Le vieil adage dit: « Tôt pour se coucher, tôt pour se lever », mais à quelle heure devriez-vous vraiment vous coucher? La quantité de sommeil nécessaire pour se sentir rétabli et en bonne santé varie considérablement chez les adultes. Cependant, la quantité recommandée est comprise entre 7 et 9 heures. Bien qu’on ne sache pas exactement pourquoi les gens ont besoin de sommeil au-delà de la survie et d’une bonne santé, les avantages positifs courants du sommeil sont les sentiments de vigilance et de fonctionnalité pendant la journée. Si vous vous réveillez moins que bien reposé et que vous comptez sur le café tout au long de la journée pour fonctionner, vous pourriez avoir avantage à vous coucher plus tôt.

Pourquoi Les Gens Se Lèvent-Ils Tard?

Il y a quelques raisons probables pour lesquelles les gens restent éveillés tard dans la nuit. Une cause commune est simplement par habitude. Certaines personnes ont des routines du soir, comme regarder la télévision ou jouer à des jeux vidéo. D’autres, comme les étudiants universitaires qui « bachotent » pour un test ou écrivent un article, ont un travail qui doit être terminé dans un délai imparti. La procrastination au coucher est une autre cause, où les dormeurs savent qu’ils devraient se coucher, mais choisissent de ne pas le faire de toute façon. Toutes ces habitudes amènent les dormeurs à rester éveillés tard dans la nuit, ce qui entraîne souvent de la fatigue ou de l’épuisement le lendemain.

Certains dormeurs ont du mal à détendre leur esprit et leur corps lorsqu’ils essaient de s’endormir. Le stress est une raison courante de la mauvaise qualité du sommeil. D’autres personnes peuvent souffrir de troubles du sommeil tels qu’une somnolence diurne excessive ou une insomnie d’apparition du sommeil. L’insomnie est également liée à des troubles de santé mentale, y compris l’anxiété et la dépression, qui peuvent tous deux affecter le sommeil.

Pourquoi un horaire de sommeil est-il important?

Un horaire de sommeil médiocre ou irrégulier a des effets négatifs. Sans suffisamment de sommeil ou avec des habitudes de sommeil irrégulières, les gens peuvent se réveiller sans se sentir rafraîchis. Ils peuvent avoir des accès d’irritabilité ou même une incapacité à rester éveillés pendant la journée. Dans certains cas, un mauvais sommeil peut également entraîner des troubles de santé mentale, tels que la dépression.

Un horaire de sommeil régulier – s’endormir et se réveiller à des heures constantes – peut prévenir ces résultats négatifs. La recherche montre que se réveiller à une heure régulière, même le week-end, est important pour l’hygiène générale du sommeil.

Conseils pour dormir plus tôt

Pour un sommeil de qualité, vous devez d’abord vous rappeler que ce que vous faites pendant la journée affecte la façon dont vous dormez la nuit. Les experts recommandent plusieurs étapes à suivre pendant la journée et dans les heures précédant le coucher.

• Exercice. L’exercice régulier est important pour la santé globale; il réduit le stress et favorise le sommeil. Cependant, il est important de ne pas faire d’exercice trop près du coucher, car cela peut stimuler le système nerveux, ce qui peut interférer avec votre capacité à vous endormir.
• Évitez les stimulants. Les boissons et les aliments contenant de la caféine, y compris le café, les boissons énergisantes et certains chocolats, sont des stimulants qui peuvent interférer avec le sommeil, surtout s’ils sont pris le soir.
• Évitez la nicotine. La nicotine sous quelque forme que ce soit – y compris les cigarettes, les pilules ou les patchs – est liée à des problèmes de sommeil. Les professionnels de la santé recommandent d’arrêter de fumer pour favoriser un meilleur sommeil.
• Évitez les siestes diurnes. La sieste diurne peut aggraver l’insomnie chez certains dormeurs, en particulier ceux souffrant d’insomnie. Certains groupes de personnes, tels que les personnes âgées et les travailleurs postés, peuvent bénéficier de siestes courtes ne dépassant pas 30 minutes. Ceux-ci doivent être pris à la même heure chaque jour.
• Utilisez votre lit uniquement pour dormir ou faire l’amour. Évitez de faire d’autres activités au lit, comme travailler, lire, manger ou regarder la télévision.

Comment faire une bonne routine au coucher

Si vous souhaitez vous coucher tôt, en plus de ces bonnes habitudes diurnes, il est recommandé de développer une routine cohérente avant le coucher pour « mettre l’ambiance » au sommeil.

Une étape importante consiste à éviter les lumières bleues avant le coucher. La lumière bleue améliore la vigilance et peut donc perturber le rythme circadien. Les coupables courants sont les téléphones portables, les écrans d’ordinateur et les téléviseurs. Il est recommandé de ne pas utiliser de tels appareils dans les heures précédant le coucher. Fixez-vous une heure pour ranger ces appareils, par exemple 30 minutes ou une heure avant de dormir.

D’autres routines au coucher peuvent être de prendre un bain, de se brosser les dents et de régler votre alarme. Pensez à vous donner un peu de temps pour vous détendre avec une activité relaxante, comme la lecture ou la méditation.

Vous voudrez également vous assurer d’avoir un bon environnement de sommeil. L’endroit où vous dormez doit être sombre, suffisamment frais et calme. Prenez des mesures pour vous assurer d’avoir un espace de qualité pour dormir. Un masque pour les yeux ou de lourds rideaux peuvent éliminer la lumière indésirable. Vous pouvez utiliser des bouchons d’oreilles, un ventilateur ou une machine à bruit blanc pour éliminer les sons perturbateurs.

Aussi, considérez le lit lui-même. Assurez-vous d’avoir un matelas confortable qui répond à vos besoins et évite les contraintes inutiles sur les points de pression. Le ou les bons oreillers peuvent également affecter votre capacité à vous endormir. Certains dormeurs bénéficient non seulement d’oreillers derrière la tête et le cou, mais également d’oreillers entre les genoux ou sous la taille.

Si vous souhaitez créer une routine où vous vous couchez beaucoup plus tôt que ce que vous faites habituellement maintenant, vous devez aborder le changement progressivement. Par exemple, vous pouvez régler votre heure de coucher 15 minutes chaque nuit jusqu’à ce que vous atteigniez l’heure souhaitée pour vous coucher.

Rappelez-vous que développer une routine pour se coucher tôt prend du temps. Si vous ne parvenez pas à vous endormir 20 minutes après être monté au lit, il est recommandé de sortir du lit et de revenir lorsque vous avez sommeil.