Certains experts disent que les tractions sont le roi des exercices de force du haut du corps. J’ai le même avis car cet exercice composé travaille tout le haut du corps dans son ensemble en renforçant presque tous les muscles à la fois. Je crois que cela doit être dans la routine d’entraînement de tout le monde, peu importe si vous préférez soulever des poids ou faire uniquement des exercices de poids corporel.

Franchement, il y a de nombreuses années, quand j’ai commencé à développer des muscles, je ne soulevais que pour mon entraînement du dos. Vous savez, presque tout le monde a fait la même chose au gymnase, et en tant que débutant, je les ai juste suivis. Puis, lorsque la gymnastique est devenue plus populaire et que j’ai vu les premières vidéos sur le street workout, je m’intéresse de plus en plus aux tractions. Ces hommes ne font que des tractions, et ils ont un tel physique qu’ils font honte à certains bodybuilders.

J’ai donc commencé à faire des tractions, des tractions et leurs variations. Le début n’a pas été facile. Je pouvais à peine faire quelques tractions appropriées, mais avec le temps, je pouvais augmenter le nombre de représentants à une quantité adéquate.

Quels résultats j’ai eu?

Mon dos et mes épaules sont devenus beaucoup plus larges. Aussi, mes biceps et mes poignées, ce qui m’a aidé à effectuer des exercices de musculation encore mieux. Enfin, j’avais des problèmes avec le bas du dos, mais parce que tirer vers le haut ne met pas beaucoup de stress dans cette zone, la douleur est partie.

Pour résumer pour moi, les tractions fonctionnent, fonctionne beaucoup mieux que les autres exercices de dos.

Intéressé par tous les avantages des tractions? Lisez la suite et je suis sûr que vous l’inclurez dans votre plan d’entraînement.

Comment faire des tractions correctement?

Bien que les tractions semblent être un exercice assez simple, c’est un mouvement compliqué et assez délicat pour un débutant. Pour dire la vérité, pour moi, il a fallu du temps pour effectuer des tractions propres d’affilée.

Une bonne technique est vitale car c’est le seul moyen d’obtenir les résultats souhaités de l’exercice. La qualité prime sur la quantité comme on dit. De plus, une forme faible peut entraîner plus de dommages que vous ne le pensez, comme une blessure à l’épaule.

Voici le tutoriel pull up.

Étapes

• La position de départ: Saisir la barre avec des poignées en main un peu plus que la largeur des épaules. Alors, accrochez-vous. Personnellement, j’attrape la barre de manière à ce que mes mains ne soient pas totalement verticales par rapport au sol, mais mes doigts pointent légèrement vers le bas. Donc, mes poignets sont légèrement pliés. De cette façon, je peux mieux contrôler le mouvement.
• Étape suivante. Serrez vos muscles abdominaux et relevez-vous en utilisant la puissance de vos bras et de votre dos. Tirez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche presque la barre de traction et continuez jusqu’à ce que la barre soit sous votre menton. Pendant le mouvement, gardez vos épaules en arrière et menez avec votre poitrine. De cette façon, les bons muscles sont activés et vous pouvez prévenir les blessures.
• La dernière étape: maintenant, abaissez lentement votre corps à la position de départ et faites le représentant suivant.

Une erreur courante est lorsque les gens balancent leurs jambes pour obtenir l’élan qui les aide à compléter le mouvement. C’est de la triche et pas bon pour vos articulations.

Maintenant, continuons et parlons des avantages de faire des tractions.

Exercice composé Travaillant Plusieurs muscles à la fois

À quoi servent les tractions?

Les exercices composés sont ceux qui engagent plus d’un groupe musculaire à la fois. Et, pull up en est un excellent exemple. Bien qu’il semble s’agir d’un entraînement au poids corporel pour les principaux muscles du dos tels que vos lats, il en implique de nombreux autres tels que vos épaules, votre noyau, vos triceps, vos biceps, vos avant-bras et votre force de préhension.

Il travaille le haut du corps dans son ensemble. Il enseigne à votre corps comment coordonner plusieurs groupes musculaires pour effectuer le mouvement. Cela conduit à une meilleure résistance et symétrie globales. En outre, c’est beaucoup plus sûr que si vous vous concentriez sur une partie en particulier.

Enfin, parce que pull up est un mouvement composé, c’est un excellent choix pour ceux qui manquent de temps pour s’entraîner. Avec les tractions, vous pouvez remplacer de nombreux autres exercices.

Regarde grand!

Saviez-vous que le latissimus dorsi, alias lat, est le muscle majeur le plus large de votre corps? Si vous avez déjà vu une compétition de musculation, les athlètes ressemblent à un papillon en raison de leur dos développé. Avec pull up, vous pouvez cibler ces muscles très efficacement.

En raison du grand dos, vous avez l’air beaucoup plus grand visuellement. Tout comme Johnny Bravo! Ne négligez pas les entraînements des jambes comme il le fait!

Par exemple, génétiquement j’ai des hanches plutôt larges, mais mon dos est gros, donc ça n’a pas l’air si mal.

Faites-le presque n’importe où

Pour l’haltérophilie, vous avez besoin de plusieurs types d’équipements pour la maison ou vous devez aller au gymnase. Pour les tractions? Eh bien, rien de chic, juste un bar sûr!

Si vous n’avez pas le temps de faire de la gym et que vous souhaitez vous renforcer à la maison, vous pouvez choisir parmi différents types de barres de traction. Vivre dans un appartement? Obtenez un bar de porte! Vous avez de l’espace et vous en voulez un meilleur? Obtenez-vous un autoportant pratique (tour de puissance)?

Enfin, dans de nombreuses villes, il existe des parcs d’entraînement où vous pouvez vous entraîner gratuitement. Mais, sinon, procurez-vous simplement l’aire de jeux pour enfants et utilisez les barres de singe pour faire de l’exercice.

De nombreuses Variations de traction pour la polyvalence, le niveau de forme physique et le ciblage

Faire toujours les mêmes exercices encore et encore n’est pas seulement ennuyeux, mais peut avoir des effets néfastes sur vos progrès. Cela n’arrivera pas car vous pouvez essayer de nombreuses variations de traction pour votre niveau ou cibler spécifiquement un muscle mieux.

Par exemple, disons que vous pouvez effectuer 15 tractions propres, vous pouvez essayer de tirer l’archer vers le haut lorsqu’à la fin du mouvement, vous placez votre poids corporel sur les côtés. Et, si vous êtes un pro, vous pouvez faire des tractions à un bras. De cette façon, vous pouvez donner à vos muscles une surcharge progressive qui conduit à une amélioration continue.

Et si vous êtes débutant? Vous pouvez commencer avec le pull-up assisté par machine lorsque vous utilisez la machine ou un élastique pour obtenir un peu d’aide. De cette façon, vous vous habituerez à la bonne technique et pourrez faire plus de répétitions.Au final, vous serez prêt pour les tractions standard.Les variations

sont non seulement bénéfiques pour une surcharge progressive ou pour votre niveau, mais vous permettent également de vous concentrer sur un groupe musculaire particulier.

Par exemple, si vous faites des tractions à prise large qui rendent vos lats larges. Si vous faites des tractions, vous pouvez construire vos biceps.

Enfin et surtout, vous pouvez augmenter l’intensité de plusieurs manières. Vous pouvez utiliser un gilet lesté ou vous pouvez mettre des plaques de poids sur une ceinture d’entraînement pour une résistance supplémentaire. Ou, vous pouvez utiliser un anneau de gymnastique à la place pour encore plus de polyvalence.

De la vidéo suivante, vous pouvez apprendre quelques exemples exceptionnels.

Il augmente la force de préhension et l’avant-bras

Une erreur typique des amateurs de gym est qu’ils ne se soucient pas de la force de leur adhérence et de leur avant-bras. Ils ne les renforcent en aucune façon car ils pensent que d’autres exercices comme les boucles de biceps feront l’affaire. Ensuite, à mesure qu’ils s’améliorent et veulent soulever des poids plus lourds, par exemple en soulevant des deadlifts, la barre glisse de leurs paumes.

Les tractions sont idéales pour prévenir ce problème car elles rendent votre prise aussi forte qu’un étau. Réfléchis-y. Lorsque vous le faites, vos poignées doivent maintenir tout votre poids corporel pendant plusieurs secondes, voire quelques minutes, si vous faites beaucoup de répétitions. Vous ne pouvez pas obtenir une prise similaire et un entraînement de force de l’avant-bras avec une barre ou un haltère.

Quand je suis passé à l’entraînement au poids corporel, j’ai ressenti une énorme différence après quelques mois. Par exemple, mon soulevé de terre est devenu beaucoup mieux. J’étais aussi imbattable au bras de fer. Enfin, un bras inférieur massif et fort est le signe de la virilité. Alors, allez les gars et faites des tractions!

Muscles du dos en meilleure santé

Une des raisons pour lesquelles les gens ont mal au dos et une mauvaise posture sont des muscles du dos faibles. La plupart d’entre nous s’assoient trop tous les jours, ce qui conduit à une mauvaise posture.

Avec les tractions, vous pouvez non seulement rendre votre corps plus attrayant, mais aussi garder les muscles du dos en bonne santé. Le dos fort facilite la tenue. Vous aurez une bien meilleure posture et un meilleur équilibre.

De plus, les tractions renforcent la force fonctionnelle que vous pouvez utiliser dans la vie quotidienne lorsque vous devez soulever quelque chose et d’autres activités physiques. Et, en raison des muscles plus forts, vous n’avez pas à avoir peur de vous blesser au dos.

Tirer vers le haut avantages pour la perte de cardio et de graisse

Eh bien, tirer vers le haut n’est pas la meilleure pratique pour le cardio et la perte de poids, mais il soutient les deux de deux manières.

Premièrement, parce qu’il s’agit d’un exercice composé, plusieurs muscles, grands et petits, sont engagés et pour fonctionner, ils ont besoin d’oxygène et de calories. Par conséquent, votre poumon fonctionne plus et la fréquence cardiaque augmente afin que nous puissions profiter des avantages cardiovasculaires. En outre, votre corps brûle plus de calories pour alimenter les fibres. D’accord, pas aussi efficace que la course à pied, mais toujours mieux que rien.

Une autre façon de soutenir votre combustion des graisses est d’augmenter votre métabolisme. En faisant des tractions, vous augmentez votre masse musculaire, en particulier vos muscles du dos qui sont parmi les plus gros de votre corps. Plus vous avez de masse, plus votre métabolisme sera rapide car les fibres nécessitent de l’énergie même si elles ne fonctionnent pas. Donc, même si vous ne vous entraînez pas, votre corps brûle plus de calories.

Comme je l’ai déjà mentionné, ce n’est pas le meilleur exercice pour perdre du poids, mais les petites choses s’additionnent à la fin.

Liés: Lat pulldown vs pull up

Résumé

Après avoir lu de nombreux avantages des tractions, je suis sûr que vous comprenez pourquoi nous l’appelons le roi des exercices de force du haut du corps. Il vous donne un dos massif, des épaules, des bras et une force fonctionnelle que vous pouvez utiliser dans tous les sports. Il y a une bonne raison pour laquelle les Navy Seals font autant de tractions jour après jour.

Si vous avez des questions ou si vous souhaitez simplement raconter votre histoire de réussite avec des tractions, n’hésitez pas à le faire ci-dessous.