Le mal de dos est synonyme de grossesse. Plus de 70% des femmes se plaignent de maux de dos et de douleurs, en particulier pendant les deuxième et troisième trimestres de leur grossesse. Mais comprendre les causes du mal de dos et ce qui peut être fait pour le soulager peut vous soulager.
Votre dos malléable
Au fur et à mesure que votre belle bosse de bébé grandit, votre colonne vertébrale inférieure se courbera vers l’intérieur pour soutenir le poids de votre bébé et le haut de votre colonne vertébrale se courbera légèrement vers l’extérieur pour soutenir la croissance de vos seins.
Votre corps produit également une hormone appelée « relaxine » pendant la grossesse qui adoucit les tissus entre vos os, permettant à votre corps de se dilater à mesure que votre bébé grandit. Relaxin aide également les articulations et les tissus à se desserrer, donnant à vos os une plus grande flexibilité, leur permettant de se déplacer et de bouger pour s’adapter à la croissance de votre bébé.
Qu’est-ce qui cause les maux de dos?
Il existe un certain nombre de raisons pour les maux de dos pendant la grossesse. Voici les principaux.
- Les hormones de ramollissement des ligaments comme la relaxine font bouger vos articulations plus que d’habitude, provoquant une tension supplémentaire sur le dos et les hanches.
- Problèmes posturaux causés par la croissance de votre utérus et l’étirement des muscles abdominaux qui vous empêchent de maintenir un alignement correct.
- Le poids de votre bébé fait osciller le bas du dos lorsque votre centre de gravité avance
, ce qui rend les muscles du dos courts, tendus et douloureux. - La position de votre bébé (en particulier vers la fin de la grossesse) peut comprimer les nerfs et causer des maux de dos.
En raison du poids sans cesse croissant de votre bébé, les maux de dos s’aggravent souvent aux derniers stades de la grossesse à mesure que votre bébé s’alourdit.
Maux de dos
Bien que les maux de dos soient fréquents pendant la grossesse, vous pouvez faire certaines choses pour vous soulager. Voici 5 boutons de maux de dos faciles pour soulager la tension de votre colonne vertébrale.
1) Chaleur profonde
Un simple massage peut être céleste lorsque vous souffrez de maux de dos de grossesse. Demandez à votre partenaire de vous frotter le dos ou de vous adonner à un massage de grossesse. Le massage de grossesse est spécialement conçu pour soulager l’enflure et réduire le stress sur les articulations portantes.
Les packs de chaleur peuvent également soulager les maux de dos en améliorant le flux sanguin vers vos muscles endoloris, ce qui les encourage à se détendre. Appliquez simplement le pack de chaleur pendant environ 15 à 20 minutes sur votre dos endolori aussi souvent que toutes les 3 à 4 heures. Veillez cependant à ne pas surchauffer votre corps – les packs de chaleur ne doivent pas être chauds mais se sentir confortablement au chaud contre votre corps.
2) Pointeurs de posture
Il est vraiment important que vous mainteniez une bonne posture pendant la grossesse, car rester debout soulagera votre dos déjà tendu. Essayez ces pointeurs de posture pour vous aligner:
- Tenez-vous toujours debout et droit avec vos épaules en arrière – comme si vous essayiez de faire toucher votre tête au plafond.
- Redressez le haut du dos de manière à ce que l’oreille, l’épaule et la hanche soient alignées. Repliez votre bassin sous en utilisant l’inclinaison pelvienne.
- Contractez vos muscles abdominaux et vos fesses pour agir comme un « corset » naturel pour le bas du dos.
- Lorsque vous êtes assis, assurez-vous que votre dos est soutenu par un petit oreiller dans la courbe de votre colonne vertébrale pour vous encourager à vous asseoir droit.
- En position assise, ne croisez pas les jambes car cela diminue la circulation.
- Ne portez pas de talons hauts!
3) Sleep easy
La façon dont vous vous allongez au lit peut exercer une pression inutile sur votre colonne vertébrale et causer des maux de dos. Essayez de vous allonger sur le côté pour évacuer le stress du bas du dos sans réduire le flux sanguin vers le placenta et votre bébé. Beaucoup de femmes trouvent également que dormir avec un oreiller peut aider à réduire les maux de dos et suggérer:
- Placer un oreiller entre vos jambes pour supporter le poids de votre jambe supérieure et diminuer la tension au bas du dos.
- Placer un oreiller sous votre abdomen pour aider à supporter le poids de votre utérus.
- Placer un oreiller derrière vous pour le soutien du dos.
4) La vie soit dedans!
Alors que l’exercice lorsque vous êtes enceinte peut sembler plus d’effort que cela n’en vaut la peine, le maintien de muscles abdominaux forts peut aider à soulager les maux de dos. Demandez à votre médecin quel type d’exercice il recommande pour votre stade de grossesse. Une promenade quotidienne de 20 à 30 minutes peut faire des merveilles.
5) Soins du dos
Prendre soin de votre dos est extrêmement important pendant la grossesse car il peut aider à éliminer une grande partie de l’inconfort, en particulier dans les stades ultérieurs.
La règle la plus importante est la flexion. Ne jamais, jamais, plier les jambes droites car cela exerce une pression excessive sur le bas du dos et toujours s’accroupir ou s’agenouiller pour ramasser des objets sur le sol, en gardant le dos droit.
Si vous avez un enfant en bas âge et votre femme enceinte, il est particulièrement important que vous adhériez également aux techniques de levage correctes avec eux. Toujours s’agenouiller ou s’accroupir pour aller chercher votre enfant et si cela devient difficile, asseyez-vous et laissez votre enfant monter sur vos genoux.
Soyez vraiment prudent lorsque vous faites le ménage. Essayez de vous élancer avec vos jambes plutôt que de plier le dos lorsque vous passez l’aspirateur et, lorsque vous suspendez le lavage sur la ligne, placez le panier à linge sur une chaise pour ne pas vous pencher pour ramasser les vêtements.
6) Meilleur pied en avant
Assurez-vous de porter les meilleures chaussures pendant votre grossesse. Choisissez une chaussure confortable à talons bas – avec des semelles adhérentes si vous avez l’impression d’être maladroite! Bien qu’il n’y ait aucune raison médicale de ne pas porter de talons hauts, ils ont tendance à exacerber les douleurs lombaires, alors essayez de vous éloigner des talons aiguilles.
L’American College of foot and ankle surgeons recommande une chaussure à bout carré car elle offre plus d’espace. Ils suggèrent également de rester à l’écart des ballerines / jandales en raison du manque de soutien de la cheville.