Les douleurs au bas du dos sont le type de douleur musculo-squelettique le plus fréquent chez les adultes, 84% des personnes en ressentent au moins un moment de leur vie et 23% le ressentent de manière chronique.

Une légère douleur au dos le matin n’est pas inhabituelle. Dans de nombreux cas, vous pouvez le faire à la craie jusqu’à la raideur normale que vous ressentez après être resté dans une position pendant plusieurs heures.

Mais, si vous ressentez toujours de la douleur après être sorti du lit et avoir commencé à bouger, il peut y avoir quelque chose de spécifique qui cause vos maux de dos. Il peut s’agir d’une condition médicale sous-jacente, d’un matelas inadéquat ou même de votre position de sommeil.

Pourquoi Mon Dos Me Fait-Il Mal Au Réveil?

Il existe un certain nombre de causes potentielles de douleurs lombaires le matin. Voici quelques-uns des plus courants.

Position de sommeil non favorable

Si vous ressentez des douleurs au bas du dos tous les matins après avoir dormi, votre position de sommeil pourrait être en cause. Dormir dans une position non favorable peut augmenter la pression sur votre colonne vertébrale et entraîner des maux de dos.

Lorsque vous dormez sur le ventre, vous risquez plus de vous tordre le cou de manière à ne pas vous aligner sur le reste de votre colonne vertébrale. Selon la fermeté de votre matelas, votre bas-ventre peut également s’enfoncer plus profondément que le reste de votre colonne vertébrale, étirant inconfortablement votre dos hors de l’alignement. De toute façon, cette position de sommeil pourrait vous exposer à un risque plus élevé de douleurs au bas du dos au réveil. Pour éviter ce désalignement, il peut être utile d’essayer de dormir sur le ventre sans oreiller et de placer un oreiller mince sous le bas-ventre.

Le sommeil dorsal facilite le maintien de la colonne vertébrale droite, mais peut tout de même entraîner des maux de dos si vous ne soutenez pas la courbure naturelle de votre colonne vertébrale. Une étude a révélé que cette position de sommeil double en fait votre risque de douleur au bas du dos. Pour réduire votre risque et prévenir l’inconfort, pensez à placer un oreiller sous vos genoux.

Le sommeil latéral est considéré comme la meilleure position pour éviter les maux de dos. Les personnes qui dorment sur le côté signalent moins de symptômes de maux de dos, mais il est toujours possible de désaligner votre colonne vertébrale. Vous pouvez éviter cela en choisissant un oreiller de tête avec un loft qui correspond à la distance entre votre cou et votre épaule, et en dormant avec un oreiller entre vos genoux pour égaliser vos hanches.

Mauvais matelas

Votre position de sommeil ne peut faire autant pour soulager les douleurs au bas du dos le matin que si vous dormez sur un vieux matelas sans soutien. Si vous avez votre matelas depuis plus de cinq ans, il est peut-être temps d’envisager de le remplacer.

Dans une étude, les participants ont remplacé leurs vieux matelas, âgés en moyenne de 9,5 ans, par de nouveaux. Au cours du mois suivant, leur qualité de sommeil s’est sensiblement améliorée chaque semaine, tout comme leurs maux de dos. Dans l’ensemble, les matelas moyennement fermes ont réduit de près de moitié les symptômes de maux de dos.

Même si votre matelas est relativement neuf, il peut tout simplement ne pas convenir à vous ou à votre position de sommeil. Il pourrait être trop ferme ou trop mou pour fournir un soutien adéquat. En général, les matelas fermes moyens ont tendance à réduire les douleurs lombaires plus efficacement que les matelas fermes.

Grossesse

Les maux de dos sont fréquents pendant la grossesse. Alors qu’il commence généralement entre le deuxième et le troisième trimestre, il peut commencer dès les quatre premières semaines. Pour certaines femmes enceintes, leur mal de dos s’aggrave pendant le sommeil et peut les amener à se réveiller. Cependant, ce type de mal de dos a tendance à se résorber après la naissance.

Pendant la grossesse, placer une compresse chaude sur le dos peut soulager les douleurs lombaires, tout comme des étirements réguliers. Lorsque vous entrez et sortez du lit, utiliser la force de vos jambes au lieu de vos muscles du dos pour vous aider à vous lever peut aider à éviter de forcer le bas du dos.

Dormir sur le côté gauche avec les genoux pliés est également recommandé pendant la grossesse, pour soulager l’inconfort et soutenir la santé fœtale. Vous pouvez soutenir votre colonne vertébrale pendant le sommeil en plaçant des oreillers sous votre abdomen, entre vos jambes et contre le petit dos.

Discopathie dégénérative

Plus de 90% des adultes de plus de 60 ans ont un disque dégénéré. La maladie discale dégénérative peut se développer naturellement avec l’âge, car les disques rachidiens entre les vertèbres se dessèchent et se décomposent.

Pour certaines personnes, ce processus se produit avec une douleur minimale. Pour d’autres, la douleur peut être intense et s’aggraver le matin. Le surpoids ou l’obésité peuvent exacerber la dégénérescence discale et toute douleur au bas du dos associée.

Le traitement de la discopathie dégénérative peut inclure des analgésiques, des injections de stéroïdes, une thérapie par la glace ou la chaleur, une thérapie physique, de l’acupuncture et le port d’une orthèse dorsale.

Fibromyalgie

La fibromyalgie touche jusqu’à 5 % des personnes, les femmes étant plus à risque que les hommes. La condition provoque des douleurs musculaires, des tensions et des spasmes dans tout le corps, y compris le dos. Les symptômes comprennent également des problèmes de sommeil, la dépression et l’anxiété.

Bien qu’il n’existe aucun remède contre la fibromyalgie, les médecins peuvent prescrire des myorelaxants et des analgésiques pour soulager les symptômes. Des thérapies comme le massage, l’acupuncture et la physiothérapie peuvent également être recommandées.

Autres Causes de douleurs lombaires le matin

Un certain nombre d’autres facteurs peuvent contribuer aux douleurs lombaires au réveil. La douleur au bas du dos peut être causée par d’autres conditions médicales et des facteurs de style de vie tels que:

• Arthrite
• Endométriose
• Calculs rénaux
• Problèmes de santé mentale comme l’anxiété et la dépression
• Professions nécessitant de soulever, pousser ou tirer des charges lourdes
• Vieillesse
• Ostéoporose
• Blessures physiques
• Mauvaise condition physique
• Tabagisme
• Problèmes de moelle épinière tels que sciatique, sténose spinale ou hernie discale
• Stress
• Tumeurs
• Gain de poids

Conseils et traitement pour le matin Soulagement des maux de dos

Il est possible de mieux dormir avec une faible lumbago. Vous voudrez peut-être envisager d’apporter quelques changements à votre routine afin de soulager vos douleurs au bas du dos le matin et de commencer votre journée plus confortablement.

Changez Votre position de sommeil ou votre matelas

Le passage à une position de sommeil plus favorable peut réduire les douleurs au bas du dos. Considérez également comment vous pouvez utiliser des oreillers – ou investir dans un nouveau matelas – pour soutenir un meilleur alignement de la colonne vertébrale et soulager les douleurs au bas du dos.

La recherche suggère que les matelas fermes moyens sont les meilleurs matelas pour les maux de dos. Dans une étude portant sur des personnes souffrant de lombalgie, celles qui dormaient sur des matelas moyennement fermes ont signalé des scores de douleur plus faibles à la fois pendant le sommeil et en se levant le matin.

Faites des étirements le matin au lit

Des exercices d’étirement simples peuvent soulager les maux de dos, et il y a des étirements que vous pouvez faire avant de sortir du lit.

Par exemple, vous pouvez vous allonger sur le dos et faire un étirement complet du corps lorsque vous vous réveillez pour la première fois. Pour cet exercice, étirez vos bras et vos mains au-dessus de votre tête aussi loin que vous le pouvez, les jambes et les pieds s’étirant dans la direction opposée. Maintenez pendant quelques secondes avant de relâcher.

Cela peut également aider à étirer le bas du dos. Pour ce faire, vous pouvez amener vos genoux dans votre poitrine et tenir, en enroulant vos bras autour d’eux. Puis basculez doucement d’un côté à l’autre.

Prenez-le lentement En vous levant

Prendre lentement lorsque vous sortez du lit peut être bénéfique. Vous voudrez peut-être utiliser vos bras pour vous asseoir lentement avant de déplacer vos jambes du côté du lit. Une fois que vous plantez vos pieds sur le sol, à la largeur des épaules, vous pouvez vous lever lentement, en utilisant la force de vos jambes au lieu de votre dos pour vous aider à vous relever.

Après avoir été soigneusement debout, vous pouvez soulager davantage la tension en atteignant vos bras au-dessus de votre tête et en vous étirant lentement d’un côté à l’autre.

Étirez un peu plus

Quelques étirements supplémentaires peuvent soulager davantage la tension dans le bas du dos et vous aider à vous préparer pour la journée.

Planche

Une planche augmente votre force de base, créant un effet protecteur pour votre colonne vertébrale. Avec un noyau plus fort, votre corps peut utiliser davantage vos muscles abdominaux au lieu de votre dos, ce qui réduit la tension et les blessures tout au long de la journée.

Pour faire une planche, vous devrez vous allonger sur le sol face cachée. Vous pouvez ensuite vous pousser sur vos orteils et vos avant-bras. Assurez-vous que vos coudes sont directement sous vos épaules et que vos avant-bras et vos coudes sont alignés avec vos poignets. Gardez votre tête tournée vers le bas, avec votre cou aligné avec le reste de votre colonne vertébrale. Il est important de garder votre colonne vertébrale droite, sans laisser votre abdomen s’enfoncer trop bas ou trop haut. Vous pouvez éviter de forcer votre dos en serrant vos abdos, vos fessiers et vos cuisses. Pour de meilleurs résultats, maintenez cette pose pendant 30 à 60 secondes.

Bébé Cobra

La recherche montre que le yoga peut aider à gérer les douleurs récurrentes au bas du dos. Lorsque vous ressentez des douleurs au bas du dos, une pose de bébé cobra peut aider à étirer votre dos et à soulager les tensions.

Pour essayer cette pose, allongez-vous sur le ventre sur le sol, les paumes tournées vers le bas sous les épaules, les coudes et les avant-bras près du corps. Poussez-vous lentement en utilisant la force de votre bras, la tête tournée vers l’avant et le cou droit. Maintenez pendant 10 à 15 secondes, puis abaissez.

Pose de chaise

La pose de chaise est une autre pose de yoga qui pourrait aider. Levez-vous les jambes écartées à la largeur des épaules et les orteils tournés vers l’avant. Ensuite, accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez vos genoux pliés à un angle de 90 degrés, dans le but de les garder sur vos talons au lieu de vos orteils. Maintenez pendant quelques secondes, puis relevez-vous.

Exercice quotidien

L’exercice quotidien peut aider à garder votre corps souple. Cela améliore également la qualité de votre sommeil. Une forme simple d’exercice, comme la marche, peut être bénéfique pour réduire la douleur et améliorer la qualité du sommeil.

Restez actif toute la journée

Si vous restez assis pendant de longues périodes à votre travail, assurez-vous de vous lever, de vous étirer et de marcher toutes les 30 minutes environ. Si votre chaise de bureau ne vous soutient pas, placez un oreiller ou une serviette roulée derrière votre dos pour un soutien lombaire et laissez vos pieds reposer sur un repose-pieds.

Parlez-en à votre médecin

Si votre douleur au bas du dos est si grave qu’elle interfère avec votre vie quotidienne, ou si vous commencez à remarquer d’autres symptômes, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent recommander des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), de l’acétaminophène, des myorelaxants ou des crèmes et gels topiques pour soulager vos maux de dos. Consultez toujours votre médecin avant de prendre des médicaments, car il connaît vos antécédents médicaux et peut vous informer de tout effet secondaire potentiel.

La douleur au bas du dos le matin est une expérience courante. Beaucoup de gens trouvent un soulagement avec quelques changements de style de vie. Si votre douleur persiste, votre médecin peut vous recommander des options de traitement supplémentaires.