Chaque gars qui se promène dans votre salle de sport – même celui avec des biceps de 20 pouces — veut des abdos de six paquets.

Après tout, les gars peuvent s’entraîner pendant des années, développer des muscles impressionnants et ne pas voir leurs abdos sortir de leur cachette. En effet, lorsqu’il s’agit de construire des noyaux forts — osons dire sexy —, le temps que vous passez au gymnase n’est pas le facteur déterminant — suivre les bonnes stratégies l’est.

Donc, que vous soyez un débutant en salle de sport ou que vous n’ayez jamais réussi à marquer un pack de six avec vos tentatives passées en salle de sport, voici tout ce que vous devez savoir pour obtenir les abdos que tous les gars veulent.

Travaillez votre droit abdominal

Lorsque les gars parlent de paquets de six, ils parlent vraiment d’un muscle, appelé le droit abdominal. « Le droit abdominal s’étend de nos côtes inférieures jusqu’au sommet de notre os pubien, et des bandes fibreuses de tissu brisent le muscle en cours de route pour nous donner l’aspect de six paquets que nous désirons tous », explique le kinésiologue David Cary, C.P.T., un entraîneur T4 chez Equinox à Chicago. Donc, si vous voulez faire germer des abdos de six paquets, c’est le muscle dont vous avez besoin pour travailler.

Et, puisque le muscle est conçu pour rapprocher ou éloigner vos côtes inférieures et votre bassin, vous devez les travailler de cette façon — avec des craquements et des craquements inverses, explique Cary. En fait, des recherches commandées par l’American Council on Exercise montrent que le crunch fonctionne mieux le droit de l’abdomen que d’autres exercices d’abdos courants, notamment la planche, le sit-up et la pose en bateau.

Mais au lieu de simplement essayer d’effectuer autant de répétitions que possible, ralentissez et concentrez—vous vraiment sur la qualité du mouvement – en particulier le mouvement excentrique ou descendant de l’exercice, dit-il. « La contraction excentrique est la phase la plus importante lors de la sculpture d’un muscle. »De plus, se concentrer sur la qualité plutôt que sur la quantité aidera à protéger votre dos (certains experts disent que les craquements peuvent être potentiellement gênants pour les gars ayant des problèmes de dos.)

Pour vous assurer de rester en sécurité, placez une main sous le petit dos, croquez la tête et les épaules d’une poignée de pouces, maintenez pendant environ 10 secondes et relâchez-la vers le bas, conseille Stuart M. McGill, Ph.D., directeur du laboratoire de biomécanique de la colonne vertébrale à l’Université de Waterloo. Ce mouvement garantit essentiellement que vous n’arrondissez pas votre dos afin que votre poids ne tombe pas dans votre colonne vertébrale basse, selon McGill.

N’oubliez pas vos muscles internes

Même si votre droit abdominal est le muscle que vous voulez voir lorsque vous vous regardez dans le miroir, vos muscles internes, y compris vos obliques internes et vos abdominaux transverse, sont la base de votre pack de six. « Vous ne construiriez pas un manoir sur une fondation faible, alors n’essayez pas de construire un pack de six sur un noyau faible », dit Cary. C’est à ce moment que vous voudrez essayer des entraînements de base plus créatifs comme des planches, des insectes morts, des torsions de noyau et des promenades de fermiers, dit-il. Tous ces éléments exploitent la capacité de votre noyau à stabiliser, plutôt que de le resserrer.

Connaissez votre pourcentage de graisse corporelle

Peu importe la force de votre noyau, vous n’allez pas voir un paquet de six si vos muscles se cachent derrière une grosse couche de graisse, explique Jim White, R.D., propriétaire de Jim White Fitness & Nutrition Studios en Virginie. « Chaque individu sera légèrement différent, mais la gamme idéale de graisse corporelle chez les hommes est de huit à 20% », dit-il. Obtenez moins de six pour cent et vous pourriez compromettre votre santé.

Nettoyez votre alimentation

En plus d’aider à garder votre pourcentage de graisse corporelle là où il doit être, manger les bons aliments (et éviter les mauvais) vous aidera à construire un noyau solide qui mérite d’être révélé, explique le nutritionniste Wesley Delbridge, R.D., porte-parole de l’Académie de nutrition & Diététique. Après tout, alors que les glucides entiers comme le quinoa, le riz brun, les patates douces et les fruits alimenteront vos entraînements afin que vous brûliez plus de calories, les aliments riches en protéines comme les œufs, les viandes maigres et le poisson vous aideront à vous en remettre afin que vous développiez plus de muscles, dit-il. Les graisses insaturées du beurre d’amande, des noix, de l’avocat et de l’huile d’olive aident votre métabolisme à fonctionner au mieux et votre corps absorbe tous les nutriments dont il a besoin, explique White.

En règle générale, optez pour des aliments entiers contenant des fibres, des graisses saines, des protéines et des glucides complexes, et évitez les aliments transformés contenant des sucres ajoutés, des glucides raffinés et des tonnes de sodium. Rappelez-vous, vous ne pouvez pas faire une mauvaise alimentation.

Mettez vos jambes au travail

Quand il s’agit de construire un pack de six, beaucoup de gars ne pensent pas à travailler des muscles en dehors de leur noyau. Mais, pour découvrir vos abdos, vous devez entraîner tout votre corps, en particulier vos jambes. « Certains des muscles les plus gros et les plus consommateurs métaboliquement de notre corps se trouvent dans nos hanches et nos jambes », explique Cary. « Travaillez le bas de votre corps en faisant des squats, des fentes et des ascenseurs morts. »Si vous pouvez travailler pour engager votre cœur pendant tous ces exercices, encore mieux.

Buvez plus d’eau

Tout en restant hydraté est important, peu importe vos objectifs de fitness, vous devez absolument boire si vous voulez voir les abdos que vous avez travaillé si dur pour sculpter. Votre corps contient les deux tiers d’eau, et vous voulez vous assurer qu’il reste ainsi, dit Delbridge. Maintenir le niveau de votre eau empêche la rétention d’eau et aide votre corps à se débarrasser des toxines et de l’excès de sel pour réduire le bateau. Et si vous êtes gonflé, vos abdos ne seront pas aussi ciselés qu’ils le pourraient. Lorsque vous frappez les urinoirs, votre pipi devrait être à peu près clair.

Pour accéder à des vidéos exclusives d’équipement, à des interviews de célébrités et plus encore, abonnez-vous sur YouTube!