- Le renforcement musculaire tout en restant maigre nécessite un surplus calorique modéré et beaucoup de protéines.
- Vous devez également soulever des poids, en vous concentrant sur les mouvements composés et en utilisant une surcharge progressive.
- Prenez votre temps et soyez patient, mais rappelez-vous que prendre de la graisse n’est pas la fin du monde.
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Chère Rachel,
Je suis naturellement du côté maigre, mais je pense que je suis ce qu’on appelle la « graisse maigre » parce que je n’ai pas vraiment beaucoup de définition musculaire. Non seulement j’aimerais être plus tonique, mais je veux vraiment développer du muscle et de la taille en général. Cependant, je ne veux pas gagner beaucoup de graisse du ventre dans le processus. Comment devrais-je manger et m’entraîner pour ce faire?
— Prêt à construire
Cher prêt,
Construire du muscle est un excellent objectif! Avoir plus de muscles vous donnera non seulement l’esthétique que vous désirez, mais vous apportera de nombreux avantages pour la santé, tels qu’une meilleure santé cardiaque et des os plus solides.
Si la tradition de musculation doit être suivie, vous devez développer vos muscles en « gonflant » ou en mangeant un surplus de calories qui entraîne un gain de graisse, puis en « coupant » pour perdre la graisse. Cependant, cela ne doit pas nécessairement être le chemin.
Gardez la graisse corporelle faible en jouant au long jeu
Comme je l’ai déjà expliqué, il n’existe pas de « tonification. »Avoir l’air « tonique » signifie avoir des muscles et une graisse corporelle suffisamment faible pour voir la définition.
On dit souvent que si vous voulez avoir l’air d’avoir gagné 10 livres de muscle, vous devriez perdre 10 livres de graisse. Quand j’ai perdu de la graisse et révélé le muscle que j’avais construit en dessous, tout le monde pensait que je venais de me mettre en forme et de développer du muscle, ce qui n’était pas vrai.
La construction musculaire est un processus lent, et cela prend beaucoup plus de temps que de gagner de la graisse — si vous plongez dans un énorme surplus de calories en pensant que vous développerez plus de muscle, vous serez probablement déçu.
Il est possible de perdre de la graisse et de gagner du muscle en même temps, un processus connu sous le nom de recomposition corporelle. Ainsi, en prenant votre temps avec votre renforcement musculaire, vous gagnerez moins de graisse et pourrez conserver un look « tonique ».
« Vous pouvez réduire la graisse corporelle et développer des muscles en même temps, mais c’est un processus plus lent que de faire l’un puis l’autre, mais c’est ce que je vous recommanderais », a déclaré Niko Algieri, entraîneur personnel et directeur de TRX Live, à Insider. « C’est plus intelligent et plus facile à entretenir que de gonfler puis de retirer la graisse corporelle avec un régime à la mode fou. »
Concentrez-vous sur les exercices composés
En ce qui concerne vos entraînements, l’haltérophilie est bien sûr votre meilleur pari. À vrai dire, votre entraînement ne devrait pas changer grand-chose, que votre objectif soit le gain musculaire ou la perte de graisse.
« Donnez la priorité aux ascenseurs composés lourds qui ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois (y compris votre noyau), tels que les squats, les soulevé de terre, les pompes et les rangées », a déclaré Danyele Wilson, entraîneur principal chez Tone & Sculpt, à Insider. « Concentrez-vous sur l’entraînement trois à cinq fois par semaine, en augmentant le poids ou l’intensité afin de progresser constamment. »
C’est ce qu’on appelle une surcharge progressive, et c’est essentiel pour réaliser ces gains essentiels.
« Cette approche progressive augmente le « temps sous tension », créant plus de stimulus pour la croissance musculaire au fil du temps », a déclaré Wilson.
Traditionnellement, travailler dans la plage de six à 12 représentants conduit à une hypertrophie, ou à un gain musculaire – moins que cela est axé sur la force, et plus que cela est l’endurance. Cependant, la vérité est qu’il n’est pas aussi facile de se décomposer que cela, et en fait, notre corps s’adapte mieux à tout style d’entraînement nouveau.
Algieri recommande de garder les choses simples en choisissant trois ou quatre exercices par groupe musculaire et en effectuant trois ou quatre séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice.
« Choisissez des poids qui deviennent difficiles vers la fin de chaque série, mais pas impossibles », a-t-il déclaré. « Le célèbre bodybuilder Ronnie Coleman disait toujours: « Stimulez le muscle, ne l’annihilez pas. »Cela permet une formation plus cohérente et régulière. Ne jamais surentraîner. »
Manger pour construire du muscle
L’entraînement n’est qu’une partie du puzzle — bien manger est un élément clé de la construction musculaire. Vous souhaitez soutenir la croissance de la masse musculaire maigre.
Combien devriez-vous manger?
Mike Molloy, le fondateur de la société de coaching nutritionnel M2 Performance Nutrition, dit que vous devez vous assurer que vous mangez suffisamment de nourriture dans l’ensemble. « En termes simples, gagner de la masse musculaire maigre est beaucoup plus difficile lorsque vous êtes en déficit calorique », a-t-il déclaré à Insider.
Alors oui, vous voulez être dans un surplus calorique modéré. Mais le mot clé ici est « modéré. »
Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines
La protéine est la clé, et Molloy dit que la plupart des gens (en particulier les femmes) ne consomment pas assez pour développer leurs muscles.
« Vous pouvez faire toute la musculation que vous voulez, mais si vous ne donnez pas à votre corps les bons blocs de construction pour construire de nouveaux muscles, vos résultats seront sous-optimaux », a-t-il déclaré. « Dans cet esprit, je recommanderais de consommer entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. »
Concentrez-vous sur les aliments entiers comme les fruits de mer, la viande maigre nourrie à l’herbe, les produits laitiers faibles en gras, les œufs fermiers, les noix et les haricots, et essayez de répartir votre apport quotidien entre tous vos repas. Si vous avez du mal à atteindre votre cible, vous pourriez envisager d’ajouter une portion de poudre de protéines à votre alimentation — j’aime ajouter une cuillère à l’avoine, aux smoothies et au yogourt.
Tout n’est cependant pas une question de protéines. Vous voulez garder votre alimentation équilibrée avec beaucoup de glucides de bonne qualité pour vous donner de l’énergie pour l’entraînement.
Les graisses sont également importantes, elles fournissent du carburant et aident à l’absorption des vitamines A, D, E et K. Concentrez-vous sur des sources telles que les huiles d’avocat, de noix et d’olive, de canola, d’arachide et de sésame. « Les graisses aident également à maintenir les niveaux de testostérone pour augmenter la masse musculaire », a déclaré Algieri.
N’insistez pas sur le fait que votre alimentation soit » parfaite « . »Le meilleur régime est celui auquel vous pouvez vous en tenir, alors ne coupez pas vos aliments préférés.
Ne négligez pas votre sommeil
Alors que l’alimentation et l’entraînement sont les éléments les plus importants dans la construction musculaire, la récupération est également importante. Nos muscles se réparent lorsque nous nous reposons et dormons, alors n’exagérez pas vos séances d’entraînement.
« Dormez pour grandir », a déclaré Algieri. « Entre sept et neuf heures de sommeil sont vitales pour la réparation et la croissance des muscles que vous avez effectivement « endommagés » lors de votre entraînement. »
La recherche suggère que lorsque vous êtes privé de sommeil, vous êtes également plus susceptible d’avoir envie d’aliments sucrés.
Assurez-vous de rester hydraté et de boire suffisamment d’eau pour que votre urine soit de couleur paille pâle.
Changez votre façon de penser à la prise de graisse
Pensez à essayer de changer votre état d’esprit autour de la prise de graisse, pour deux raisons.
« Je comprends que les gens ne veulent pas gagner de graisse tout en construisant des muscles, mais si cela se produit, c’est vraiment un problème temporaire », a déclaré Molloy.
« L’acte de construire des muscles maigres augmente considérablement notre dépense énergétique quotidienne totale. Cela signifie que si et quand vient le moment où vous voulez vous pencher, vous pourrez le faire avec un nombre de calories plus élevé. Perdre du poids tout en mangeant plus de nourriture semble être une victoire pour moi et une très bonne raison de se concentrer sur la fabrication de nouveaux muscles. »
Rappelez-vous qu’il y a beaucoup plus dans la vie que d’être maigre, et les abdos déchiquetés peuvent souvent se faire au détriment de la santé mentale (et des règles).
« Concentrez-vous sur la réparation, la récupération et la croissance de vos muscles plutôt que de craindre de gagner de la graisse corporelle », a déclaré Wilson. « Ces conseils mèneront à des résultats progressifs en apparence, mais n’oubliez pas de vous fixer des attentes réalistes et de vous concentrer sur le renforcement de la force avant tout. »
Je vous souhaite bonne chance,
Rachel
En tant que journaliste senior lifestyle chez Insider et fanatique de fitness autoproclamée avec un cours de nutrition certifié par l’Association for Nutrition à son actif, Rachel Hosie est immergée dans la scène du bien-être et ici pour répondre à toutes vos questions brûlantes. Que vous ayez du mal à trouver la motivation pour courir, que vous soyez confus au sujet des poids légers par rapport aux poids lourds ou que vous ne sachiez pas si vous devriez vous inquiéter de la quantité de sucre dans une mangue, Rachel est là pour vous donner les réponses et les conseils dont vous avez besoin, sans régimes à la mode en vue.
Rachel a une vaste expérience en matière de fitness, de nutrition et de bien-être, et elle a les experts les plus en vogue à portée de main. Elle parle régulièrement à certains des entraîneurs personnels, des diététistes et des entraîneurs les plus compétents et les plus renommés au monde, s’assurant qu’elle est toujours au courant des derniers faits étayés par la science que vous devez savoir pour vivre votre vie la plus heureuse et la plus saine.
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