces tout au long de la journée, ce qui équivaut à un demi-gallon. Le montant dont vous avez besoin peut varier en fonction de l’endroit où vous vivez, de la saison et de votre niveau d’activité. Si vous êtes debout toute la nuit, vous aurez besoin de plus que quelqu’un assis à un bureau. Boire de l’eau avant les repas peut vous aider à gérer votre appétit et à maintenir un poids santé. Une hydratation adéquate peut également augmenter la vigilance mentale et réduire la fatigue.
Des habitudes saines pour les travailleurs de nuit Entraînent une perte de poids
Lorsque vous mangez, ce que vous mangez, la qualité de votre sommeil et la façon dont vous faites de l’exercice sont des facteurs critiques pour perdre du poids. Une attention diligente à ces éléments essentiels vous permettra de perdre du poids tout en travaillant le quart de nuit biologiquement contre-intuitif.
Si vous faites partie des services de protection et des agents de santé souvent exposés à des événements dangereux ou traumatisants, prendre soin de vous est essentiel pour nous tous. Chez Dr. Seltzer Weight Loss, nous nous engageons à soutenir votre santé et votre bien-être afin que vous puissiez continuer à aider et à servir.