Si vous traversez la périménopause ou la ménopause, il y a de fortes chances que vous ayez connu des bouffées de chaleur désagréables ou des sueurs nocturnes.

Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes sont les symptômes les plus courants de la ménopause (lorsque les règles s’arrêtent) et peuvent avoir un effet significatif sur la qualité de vie de nombreuses femmes.

On pense qu’ils sont causés par les fluctuations ménopausiques des hormones, en particulier des œstrogènes, qui affectent la zone du cerveau qui contrôle la température.

Les bouffées de chaleur impliquent une sensation soudaine de chaleur qui se propage dans le corps et qui peut s’accompagner de sueurs, de palpitations et d’une rougeur du visage et du cou. Les sueurs nocturnes sont des bouffées de chaleur qui se produisent la nuit, vous laissant épuisé par un sommeil perturbé et vos vêtements et draps de nuit trempés de sueur.

Les bouffées de chaleur, qui durent généralement quelques minutes, commencent pendant la périménopause (période précédant la ménopause) et peuvent se poursuivre plusieurs années après la ménopause.

Alors que certaines femmes peuvent ne ressentir aucune bouffée de chaleur ou seulement quelques bouffées de chaleur par jour, d’autres femmes ont de nombreux épisodes. De toute façon, ils peuvent vous laisser gêné, gêné et mal à l’aise, et exacerber d’autres symptômes de la ménopause tels que la mauvaise humeur, la fatigue et l’anxiété.

La Dre Liz McCulloch, associée à la santé hormonale, dit: « Pour certaines femmes que je vois, cela peut affecter chaque partie de leur vie. C’est parfois déchirant, surtout quand une femme sent qu’elle ne peut plus aller travailler ou voir ses amis. Je veux que ces femmes sachent qu’il y a du soutien là-bas, des choses qu’elles peuvent faire pour atténuer ces symptômes. »

Donc, si vous souffrez de bouffées de chaleur et de sueurs nocturnes, que pouvez-vous y faire? Voici nos meilleurs conseils pour gérer efficacement ces symptômes et minimiser leur impact sur votre vie quotidienne:

1. Portez des couches légères: portez des vêtements fabriqués à partir de matériaux naturels tels que le coton et en couches afin de pouvoir en enlever une couche lorsque vous vous sentez trop chaud. Porter des vêtements moulants en matériaux synthétiques vous empêchera de vous refroidir pendant une chasse d’eau chaude et peut provoquer un plus grand sentiment de panique.
2. Restez au frais la nuit: portez des vêtements de nuit en fibres naturelles et dormez entre des draps en coton. Vous pouvez également essayer un oreiller rafraîchissant. Il y en a beaucoup sur le marché faits de différents matériaux qui transfèrent la chaleur loin du corps.
3. Passer au décaféiné: Si vous buvez beaucoup de café ou de thé, vous voudrez peut-être essayer des alternatives non caféinées telles que les tisanes, car certaines recherches suggèrent que la caféine peut aggraver les bouffées de chaleur. La caféine a un effet stimulant sur le cœur, augmentant le flux sanguin vers la peau, ce qui vous fait transpirer et vous sentir rincé. Siroter une boisson fraîche lorsque vous ressentez une bouffée de chaleur peut vous aider à vous rafraîchir et à éliminer ce sentiment de panique.
4. Sautez les aliments épicés: Les piments et les piments forts contiennent la capsaïcine, un composé produisant de la chaleur, qui augmente le flux sanguin, vous procure une sensation de chaleur lorsque vous les mangez et peut aggraver les bouffées de chaleur.
5. Essayez le THS: L’hormonothérapie substitutive offre le soulagement le plus efficace pour les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. La THS combinée (prise d’œstrogènes et de progestatifs) est associée à un risque accru de cancer du sein, mais ce risque est extrêmement faible (un cas supplémentaire pour 1 000 femmes par an), alors que votre risque est plus élevé si vous êtes en surpoids, fumez ou buvez de l’alcool au-dessus des niveaux recommandés. Chez les femmes sans utérus (qui ont subi une hystérectomie par exemple) qui prennent un THS uniquement à base d’œstrogènes, il n’y a pas de risque accru. Consultez un professionnel de la santé qui vous conseillera sur la meilleure dose et la meilleure méthode de THS pour vous.
6. Réduire l’alcool: L’alcool, comme la caféine et les aliments épicés, dilate les vaisseaux sanguins, ce qui augmente le flux sanguin et vous fait transpirer et vous sentir rincé. Toutes les femmes ne sont pas sensibles à cela, mais il peut être utile de réduire votre consommation d’alcool pour voir si cela aide et que cela profitera à votre santé en général.
7. Essayez les remèdes à base de plantes: Certains remèdes à base de plantes, bien qu’ils ne soient pas aussi efficaces que le THS, peuvent être utiles pour traiter les symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Certaines recherches suggèrent que l’actée à grappes noires peut être utile. On ne sait pas exactement comment cela fonctionne bien qu’il puisse avoir un effet de type œstrogène sur le corps, il devrait donc être évité par les femmes qui ont un cancer du sein ou des antécédents de maladie. Il peut également affecter votre foie, alors ne le prenez pas si vous souffrez de problèmes hépatiques. Utilisez un produit de bonne qualité et consultez un professionnel de la santé pour obtenir des conseils.
8. Mangez plus de soja: les aliments tels que le soja, les haricots, les lentilles et les légumineuses contiennent des isoflavones qui sont des composés végétaux ressemblant à des œstrogènes. Certaines études montrent qu’ils peuvent aider à soulager les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes et certaines femmes qui suivent un régime riche en ces aliments, comme le régime japonais, signalent moins de symptômes de la ménopause. Si vous souhaitez essayer un supplément d’isoflavone, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils.
9. Pensez-vous mieux: La thérapie cognitivo-comportementale (TCC), un type de thérapie qui vous donne des stratégies pour changer votre façon de penser, peut aider les femmes à gérer leurs bouffées de chaleur et leurs sueurs nocturnes, ainsi qu’améliorer le sommeil et améliorer l’humeur. Certains essais cliniques ont montré qu’un cours de TCC aide les femmes à aborder la pensée négative autour de ces symptômes, ce qui contribue à les atténuer. Les femmes apprennent à se sentir calmes et positives, plutôt qu’embarrassées et anxieuses, lorsqu’elles vivent une bouffée de chaleur, par exemple.
10. Respirez facilement: Respirer de manière détendue fait partie de l’approche de la TCC pour les bouffées de chaleur qui peut vous aider à vous calmer et à éviter les palpitations que certaines femmes éprouvent. Pendant une bouffée de chaleur, essayez de vous concentrer sur votre respiration et respirez profondément de manière détendue pour vous sentir plus calme. Se sentir moins anxieux et paniqué aidera à rendre vos symptômes plus faciles à gérer.