Par Chris Carmichael,
Fondateur et entraîneur-chef de CTS

L’une des questions les plus fréquentes que mes entraîneurs et moi-même recevons est: « Que dois-je manger avant ma course / mon entraînement? » En réalité, la réponse qu’ils recherchent comporte des éléments supplémentaires. Ce n’est pas seulement quoi manger, mais combien manger et quand le manger. Tous ces paramètres sont importants car, lorsque vous faites les choses correctement, votre repas d’avant-course complète vos réserves d’énergie et vous permet de prendre un bon départ sans ressentir de détresse gastrique. Alors, voici comment faire les choses correctement.

Que manger: Plomb avec des glucides

La grande chose à retenir est que les glucides sont le carburant des efforts de haute intensité, donc si vous courez ou vous préparez pour un entraînement par intervalles, vous voulez commencer avec une disponibilité élevée en glucides. Vous transportez déjà plus qu’assez de graisse pour fournir de l’énergie pour l’exercice, et les protéines sont un carburant pour la récupération et l’adaptation, mais ne contribuent pas de manière significative à l’énergie pendant l’exercice. Votre réservoir de glucides est cependant assez limité. Vous pouvez stocker environ 400 à 500 grammes de glucides dans vos muscles et votre foie, suffisamment pour 1 à 3 heures d’exercice, selon l’intensité. Compléter ces réserves et assurer une glycémie adéquate (surtout le matin après le sommeil) sont les principaux objectifs de votre repas de pré-entraînement / course.

« Plomb avec des glucides » ne signifie pas « ne mangez que des glucides ». Comme je l’expliquerai ci-dessous, la composition de votre repas d’avant-course dépendra du moment et de la façon dont votre corps réagit normalement à l’ingestion de nourriture.

La quantité à manger avant de courir ou de s’entraîner

La quantité que vous mangez dépendra du temps écoulé entre votre repas de pré-course ou de pré-entraînement et le début de votre effort. Plus vous mangez tôt, plus le repas est gros. La position 2016 de l’Académie de Nutrition et de diététique, des diététistes du Canada et de l’American College of Sports Medicine: Nutrition et performance athlétique »recommande 1 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel avant l’exercice, que nous décomposons à 4 g / kg quatre heures, réduisant à 1 g / kg une heure ou moins avant le début. (voir figure).

Exemple: En utilisant l’athlète stéréotypé de 70 kilogrammes (154 lb), ces recommandations atteignent 280 grammes de CHO quatre heures avant la course. C’est un gros repas, avec 1120 calories provenant du seul CHO, c’est pourquoi les recommandations ne devraient servir que de point de départ. En pratique, les athlètes ont tendance à préférer manger leur dernier repas substantiel 2 à 3 heures avant la compétition, en partie parce que l’apport calorique et le volume de nourriture sont moins extrêmes.

Vous essayez de trouver une solution à Boucle d’or pour avoir suffisamment de temps pour digérer le repas tout en mangeant suffisamment pour éviter d’avoir faim trop tôt. Si vous mangez trop trop tard, vous risquez une détresse gastro-intestinale en commençant avec un estomac plein. Si vous mangez trop peu trop tôt, vous aurez faim juste avant le départ. Si vous avez le choix, prenez le parti de manger trop peu et d’avoir une boisson sportive riche en glucides disponible si vous voulez un peu d’énergie supplémentaire dans les 45 dernières minutes avant le départ.

Composition des repas avant l’exercice

La diversité des macronutriments de votre repas avant la course ou avant l’entraînement devrait être la plus grande lorsque vous avez le plus de temps disponible pour la digestion. Si vous mangez quatre heures avant le début, vous voulez un repas mixte contenant des graisses, des protéines et des glucides (y compris des fibres et des glucides complexes et simples). Les graisses, les protéines et les fibres ralentissent la vidange gastrique et la digestion lente, ce qui vous aide à vous sentir satisfait plus longtemps. Ils réduisent également le pic de glycémie en ralentissant le transport des glucides dans la circulation sanguine. À mesure que vous vous rapprochez de votre événement, vous souhaitez commencer à encourager une digestion plus rapide, vous devriez donc commencer à éliminer les obstacles. Tout d’abord, réduisez les graisses, mais conservez les protéines afin de conjurer la faim et de soutenir l’utilisation continue des protéines par votre corps. Réduisez ensuite les graisses et les protéines, mais conservez un mélange de glucides simples et complexes. Et enfin, dans la dernière heure avant le début, restez avec une faible teneur en fibres, principalement des glucides simples, afin qu’ils sortent rapidement de l’intestin et pénètrent dans la circulation sanguine.

Exemples de Bons Repas Avant la course

3-4 Heures Avant

• Petit déjeuner Burrito: tortilla, pommes de terre, œufs, haricots noirs (ajoutez du riz pour aller gros)
• Brouillade: Pommes de terre, œufs, légumes frais, pain grillé ou bagel.

2-3 Heures avant

• Œufs et riz: Similaire aux exemples ci-dessus, mais simple et facile à digérer.
• Gaufres de grains entiers au beurre de noix, côté fruits.
• Yogourt mélangé avec du granola ou des céréales, des baies et des noix. Ajouter la banane ou le pain grillé avec du beurre d’arachide pour augmenter les calories si nécessaire.

1-2 Quelques heures avant

• Bagel au beurre d’arachide ou au beurre de noix similaire et une banane.
• Farine d’avoine aux noix et aux baies. Ajoutez du sucre brun si vous tolérez les sucres simples bien avant de faire de gros efforts. Avoir 1-2 œufs durs sur le côté si vous avez besoin de protéines et de matières grasses pour ralentir l’afflux de sucre dans le sang. Voici une bonne sélection de façons dont certains athlètes ajustent la nutrition et le goût de la farine d’avoine.
• Boisson sportive ou smoothie et un bar sportif ou un bar à granola. Si vous performez mieux avec moins d’aliments solides avant l’exercice, recherchez des sources de glucides liquides et quelques bouchées de quelque chose de solide.

Aliments à éviter

• Aliments gras, gras et frits: Un cheeseburger au bacon contient beaucoup de calories, mais il est plus susceptible de vous endormir que de vous aider à vous sentir énergisé.
• Celui-ci est un peu contre-intuitif car il est difficile de décourager les gens de manger des légumes. Le problème avec les aliments à volume élevé et à faible densité calorique comme la laitue est qu’avant une course ou un entraînement intensif, vous voulez des sources d’énergie concentrées pour ne pas avoir à manger autant de volume. Cependant, vous pouvez construire une salade pour qu’elle soit plus dense en énergie en ajoutant des graines, de l’avocat, des œufs durs, etc. C’est le bol géant de laitue qui peut être plus problématique, car il vous fait vous sentir rassasié lorsque vous n’avez pas réellement consommé beaucoup d’énergie.
• Aliments sans sucre ou diététiques. Cela devrait sembler évident car le but des repas avant la course et avant l’entraînement est de fournir de l’énergie, mais nous constatons que de nombreux athlètes font des choix d’habitude et de commodité. L’autre problème est que de nombreux aliments sans sucre utilisent des alcools de sucre (c’est-à-dire du Xylitol, du Sorbital) comme édulcorants, et ceux-ci peuvent contribuer à la détresse gastrique, en particulier lorsque vous ajoutez le stress physique et psychologique de la compétition.

Faire des ajustements personnels

L’étape suivante consiste à prendre les recommandations du point de départ et à les ajuster en fonction de vos besoins personnels. Si vous avez des antécédents de détresse gastro-intestinale lorsque vous mangez près du début des événements ou des séances d’entraînement, concentrez-vous sur des repas plus substantiels 3 à 4 heures et planifiez des collations plus petites plus près du début.

Certains athlètes souffrent d’hypoglycémie (hypoglycémie) peu après le début de l’exercice lorsqu’ils mangent des glucides 30 à 45 minutes à l’avance. Le pic de sucre dans le sang déclenche la libération d’insuline, qui abaisse la glycémie en déplaçant les glucides dans les tissus, comme les muscles. Lorsqu’une réponse élevée à l’insuline chevauche les muscles utilisant des glucides comme carburant au début d’un exercice intense, le taux de sucre dans le sang peut chuter au point d’hypoglycémie, qui se caractérise par des vertiges, des étourdissements et des nausées. Le chercheur Asker Jeukendrup a un bon article expliquant l’hypoglycémie réactive. Le point à retenir est que si vous êtes sujet à une hypoglycémie réactive, vous pouvez ajuster la composition des glucides pour inclure des aliments à indice glycémique plus faible (glucides complexes), manger des glucides très près du début (ne laisse pas de temps pour que le chevauchement se développe), ou manger des glucides plus à l’avance (comme 90 minutes).

L’anxiété et l’excitation peuvent affecter la façon dont vous réagissez à l’alimentation. Le stress peut modifier la vidange gastrique et la motilité intestinale, et la détresse gastro-intestinale peut résulter de leur accélération ou de leur ralentissement. La caféine peut exacerber la détresse gastro-intestinale dans ces scénarios. Si vous avez des difficultés avec la nervosité avant la course, les habitudes alimentaires qui fonctionnent avant l’entraînement (un environnement moins stressant) peuvent ne pas fonctionner aussi bien le jour de la course. C’est en partie la raison pour laquelle vous devriez planifier des compétitions moins prioritaires afin de pouvoir tester la nutrition le jour de la course dans un environnement de stress plus élevé.

Avant tout, bien préparer vos repas avant la course et avant l’entraînement demande de la pratique. Commencez par les bases, puis expérimentez une variété d’aliments et de combinaisons pour voir ce qui vous convient le mieux.