Les coureurs de tous les niveaux d’expérience sont probablement familiers avec les crampes. Qu’il s’agisse d’un point latéral, d’un spasme musculaire dans la jambe ou d’une douleur au ventre, une crampe peut transformer une bonne course, un entraînement ou une course d’agréable à misérable en quelques secondes. Il existe de nombreuses causes possibles de crampes, et si vous pouvez identifier la raison derrière la vôtre, vous pouvez les prévenir à l’avenir.
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Qu’est-ce qui cause les crampes?
Il peut y avoir un certain nombre de raisons pour lesquelles vous ressentez des crampes, et ces raisons dépendent de l’endroit où se produit votre crampe.
Crampes d’estomac : les crampes d’estomac peuvent être dues à une respiration superficielle (ne pas respirer profondément du bas des poumons) ou à une mauvaise digestion due à une consommation excessive d’alcool ou de nourriture avant votre course. Si vous avez trop de nourriture ou de liquide dans l’estomac, il est plus difficile de prendre une grande respiration.
Crampes latérales: Parfois appelés points de suture latéraux, ceux-ci se produisent généralement juste en dessous de la cage thoracique et résultent généralement d’une respiration superficielle ou d’un déséquilibre électrolytique (sodium et potassium).
Crampes musculaires: Si vous ressentez des crampes ou des spasmes dans les jambes ou les mollets, cela peut être dû à une déshydratation, à un mauvais étirement, à un apport insuffisant en glucides ou simplement à une course trop dure, trop tôt.
Comment éviter les crampes pendant la course
Pour éviter les crampes d’estomac, la première chose à faire est de surveiller la quantité que vous mangez et buvez avant de courir, et si les crampes d’estomac sont un problème constant, vous voudrez peut-être penser à ajuster la taille, le contenu ou la quantité de votre repas avant la course. Si la respiration superficielle est la raison de vos crampes, arrêtez de courir et concentrez-vous sur la respiration profonde en plaçant votre main sur votre ventre. Vous devriez pouvoir sentir votre estomac monter et descendre si vous respirez par le bas des poumons. La respiration superficielle est généralement plus un problème pour les coureurs débutants, donc si c’est le cas pour vous, ne vous inquiétez pas — à mesure que vous vous améliorerez en course et que votre condition physique s’améliorera, vous maîtriserez également mieux votre respiration pendant que vous courrez.
Les points latéraux sont également souvent un problème pour les coureurs débutants, mais ils peuvent affecter les coureurs de tous les niveaux d’expérience. Le plus souvent, un point de côté se produit lorsque vous êtes sorti trop vite au début de votre course sans échauffement approprié. Lorsque vous sortez pour une course de kilométrage régulière, assurez-vous de commencer lentement et de faciliter votre rythme pour éviter les points de suture, et pour les entraînements et les courses, assurez-vous de bien vous échauffer avant de commencer. Si vous avez un point sur votre course, arrêtez-vous et marchez, levez-vous haut et concentrez-vous sur la respiration profonde du ventre jusqu’à ce que la crampe disparaisse.
Certaines personnes reçoivent également des points de suture au début d’une course à cause de la nervosité, ce qui peut vous amener à respirer plus rapidement. Lorsque cela se produit, la plupart des gens reprennent une respiration superficielle, alors faites de votre mieux pour rester calme sur la ligne de départ et faites des exercices de respiration profonde pour vous aider à rester détendu.
Si vous êtes sujet à des crampes musculaires dans les jambes pendant la course, la première chose à faire est de déterminer si vous restez hydraté pendant votre course. Ceci est particulièrement important par temps chaud lorsque vous transpirez plus, et les jours comme ça, apportez toujours de l’eau si vous partez pour une longue course ou faites un entraînement intensif. Si l’eau ne semble pas aider, essayez plutôt d’utiliser une boisson sportive, qui peut vous aider à rétablir votre équilibre électrolytique. Si vous faites une très longue course par une journée extrêmement chaude, vous voudrez peut-être même envisager d’apporter des comprimés de sel avec vous, car vous avez tendance à perdre beaucoup de sodium par la sueur.
Parfois, peu importe ce que vous faites, vous vous retrouvez toujours avec une crampe musculaire ou un spasme. Si cela se produit, arrêtez-vous simplement et massez le muscle tout de suite. Cela rétablira le flux sanguin vers le muscle, ce qui aidera à dissiper le spasme. Une fois que le muscle s’est détendu, prenez une minute pour l’étirer légèrement avant de courir à nouveau, et lorsque vous démarrez, assurez-vous d’aller lentement pour éviter que la crampe ne revienne.
Si vos crampes persistent malgré tous vos efforts, parlez-en à votre médecin. Il se peut que vous ayez une carence en vitamines ou que vous ayez une autre condition sous-jacente causant vos crampes, que vous devriez traiter dès que possible.
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