Ce n’est un secret pour personne que notre corps a besoin d’une quantité suffisante de protéines pour remplir des fonctions de base telles que la croissance musculaire, la cicatrisation des plaies et la signalisation cellulaire — et les protéines sont particulièrement importantes lorsque vous vous attendez.

Ce macronutriment est une source d’énergie essentielle qui répare des parties du corps comme le cerveau, les muscles et le sang de maman, qui subissent tous des changements normaux pendant la grossesse. Obtenir la bonne quantité de protéines dans votre alimentation donne également à votre tout-petit le carburant dont il a besoin pour grandir.

Poursuivez votre lecture pour savoir de quelle quantité de protéines les futures mamans ont besoin, si la poudre de protéines est sans danger pendant la grossesse et les meilleurs aliments riches en protéines à prioriser lorsque vous êtes enceinte.

Pourquoi les protéines sont-elles si importantes pendant la grossesse?

La protéine est un nutriment essentiel pendant la grossesse. Les éléments constitutifs des protéines, appelés acides aminés, jouent d’innombrables rôles dans le corps, du maintien de la structure de nos muscles, de notre peau et de nos os à la production d’hormones essentielles à la croissance.

Manger suffisamment de protéines pendant la grossesse favorise également le développement de votre bébé, car des acides aminés sont nécessaires à la croissance et au fonctionnement normaux des cellules. Répondre à vos besoins quotidiens en protéines peut également réduire le risque de complications telles que la restriction de la croissance fœtale et le travail prématuré.

De quelle quantité de protéines les femmes enceintes ont-elles besoin?

La plupart des futures mamans répondent à leurs besoins en protéines sans même s’en rendre compte. La quantité de protéines que vous devriez manger pendant la grossesse dépend de plusieurs facteurs, tels que votre distance, votre activité physique et votre poids, mais viser environ 71 grammes par jour est un bon objectif. Pour estimer vos besoins quotidiens, divisez votre poids avant la grossesse par deux et confirmez toujours avec votre praticien (par exemple, une femme enceinte qui pèse 150 livres pourrait avoir besoin d’environ 75 grammes de protéines par jour).

Bien qu’une alimentation équilibrée puisse fournir suffisamment de protéines à de nombreuses futures mamans, vous devriez également prendre une vitamine prénatale tout au long de la grossesse. Les prénatals agissent comme une police d’assurance pour que votre bébé reçoive tous les nutriments dont il a besoin pour un développement sain.

Gardez à l’esprit que même s’il est important d’obtenir suffisamment de protéines lorsque vous vous attendez, vous devez éviter les régimes à faible teneur en glucides, en céto ou en Paléo. Consommer trop peu de glucides pendant la grossesse peut vous laisser à court de vitamines et de minéraux essentiels que l’on trouve dans les céréales, les fruits et les légumes, et emballer plus de protéines que ce dont votre corps a besoin.

La poudre de protéines est-elle sans danger pendant la grossesse?

Si vous cherchez des moyens faciles d’augmenter votre apport en protéines pendant la grossesse, les suppléments tels que les poudres de protéines peuvent sembler une solution simple. Mais si vous ajoutez ces suppléments à votre alimentation en plus d’une variété d’aliments riches en protéines ainsi que de votre prénatal, vous pourriez en obtenir trop.

Les poudres de protéines et autres suppléments contiennent souvent une quantité énorme de protéines sous forme concentrée, et comme la recherche montre qu’un apport excessif en protéines pendant la grossesse peut être préjudiciable, il s’agit de trouver un milieu heureux.

Et rappelez-vous: Les suppléments ne sont pas réglementés par la Food & Drug Administration (FDA), il est donc difficile de savoir exactement ce qu’il y a à l’intérieur de cette poudre de protéines, et même les ingrédients figurant sur l’étiquette peuvent ne pas être sûrs à 100% pendant la grossesse. Contrairement aux sources alimentaires entières de protéines comme le poulet ou les œufs frais, les poudres de protéines peuvent contenir des traces de métaux lourds, de caféine ou d’herbes comme le gingko qui peuvent rendre le supplément dangereux pour les futures mamans.

Cela peut être vrai de toutes les formes de poudre de protéines (telles que le lactosérum, les pois et les pois chiches) ainsi que des barres protéinées, des barres énergétiques et des shakes (qui peuvent également contribuer à l’inconfort gastro-intestinal pendant la grossesse).

Résultat net? Il est préférable d’obtenir votre solution protéinée grâce à de vrais aliments, et comme avec toutes les vitamines et suppléments pendant la grossesse, vous ne devriez jamais rien prendre sans en discuter au préalable avec votre praticien.

Meilleurs aliments riches en protéines pour la grossesse

Bonne nouvelle: Il est facile de répondre à vos besoins quotidiens en protéines pendant la grossesse en remplissant votre assiette d’aliments entiers sains. De plus, les aliments riches en protéines ont également tendance à être des sources stellaires de nutriments clés de la grossesse comme les vitamines A et D, ainsi que le fer.

Voici quelques-uns des meilleurs aliments riches en protéines pour les futures mamans:

• Poitrine de poulet (26 grammes de protéines par 3 onces, cuite): Il ne faut pas une énorme portion de volaille pour fournir une quantité impressionnante de protéines. Une seule poitrine de poulet de 3 onces peut répondre à environ 1/2 de vos besoins pour toute la journée.
• Œufs (12 grammes par 2 œufs): Les œufs offrent des protéines, ainsi que des nutriments importants pour la grossesse comme la vitamine D pour la construction osseuse et la choline nutritive qui soutient le développement du cerveau fœtal.
• Yogourt grec nature (17 grammes de protéines par 6 onces): Une tasse de yogourt grec à portion unique peut fournir 17 grammes de protéines, ainsi que du calcium et de la vitamine B12.
• Boeuf haché maigre (22 grammes de protéines par 3 onces, cuit): Le bœuf n’est pas seulement une excellente source de protéines, il est également rempli de fer, un nutriment qui aide à fournir de l’oxygène dans tout le corps pour maman et bébé. Points bonus s’il est fait de viande nourrie à l’herbe, il est donc beaucoup plus riche en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires.
• Saumon (22 grammes de protéines par 3 onces, cuit): Le saumon est une autre excellente source d’acides gras oméga-3 pour le développement sain du cerveau, des yeux et du système immunitaire de votre bébé. Les poissons gras riches en protéines comme le saumon sont parmi les meilleures sources de ces graisses nourrissantes.
• Légumineuses (15 à 30 grammes par tasse, cuites): Haricots et lentilles blancs, noirs, rognons, pinto, canneberges ou bleu marine, pois cassés ou autres légumineuses fournissent entre 15 et 18 grammes par tasse cuite. Edamame (cette délicieuse collation aux fèves de soja), est un énorme 31 grammes par tasse. Les aliments à base de soja sont également d’excellentes sources de protéines: 1 tasse (6 onces) de tempeh (fabriqué à partir de soja fermenté) fournit 34 grammes; 1 tasse (8 1/2 onces) de tofu fournit environ 20 grammes.
• Noix (4 à 9 grammes par 1 once): Les arachides, les noix, les noix de cajou, les pistaches et les amandes sont toutes de bonnes sources de protéines, avec des nombres allant de 4 à 7 grammes par portion (1 once, soit environ une poignée). Les graines de citrouille, les graines de tournesol et même les graines de chia, de lin et de sésame sont riches en protéines, contribuant de 5 à 9 grammes par portion. Et n’oubliez pas les beurres de noix: Une portion (ou deux cuillères à soupe) de beurre d’arachide fournit 7 grammes de protéines.

Les protéines sont importantes pendant la grossesse et atteindre un milieu heureux apporte les meilleurs résultats pour la santé pour vous et votre bébé. Et la bonne nouvelle est qu’atteindre vos objectifs en matière de protéines est simple tant que vous incluez régulièrement des aliments nourrissants comme la viande, la volaille, les œufs, le yogourt, les haricots, les noix et les graines.

Pour un plan de protéines plus personnalisé, travaillez avec votre médecin ou un diététicien agréé pour trouver le meilleur niveau d’apport pour vous pendant votre grossesse.