De nombreux coureurs souffrent de douleurs au genou et de blessures. Bien sûr, il existe de nombreuses raisons pour la douleur au genou et de nombreux types de blessures.
Certaines blessures sont causées par une mauvaise technique, c’est donc une bonne idée d’améliorer votre technique autant que possible. De nombreux entraîneurs de course à pied croient que le coup de talon est une cause de blessure. En fait, ce n’est pas tant atterrir sur le talon, mais atterrir sur une jambe droite devant le corps. Cela signifie que vous entrez en collision avec la force de la route venant en sens inverse qui a un impact élevé et a également un effet de freinage sur votre mouvement vers l’avant.
Alors, quelles sont les principales choses que nous pouvons faire pour être plus efficaces et rendre notre course moins impactante?
- Gardez vos genoux souples et pliés pendant les phases d’atterrissage et de soutien de votre foulée. De nombreux coureurs au-dessus de la foulée et redressent leur jambe devant eux lorsqu’ils atterrissent. C’est un impact très élevé et peut causer de la douleur et des blessures.
- Position du pied. De nombreux coureurs ont les pieds tournés sur le côté pendant qu’ils courent. Il est préférable d’avoir les pieds pointés dans le sens de la marche. Sinon, si le pied est évasé sur le côté pendant que vous courez, cela crée un effet de torsion sur la cheville et à l’intérieur du genou. Souvent, vous ressentirez une douleur à l’intérieur du genou. Pour que les pieds atterrissent tout droit dans le sens de la marche, tournez toute la jambe jusqu’à ce que votre pied soit orienté vers l’avant. Cela renforcera les muscles adducteurs qui sont nécessaires pour aider à pointer vos pieds vers l’avant. Il est préférable d’amener les pieds dans la bonne position progressivement pour obtenir les meilleurs résultats. Pensez aux semaines plutôt qu’aux jours. Vous pouvez ressentir quelques pincements pendant la transition. Si ceux-ci ne disparaissent pas rapidement en quelques jours, reculez un peu jusqu’à ce que les choses se calment.
- Ayant la bonne cadence. La cadence (rotation des jambes) de nombreux coureurs est trop lente. Idéalement, on pense que la meilleure cadence est d’environ 180 pour les deux jambes. Si vous êtes un coureur plus grand, il peut descendre plus près de 170, mais pour les coureurs moyens à plus petits, essayez de vous lever autour de 180. Si vous avez une cadence lente, il est plus facile de dépasser la foulée et de frapper le talon. Gardez donc votre mouvement de jambe plus rapide en faisant des pas plus courts à des vitesses plus lentes et en allongeant progressivement la foulée derrière vous au fur et à mesure tout en gardant la même cadence.
- Ont une action de jambe plus circulaire. De nombreux coureurs ont une action de jambe pendulaire pendant qu’ils courent. Leurs jambes sont assez droites et se balancent d’avant en arrière comme le pendule d’une horloge grand-père. Gardez plutôt vos genoux doux et légèrement pliés. Si vos genoux sont pliés, cela permet à vos pieds de bouger de manière plus circulaire. Imaginez que vous pédaliez sur un vélo. Plus vous allez vite, plus le cercle devient grand.
- Ne frappez pas le talon. Essayez de poser le pied entier (frappe au milieu du pied) et sous le genou. Ayez un corps entier penché des chevilles (ne vous pliez pas à la taille) et si vous voulez aller plus vite, penchez-vous davantage et ouvrez votre foulée derrière vous.
Si vous pouvez travailler sur tout ce qui précède et tout mettre ensemble, vous pourrez fonctionner de manière plus économe en énergie. Si vous faites tout cela correctement, cela rendra également votre course moins percutante, ce qui ne peut être que de bonnes nouvelles pour vos genoux.
Balavan Thomas est instructeur de Course à Pied et anime des Ateliers de Course à Pied et des séances de Coaching Technique de Course à Pied à Run and Become.
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