La paix Intérieure est possible, et vous n’avez pas besoin de méditer au sommet d’une montagne ou de casser la banque pour une retraite de bien-être pour la trouver. Prendre le temps de se détendre est merveilleux, mais c’est au milieu du rythme effréné de la vie quotidienne que nous avons le plus besoin de sérénité: Ce moment où vous êtes coincé dans la ligne de la pharmacie et que le contenu de votre sac se renverse sur le sol au moment où votre téléphone commence à sonner? C’est à ce moment-là que vous devez trouver la paix intérieure en vous-même, tout comme vous supprimez l’envie de libérer un flot de mots de quatre lettres.

« Je pense que souvent les gens recherchent des circonstances pour aider à atteindre un sentiment de paix intérieure », explique Ashley Davis Bush, psychothérapeute et auteur du Petit livre de la paix intérieure: Des pratiques simples pour moins d’angoisse, plus de calme. « En fait, cette conscience calme, compatissante et profonde est en fait en chaque personne. C’est comme si nous avions un réservoir profond de paix et de sérénité en nous. Ce que nous devons apprendre à faire, c’est d’y puiser. »

Avec l’aide de ce que Bush appelle les « micro-pratiques », vous pouvez mieux accéder à votre calme intérieur — même s’il se cache depuis un certain temps.

La tranquillité d’esprit n’exige pas la paix et la tranquillité.

Avez-vous déjà fait de la plongée sous-marine, ou même simplement regardé un bon documentaire en haute mer? La marée de l’océan apporte le drame lorsqu’elle s’écrase contre le rivage, mais aventurez-vous quelques mètres plus bas et vous trouverez un monde tranquille de créatures se déplaçant à leur propre rythme, totalement imperturbables par l’action au-dessus.

« Le problème est que la plupart d’entre nous vivent en quelque sorte à la surface des vagues, où il y a beaucoup de turbulences et de sauvagerie », explique Davis. « Mais encore une fois, cette conscience profonde et calme est en fait en chaque personne. »

Davis soutient que vous n’avez pas besoin d’éteindre tout le bruit pour trouver la paix intérieure. « Il y a cette hypothèse que si vous êtes dans un endroit calme, il sera plus propice à accéder à cet endroit à l’intérieur. Mais, en fait, il y a des gens qui ont des attaques de panique alors qu’ils sont sur une table de massage. »

 » Vous pourriez être dans un métro de New York, entouré de gens et de bruit, et fermer les yeux pour entrer dans cet espace où réside votre calme. »

Inspirez, expirez.

Votre respiration est toujours avec vous, et les pratiques de yoga et de méditation exploitent le pouvoir du contrôle de la respiration pour aider à changer votre état d’esprit. Davis aime recommander de pratiquer le souffle 4-7-8, qui est basé sur une technique de yoga éprouvée, car vous pouvez le faire n’importe où et à tout moment.

Fermez la bouche et inspirez par le nez pendant que vous comptez jusqu’à quatre. Retenez ce souffle pendant que vous comptez jusqu’à sept, puis expirez par la bouche pour le compte de huit.

 » La longue expiration aide à stimuler le système nerveux parasympathique, ce qui déclenche essentiellement une réponse de relaxation dans votre corps « , explique Davis. « Assurez-vous de respirer très bas, pour remplir votre ventre d’air. »

Sentez la vérité que vous êtes en sécurité et aimé.

 » Rappelez-vous que vous respirez. Et j’espère que vous êtes physiquement protégé « , explique Julie Potiker, enseignante attentive à l’auto-compassion et auteure de Life Falls Apart, Mais Vous n’avez pas à le faire: Des méthodes conscientes pour Rester calme au milieu du Chaos.

« Pensez aux personnes qui vous tiennent à cœur et aux personnes qui se soucient de vous », suggère Potiker, disant que se concentrer sur cela peut réduire votre réaction de panique. « Que la vérité de cela réchauffe votre cœur. »

Visualisez votre endroit heureux.

C’est une autre micro-pratique qui devient plus facile plus vous le faites, et plus votre visualisation est forte, plus elle est efficace. Ce n’est pas grave si cela vous prend un certain temps pour évoquer ce qu’est cet endroit heureux.

« Vous voudrez peut-être imaginer l’océan, ou votre chambre sous vos couvertures, une vue sur le lac, jouer avec votre animal de compagnie, être avec quelqu’un que vous aimez, ou peut-être des vacances préférées », suggère Davis. « Ensuite, essayez d’avoir vraiment tous les détails dans l’œil de votre esprit — les odeurs, les sons, les textures, le toucher. »En accédant à ces souvenirs vifs, votre corps commencera à se sentir comme si vous étiez réellement là, ce qui vous relaxera, dit-elle.

Lisez l’histoire que vous vous racontez.

Si vous vous retrouvez en spirale sur une déception perçue, une frustration ou une pensée provoquant la panique, essayez de prendre du recul pour évaluer si ce que votre cerveau vous dit est vrai. L’examen de la source de votre agitation peut la rendre plus petite en taille.

« Je dis à mes élèves que ce à quoi vous résistez persiste et qu’ils ont besoin de le ressentir pour le guérir », dit Potiker. Elle recommande souvent la technique de la PLUIE, un acronyme inventé pour la première fois par la professeure de méditation Michele McDonald.

Reconnaissez ce qui se passe. « Étiquetez l’émotion, car le simple fait de la nommer calme votre excitation excessive », explique Potiker.

Permettez à votre situation d’être là. « Vous n’y résistez pas, ou n’essayez pas de l’engourdir et de vous enfuir », dit-elle. « Vous lui permettez d’être là assez longtemps pour travailler avec elle. »

Enquêter. Potiker dit de vous demander: « Qu’est-ce qui veut le plus mon attention? À quoi je crois ? Où suis-je en train de ressentir ces sentiments dans mon corps — puis-je mettre mes mains sur l’endroit où je le ressens et adoucir la zone? Toute cette enquête se fait avec amour, pas avec jugement. »

Nourrir. Ceci est alternativement défini comme une conscience aimante naturelle. Vous vous êtes observé, et il est temps de vous faire plaisir avec bonté. « Demandez-vous: « qu’est-ce que j’ai besoin d’entendre maintenant? » Dit Potiker. « Se parler comme un ami cher est extrêmement utile et guérissant. Cela évite le sentiment d’isolement. »

Ou, AGISSEZ comme vous le souhaitez pour approfondir votre compassion.

Il n’y a pas de chemin unique vers l’auto-compassion, alors voici une autre façon d’y penser. Davis suggère d’essayer une méthode en trois étapes qu’elle appelle ACT, basée sur les travaux de Kristen Neff, une chercheuse de premier plan dans le domaine de l’auto-compassion.

«  »A » est pour reconnaître, comme dans vous reconnaissez votre souffrance ou votre lutte: « Cela craint vraiment », dit Davis. «  »C » est pour se connecter, se connecter à toute l’humanité commune pour se rappeler que vous n’êtes pas seul dans ce domaine. D’autres personnes sont frustrées, se sentent en colère ou impatientes. Le « T » est de vous parler gentiment. »

Lorsqu’il s’agit de parler de soi positif, Davis fait écho à la recommandation de Potiker de s’adresser à vous comme un ami, car l’utilisation de phrases « Je » peut vous faire vous sentir plus isolé. « La recherche montre que lorsque vous vous parlez à la troisième personne, vous activez réellement le circuit de soins dans votre cerveau afin que vous vous sentiez plus pris en charge », poursuit-elle. « Vous accédez à votre soi supérieur afin que vous puissiez vous écarter du rebord et que vous vous sentiez plus soutenu. Alors je dirais : « Ashley, ça va aller. C’est un moment très difficile, mais n’oublie pas, Ashley, tu n’es pas seule là-dedans.' »

Faites une « liste de joie » pour quand vous en aurez besoin plus tard.

Alors qu’un inventaire compatissant de ce que vous ressentez est un exercice de pleine conscience puissant, Potiker dit se demander « que dois-je faire maintenant?’peut vous rappeler de vous appuyer sur des actions qui ont tendance à vous donner la paix. Étant donné que beaucoup de gens ont du mal à se souvenir des activités qui leur apportent de la joie alors qu’ils se sentent actuellement embourbés dans le chaos, Potiker recommande de consulter une « liste de joie » que vous avez compilée à l’avance.

« Associez gratuitement ce qui vous apporte de la joie, puis choisissez quelque chose sur la liste à faire lorsque vous vous sentez moche », dit-elle. Pendant que vous faites cette chose, comme l’arrangement de fleurs ou la cuisson, savourez-la. « Prenez-le pendant quelques instants, car en prenant le bien, votre cerveau se réchauffe pour le bonheur et la résilience », dit Potiker, citant les travaux du psychologue Rick Hanson, Ph.D.

Si vous regardez un beau coucher de soleil et dites « c’est un beau coucher de soleil — qu’y a-t-il pour le dîner? »Potiker dit que vous n’avez pas donné à votre cerveau une chance de créer vraiment une connexion positive. Au lieu de cela, essayez de vous donner pleinement au moment présent, en remarquant les riches couleurs du ciel, car c’est un travail productif à sa manière.

« Il suffit de vous laisser remplir pour ce moment de crainte pour recâbler votre cerveau pour le bonheur et la résilience », dit-elle. Vous pouvez le faire plusieurs fois par jour, ajoute Potiker, en créant une réserve de joie en savourant simplement les premières gorgées de café du matin ou le son d’un rire d’enfant.

Cultivez la gratitude pour ce qui se passe (et ne se passe pas).

Les avantages psychologiques de la gratitude ont été défendus à plusieurs reprises dans le domaine de la recherche sur le bonheur, et selon Davis, pratiquer la gratitude est un autre moyen d’accéder rapidement à cet état de paix intérieure. Elle suggère deux façons simples de prendre l’habitude: Tenir un journal de gratitude et sourire dès que vous vous asseyez au lit le matin. « Lorsque vous souriez, cela signale à votre cerveau que les choses vont bien et que vous êtes heureux. »

Si vous avez du mal à penser à ce pour quoi vous êtes reconnaissant dans la chaleur d’un moment chaotique ou frustrant, Davis vous suggère de commencer par nommer ce que vous êtes heureux de ne pas se produire — et boum, maintenant vous avez quelque chose pour être reconnaissant. Pour revenir à son exemple de métro précédent, dans un trajet bondé, vous pourriez penser: « Je suis content de ne pas être agressé en ce moment, ou je suis content que cela bouge et que nous ne soyons pas coincés dans le noir. Je suis content que ce soit climatisé, je suis content d’avoir un siège! Je suis content d’avoir un corps en bonne santé physique. »Une petite pensée positive en suscite souvent une autre.

Posez-vous deux questions par jour.

Vos entrées de journal de gratitude n’ont pas besoin d’être de longues réflexions, comme des devoirs quotidiens fastidieux. Au lieu de cela, Potiker dit utiliser ces deux invites simples pour lister un élément ou deux pour chacun: « Qu’est-ce qui a plu aujourd’hui? » et  » De quoi suis-je reconnaissant aujourd’hui? »Peut-être avez-vous fait quelque chose qui figure sur votre liste de joie, par exemple.

Servez les autres pour vous aider, aussi.

« Tout le monde sait que lorsque vous aidez les autres, vous vous sentez mieux », dit Potiker. Même dans la pandémie de coronavirus, il existe de nombreuses façons d’aider, y compris de déposer des conserves ou de faire du bénévolat virtuellement. Ceux dans le domaine de la psychologie positive croient que les bons sentiments qui proviennent d’actes vraiment significatifs cultivent quelque chose qu’ils ont considéré comme un bien-être eudémonique.

Au fil des décennies, la recherche a suggéré qu’à long terme, le bonheur eudémonique que les gens ressentent en faisant quelque chose comme du bénévolat ou en faisant sentir quelqu’un d’autre bien est plus gratifiant et plus durable que le bien-être hédonique plus couramment poursuivi, qui privilégie la recherche du plaisir et la minimisation de la douleur. Ainsi, la constitution d’une réserve de bonheur eudémonique par des actes de service pourrait potentiellement augmenter votre base de paix intérieure générale.

Maintenir une bonne hygiène personnelle.

Bien manger, bien dormir, faire de l’exercice, méditer et pratiquer ce que Potiker appelle les « activités de la vie quotidienne de pleine conscience » peuvent tous renforcer vos défenses de paix mentale lorsque tout l’enfer se déchaîne (dans votre monde ou dans votre tête). « Même pendant que vous vous brossez les dents, vous pouvez vous concentrer sur le fait de sentir la brosse à dents, de goûter le dentifrice et d’entendre les sons, afin de ne pas vous soucier de votre liste de choses à faire ou de ce qui vient de se passer dans les nouvelles », dit-elle. « C’est une activité de pleine conscience dans la vie quotidienne. »

Il s’agit de développer « la pause », de sorte que lorsque vous vous sentez réagir à une situation, vous êtes mieux préparé à réagir de manière plus calme.

Acceptation de la pratique.

Dans la poursuite plus large d’apprendre à accéder à votre paix intérieure, Davis dit qu’accepter l’existence de choses hors de votre contrôle est l’objectif à long terme, aussi difficile soit-il. « L’acceptation est un moyen global de s’engager dans la vie », explique-t-elle.  » Il s’agit donc moins d’une pratique rapide que d’une orientation de vie. »

« Lorsque nous résistons à nos circonstances, nous créons beaucoup de souffrances, ce qui est bien sûr le contraire de la paix intérieure », poursuit-elle. « Et à la seconde où vous commencez à suivre le flux et à vous mettre en alignement avec ce qui est, vous commencez immédiatement à avoir le sentiment de couler avec plutôt que de couler contre. »

C’est un processus difficile, et votre cerveau peut résister à une impulsion au début. C’est pourquoi on l’appelle « pratique » — vous ne pouvez pas le clouer la première, la quinzième ou la cinquantième fois, et c’est normal.

« En termes de pratique, je pourrais dire à quelqu’un:  » Quand vous êtes dans une situation comme si vous étiez dans une longue file d’épicerie, vous n’arrivez pas à y croire, vous êtes en retard pour quelque chose, vous vous sentez vraiment stressé? Arrêtez-vous, déposez-vous dans l’espace de votre cœur et dites: « C’est ce que j’ai. C’est là que je suis. Je vais juste couler avec ça. Et je vais chercher une occasion maintenant de pratiquer la patience et de pratiquer l’auto-compassion. C’est vraiment dur. J’aimerais être plus rapide. J’aimerais ne pas être dans cette ligne, mais je le suis. Ça va, et je vais bien. » « 

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