Combien De Poids Pouvez-Vous Perdre En Toute Sécurité En Une Semaine?

Cherchez-vous un plan de repas diététique de 7 jours pour perdre 10 livres? Dans cet article, nous allons explorer certains des meilleurs secrets du plan de perte de poids et des changements alimentaires ainsi que discuter si vous pouvez vraiment perdre 10 livres en une semaine.

Une perte de poids sûre implique de perdre 1 à 2 livres par semaine. Selon le CDC – Center for Disease Control and Prevention – non seulement cela est sûr, mais il est également sain et les personnes qui perdent du poids à cette vitesse constante et progressive ont plus de chances de réduire leur poids (9). À la lumière de cela, vous pouvez voir que la recherche d’un plan de régime de 7 jours pour perdre 10 livres entraînerait une perte de poids malsaine.

Comment Perdre Une Livre Par Jour?

La prémisse d’un plan de régime de 7 jours pour perdre 10 livres est la promesse que vous pouvez perdre 1 livre ou plus par jour tout en suivant ce plan alimentaire. Mais, pouvez-vous vraiment perdre 1 livre par jour? Malheureusement, non, vous ne pouvez pas. Peu importe le peu de nourriture que vous mangez ou le nombre de fois que vous allez au gymnase par jour, vous ne pouvez pas perdre 1 livre par jour. Le raisonnement derrière cela remonte à la quantité de nourriture que vous pouvez consommer par jour et combien de calories sont nécessaires pour brûler 1 livre de graisse.

Selon la Mayoclinique, une livre de graisse (0,45 kg de graisse) équivaut à 3500 calories, ce qui signifie que pour perdre une livre par jour, il faudrait en brûler 3500 par jour (8). C’est une tâche impossible car les êtres humains ne consomment pas assez de nourriture en une journée, pour aider ensuite à brûler autant d’énergie. L’apport calorique estimé pour une personne est déterminé par de multiples facteurs, notamment l’âge, la taille, le poids et le sexe.

Cependant, en règle générale, les femmes adultes consomment généralement de 1 600 à 2 000 calories par jour, tandis que les hommes adultes en consomment de 2 000 à 3 000 calories par jour (3). Comme indiqué ci-dessus, pour perdre 1 livre de graisse, vous devez brûler 3500 calories par jour. Comme le montrent ces niveaux d’apport calorique estimés, de nombreux hommes et femmes ne consomment pas autant de nourriture par jour. Dans cet esprit, il est clair qu’une personne moyenne, peu importe combien elle fait de l’exercice, ne peut pas brûler 3500 calories par jour pour perdre 1 livre. Après tout, vous ne pouvez pas brûler ce que vous n’avez pas / consommez.

En Savoir Plus: Comment Puis-Je Perdre 1 Livre Par Jour Sans Nuire À Ma Santé?

Pouvez-Vous Vraiment Perdre 10 Livres En Une Semaine?

Si vous vous demandez « comment perdre 10 livres en une semaine », la réponse est que cela aussi est impossible. Vous ne pouvez pas perdre 10 livres en une semaine. Pour que vous perdiez du poids, vous devez couper environ 500 à 1 000 calories par jour de votre alimentation typique – de 3 500 à 7 000 calories par semaine (8). Cela signifie un déficit calorique de pas moins de 1 200 par jour chez les femmes ou de 1 500 par jour chez les hommes (5).

Un tel déficit ne conduira qu’à 1 ou au plus 2 livres par semaine. Même si vous deviez manger moins de calories que la quantité recommandée – ce qui est malsain et dangereux – vous ne pouvez perdre qu’environ 3 à 5 livres par semaine. Cependant, un tel régime très faible en calories doit être fait sous surveillance médicale stricte (14).

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Comment Perdre 10 Livres Rapidement?

Comme mentionné ci-dessus, vous ne pouvez pas perdre 1 livre par jour ou 10 livres en 7 jours. Cependant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas apporter de modifications pour vous aider à perdre du poids rapidement. Voici certaines choses que vous pouvez faire pour accélérer le processus.

Des moyens simples et rapides de perdre du poids:

• Allez Sur Un Déficit Calorique

Un déficit calorique est le processus créé lorsque vous fournissez constamment à votre corps moins de calories qu’il n’en a besoin pour brûler tous les jours. Sans assez de nourriture pour brûler du carburant, votre corps se tourne alors vers la graisse supplémentaire stockée dans votre corps et l’utilise comme source d’énergie, ce qui entraîne une perte de poids (6).

• Commencez À Vous Entraîner

L’exercice est formidable pour perdre du poids. Lorsque vous vous entraînez, votre métabolisme augmente, ce qui augmente le nombre de calories que vous brûlez en une journée. Lorsque vous vous entraînez, vous augmentez votre masse musculaire maigre et plus vous gagnez de muscle, plus vous brûlez de calories pendant la journée. Rappelez-vous que même au repos, 10 livres de muscle brûlent 50 calories alors que la même quantité de graisse ne brûle que 20 calories par jour (1).

Vos séances d’entraînement doivent inclure des exercices cardio et de musculation / musculation. Séances d’entraînement cardio telles que la corde à sauter, la natation, la course, la marche et le vélo. Selon l’entraînement, son intensité et votre poids, vous pouvez perdre de 180 à 733 calories en 30 minutes (4).

• Essayez le Jeûne Intermittent

Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui oscille entre les heures de jeûne et les fenêtres d’alimentation. La raison pour laquelle le jeûne intermittent fonctionne pour la perte de poids est qu’il vous aide à manger moins de calories. Comme les fenêtres d’alimentation sont limitées en heures, cela limite le temps que vous devez manger, ce qui crée un déficit calorique sur une base régulière.

En savoir plus: Jeûne Intermittent de 12 Heures pour la perte de poids et d’autres avantages

• Mangez Plus De Graisses Saines

Ceux-ci proviennent d’aliments tels que les noix, l’huile d’olive, les avocats, les poissons gras, les œufs entiers et les graines de chia. Des graisses saines vous aident à rester rassasié plus longtemps et peuvent stimuler votre métabolisme (2).

• Mangez Plus De Protéines

Une consommation plus élevée de protéines dans l’alimentation entraîne une perte de poids car elle stimule votre métabolisme par la digestion, augmente la combustion des calories de 80 à 100 calories par jour et réduit votre appétit, vous faisant manger moins. Les sources de protéines saines comprennent la viande comme le bœuf, le poulet, le porc et l’agneau, les sources végétales comme les haricots, les lentilles, le soja et l’edamame, les poissons gras comme le saumon, la truite et le thon ainsi que les œufs.

• Mangez Plus De Légumes

Ils sont faibles en calories et en glucides, ce qui les rend parfaits pour tous ceux qui essaient de perdre du poids. Contrairement à d’autres aliments, vous pouvez manger de plus gros volumes de légumes sans dépasser votre limite de calories. Les légumes à inclure dans votre liste d’épicerie comprennent: les légumes à feuilles tels que la laitue romaine, les épinards, le chou frisé, les légumes verts, les choux et le bok choy; les légumes faibles en glucides comme le chou-fleur, le brocoli, les tomates, les concombres, les poivrons, les courgettes, les asperges, les champignons et les haricots verts, entre autres.

• Mangez Plus De Grains Entiers

Les grains entiers sont pleins de fibres, ce qui vous aide à rester rassasié, vous empêchant ainsi de manger trop. Des exemples de grains entiers incluent le boulgour, la farine d’avoine, le riz brun et sauvage, le quinoa, le pain de blé entier et les pâtes.

• Réduire Le Sucre Et Les Glucides Raffinés

Exemple de plan de régime de 7 jours Pour perdre du poids

Veuillez noter que ce n’est pas un plan de repas pour vous aider à perdre 10 livres en une semaine. Au lieu de cela, il s’agit d’un exemple de plan de repas diététique de 7 jours pour perdre 10 livres sur une période de temps, c’est-à-dire un mois et demi à deux mois.

Lundi

Repas 1 – Œufs et pain grillé

1/2 tasse de blancs d’œufs, 1 c. à thé d’huile d’olive extra vierge, 5 tomates cerises, 1 tranche de pain grillé de blé entier, 1/2 tasse de framboises, 1 tasse de lait écrémé.

Calories: 333. Matières grasses: 7 g, Protéines: 27 g, Glucides: 43 g.

Repas 2 – Yogourt et fruits

1 tasse de yogourt grec faible en gras et 1/2 tasse de moitiés de fraises.

Calories: 74. Lipides: 0 g, Protéines: 9 g, Glucides: 10 g.

Repas 3- bol de bouddha

3/4 tasse de boulgour cuit, 113 g de poulet grillé, 1 cuillère à soupe de fromage végétalien, 2 cuillères à soupe d’oignon haché, 1/4 tasse de courgettes tranchées, 1/2 tasse de poivron haché, 1 cuillère à soupe de coriandre, 2 cuillères à soupe de tahini.

Calories: 519. Graisses: 27 g, Protéines: 37 g, Glucides: 38 g.

Repas 4 – Dîner

133 g de saumon grillé, 1 tasse de riz sauvage, 1 cuillère à soupe d’amandes, 2 tasses de bébés épinards, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, 1/2 tasse de cantaloup en cubes.

Calories: 503. Lipides: 15 g, Protéines: 39 g, Glucides: 50 g.

Apport total pour la journée: Calories: 1366. Fats: 49 g, Protéines: 98 g, Glucides: 140 g.

Mardi

Repas 1 – Petit déjeuner

3/4 tasse de flocons de son, 1 banane de taille moyenne, 14 g de raisins secs, 1 tasse de lait d’amande non sucré.

Calories: 289. Matières grasses: 3 g, Protéines: 6 g, Glucides: 63 g.

Repas 2 – Sandwich et fruits

1 pita de blé entier, 85 g de poitrine de dinde, 1/2 gros poivron, 1 cuillère à soupe de mayonnaise allégée, 1 cuillère à café de moutarde, 3 feuilles de laitue, 2 kiwis de taille moyenne.

Calories: 413. Lipides: 8 g, Protéines: 30 g, Glucides: 59 g.

Repas 3 – Miso Tempeh de Patate douce (12)

2 c. à soupe de pâte de miso, 2 c. à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium, 2 c. à soupe d’huile de sésame grillée, 2 c. à soupe de vinaigre de riz, 1 c. à soupe de miel cru, 2 c. à soupe de gingembre moulu, 1 c. à thé et quart d’ail granulé, 1/4 c. à thé de poudre de Cayenne, 2 paquets de tempeh, 1/2 kg de patates douces, 453 g de haricots verts.

Cette recette donne 4 portions.

Calories pour une portion: 413. Graisses: 8 g, Protéines: 30 g, Glucides: 59 g.

Repas bol de 4 fruits

1 tasse de pastèque, 2 fruits de la passion, 1 banane de taille moyenne.

Calories: 185. Graisses: 1 g, Protéines: 3 g, Glucides: 47 g.

Apport total pour la journée: Calories: 1317. Graisses: 26 g, Protéines: 67 g, Glucides: 223 g.

Si vous avez tendance à vous laisser aller, levez le drapeau blanc lorsque les choses deviennent plus difficiles que prévu, envoyez-vous un voyage de frénésie inconsciente – L’application BetterMe est là pour vous aider à quitter toutes ces habitudes de sabotage du passé!

Mercredi

Repas Farine d’avoine 1 protéine

1 tasse de lait d’amande non sucré, 1/2 tasse d’avoine roulée, 5 cuillères à soupe de poudre de protéines, 1 cuillère à soupe de miel, 1 cuillère à soupe de pépites de chocolat.

Calories: 414. Matières grasses: 9 g, Protéines: 32 g, Glucides: 54 g.

Repas 2 – Salade Paléo Cobb (15)

Pour la salade – 1,5 œuf, 3 tranches de bacon sans sucre & sans nitrate, 2 tasses de laitue romaine hachée, 1 tasse de poulet cuit, 0,5 tasse de moitiés de tomates cerises, 0,5 avocat, 1,5 tige d’oignons verts.

Pour la vinaigrette – 0,13 tasse d’huile d’olive extra vierge, 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme, 0,5 cuillère à soupe de moutarde de Dijon, 0,13 cuillère à café de sel de mer, 0,06 cuillère à café de poivre noir moulu, 0,5 gousse d’ail.

Cette recette donne 2 portions.

Calories: 512. Lipides : 42 g, Protéines: 27 g, Glucides: 8 g.

Repas 3 – Bol nourrissant

1/2 tasse de quinoa cuit, 1/2 tasse de courge musquée, 1 c. à thé d’huile d’olive, 1/2 avocat de taille moyenne, 2 c. à soupe de coriandre, 1 tasse de chou frisé, 85 g de poulet grillé

Calories: 457. Lipides: 20 g, Protéines: 26 g, Glucides: 53 g.

Apport total pour la journée: Calories: 1383. Lipides: 71 g, Protéines: 85 g, Glucides: 115 g.

Jeudi

Repas 1 – Petit déjeuner

3/4 flocons d’avoine, 1/2 tasse de lait écrémé, 2 saucisses de dinde, 1 tasse de myrtilles.

Calories: 559. Matières grasses: 12 g, Protéines: 43 g, Glucides: 67 g.

Repas 2 – Salade de Tahini au poulet et au concombre (13)

Pour le poulet – 1/4 tasse de tahini, 3 c. à soupe de persil, 3 c. à soupe d’huile d’olive, 3 c. à soupe d’eau, 1 c. à soupe de romarin, 2 c. à soupe de zeste de citron, 2 c. à soupe de jus de citron, 1/2 c. à thé de poivron rouge, 1 gousse d’ail, 1 petit oignon, 680 g de cuisses de poulet sans peau et désossées, 1/2 c. à thé de sel.

Pour la salade – 1/5 tasse de concombre, 1/5 tasse de tomates hachées, 1 tasse de persil, 1/4 tasse de menthe hachée, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à café d’huile d’olive, 1/4 cuillère à café de sel, 2 tasses de riz brun.

Cette recette donne 4 portions.

Calories: 448. Lipides: 18,6 g, Protéines: 39 g, Glucides: 31 g.

Repas 3 – Salsa – Poisson mijoté (11)

2 c. à soupe d’huile d’olive, 4 filets de morue sans peau de 3/4 po d’épaisseur, 1 c. à thé de cumin moulu, 1/4 c. à thé de sel casher, 1/4 c. à thé de poivre noir moulu, 2 gousses d’ail émincées, 16 onces de salsa de tomate, 1 c. à soupe de vinaigre de vin rouge, 2 c. à soupe de feuilles d’origan.

Cette recette donne 4 portions.

Calories pour une portion: 226. Lipides: 8,3 g, Protéines: 31,4 g, Glucides: 5,8 g.

Apport total pour la journée: Calories: 1233. Lipides: 38,9 g, Protéines: 113,4 g, Glucides: 103,8 g.

Vendredi

Repas 1 – Petit déjeuner

4 blancs d’œufs, 1 gros œuf, 2 c. à soupe de champignons en dés, 2 c. à soupe d’oignons, 2 c. à soupe de haricots frits, 2 c. à soupe de salsa à la mangue.

Calories: 329. Matières grasses: 6 g, Protéines: 23 g, Glucides: 18 g.

Repas 2–Collation

1 tasse de yogourt à la vanille faible en gras, 1 cuillère à soupe de noix, 1 petite pomme.

Calories: 147. Lipides: 5 g, Protéines: 4 g, Glucides: 24 g.

Repas 3 – Fruits et salade

1 c. à thé d’huile d’olive, 2 c. à soupe de fromage cheddar faible en gras, 2 c. à soupe de jus de citron, 1 boîte de champignons en dés, 2 tasses de laitue romaine, 1 tasse de chou frisé haché, 113 g de poulet grillé, 1 orange de taille moyenne, 1 tasse de lait écrémé.

Calories: 400. Matières grasses: 11 g, Protéines: 43 g, Glucides: 38 g.

Repas 4 – Poulet grillé avec Salsa à la nectarine

1 kg de poitrine de poulet désossée et sans peau, 2 cuillères à soupe de sucre de noix de coco, 1 cuillère à soupe de poudre de piment, 3 gousses d’ail, 1 cuillère à café de sel, 1 cuillère à café de cumin moulu, 1/2 cuillère à café de poivre moulu, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe de jus de citron vert.

Pour la salsa – 2 tasses de nectarine en dés, 1/2 tasse de poivron rouge en dés, 1/4 tasse d’oignon émincé, 2 c. à soupe de coriandre, 1 petit poivre, 1 c. à thé de sel, 2 c. à soupe de sel, 1 avocat.

Calories: 351. Lipides: 12,8 g, Protéines: 37,2 g, Glucides: 23,2 g.

Apport total pour la journée: Calories: 1227. Lipides: 34,8 g, Protéines: 107,2 g, Glucides: 103,2 g.

Samedi

Repas 1 toast aux œufs et à l’avocat

2 tranches de pain protéiné, 1/2 avocat de taille moyenne, 1 gros œuf brouillé, sel et flocons de piment au goût.

Calories: 431. Lipides : 21 g, Protéines : 22 g, Glucides : 43 g.

Repas 2 – Salade de Haricots Noirs au Poulet et à l’avocat (7)

3 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1/2 kg de poitrine de poulet désossée et sans peau, 1 cuillère à soupe de cumin, 1 cuillère à soupe de poudre de piment, 4 gousses d’ail, 425 g de haricots noirs, sel et poivre noir fraîchement moulu, au goût.

2 tasses de tomates cerises, 2 oignons verts, 2 avocats de taille moyenne, 1/3 tasse de coriandre fraîche, 4 c. à soupe de jus de citron vert, 2 c. à soupe de vinaigre de cidre de pomme, 2 c. à thé d’agave, une pincée de poivre de Cayenne.

Calories: 676. Lipides: 27 g, Protéines: 56 g, Glucides: 55 g.

Repas 3 – Soupe de haricots mexicains au guacamole (10)

2 c. à thé d’huile de colza, 1 gros oignon, 1 poivron rouge, 2 gousses d’ail, 2 c. à thé de poudre de piment doux, 1 c. à thé de coriandre moulue, 1 c. à thé de cumin moulu, 400 g de tomates hachées en boîte, 400 g de haricots noirs en boîte, 1 c. à thé de poudre de bouillon de légumes, 1 petit avocat, poignée de coriandre hachée, 1 citron vert, jus de fruits.

Cette recette donne 2 portions.

Calories pour une portion: 391. Graisses: 15 g, Protéines: 15 g, Glucides: 38 g.

Apport total pour la journée: Calories: 1498. Lipides: 63 g, Protéines: 93 g, Glucides: 136 g.

Dimanche

Repas 1 Smoothie

1 pamplemousse de taille moyenne, 1 tasse de moitiés de fraises, 1 pomme de taille moyenne, 15 g de gingembre, 1 cuillère de poudre de protéines végétales, de l’eau.

Calories: 348. Matières grasses: 3 g, Protéines: 24 g, Glucides: 61 g.

Repas 2 – Salade de légumes verts mélangés

1 tasse de chou frisé haché, 6 choux de Bruxelles, 2 tasses de radicchio râpé cru, 2 cuillères à soupe de canneberges séchées, 1 cuillère à soupe de graines de citrouille, 226 g de poulet bouilli.

Calories: 441. Lipides: 8 g. Protéines: 65 g. Glucides: 37 g.

Repas 3 – Riz brun et haricots

1,2 tasse de riz brun, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 petit oignon, 1 poivron moyen, 3 gousses d’ail, 450 g de bouillon de légumes, 425 g de tomates en conserve, 1 c. à thé de cumin, 1/2 c. à thé de poudre de piment, 2 tasses de haricots rouges.

Cette recette donne 3 portions. 1 portion = 1,5 tasse.

Calories: 495. Graisses: 6 g. Protéines: 17 g. Glucides: 95 g.

Apport total pour la journée: Calories: 1284. Lipides: 17 g. Protéines: 106 g. Glucides: 193 g.

La ligne de fond

Un plan de régime de 7 jours pour perdre 10 livres devrait être utilisé comme un guide ou un tremplin vers des repas plus sains qui peuvent vous aider à perdre ce poids sur une période prolongée, pas seulement en une seule semaine. Non seulement perdre 10 livres en une semaine est un exploit impossible, mais cela pourrait également être extrêmement dangereux pour votre santé.

Au lieu de chercher un plan de repas diététique de 7 jours pour perdre 10 livres en une semaine, utilisez ce plan alimentaire pour en savoir plus sur une alimentation équilibrée et donnez-vous plus de temps pour atteindre cet objectif de poids durable souhaité. N’oubliez pas que vous devez d’abord consulter un médecin ou un diététicien avant d’essayer un nouveau régime de perte de poids.

AVERTISSEMENT:

Cet article est destiné à des fins d’information générale uniquement et ne traite pas des circonstances individuelles. Il ne remplace pas les conseils ou l’aide d’un professionnel et ne doit pas être invoqué pour prendre des décisions d’aucune sorte. Un médecin agréé doit être consulté pour le diagnostic et le traitement de toute condition médicale. Toute action que vous entreprenez sur les informations présentées dans cet article est strictement à vos propres risques et responsabilités!

SOURCES:

1. 8 Façons de Brûler des Calories et de combattre les graisses (2007, webmd.com )
2. 10 Aliments Riches En Matières Grasses Qui Sont Réellement Super Sains (2017, healthline.com )
3. Annexe 2. Besoins caloriques estimés par Jour, selon l’Âge, le Sexe et le Niveau d’Activité physique (2020, health.gov )
4. Calories brûlées en 30 minutes pour des personnes de trois poids différents (2018, health.harvard.edu )
5. Le comptage des calories facilité (s.d, health.harvard.edu )
6. Déficit calorique pour Perdre du poids (2020, très bien adapté.com)
7. Salade de Haricots Noirs au Poulet et à l’avocat (2020, averiecooks.com )
8. Compter les calories: Revenir aux bases de la perte de poids (2020, mayoclinic.org )
9. Perdre du poids (2020, cdc.gov )
10. Soupe de haricots mexicains au guacamole (2017, bbcgoodfood.com )
11. Recette: Poisson Mijoté à la Salsa (2020, thekitchn.com )
12. Plat de Cuisson au Gingembre Miso Tempeh (2019, kellyjonesnutrition.com )
13. Cuisses de Poulet Marinées au Tahini avec Salade de Concombre et de Tomates (s.d, cookinglight.com )
14. Qu’est-ce qu’un Régime Très Hypocalorique? (2020, très bien adapté.com)
15. Salade complète de 30 Cobb (Paléo, Céto) (2019, whatgreatgrandmaate.com )