Si c’est une chose sur laquelle les athlètes de force peuvent s’entendre, c’est que les deadlifts de sumo trichent. Je plaisante. Nous parions des dollars pour des beignets que tout athlète de force est attiré par l’idée de construire une grosse poitrine, des biceps bombés et des épaules arrondies — c’est-à-dire un haut du corps complet. Ces muscles sont impressionnants dans un débardeur ou un pull, et ils sont également des acteurs clés pour peser plus et peser plus lourd. Donc, c’est gagnant-gagnant.

Les meilleurs exercices du haut du corps ne vous sont ni fantaisistes ni étrangers. En fait, nous parions également que vous avez fait tous les exercices de cette liste. Mais les faites-vous correctement? Si vous lisez cet article, il est prudent de supposer que vous en voulez plus dans le département du haut du corps. Dans la liste ci-dessous, nous allons décrire les meilleurs exercices absolus du haut du corps, expliquer pourquoi ils basculent, puis vous expliquer comment les exécuter parfaitement.

Meilleurs exercices du haut du Corps

• Push-Up
• Hang Clean
• Pull Haltère
• Presse stricte
• Lat Pulldown
• Bear Crawl
• Rangée inversée
• Extension de Triceps en Tête
• Presse à mines terrestres
• Presse à pousser
• Presse de Banc
• Rangée d’Haltères Pliée
• Plongement pondéré
• Pull à Poignée mixte
• Transport de l’agriculteur

Note de l’éditeur: Le contenu de BarBend est destiné à être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d’un professionnel de la santé. Les opinions et les articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez avec votre médecin si vous avez des préoccupations.

Push-Up

Ah, le push-up. C’est un exercice qui est si simple, mais beaucoup de gens ont de la difficulté avec ça. Bien que cela semble être une tâche simple, il faut du temps, de la progression et de la pratique pour en faire une correctement. Lorsqu’il est fait avec une bonne forme et une gamme complète de mouvements, cet exercice composé active plusieurs muscles du haut du corps, tels que la poitrine, les épaules, les triceps et les abdominaux. Les pompes sont un moyen rapide et efficace de renforcer la force et ne nécessitent rien d’autre que votre propre poids corporel. (Cependant, vous pouvez ajouter un gilet de poids ou une plaque de poids pour rendre le mouvement plus difficile.)

Avantages du Push-up

• Le push-up est un mouvement fonctionnel, ce qui signifie qu’il imite et facilite les mouvements que nous pouvons effectuer quotidiennement, tels que le travail dans la cour ou l’aspirateur.
• Les mouvements porteurs comme le push-up augmentent la densité osseuse, ce qui rend nos os plus forts et plus difficiles à briser. Ceci est particulièrement important à mesure que nous vieillissons.
• Cet exercice a beaucoup de variations, ce qui le rend idéal pour les débutants ou ceux qui cherchent à améliorer leur développé couché.

Comment faire le Push-up

Commencez en position de planche avec les mains empilées sous les épaules, le dos plat et le cœur serré. En maintenant une ligne droite de la tête aux talons, abaissez lentement votre corps au sol en pliant les coudes. Pour obtenir une gamme complète de mouvements et engager autant de fibres musculaires que possible, assurez-vous que votre poitrine touche le sol. Ensuite, appuyez sur le sol loin de vos mains tout en maintenant un noyau serré pour éviter de plonger les hanches. Terminez dans la position dans laquelle vous avez commencé.

Hang Clean

Un mouvement que vous verrez probablement dans n’importe quelle salle de sport CrossFit est le hang clean. Il est idéal pour pratiquer la seconde moitié du clean – un mouvement populaire dans les compétitions de fitness fonctionnel – et renforcer la force du haut du corps. Le hang clean peut être bénéfique pour les haltérophiles expérimentés et un bon point de départ pour les athlètes de tous niveaux. Si vous recherchez des gains de performances athlétiques ou des mouvements explosifs comme le sprint ou le saut, consultez le hang clean.

Avantages du Hang Clean

• Si vous cherchez à améliorer votre force globale, le hang clean travaille le muscle trapèze, qui est situé dans le cou et le haut du dos et aide à soulever des poids plus lourds lors d’exercices comme les rangées ou les soulevé de terre.
• Le hang clean est idéal pour renforcer la force, mais est également idéal pour la santé cardiovasculaire. Donc, si courir n’est pas votre truc, mais que vous voulez brûler de la graisse, essayez-en quelques-uns, et vous êtes assuré d’augmenter votre rythme cardiaque.
• Une fois pratiqué et perfectionné, le hang clean peut améliorer la coordination.

Comment nettoyer l’accrochage

Pour effectuer un accrochage propre, chargez une barre avec un poids approprié à votre niveau de forme physique ou utilisez une barre vide. Vos mains doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules sur la barre, et elles doivent être en position « suspendue », ce qui signifie que les hanches sont repoussées, que le poids est dans vos talons et que la barre est assise à mi-cuisse. En gardant votre colonne vertébrale neutre et vos lats fléchis, étendez vos hanches tout en haussant les épaules pour tirer la barre et vous laisser tomber en dessous. Avec le poids de vos talons et de vos hanches, attrapez la barre dans vos paumes sur vos épaules et tournez vos coudes vers le haut pour qu’ils pointent devant vous.

Pull Haltère

Si vous cherchez à améliorer la force et la mobilité, tout ce dont vous avez besoin est un banc et un haltère pour le pull haltère. Cet exercice cible votre poitrine, les triceps et, contrairement à la presse thoracique des haltères, les lats. Bien qu’il ne soit pas aussi populaire que la presse thoracique, de nombreux avantages pourraient vous inciter à repenser votre plan d’entraînement.

Avantages du pull Haltère

• Les mouvements comme le pull qui chargent vos muscles sous étirement sont particulièrement bénéfiques pour le gain musculaire. Cet exercice induit ce qu’on appelle l’hypertrophie médiée par l’étirement, et on dit qu’il stimule jusqu’à trois fois la croissance musculaire, donc si vous cherchez à gagner du muscle rapidement, essayez ce mouvement. (1)
• Le pull améliore la mobilité et la flexibilité des épaules, ce qui peut réduire les risques de blessure.
• Le pull améliore également la stabilité du noyau, car pour résister à l’extension de la colonne vertébrale, vous devez serrer vos muscles abdominaux.

Comment faire le pull Haltère

Commencez par vous allonger face visible sur un banc, les bras tendus au-dessus de votre poitrine et un haltère placé dans une poignée en diamant (faites un diamant avec vos mains et placez le bas de la plaque de poids entre les deux). Avec un léger coude dans vos coudes, abaissez lentement vos bras jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine et vos lats. Atteignez aussi loin que la mobilité de votre épaule le permet. Engagez vos lats pour ramener le poids à la position de départ.

Presse stricte

Contrairement à la presse push, la presse stricte utilise les épaules et les bras pour entraîner le poids au-dessus de la tête sans l’aide du bas du corps. Puisque vous n’utilisez pas d’élan, vous ne pourrez pas soulever aussi lourd, mais c’est idéal pour renforcer votre force. Vous pouvez utiliser des haltères, des kettlebells ou une barre pour la presse stricte. Soulever une barre nécessite plus de mobilité des épaules, donc si c’est quelque chose qui vous manque, commencez par des haltères.

Avantages de la presse stricte

• Si vous souhaitez renforcer la force du haut du corps, la presse stricte est à peu près le meilleur mouvement que vous puissiez effectuer.
• Si l’hypertrophie est votre objectif, la pression stricte est également idéale pour développer les muscles du haut du corps, tels que les deltoïdes, la poitrine et les triceps.

Comment faire la presse stricte

Placez une barre dans le rack à hauteur d’épaule. Avec vos mains à la largeur des épaules, saisissez la barre par le dessous, en la laissant reposer dans vos paumes et placez-la au sommet de votre poitrine. Serrez votre cœur et poussez votre poitrine pour créer une base solide. En utilisant uniquement le haut du corps, écartez votre menton et poussez la barre en ligne droite. Verrouillez vos coudes en haut de l’ascenseur et abaissez lentement le dos jusqu’à la position de départ.

Lat Pulldown

Si vous cherchez à cibler les muscles les plus gros de votre dos, les latissimus dorsi, essayez le lat pulldown. Cet exercice permet des poids plus lourds et / ou plus de répétitions car il ne fatigue pas les muscles plus petits comme les biceps et les triceps. Aux prises avec des tractions? Le lat pulldown est un tremplin précieux car il imite le même mouvement qu’un pull-up et vous permet d’ajouter de la résistance pour augmenter l’intensité.

Avantages du Lat Pulldown

• Renforcer vos lats avec le lat pulldown peut aider à améliorer votre posture et la stabilité de la colonne vertébrale à mesure que les muscles entourant votre colonne vertébrale se renforcent.
• Pratiquer le lat pulldown peut aider à effectuer des tâches quotidiennes à l’extérieur du gymnase qui impliquent un mouvement de traction aussi simple qu’ouvrir une porte.
• Une poulie de câble fournit plus de tension sur un muscle, ce qui entraîne plus de tension globale pour le renforcement musculaire et de la force.

Comment faire le Lat Pulldown

Asseyez-vous à cheval sur le banc face à la machine lat pulldown. La variante la plus populaire de cet exercice est la traction à large poignée, donc saisissez la barre plus large que la largeur des épaules et relevez les jointures. Éloignez vos épaules de vos oreilles et utilisez votre dos pour tirer la barre vers le haut de votre poitrine. Un léger recul est acceptable si nécessaire. Étendez lentement les bras jusqu’à votre position de départ.

Crawl d’ours

Nous admettons qu’il s’agit d’un choix inhabituel, mais écoutez—nous: Le crawl d’ours — un mouvement qui vous fait ramper les pieds et les mains placés sous vos hanches et vos épaules – accumule beaucoup de tension sur vos épaules, vos triceps et votre poitrine. Ne vous attendez pas à emballer des centimètres sur vos muscles, mais c’est un excellent moyen d’enseigner la stabilité de votre corps. En outre, son frère statique, la planche d’ours, est une position unique à partir de laquelle vous pouvez ramer pour un double coup de dos et de noyau.

Avantages du Crawl de l’ours

• Le crawl de l’ours nécessite équilibre et coordination, deux choses qui vous aident non seulement physiquement mais mentalement. Une étude suggère que la pratique du travail d’équilibre peut améliorer la mémoire et la cognition spatiale. (2)
• Cela pourrait ne pas y ressembler au début, mais le crawl de l’ours est également idéal pour augmenter votre fréquence cardiaque, ce qui améliore la santé cardiovasculaire.
• Puisque vos épaules et votre noyau sont votre principal système de soutien, le crawl de l’ours augmente la stabilité du noyau et de l’épaule, ce qui peut aider à réduire le risque de blessure.

Comment faire le Crawl de l’ours

Commencez en position de table avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Le poids de votre corps devrait s’équilibrer sur vos mains et vos orteils lorsque vous survolez vos genoux du sol. Tout comme dans une planche, gardez votre dos plat et votre noyau serré lorsque vous avancez votre main droite et votre pied gauche, puis votre main gauche et votre pied droit vers l’avant. Gardez ce motif en mouvement aussi longtemps que vous pouvez le maintenir.

Rangée inversée

La rangée inversée n’est pas seulement un excellent mouvement à construire pour les tractions, mais vous pouvez forger un dos chargé de muscles et des charges de force centrale. Cet exercice n’obtient pas autant de reconnaissance qu’il le devrait — principalement parce qu’il est considéré comme un Pull-Up Lite — et peut bénéficier à tous, des débutants aux haltérophiles expérimentés. Bien que sous-estimée, la rangée inversée présente de nombreux avantages: elle est évolutive, peut se faire presque n’importe où et taxe les muscles du dos sans charger les articulations.

Avantages de la rangée inversée

• Puisque vous pouvez lancer plus de répétitions avec cet exercice, il construit les principaux muscles de traction dans votre dos comme les lats, les pièges et les deltoïdes arrière.
• Avec vos talons au sol, vous avez plus de soutien avec cet exercice, il enlève donc la tension du bas du dos.

Comment faire la rangée inversée

Placez une barre à la hauteur de la taille dans un rack d’alimentation. Passez sous la barre et saisissez-la légèrement plus large à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’extérieur de la tête. Étendez vos bras et étendez vos jambes, de sorte que votre corps soit en ligne droite de votre tête à vos talons. En gardant cette ligne droite, tirez votre corps jusqu’à la barre jusqu’à ce que votre poitrine l’atteigne, puis abaissez lentement le dos jusqu’à votre position de départ.

Extension du triceps au-dessus de la tête

Si vous voulez des bras plus gros, les triceps représentent environ les deux tiers de votre bras par rapport à vos biceps. Ces muscles sont responsables de l’extension des bras, de sorte que des triceps forts signifient également des bras et des épaules plus forts dans l’ensemble. Les triceps sont composés de trois muscles, également appelés têtes, et au cours de cet exercice, vous ciblez les trois. Cela en fait l’un des exercices de triceps les plus efficaces à effectuer.

Avantages de l’extension de Triceps en tête

• Puisqu’il s’agit d’un exercice d’isolement, ce qui signifie que vous ciblez les triceps et uniquement les triceps, c’est un geste bénéfique pour la construction musculaire et l’esthétique.
• L’extension du triceps aide à améliorer la stabilité des épaules et des coudes, améliorant les tâches quotidiennes telles que soulever ou pousser quelque chose de lourd.
• Des triceps puissants aident à améliorer les performances athlétiques dans des domaines tels que lancer une balle de baseball ou nager.

Comment faire l’extension du Triceps

Placez un haltère dans une poignée en diamant (faites un diamant avec vos mains et placez le bas de la plaque de poids entre les deux) et maintenez-le au-dessus avec vos bras complètement étendus. Serrez votre cœur, détendez vos épaules et gardez vos coudes serrés contre votre tête lorsque vous commencez à plier les bras. Arrêtez de vous pencher lorsque vos bras ont fait un angle de 90 degrés et appuyez pour revenir à votre position de départ. Vous pouvez effectuer cet exercice assis ou debout.

Presse à mines

La presse à mines est moins intense que la presse à épaulement standard ou la presse aérienne car elle ne nécessite pas autant de flexion de l’épaule (en raison du chemin de pressage incliné). Cependant, cela ne facilite pas cet exercice et c’est un excellent moyen de cibler vos épaules, votre poitrine, vos triceps et vos biceps. Si vous recherchez une option de pression plus confortable qui nécessite également moins de charge pour être efficace, tentez cet exercice.

Avantages de la presse à mines

• Lorsqu’elle est exécutée comme un mouvement unilatéral, la presse à mines peut aider à améliorer l’équilibre et à trouver des instabilités d’épaule.
• Si votre mobilité de l’épaule est insuffisante, essayez la presse à mines au lieu d’une presse aérienne pour éviter une pression inutile sur le bas du dos.
• La presse à mines est idéale pour renforcer la force du haut du corps, et il existe différentes variations pour cibler différents groupes musculaires.

Comment faire la presse pour mines terrestres

Installez une barre dans une base de mines terrestres ou, si vous n’en avez pas, dans le coin d’un mur. Si vous effectuez le mouvement avec un bras, saisissez la barre en haut avec une main et maintenez-la du côté sur lequel vous appuyez. Si vous effectuez le mouvement avec les deux mains, saisissez la barre et maintenez-la au milieu de votre poitrine. Appuyez directement sur la barre jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Abaissez lentement la barre à votre position de départ.

Presse à pression

Comme une presse stricte, la presse à pression cible les muscles des épaules, de la poitrine et des triceps, mais utilise la puissance et l’élan pour entraîner le poids. La presse à pression utilise un plongeon du bas du corps (pensez à un quart de squat avec les genoux au-dessus des orteils) pour pousser la barre au-dessus. L’élan du plongeon vous permet de peser plus sur votre tête par rapport à une presse aérienne standard, et plus de charge signifie plus de stress musculaire pour plus de muscle. Puisque vous développerez également beaucoup de puissance à partir de la presse à pression, vous pouvez voir les athlètes de CrossFit l’implémenter dans leur entraînement pour soutenir d’autres exercices, tels que des bribes et des secousses.

Avantages de la presse à pression

• Elle renforce la force et les muscles de tout le corps, car vous utilisez la force des chevilles, des genoux et des hanches pour aider à pousser le poids au-dessus de la tête.
• Vous améliorerez vos capacités globales de pression aérienne, ce qui vous aidera dans votre entraînement et votre vie quotidienne.
• Avec plus de force dans les épaules, le risque de blessure lors du levage est réduit.

Comment faire la presse à pression

Commencez par supposer le même positionnement de la crémaillère avant que vous ne le feriez pour une secousse ou un squat avant et alignez votre poignet et vos épaules avec une poignée à la largeur des épaules. Avec un torse droit, plongez quelques centimètres vers le bas, en poussant vos genoux sur vos orteils. Poussez ensuite votre torse et votre poitrine vers le haut à travers la barre. En utilisant les jambes, poussez-vous avec force vers le haut jusqu’à ce que la barre soit verrouillée au-dessus de la tête. Abaissez lentement et répétez.

Développé couché

Outre l’esthétique créée par cet exercice, le développé couché et toutes ses variations (inclinaison, déclin, adhérence rapprochée, avec haltères et presse au sol) est un mouvement qui cible la poitrine, les triceps et les épaules. C’est l’un des meilleurs mouvements pour renforcer la force de pression horizontale. Comme la plupart des exercices d’haltères, il vous permet d’utiliser une charge supérieure à celle que vous pourriez mobiliser avec des kettlebells ou des haltères. Les haltérophiles devraient entraîner régulièrement le développé couché, car il s’agit de l’un des trois ascenseurs de compétition aux côtés du squat et du soulevé de terre.

Avantages du développé couché d’haltères

• Augmentation de la masse de la poitrine, des épaules et des triceps.
• Étant donné que cet exercice augmente la force de pression, plus vous avez de chances de soulever davantage lorsque vous appuyez sur l’épaule.
• Les exercices à forte charge aident à augmenter la densité osseuse, ce qui aide à garder nos os forts, particulièrement utiles en vieillissant.

Comment faire le développé couché d’haltères

Allongez-vous à plat sur le dos sur un banc et placez vos yeux directement sous l’haltère. Saisissez la barre avec vos mains plus larges que la largeur des épaules. Rapprochez vos pieds de vos fessiers, repoussez vos pieds et détachez la barre pour qu’elle soit au-dessus de votre poitrine. Abaissez lentement la barre sur votre poitrine pendant que vous respirez et repoussez vos pieds. Cambrez légèrement le dos pour pousser la barre jusqu’au verrouillage.

Rangée d’haltères pliée

La rangée pliée est un exercice populaire en haltérophilie et en musculation car elle renforce et augmente la masse dans le haut du dos et les lats. Il vous permet d’utiliser le plus de poids par rapport aux autres variations d’aviron. Soulever des poids plus lourds régulièrement avec une bonne forme équivaut à plus de muscle. Parce que vous êtes dans une position de charnière de la hanche, la rangée courbée entraîne isométriquement le bas du dos. Un bas du dos plus fort vous aidera à vous armer et à maintenir un torse rigide lorsque vous vous soulevez et vous accroupissez.

Avantages de la rangée d’haltères pliée

• Ajoute de la force et de la masse au haut du dos, aux lats et aux épines érectrices.
• Il renforce la bonne mécanique de la charnière de la hanche, qui a un transfert direct vers votre soulevé de terre.
• Améliore la force posturale et le contrôle.

Comment faire la rangée d’haltères pliée

Placez une haltères chargée sur le support au sol avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Penchez-vous sur la barre et saisissez-la avec une poignée à la largeur des épaules. Ensuite, amenez la barre au niveau des genoux avec le dos droit et le torse plié à 45 degrés. Tirez la barre entre votre nombril et votre sternum. Faites une pause, puis abaissez lentement la barre et répétez.

Dip pondéré

Les dips pondérés vous permettent de travailler simultanément votre poitrine et vos triceps en fonction du positionnement de votre corps. Par rapport à la plupart des exercices de triceps, l’amplitude de mouvement que vous réalisez en faisant des trempettes est plus longue, c’est donc généralement considéré comme l’un des meilleurs exercices de triceps. Conseil de pro: pour cibler votre poitrine plus spécifiquement, penchez votre torse vers l’avant. Ce léger maigre déplacera le stress davantage sur vos pectoraux. Supposons que vous ne puissiez pas encore faire de trempettes pondérées, pas de problème. Utilisez votre poids corporel jusqu’à ce que vous développiez votre force et votre endurance. Une fois que vous êtes prêt, ajoutez du poids par petits incréments à l’aide d’une courroie de trempage. N’oubliez pas que votre corps ne connaît pas la différence entre cinq et 45 livres — il ne connaît que plus de stress ou moins de stress. Si vous pouvez faire trois séries de 15 répétitions avec votre poids corporel, même une assiette de cinq livres fera l’affaire. Une progression lente est une progression intelligente.

Avantages du plongeon pondéré

• Force de verrouillage améliorée pour des exercices tels que le développé couché, la presse aérienne et les ascenseurs olympiques.
• Il renforce la force et la masse musculaire dans la poitrine, les triceps, les épaules et le dos.
• Vous pouvez ajuster cet exercice pour travailler davantage les muscles de votre poitrine (en vous penchant vers l’avant) ou rester plus droit pour vous concentrer sur les triceps.

Comment faire le plongeon lesté

Utilisez une ceinture de poids, un gilet lesté ou tenez un haltère entre les jambes pour résister. Pressez les barres avec chaque main et abaissez-vous jusqu’à ce que vos coudes se cassent à 90 degrés. Ensuite, en serrant toujours les barres, conduisez-vous vers le haut tout en maintenant un léger penchant vers l’avant. À l’approche du verrouillage, fléchissez l’arrière de vos triceps, faites une pause pendant une seconde, puis abaissez lentement et répétez.

Pull-up à prise mixte

Les tractions et les tractions sont d’excellents exercices pour augmenter la taille et la force de vos biceps, du haut du dos et des lats. Différentes variantes possèdent leurs propres avantages. Cependant, le pull-up mix-grip est un peu meilleur pour deux raisons. Tout d’abord, une adhérence inégale place votre corps dans un état de rotation et la lutte contre cette rotation recrute plus de muscles centraux. En termes simples: c’est un meilleur exercice pour votre cœur. Deuxièmement, comme vous êtes plus fort avec une prise en sous-main, c’est moins intense qu’un pull-up mais plus intense qu’un menton. Cela fait du pull-up à poignée mixte une excellente variation intermédiaire pour les personnes qui essaient d’augmenter leur jeu de traction.

Avantages du Pull-Up Mix-Grip

• L’adhérence alternée vous évite les blessures de surutilisation, comme le tennis et le coude des golfeurs qui proviennent de l’utilisation d’une poignée de trop.
• Améliore votre capacité à faire plus de tractions et de tractions. Si vous avez du mal avec les tractions, c’est une excellente alternative.
• Améliore la force anti-rotation, ce qui est important pour les sports comme le golf, le football et le baseball.

Comment faire le Pull-Up Mix-Grip

Prenez une barre de traction avec une poignée alternée – une paume face à vous et l’autre tournée vers l’avant. Engagez votre cœur et serrez-vous pour vous relever jusqu’à ce que votre poitrine soit égale à la barre. Puis faites une pause pendant une seconde et abaissez lentement. Faites toutes vos répétitions dans cette position, puis changez de prise pour le jeu suivant.

Porte fermière

Les porte-bagages lourds sont un excellent moyen de construire un haut du corps plus grand et plus durable. Comme son nom l’indique, un portage lourd est défini comme transportant littéralement un objet lourd pour une distance ou une durée définie. Saisir un objet lourd taxe les muscles du haut du dos, les pièges et les avant-bras. C’est aussi un défi cardio assez difficile, donc des ensembles de porteurs chargés feront également des merveilles pour votre conditionnement. Quant au portage à essayer, nous aimons le portage du fermier. C’est l’un des supports chargés les plus pratiques car il ne nécessite qu’une paire d’haltères, de kettlebells (ou vraiment quelque chose de lourd) et un peu d’espace pour marcher.

Avantages du transport de fermier

• Il améliore la stabilité des épaules car les poignets des rotateurs travaillent dur pour garder vos épaules dans vos prises.
• Renforce les stabilisateurs du noyau et de la hanche car chaque étape de la marche de l’agriculteur est une position de jambe unique.
• Le portage de l’agriculteur améliore considérablement la force de préhension.

Comment faire le transport de base de l’agriculteur

Prenez une paire d’haltères lourds du rack, saisissez-les fermement et tenez-vous debout en gardant les épaules baissées et la poitrine relevée. Marchez lentement et délibérément en ligne droite, en plaçant un pied devant l’autre pour la distance requise, puis réglez soigneusement le poids.

Trois Règles pour gagner de la masse musculaire

Voici trois règles fondamentales qui s’appliquent à presque tous les lève-personne qui cherchent à gagner de la masse musculaire et de la force.

Utilisez un Mode de progression

Autant que vous le souhaitez, il ne suffit pas de se présenter au gymnase et de lever des poids pour construire un haut du corps plus grand et plus fort. Tout d’abord, la génétique a beaucoup à voir avec notre esthétique. Deuxièmement, vous avez besoin d’un plan pour vous assurer de défier votre corps session après session.

La façon la plus simple de le faire est d’ajouter plus de poids ou plus de répétitions chaque semaine. Par exemple, disons que vous faites cinq séries de cinq répétitions sur le développé couché avec 185 livres. La semaine suivante, vous ajouterez cinq livres (même deux livres et demie, c’est bien) et ferez le même nombre de séries et de répétitions. Suivez ce mode de progression jusqu’à ce que vous caliez, puis respectez ce poids jusqu’à ce que vous développiez votre endurance.

Pour les exercices accessoires, ajoutez un représentant à chaque set à chaque session que vous effectuez. Après quatre semaines, vous augmenterez la charge de cinq livres et recommencerez au début de la gamme de rep.

Mangez Plus de calories Que Vous ne brûlez

Si vous voulez gagner du muscle et de la force, vous devez manger dans un surplus calorique, qui est défini comme consommant plus de calories que vous ne brûlez. Cela dit, beaucoup de gens vont prendre cette déclaration et trouver un moyen de la transformer en: « Je peux manger ce que je veux, mon frère. Je gonfle ! »

Gagner de la masse musculaire peut se faire de manière à limiter l’augmentation de la masse grasse. Il existe des moyens de le faire, mais le moyen le plus simple est appelé régime inversé, ce qui implique qu’un lifter consomme quelques calories de plus (augmentation de cinq à 10% des calories) par jour, de la même manière qu’il ferait de légères diminutions de l’apport calorique s’il cherchait à brûler la graisse corporelle et à préserver les muscles.

Vous pouvez utiliser la calculatrice de macro de BarBend pour trouver vos macros qui prennent du poids. N’oubliez pas que le nombre ci-dessous n’est qu’un point de départ. Surveillez vos progrès sur l’échelle et ajustez vos macros au besoin.

Priorisez les ascenseurs composés

Parfois, les débutants et les pousseurs mal avisés passent trop de temps sur les variations de boucles de câble, les élévations d’haltères fantaisistes et d’autres mouvements d’isolement au détriment de exercices composés.

En priorisant les ascenseurs composés — c’est—à-dire un ascenseur qui implique le mouvement d’une ou plusieurs articulations – vous engagerez plus de muscles dans l’ensemble. Les mouvements composés courants comprennent les squats, les soulevé de terre, les presses et les rangées. Cela ne veut pas dire que les boucles d’haltères n’ont pas leur place dans votre entraînement — elles ne devraient tout simplement pas être une priorité par rapport aux mouvements de viande et de pomme de terre.

À propos des muscles du haut du corps

Voici quelques-uns des plus grands groupes musculaires du haut du corps ciblés et entraînés par ces exercices de renforcement de la masse du haut du corps.

Latissimus Dorsi (Dos)

Le latissimus dorsi, également connu sous le nom de lats, est un grand groupe musculaire qui traverse toute la partie postérieure du torse. Le dos est la clé pour soulever plus lourd, gagner en taille et améliorer les performances. Avec les muscles de la poitrine, ces muscles aident à la posture et à la stabilité de la colonne vertébrale.

Pectoraux (Poitrine)

Les muscles pectoraux (pectoraux majeurs et mineurs) sont développés par la plupart des mouvements de pression horizontaux comme le développé couché (et le large éventail de variations), les pompes et les creux. Il est important de garder ces muscles forts car cela aide à renforcer la force globale du haut du corps et, avec les muscles du dos, aide à prévenir une mauvaise posture.

Deltoïdes (épaules)

La zone des épaules comprend les deltoïdes et le complexe/ stabilisateurs postérieurs de l’épaule (trapèzes, omoplates scapulaires et rhomboïdes). Les mouvements de pression verticaux tels que les poussoirs et les variations de pression sur les épaules sont d’excellents mouvements pour l’hypertrophie des épaules. Garder les épaules fortes aidera à réduire le risque de blessure lors des tâches quotidiennes, telles que soulever un petit enfant au-dessus de la tête.

Triceps

Les triceps sont un groupe musculaire plus petit que le dos et la poitrine et jouent un rôle important dans les mouvements de pression. Ils sont également plus responsables de la masse des bras.

Biceps

Les biceps courent le long de la partie antérieure du bras et sont responsables de la flexion du coude et aident aux mouvements de traction tels que les rangées, les tractions, les portées et les soulevé de terre.

Les avantages de l’entraînement du haut du corps

En plus d’obtenir le corps de plage ultime, l’entraînement du haut du corps présente de nombreux avantages. Lorsque vous poussez, tirez ou articulez avec des poids ou simplement votre propre poids corporel, les exercices vous aident à effectuer des tâches dans votre vie quotidienne. Ils améliorent la flexibilité et la mobilité, ce qui peut aider à réduire votre risque de blessure.

Atteindre l’esthétique du Corps de plage

Cela peut ressembler à un discours de « frère », mais lorsque vous pensez au corps de plage, vous pensez généralement à des bras, des épaules et des abdos forts. L’entraînement du haut du corps aidera à développer les muscles dans ces zones particulières. Sans oublier que l’amélioration de votre posture peut vous aider à paraître plus confiant.

Risque réduit de blessure

Avec un haut du corps plus fort, il y a plus de stabilité. Chaque jour, vous poussez et tirez probablement des objets modérés à lourds, qu’il s’agisse d’ouvrir une porte ou de déplacer des meubles. Le maintien de la masse musculaire est particulièrement important en vieillissant, car vous perdez du muscle en vieillissant. Selon un article de Current Opinion dans Clinical Nutrition & Metabolic Care, la masse musculaire diminue d’environ trois à huit pour cent par décennie après l’âge de 30 ans, il est donc important de continuer à charger vos muscles. (3)

Améliorer d’autres domaines d’entraînement

Un haut du corps fort est non seulement important pour de meilleures pressions sur les épaules, mais est également bénéfique dans d’autres domaines tels que les squats ou les soulevé de terre. Tirer une barre lourde lors du haltérophilie active vos biceps et vos muscles du dos. Plus ces muscles sont forts, plus vous pouvez soulever de poids. Lorsque vous vous accroupissez, les muscles centraux sont engagés, et plus ils sont forts, plus vous pouvez soulever correctement et moins il y a de risques de blessure.

Augmentez votre métabolisme

Selon un article publié en 2012 dans Current Sports Medicine Reports, l’entraînement en force augmente votre taux métabolique au repos. (4) Plus vous avez de muscle sur votre corps, plus vous brûlez de calories au repos. Ainsi, en entraînant le haut de votre corps et en développant plus de muscles, vous aurez besoin de plus de nourriture pour maintenir votre énergie et votre masse. Bien sûr, les bons aliments sont importants pour un mode de vie sain.

Comment entraîner le haut du corps

Les muscles du haut du corps améliorent la stabilité du noyau, de la colonne vertébrale et des épaules. Il est important d’entraîner ces muscles régulièrement pour maintenir la masse, la force et la performance. Vous trouverez ci-dessous différentes façons de les implémenter dans votre programme de formation.

Sets et Reps

Si plus d’hypertrophie est votre objectif, six à 12 reps par set est un bon point de départ. Prendre un poids modérément lourd pour votre niveau de forme physique. Si vous commencez à dépasser 12-15 répétitions par set, il pourrait être temps d’augmenter votre poids. Ceci est connu sous le nom de surcharge progressive et est essentiel pour l’amélioration de la salle de gym.

Sélection d’exercices

Lorsque vous sélectionnez les exercices à effectuer, gardez à l’esprit vos objectifs, votre programme actuel et vos restrictions. Par exemple, si vous cherchez à tenter un soulevé de terre max à un représentant, la rangée d’haltères courbée est un bon exercice d’échauffement pour préparer votre dos à la charge. Cependant, vous ne choisirez peut-être pas une boucle de biceps pour éviter de fatiguer les muscles qui aident à la traction.

• Choisissez des exercices qui vous aideront à préparer votre entraînement programmé.
• Programmez l’entraînement en fonction des blessures, limitations ou progressions qui pourraient être nécessaires.
• Il peut être effectué dans la zone dans laquelle vous vous trouvez. Si vous n’avez pas accès à une barre de traction ou à un appareil de soutien, vous ne tenterez probablement pas de tractions ce jour-là.

Ordre d’exercice

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez vous assurer que vos petits muscles ne sont pas fatigués. Ces muscles plus petits, tels que les biceps et les triceps, aident à effectuer les mouvements qui ciblent les muscles plus gros, tels que la poitrine et les lats. Pour les sports de force, comme l’haltérophilie, vous voudrez d’abord effectuer les exercices composés pour un recrutement musculaire maximal. Voici un exemple de la façon dont vous pouvez structurer votre prochaine journée du haut du corps:

• Presse aérienne
• Développé couché
• Rangée d’haltères pliée
• Extension de Triceps aérienne

Comment réchauffer le haut du corps Avant l’entraînement

Effectuer des jeux de lumière ou des jeux de montée avec l’exercice que vous êtes sur le point d’effectuer est une façon de vous réchauffer. Une autre façon est de faire des exercices du haut du corps qui entraînent la mobilité de l’épaule et du thorax pour amener le sang à se déplacer vers ces zones vitales.

Des exercices comme un ver de poucette avec un push-up, un spiderman avec des rotations, des glissières murales et des variations de traction de la bande sont parfaits avant de frapper la barre. Vous pouvez essayer le foret de flexion de l’épaule d’Eric Cressey (illustré ci-dessus) pour réchauffer le haut du corps.

Conseils d’entraînement du haut du corps

Les muscles du haut du corps nous aident à nous soutenir dans et en dehors du gymnase. Pendant que vous programmez et effectuez vos séances d’entraînement, il y a des règles à garder à l’esprit lorsque vous essayez quelque chose de nouveau ou ajoutez plus de poids.

Attachez votre cœur

Si vous n’êtes pas habitué à attacher votre cœur, il peut être difficile de comprendre le concept. Sans un noyau serré, vous risquez de mettre une pression supplémentaire sur votre cou et votre dos, et vous aurez de meilleures chances de vous blesser. Outre la prévention des blessures, le renforcement de votre cœur déplace efficacement la force dans votre corps pour aider à soulever le poids.

Surveillez votre forme

Peu importe le poids que vous soulevez, si votre forme est mauvaise, vous risquez de vous blesser et peu ou pas de résultats. Un excellent moyen de surveiller votre forme est de faire attention à vous-même dans le miroir. La plupart des gymnases sont entourés d’eux et sont là pour cette raison même. Une autre ressource que vous pouvez utiliser est les entraîneurs personnels. Vous voudrez faire vos recherches pour vous assurer d’en choisir une qui convient à vos objectifs, mais ils sont là pour surveiller et corriger votre formulaire au besoin.

Une taille ne Convient pas à Tous

Lors de la création ou du suivi d’un programme, il est important de comprendre qu’il doit être adapté à vous et à vos objectifs. N’ayez pas peur de modifier les exercices pour progresser. Par exemple, si vous ne pouvez pas effectuer de pompes à une gamme complète de mouvements sur vos orteils, prenez-le à vos genoux pour activer autant de fibres musculaires que possible. Il est également important de ne pas vous comparer aux autres. Tout le monde travaille à son propre niveau, et tout le monde doit commencer quelque part.

Plus de conseils d’entraînement du haut du corps

Maintenant que vous maîtrisez les meilleurs exercices du haut du corps pour renforcer votre poitrine, vos triceps, vos épaules, votre dos et vos biceps, vous pouvez également consulter ces autres articles d’entraînement utiles pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.

• 7 Exercices de Mines Terrestres Du Haut du Corps Pour Renforcer la Force et la Masse
• Soulevez Plus Lourd et Protégez Votre Cou Avec les Meilleurs Exercices de Piège

1. Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Formation isométrique et adaptations à long terme: Effets de la longueur musculaire, de l’intensité et de l’intention: Une revue systématique. Scand J Med Sci Sports. 2019 Avril; 29 (4): 484-503. doi: 10.1111 / sms.13375. Epub 2019 13 janvier. Numéro de téléphone: 30580468.
2. Braumann, Klaus-Michael, Hollander, Karsten, & Hotting, Kirsten. (2017). L’entraînement à l’équilibre améliore la mémoire et la cognition spatiale chez les adultes en bonne santé. Sci Rep.22 (8) doi: 10.1038/s41598-017-06071-9
3. Fujita, Satoshi, Nazemi, Reza, & Volpi, Elena. Le tissu musculaire change avec le vieillissement (2004). PubMed. 7(4) doi:10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2
4. Westcott, Wayne L. (2012) L’entraînement en résistance est une médecine: Effets sur l’entraînement en force et la santé. Rapports Actuels de Médecine Sportive. 11(4) doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8