Vous cherchez des conseils sur la façon d’obtenir de plus gros avant-bras? Ci-dessous, nous couvrons les 9 meilleurs conseils nécessaires pour augmenter vos gains et obtenir des avant-bras vasculaires déchiquetés.

Les bodybuilders et les rats de gymnastique vous diront que certaines parties du corps se ramassent plus rapidement que d’autres. L’un des plateaux les plus courants auxquels vous pouvez faire face dans vos gains est dans vos avant-bras, qui peuvent facilement être à la traîne derrière vos biceps et triceps. Et, si vous êtes comme beaucoup d’amateurs de fitness et que vous vous demandez comment obtenir de plus gros avant-bras, ne vous inquiétez pas. Vous trouverez ci-dessous des moyens de construire des armes pendant des jours.

Voir dans la galerie

Trois FAQ sur l’obtention de plus gros Avant-bras

Avant d’en arriver à nos conseils de musculation, abordons trois des questions les plus courantes concernant la croissance musculaire de l’avant-bras (ou son absence).

• Pourquoi mes muscles de l’avant-bras ne poussent-ils pas?

Un débutant appréciera une croissance initiale des muscles de l’avant-bras lorsqu’il commencera son entraînement en force. Toutes ces rangées entraîneront leurs fléchisseurs du coude; les muscles fléchisseurs du poignet vont se gonfler, tout cela grâce aux boucles des biceps; et les relances latérales vont grossir les extenseurs du poignet.

Au fil du temps, cependant, les muscles de l’avant-bras auront besoin de beaucoup plus que des ascenseurs composés pour attiser toute réponse supplémentaire dans la croissance musculaire. Si vous n’isolez pas vos muscles pour une activation ultérieure, ils n’atteindront pas leur plein potentiel.

• Les gros avant-bras sont-ils le résultat de gènes?

La plupart des gens croient que les gros canons sont le résultat de la constitution génétique d’une personne. S’il est vrai que les gènes pourraient jouer un rôle dans la taille des muscles de l’avant-bras, ils ne sont pas les déterminants de la croissance musculaire de l’avant-bras. Les bons exercices peuvent construire des muscles massifs de l’avant-bras.

• Pourquoi certains hommes ont-ils de plus gros muscles de l’avant-bras sans travail de gym?

Si vous étudiiez empiriquement le physique des cols bleus des jours passés, vous remarqueriez que de nombreux hommes ont des avant-bras massifs. Les gens de métier plus âgés, la pose de briques, la plomberie ou la menuiserie ont eu des décennies de travail des bras qui ciblent spécifiquement les muscles de l’avant-bras.

Les mécaniciens et les bûcherons, par exemple, auront naturellement des avant-bras décents. S’ils travaillent davantage ces muscles dans le gymnase, ils développeront rapidement des renflements sur leurs avant-bras. Leur ligne de travail complète naturellement même les entraînements composés, de sorte qu’ils peuvent toujours voir des gains sans travailler autant d’isolement.

Maintenant, si vous êtes un pousseur de crayon à la recherche de gains d’avant-bras, vous devrez faire le bon effort. Commencez par comprendre d’abord l’anatomie de vos muscles de l’avant-bras, puis déterminez comment les cibler efficacement.

9 Étapes Pour obtenir de plus gros avant-bras

Comprendre l’anatomie de l’avant-bras

Voir dans la galerie

Vos avant-bras sont vos muscles glamour et de gloire. Portez des manches courtes et elles sont la première chose que les gens verront quand ils vous regarderont.

Mais si vous vous demandez comment obtenir de plus gros avant-bras, vous devez comprendre le type de fibres musculaires qui se trouvent sur votre avant-bras et les exercices qui les stimulent. Ils comprennent le brachioradialis, les fléchisseurs du poignet et les extenseurs du poignet:

• Brachioradialis

Les principaux muscles de l’avant-bras en termes de taille, les muscles brachioradialis fléchissent l’avant-bras s’étendant du coude. Ils s’activent lorsque votre bras fait un mouvement brusque ou lorsque vous soulevez des objets lourds. Les fibres musculaires Brachioradialis sont du type à commutation rapide et ne créent pas autant de force de mouvement que les biceps.

Vous pouvez les considérer comme des muscles de stabilisation du coude qui maintiennent la main stable en position médiane. Ils sont donc les plus actifs lorsque vous effectuez des tâches telles que le martelage. De plus, brachioradialis peut supiner ou pronater.

Le brachioradialis n’est pas seulement le plus gros muscle de l’avant-bras, mais il est également superficiel. Ainsi, les travailler fera la plus grande impression sur l’apparence de votre avant-bras.

Pour travailler ces muscles plutôt réticents, vous devez effectuer des exercices qui les isolent. Les meilleurs exercices de renforcement brachioradialis pour les jockeys de bureau doivent utiliser une prise pronée. Les rangées d’haltères et les tractions typiques ne sont pas axées sur les avant-bras, mais vous pouvez les modifier pour les rendre ainsi.

La modification de ces exercices pour inclure des positions pronées de l’avant-bras activera les muscles de l’avant-bras et influencera également considérablement vos biceps. L’utilisation d’une prise pronée déplacera cependant la majeure partie de l’attention des biceps vers vos avant-bras. Pour cette raison, vous pouvez utiliser des exercices comme l’inverse et les boucles de marteau pour faire exploser vos avant-bras.

Bien que ces exercices soient adaptés aux poignets, gardez l’articulation du bras à vos côtés lorsque vous les effectuez pour des raisons de sécurité. En outre, utilisez des poids suffisamment légers pour vous permettre un minimum de quatre à six répétitions.

• Fléchisseurs de Poignet

Les fléchisseurs du poignet sont les muscles qui produisent le mouvement du poignet. Ceux-ci se divisent en trois grands groupes musculaires dont la fibre est principalement du type à contraction lente. Pour activer ces groupes musculaires, vous devez effectuer des mouvements combinant répétitions et contractions lentes.

Évitez de pousser votre poignet dans un chemin non naturel lorsque vous entraînez vos fléchisseurs, car cela pourrait causer des blessures. Frappez vos fléchisseurs de poignet avec un ensemble de boucles de poignet, mais utilisez une orientation derrière le dos pour plus de sécurité. L’adhérence au toucher et l’entraînement aux haltères épais amélioreront l’adhérence et amèneront vos fléchisseurs au niveau supérieur d’ajustement.

Les haltères et haltères épais introduisent un aspect neuromusculaire à l’entraînement en force. Ils engagent également les fléchisseurs du poignet. Pour des résultats plus rapides, associez-les à des pincements à la plaque, à des promenades d’agriculteurs et à des soulevé de terre.

• Extenseurs de Poignet

Ce groupe de muscles couvre la face interne des avant-bras. Ils ne sont pas un grand groupe de muscles, mais sont souvent les plus développés chez les travailleurs manuels. Bien qu’ils ne puissent grossir que dans une certaine mesure, ils peuvent changer radicalement la forme de tout votre avant-bras.

Activez-les avec des mouvements d’extension de poignet tels que les haltères assis et les exercices d’extension de poignet d’haltères debout. Travailler vos extenseurs rendra votre avant-bras plus épais. S’étendant sur toute la longueur de l’arrière de votre avant-bras, vos extenseurs ajouteront de la circonférence lorsqu’ils seront au mieux de leur forme.

L’engagement est la clé

Les muscles des avant-bras font partie des groupes musculaires les plus sous-estimés par les amateurs de fitness. Une fois complètement développés, les avant-bras plus gros ne seront pas seulement la pièce, mais ils seront également très fonctionnels. L’exercice de votre avant-bras devrait donc être une partie essentielle de votre régime d’entraînement.

Malheureusement, vous ne pouvez pas simplement manger des épinards comme Popeye et faire éclater ces muscles. Vous devez vous engager dans une vie de remise en forme et de levage pour des muscles définis. Les muscles peuvent se développer par hypertrophie lors de la levée de poids.

Pour définir les muscles de vos poignets, vous devrez faire une quantité de levage, y compris les promenades de l’agriculteur et les ascenseurs composés. Ces routines ne peuvent définir vos muscles que si vous augmentez votre volume d’entraînement pour encourager l’hypertrophie. Cela nous amène à notre prochain conseil sur la façon d’obtenir de plus gros avant-bras.

Augmentez votre Volume d’entraînement

Voir dans la galerie

Comprenez cela, plus de levage n’est pas la clé pour faire éclater les avant-bras. Vous n’avez pas besoin de passer plus de temps dans la salle de musculation pour augmenter votre volume d’entraînement. De telles mesures ne feront qu’entraîner un surentraînement, des blessures et ralentir les progrès. Votre volume d’entraînement est simplement une mesure de la quantité de travail que vous avez accompli dans un régime d’exercice.

Si vous travaillez vos muscles à l’aide d’haltères et d’haltères épais, vous devez déterminer la quantité de poids que vous avez soulevée au total. La quantité cumulée de poids soulevé est le résultat du poids des haltères, des répétitions et des ensembles de votre régime. Utilisez des poids lourds mais n’exécutez que quelques répétitions.

La clé pour des avant-bras plus gros consiste à effectuer vos répétitions jusqu’à un point de fatigue musculaire, ce qui stimule la définition et la croissance des muscles. Lors de la construction musculaire, assurez-vous que votre régime vous pousse à augmenter progressivement le volume dans l’exercice. Le jeu final est, après tout, de faire plus d’exercices à l’avenir que vous ne le faites en ce moment.

Continuez à surcharger ces muscles jusqu’à ce que vous ayez vos résultats. Les gains ne viennent qu’avec des progrès constants, alors ne devenez pas fou en essayant d’atteindre vos volumes d’entraînement élevés en même temps. Évitez ces programmes d’entraînement épiques qui chassent la taille rapide. Adoptez la patience et augmentez progressivement le volume et l’intensité de votre entraînement.

Mangez plus de protéines

Voir dans la galerie

Vous ne pouvez pas avoir de muscles définis sans protéines, arrêt complet. Il y a une raison pour laquelle les frères de gym vivent et meurent à cause des bouteilles de shake protéiné: la masse musculaire est principalement constituée de protéines. Pour cette raison, un régime riche en protéines peut être un élément crucial du voyage de votre avant-bras plus grand. Après tout, les protéines contiennent les acides aminés essentiels qui aident à la réparation musculaire.

La question est: Quelle quantité de ce macronutriment devriez-vous avoir pour gonfler vos muscles de l’avant-bras? La plupart des forums de fitness préconisent un gramme pour chaque kilo de votre poids. Mais, cette recommandation ne prend pas en compte des variables telles que l’âge, les objectifs et le niveau de forme physique, alors utilisez-la comme référence approximative pour expérimenter ce qui fonctionne pour vous.

La recherche confirme que ce macronutriment facilite également la perte de poids; l’ingestion de plus de protéines peut stimuler le taux métabolique de votre corps, entraînant une combustion plus élevée des calories. Un régime riche en protéines réduit les douleurs de la faim qui peuvent survenir après un entraînement intense. Vous accumulerez moins de calories sous forme de graisse corporelle si votre alimentation est riche en protéines.

La recommandation diététique d’un gramme pour chaque livre de poids peut convenir à l’amateur de fitness ordinaire, mais elle ne le fera pas si vous essayez de faire vos bagages. Pour encombrer votre corps, vous devez prendre au moins deux grammes pour chaque kilo de votre poids.

Vous avez particulièrement besoin de cette quantité de protéines dans votre alimentation lorsque vous commencez votre programme de renforcement musculaire, lorsque vos fibres musculaires seront les plus douloureuses. Ils se décomposeront plus complètement et nécessiteront beaucoup de protéines pour se reconstruire.

Avec cet ensemble de régime de renforcement musculaire idéal et une compréhension de l’anatomie de vos avant-bras, vous êtes maintenant prêt pour les exercices qui vous aideront à grossir les avant-bras.

LECTURE CONNEXE: Les meilleures idées d’entraînement en intérieur

Effectuer des boucles de poignet d’haltères

Les boucles de poignet peuvent être un aliment de base au gymnase, mais la plupart des gens les exécutent de manière incorrecte. Tout d’abord, utilisez uniquement des poids qui vous permettent une gamme complète de mouvements. Si vous laissez votre fierté reprendre le contrôle de votre régime d’exercice, vous vous retrouverez avec des blessures au poignet. Agenouillez-vous près de votre banc plat et demandez au banc de soutenir vos avant-bras.

Utilisez une poignée en sous-main pour saisir votre barre. Enroulez votre main aussi haut que possible et abaissez votre barre, en la laissant rouler du bout des doigts. Effectuer vos boucles de poignet d’haltères dans ce style activera toutes vos fibres d’avant-bras. Essayez 30 répétitions de quatre séries de boucles de poignet d’haltères.

Perfectionnez vos boucles de poignet d’haltères (Inversées)

Ces boucles de poignet d’haltères inversées sont un peu compliquées si vous les comparez aux boucles de poignet courantes, mais elles en valent la peine. Si votre salle de sport a une machine à friser le poignet, utilisez-la. Sinon, ayez un banc à vos côtés pour cet exercice.

Effectuer ces boucles de poignet implique un levage léger. Placez vos pouces sur la poignée de la barre, puis utilisez la poignée de singe pour saisir la barre. Utilisez ces boucles pour activer les muscles de l’avant-bras. Effectuez 15 répétitions de 3 séries de boucles de poignet d’haltères inversées.

Faites les boucles de poignet de câble – Derrière le Style arrière

Les boucles de câble arrière isoleront vos petits pistolets en créant une source constante de tension. Pour effectuer cet exercice, tournez le dos à la machine à poulie de câble. Saisissez la barre et bouclez-la. Ne lâchez pas le mouvement pour donner à votre brachioradialis et à votre fléchisseur du poignet quelques secondes de contraction musculaire. Essayez 12 répétitions, 3 séries chacune.

N’Oubliez pas La Marche du Fermier à l’Aide d’Haltères

Voir dans la galerie

C’est un exercice classique pour les constructeurs de muscles de l’avant-bras. Les promenades du fermier peuvent améliorer la force de préhension et remplir la masse de votre avant-bras. C’est aussi un exercice simple et tout ce dont vous avez besoin est de ramasser vos poids puis de marcher. Continuez à marcher jusqu’à ce que vous ne puissiez plus maintenir vos haltères stables.

Concentrez votre énergie sur le maintien de votre adhérence et faites de courtes enjambées. Vos avant-bras doivent rester aussi serrés que possible pendant votre marche. Essayez trois séries de la promenade du fermier avec des poignées.

Effectuer des boucles d’haltères avec prise inversée

Les boucles d’haltères sont les mouvements de base pour le renforcement musculaire de l’avant-bras. Les exécuter à l’aide d’une prise inversée renforcera la force de l’avant-bras et la masse musculaire. Peu d’ascenseurs peuvent isoler vos muscles brachioradialis comme ces boucles d’haltères à prise inversée le peuvent. Ils construiront également une pompe fantastique car ils sont faciles à faire et permettent à de nombreux représentants.

Pour effectuer la boucle d’haltères à prise inversée, utilisez une poignée de singe pour saisir vos poids. Cette prise activera vos muscles, les forçant à travailler dur. Pincez vos coudes sur le côté et enroulez le poids. Effectuez trois séries avec 12 répétitions chacune lentement et de manière contrôlée.

Conclusion: Comment obtenir de plus gros avant-bras

Construire de plus gros avant-bras n’est pas un travail du jour au lendemain, mais un travail de patience. Commencez dès aujourd’hui et gagnez la taille optimale de votre avant-bras, grâce à un entraînement à l’isolement, à la détermination et à une excellente alimentation.

Nous vous avons donné un aperçu de la structure de vos avant-bras et de la manière de cibler efficacement ces groupes musculaires avec des exercices. De plus, nous avons complété votre stratégie de gains qui vous mènera sur la route des avant-bras déchirés.