Félicitations, vous êtes enceinte! Maintenant, vous vous demandez peut-être si et comment vos habitudes d’exercice devraient changer. Saviez-vous que les experts médicaux conviennent que les femmes enceintes exemptes de tout problème obstétrical et médical devraient participer à 30 minutes d’exercice d’intensité modérée sur la plupart, sinon tous, les jours de la semaine? Cela peut sembler beaucoup, mais la recherche montre que l’exercice prénatal sera bénéfique pour vous et votre bébé.

Nous avons sélectionné nos 7 meilleurs exercices prénataux pour vous aider à démarrer et à poursuivre les trois étapes de la grossesse.

* Assurez-vous d’obtenir l’autorisation de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer toute nouvelle routine d’exercice.

Bien que l’exercice cardiovasculaire soit la forme d’exercice la plus populaire pendant la grossesse (pensez à la marche), l’entraînement en force est important pour maintenir (ou augmenter, si vous débutez dans l’exercice) la force de base et le niveau de forme physique général. (Voir « Quelques FAQ Sur Le Corps Attendu De Maman »)

Squats

Avantages: En plus de ciseler vos fesses en forme, lorsqu’elles sont exécutées correctement (j’ai des clients qui utilisent un accessoire tel qu’un banc ou une chaise pour s’accroupir), l’accroupissement engage également le plancher pelvien et la musculature du noyau. Cela vous aidera à vous préparer à la naissance de l’enfant et réduira également les risques d’incontinence postnatale.

• • Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules (ou plus larges pour accueillir le ventre), le bassin neutre et le poids corporel est légèrement en arrière sur les talons.
  • Repoussez les hanches lorsque vous vous pliez les genoux – comme si vous étiez assis sur une chaise.
  • Étendre les bras avant-propos pour l’équilibre, garder la tête et le cou alignés avec la colonne vertébrale.
  • Abaissez le bassin jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou que tush touche le banc.
  • Maintenez les abdominaux engagés, « étreignez votre bébé » et expirez lorsque vous revenez en position debout en appuyant sur guérit. Ceci est un représentant.
  • Répétez 10 à 20 fois. (La maman qui fait des squats en image a travaillé avec AMC tout au long de sa grossesse et a l’habitude de supporter un poids lourd. Les squats peuvent être chargés ou non en fonction de votre niveau de forme physique.)

Bras opposé & Jambe (debout)

Avantages: Les clients me disent souvent qu’ils se sentent maladroits ou instables au cours de leur deuxième et troisième trimestre, à juste titre, leur centre de gravité se déplace. J’adore cet exercice pour aider les femmes à travailler leur équilibre et leur proprioception – leur corps se déplaçant dans l’espace. Cet exercice quatre en un tonifie les épaules, les jambes, engage le cœur et améliore la stabilité globale.

• • Utilisez un haltère de 1 à 5 livres (ou improvisez et tenez une bouteille d’eau ou une boîte de haricots)
  • Tenez-vous les pieds ensemble, les hanches au neutre, les bras sur les côtés et fixez votre regard droit devant.
  • Avec un poids dans la main droite et un coude doux dans le coude, soulevez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche.
  • Étendez le bras droit uniquement à la hauteur de votre épaule. La jambe gauche s’étend de 18 à 24 « tout en gardant les orteils orientés dans la direction de votre regard.
  • Engagez vos abdominaux « étreignez votre bébé » tout en bougeant le bras et la jambe – cela aidera à votre équilibre.
  • Il s’agit d’un représentant. Complétez 12 représentants d’un côté et répétez 12 représentants du côté opposé.

Wall Sit

Avantages: Cet exercice isométrique produit peu ou pas de mouvement, mais il donne du punch. Je recommande un exercice d’assise murale pour toute personne ayant un travail de bureau – cela aide à réveiller les muscles des jambes. S’asseoir sur le mur fait du bien à la posture de la maman enceinte et constitue un moyen efficace de renforcer et de tonifier les jambes ET les muscles du plancher pelvien.

• • Penchez-vous contre un mur, en laissant environ 2 pieds entre vos pieds et le mur.
  • Glissez votre corps le long du mur, comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise imaginaire. (Gardez vos hanches au-dessus de vos genoux.)
  • Créez une petite inclinaison pelvienne de sorte que vous appuyez le bas du dos dans le mur, et maintenant appuyez sur votre poids à travers les talons de vos pieds (pas les orteils).
  • Une légère variation: Placez une balle de taille moyenne entre vos genoux et pressez-la doucement pendant que vous maintenez la position assise du mur, cela ciblera l’intérieur de vos cuisses (adducteurs) et travaillera également les muscles du plancher pelvien. Bonus!
  • Une autre variante : assis sur un mur, faites glisser les bras contre le mur pour positionner vos coudes à la hauteur des épaules et des avant-bras contre le mur de chaque côté de votre tête. Maintenant, vous engagez le haut du corps et recevez un énorme avantage d’étirer vos muscles thoraciques surmenés. (Oui, ces seins deviennent plus gros et plus lourds).
  • Maintenez cette position assise pendant 30 à 75 secondes.
  • Répétez tout au long de la journée, surtout si vous avez un travail de bureau.

Respirations profondes du ventre / Respiration du ventre

Avantages: Le diaphragme est l’un des muscles centraux et il est conçu pour fonctionner en partenariat avec le plancher pelvien et les muscles abdominaux transverses (TVA), il est donc primordial d’établir une connexion consciente de ces muscles pour un plancher pelvien sain et un noyau fort.

• • Assurez–vous que votre corps est correctement aligné avec une courbure naturelle de la colonne vertébrale – vous pouvez vous en assurer en permettant à vos fesses de s’asseoir naturellement derrière vous (pas en dessous) et à la cage thoracique alignée au-dessus de vos hanches. (J’aime que les clients pratiquent des respirations abdominales sur une balle de physio — elle est douce et fournit des commentaires lorsque les muscles du plancher pelvien sont engagés / contractés.)
  • Avec une longue cage thoracique à sensation d’inspiration qui se dilate bi–latéralement, le plancher pelvien est détendu et plus bas lorsque le diaphragme s’abaisse, permettant à l’air d’entrer.
  • Pendant que vous expirez – laissez l’air s’expulser lentement, en fermant la cage thoracique autour de votre colonne vertébrale, en sentant le plancher pelvien se soulever doucement en relation avec la hausse du diaphragme et en permettant l’engagement naturel de vos abdominaux transversaux lorsqu’ils fonctionnent à l’unisson avec le plancher pelvien. Cette expiration donne l’impression que vous donnez un gros câlin à votre bébé!
  • Pratiquez le ventre respire chaque fois que vous pensez à eux. Cible 10-15 respirations profondes tout au long de chaque jour.

La respiration du ventre est l’antidote à cette respiration de type combat ou vol et vous aidera non seulement à renforcer votre noyau, mais aussi à apporter plus de calme dans votre monde.

Exercices du plancher pelvien (Kegels)

Avantages: Les clientes qui pratiquent des exercices du plancher pelvien (Kegels et respirations profondes du ventre) tout au long de la grossesse constatent souvent qu’elles ont un accouchement plus facile et une récupération plus rapide. Le renforcement des muscles du plancher pelvien pendant la grossesse peut aider à développer la capacité de contrôler ces muscles pendant le travail et l’accouchement, et peut aider à réduire la probabilité de fuites urinaires & hémorroïdes.

Des exercices de Kegel sont également recommandés immédiatement après la grossesse pour favoriser la guérison périnéale, la mémoire musculaire et pour reprendre le contrôle de la vessie. Ils sont faciles à réaliser à tout moment, n’importe où.

• Répétez 3 fois par jour. Visez trois séries de 10 répétitions par jour

Pompes

Avantages: Complétées avec une bonne forme, les pompes peuvent être un exercice fonctionnel efficace pour renforcer votre cœur. Oui, même pour les mamans enceintes. Ma façon préférée d’exécuter un push-up au deuxième et au troisième trimestre est d’utiliser une plate-forme surélevée (comme indiqué sur l’image) pour s’adapter à la croissance du ventre et soulager la pression des abdominaux.

• • Les femmes enceintes sur cette photo pratiquent un push-up élevé sur un banc de 20  » de haut – ce qui est un très bon défi, (une maman du 3ème trimestre pratique un push-up mural car pour soulager la pression la plus abdominale de la paroi abdominale.) Plus la plate-forme est haute, plus le push-up se sentira facile. Placez les mains quelques centimètres plus larges que votre poitrine et amenez les hanches pour former une ligne droite des épaules aux genoux. La tête est dans le prolongement naturel de votre colonne vertébrale. Gardez vos yeux concentrés au-dessus du bout de vos doigts.
  • Inspirez et abaissez votre corps vers le banc. Soyez conscient que votre corps bouge comme une UNITÉ, tout descend ensemble (ne laissez pas vos hanches tomber en premier ou ne les laissez pas en l’air lorsque votre poitrine bouge) et ensemble.
  • Expirez et repoussez-vous à la position de départ. Ne descendez que le plus loin possible avec une bonne forme. Ceci est un représentant.
  • Complétez 2 séries de 5 représentants en bonne forme.

Bras opposé & Jambe (au sol)

Avantages: J’aime cet exercice pour les nouvelles clientes prénatales et postnatales. Effectuez cet exercice simple avec contrôle et équilibre et il renforcera et engagera vos muscles ab profonds et vos muscles du bas du dos pour vous garder fort et minimiser les maux de dos.

• • Agenouillez-vous à quatre pattes avec la colonne vertébrale en alignement neutre, les mains sont sous les épaules & genoux sous les hanches et les omoplates sont dans leurs « poches arrière opposées ».
  • Allongez et soulevez la jambe DROITE directement derrière vous et en même temps, allongez et soulevez le bras GAUCHE droit devant vous.
  • Tendez et allongez votre bras et votre jambe vers les murs (pas vers le plafond), maintenez pendant 5 secondes.
  • Abaissez le bras gauche et la jambe droite, et répétez le bras et la jambe opposés. C’est un ensemble.
  • Complétez 5 séries.

Donnez à vous-même et à votre bébé tous les avantages de l’exercice prénatal. AMC est là pour vous aider à naviguer dans les & choses à ne pas faire de l’exercice prénatal. Notre programme de conditionnement physique prénatal en petit groupe est diffusé en direct et est plus qu’une classe – il s’agit d’un entraînement personnalisé en petit groupe.

Vous êtes invité à prendre une séance d’introduction GRATUITE en guise d’essai routier.

Rendez-vous sur le nouveau site d’inscription d’AMC pour planifier votre première session gratuite.

Envoyez un courriel à Cassandra @ActiveMomsClub.com si vous avez des questions ou des préoccupations.

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