ne félj fitness barátja-akkor éget 500 kalóriát, ha dolgoznak ki otthon kezdve olyan gyorsan, mint egy 30 perces edzés!

tapasztalt távmunkásként és fitnesz szeretőként kreatív módszereket kellett találnom a kalória elégetésére otthon. Itt vannak a kedvenc kalóriaégető tevékenységeim:

• futás

• nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

• kerékpározás

• Plyometrics

• lépcsőzés

• Tánc

• házimunka

• testtömeg edzések

ebben a cikkben pontosan részletezzük, hogyan lehet 500 kalóriát égetni ezen tevékenységek mindegyikén keresztül, miközben otthon dolgozik. Pontos edzéseket adok neked, amelyeket követni kell!

kalória 101: Hogyan kell kalóriát égetni

amikor arról van szó, a kalória a hőenergia egysége. A tudomány megszerzéséhez a kalória technikailag az az energiamennyiség, amely egy gramm víz egy celsius-fokkal történő megemeléséhez szükséges.

a Medical News Today azt írja le, hogy a kalória annak mértéke, hogy a testnek mennyi energiára van szüksége a működéséhez. Ez magában foglalja a légzéstől a fizikai aktivitásig mindent.

bazális metabolikus ráta (BMR)

amikor nyugalomban van, a szervezetnek még mindig szüksége van energiára a működéshez, beleértve a légzést, a keringő vért, a sejtek növekedését és javítását, valamint a hormonok és enzimek termelését. Ezt nevezik bazális metabolikus sebességnek (BMR).

a BMR-t meghatározó tényezők

a Mayoclinic elmagyarázza, hogy különböző tényezők befolyásolják az alap kalóriaégetést. Ez magában foglalja:

• test mérete: ha magas és általában nagyobb, akkor több energiára lesz szüksége a test mozgatásához.

• összetétel: az izomtömegének nagyobb része több kalóriát éget el, mint a zsírszövet.

• szex: a férfiak általában kevesebb testzsírt és több izomot tartalmaznak, mint az azonos korú és súlyú nők, ami több kalóriát éget el.

• kor: amikor idősebb lesz, az izom mennyisége csökken, lassítva a kalóriaégetést.

vannak más tényezők is, amelyek részt vesznek a kalóriaégetésben. Ez magában foglalja a bélbaktériumokat és a hormonokat. Egyes tanulmányok azt sugallták, hogy a bélben lévő barátságos baktériumok változásai befolyásolhatják a pihenő anyagcserét.

ami a hormonokat illeti, a leptin és a ghrelin befolyásolhatja az étvágy szintjét, míg az inzulin befolyásolhatja az anyagcserét. Például az Egészségügyi Minisztérium & Emberi Szolgáltatások, Victoria állam kormánya, Ausztrália elmagyarázza, hogy az inzulin, amely fontos a szénhidrátok szabályozásában, meghatározhatja a zsír anyagcseréjét is.

kapcsolódó cikk: futás a futópadon vs kívül: melyik a jobb?

aktivitási tényezők (EXTRA égés)

a bazális anyagcsere-sebesség mellett más tényezők is meghatározzák, hogy hány kalóriát éget el naponta. Ez magában foglalja:

• Élelmiszer termogenezis: minden olyan folyamat, amelyen a tested keresztülmegy, hogy lebontja és energiaként használja az ételt, például az emésztést és a felszívódást.

• tevékenység: olyan tevékenységek, amelyeket naponta végez, mint például a munka és a takarítás. Ez magában foglalja a fizikai alkalmasságot is.

ami elvezet minket a fejedben lévő égő témához, amelyre jöttél … hogyan lehet 500 kalóriát égetni otthon edzés közben.

kapcsolódó cikk: Hogyan lehet enni több kalóriát és fogyni: lehetséges?

éget 500 kalóriát edzés otthon

ideje elkezdeni felmelegíteni ezeket a kalóriákat, mindezt a saját otthonában (vagy környékén).

hacsak másképp nem hivatkozunk, a megadott kalóriabecslések a Harvard Health-től származnak, és egy 155 font (70 kg) személyen alapulnak, aki 30 perc tevékenységet végez. Megjegyzések lesznek arról, hogy mely gyakorlatok igényelnek több mint 30 percet az 500 kalóriás cél eléréséhez.

ne feledje, hogy a tested másképp égethet kalóriát, mint mások. Szeretné megtudni a tevékenységek kalóriaégetését az Ön neme, kora, magassága és súlya szerint?

nézze meg az egészségügyi állapot automatikus kalóriaszámológépet: elégetett kalóriák.

futás

a futás és a kocogás az egyik leghatékonyabb kalóriaégető-magas, mint 539 kalória 30 perc alatt, amikor 8,6 mérföld/óra sebességgel fut (7 perc / mérföld).

ha van otthon futópadja, mégis inkább a ruháinak felakasztására használja, akkor legyőzheti a testmozgás akadályait, ha futás közben utoléri kedvenc Netflix-műsorát.

nincs futópad? Próbáljon ki egy szabadtéri futást, hogy áztassa a szerotonin fokozó napot, természetesen lehetővé teszi-e.

az extra kalóriaégetés növelése érdekében próbálja meg az intervallum futását. Ez azt jelenti, hogy egy meghatározott ideig teljes mértékben fúj, majd aktívan felépül egy munkával vagy sétával. Egy jó kiindulási hely az, hogy menjen egy közepes szintű futás három-öt percig, majd egy all out sprint 20-30 másodpercig.

további bónuszként, ha a cél a fogyás vagy a súly fenntartása, a tanulmányok azt sugallják, hogy a futás valóban jobban szabályozhatja az étvágyhormonokat, mint a gyaloglás. Vagyis futás közben nagyobb valószínűséggel éget többet, mint amennyit eszik, összehasonlítva a gyaloglással.

ha megveti a futást, próbálja meg ugyanezt tenni a power walking esetében is. Ne feledje, hogy ha az 500 kalóriaégetésre szeretne törekedni, akkor hosszabb ideig kell járnia.

kapcsolódó cikk: Hogyan kell naponta kétszer edzeni a fogyásért (végső útmutató)

nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) Akár 450 kalóriát is elégethet 30 percenként.

a HIIT olyan tevékenység, amelyet nagyon magas szinten vagy erővel végeznek, rövid ideig, majd egy pihenőidő vagy könnyű gyógyulás következik. Az intenzív rész 15 másodperctől néhány percig tarthat.

amint azt a cikk kifejti, minden nap meg kell tennie a HIIT-et? (5 dolog, amit figyelembe kell venni), egy tipikus HIIT edzés 5-8 gyakorlatot végez 30-60 másodpercig, felváltva 20-30 másodperces pihenőidővel. Az intenzív rohamok rúgni a test anaerob állapotban, segítve a test éget több kalóriát és zsírt.

a HIIT tartalmazhat bármit, például kerékpározást, ugrást vagy sprintet, így otthon is elvégezhető. Különböző típusú HIIT edzések léteznek, beleértve a Tabata-t is. A tabata edzés, akkor nem max erőfeszítés 20 másodpercig, majd pihenni 10, és ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot, összesen négy percig.

Kapcsolódó Cikk: Meg Lehet-E Csinálni A Hiit Súlyokkal? (Igen, 4 szabály van)

kerékpározás

a Harvard Egyetem szerint enyhe eltérések vannak a kalóriaégetésben, amikor szabadban kerékpároznak, szemben a beltéren. Például úgy becsülik, hogy egy 155 fontos személy 260 kalóriát éget el mérsékelt ütemben egy álló kerékpáron, miközben körülbelül 298 kalóriát éget el szabadtéri kerékpározás közben.

a kerékpár-alapú intervallum edzésen végzett tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a gyakorlók akár 200 kalóriát is elégethetnek mindössze 2,5 perc koncentrált intenzív erőfeszítéssel, mindaddig, amíg a sprint intervallum edzés során hosszabb ideig tartó könnyű helyreállítást végeznek.

ha otthon van szobabicikli, hajtsa fel az otthoni motivációt. A New York Times tippeket kínál az otthoni centrifugáláshoz: legyen a saját Spin Osztálya.

PLYOMETRICS

az egészségügyi kutatások finanszírozása szerint a plyometrics segíthet 500 kalória elégetésében egy óra alatt.

a Plyometrics ugró edzésként ismert. Ezek olyan gyakorlatok, amelyekben az izmok maximális erővel mennek rövid időközönként, azzal a céllal, hogy növeljék az erőt, a sebességet és az erőt.

ACE fitness, elmagyarázza, hogy bárki, aki magában foglalja a plyometrikus gyakorlatokat, már rendelkeznie kell egy megalapozott edzéssel és erővel, mert sok plyometrikus gyakorlat erős szalagokat és inakat igényel.

minél robbanékonyabb vagy intenzívebb a mozgás, annál rövidebb a munkaidő, amelyet hosszabb pihenőidő követ. Az ACE három ismétlés vagy 10 másodperc példáját használja, a pihenés akár 20 másodperc vagy akár két perc. Ez akár 10 kalóriát is égethet percenként!

a plyometria példái közé tartoznak az oldalsó határok, a guggoló ugrások, a guggoló tolókerekek, a dobozugrások, valamint a plyo fordított lépése (vagy döfése) ugrással. Lásd az ACE cikket a részletekért és a képekért.

kapcsolódó cikk: nézze meg az 1 órás szabadtéri edzésünket

lépcsőzés

az általános használatú lépcsőgép fél óránként körülbelül 225 kalóriát éget el.

a lépcsőzés természetesen attól függ, hogy van-e hozzáférése lépcsőgéphez, vagy van-e lépcsője otthonában vagy lakásában. Ön is kreatív lehet, és fontolja meg, hogy van-e olyan nyilvános lépcső a környéken, amelyet használhat.

további bónuszként edzés a lépcsőn súlyokkal. Ez segít a valós élethelyzetekben való edzésben, például az élelmiszerek hazavitelében.

tartsa magát részt vesz a lépcső edzés beállításával a cél, hogy hányszor fogsz menni fel és le a lépcsőn, és megváltoztatja a sebességet, és hány lépést kihagyja az utat felfelé. Kérjük, ne próbálja meg kihagyni a lépcsőket lefelé vezető úton, mert veszélyes lehet.

tánc

a tánc néha meglepő módon elégethet egy jó darab kalóriát. Az olyan osztályok, mint a Zumba, fél óránként 225 kalóriát égethetnek el. Míg a diszkó, a bálterem, a négyzet tánc körülbelül 205 kalóriát éget fél óránként.

de nem kell részt vennie egy osztályban, vagy el kell érnie a klubot az előnyök kihasználásához. Próbáljon ki egy szóló táncpartit, vagy rázza meg szobatársaival vagy gyerekeivel. Ha otthon ragadtál, fordítsd fel a ritmusokat, és mozogj a saját ritmusodra, vagy próbálj ki egy táncvideót.

az American Council of Exercise (ACE) szerint a tánc a szív-és érrendszeri előnyök mellett súlycsökkentő tevékenység is, amely javíthatja a csontsűrűséget, és segíthet csökkenteni az osteoporosis kockázatát, javítja az izomerőt, és javítja a koordinációt és az egyensúlyt.

pszichológiai előnyei is vannak, mivel sok ember számára élvezetes és vonzó. ACE elmagyarázza, hogy segíthet csökkenteni a stresszt és a fáradtságot, miközben javítja az energiát, a hangulatot és az önbecsülést.

házimunka

így van, jelentős mennyiségű kalóriát égethet el, miközben produktív. Nem csoda, hogy miért érzi magát fáradtnak a házimunkák elvégzése után.

ha hozzáfér egy gyephez vagy kerthez, ezek kiváló módja annak, hogy friss levegőt, hangulatot fokozó napot és edzést kapjon. A gyep kaszálása az egyik legmagasabb kalóriaégető, fél óránként 205 kalóriával. A kertészkedés, például a gyomlálás és az Általános kertészkedés körülbelül 170 kalóriát éget el fél óránként.

az alacsonyabb szintű tevékenységek, például a szakács, fél óránként körülbelül 90 kalóriát égetnek el, míg a nehéz Tisztítás fél óránként körülbelül 170 kalóriát éget el. Ha át akarja alakítani vagy átrendezni, a háztartási bútorok mozgatása körülbelül 220 kalóriát éget el.

töltsön több minőségi időt a gyermekeivel és égesse el a kalóriákat. Ha erőteljes erőfeszítéssel játszik velük, fél óránként akár 185 kalóriát is elégethet!

testtömeg edzések

nincs otthon súly vagy felszerelés? Semmi gond! A súlyemelés, beleértve a saját testtömegét is, fél óránként körülbelül 112 kalóriát égethet el.

ne feledje, hogy az erő típusú gyakorlatoknál a kezdeti kalóriaégetés meglehetősen alacsonyabbnak tűnik, mint az eddig tárgyalt tevékenységek.

Fitbod saját Emily Trinh, leírja az ő lehet testtömeg gyakorlatok tenni mindennapi cikk, hogy nem csak kalóriát éget edzés közben akkor is, ha használja a saját súlyát, de akkor is kalóriát éget edzés után. Ennek oka a testmozgás utáni túlzott oxigénfogyasztás (EPOC).

ez azért működik, mert amikor a szervezet feltölti az oxigén – és glikogénraktárakat, miközben visszaállítja a pulzusszámot és a hőmérsékletet a normális szintre, kalóriát igényel. A nagyobb EPOC-hatás érdekében az edzésnek inkább az intenzív oldalon kell lennie.

azt is építeni több kalória perzselő izom csinál testtömeg gyakorlatok. Emily elmagyarázza, hogy saját testtömegével építhet izmokat, de fontos, hogy a progresszív túlterhelésre összpontosítson, ami azt jelenti, hogy fokozatosan többet tesz, mint korábban. Ez a kulcs a kalória elégetéséhez!

• adjon hozzá több súlyt

• rövidebb pihenőidő

• növelje a hangerőt

• végezze el az egyik mozgás variációit

minden Bit számít

az amerikaiak fizikai aktivitási irányelvei szerint, 2második kiadás, a felnőtteknek meg kell tenniük:

• legalább 150 perctől 300 percig hetente közepes intenzitású.

• vagy 75 perctől 150 percig hetente erőteljes intenzitású aerob fizikai aktivitás.

• izomerősítő tevékenységeket kell végezniük a hét 2 vagy több napján is.

az ajánlott mennyiségű tevékenység nem változott, de most, minden kicsit számíthat felé ezt a célt. Akár csak egy-két perc is hozzájárulhat.

ezt a teljes testmozgást nem kell egyszerre elvégezni. Ugyanez vonatkozik az 500 kalóriaégetési cél elérésére is. Kombinálhatja azokat a tevékenységeket, amelyekről fent beszéltünk, hogy összesen 500 kalóriát dolgozzanak ki otthon.

Íme egy példa arra, hogyan teheti napi tevékenységeit akár 500 kalóriával:

• 30 a gyep kaszálásának perce = 205 kalória

• 15 perc lépcső edzés = 110 kalória

• játék a gyerekekkel 30 perc = 185 kalória

• összesen: 500 kalória!

Kapcsolódó Cikk: Lehet Fogyni Izzadás Nélkül? (Igen, itt van, hogyan)

a motiváció fenntartása

a fenti kalóriaégető edzések közül a legfontosabb dolog, amit tehetünk, hogy lépést tartsunk velük! Ez lesz a végső tényező, amely meghatározza a hosszú távú célok elérésének sikerét. Könnyű unatkozni, vagy az élet eseményei zavarják az edzéseket.

Íme néhány tipp az edzések folytatásához, és az 500 kalóriaégetésre törekszik!

• célok kitűzése

• legyen rutin

• Kövesse nyomon

• csináld azokat a dolgokat, amiket szeretsz

• keresse meg az elszámoltathatóságot

Tudjon meg többet a motivációs szintek fenntartásáról: a testmozgás akadályainak leküzdése Otthon

végső gondolatok

ha a cél az, hogy lefogy, fontos tudni, hogy nincs mágikus tabletta, amely mind az egészséges, mind az aids jelentős fogyás. Az egészséges testsúlycsökkentési terv alapja a fizikai aktivitásra és a kiegyensúlyozott étrendre való összpontosítás, miközben kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.

az amerikai étrendi irányelvek azt javasolják, hogy ezt a kalóriát a kalóriákkal szemben napi 500 kalóriával csökkentsék. Ez segíthet ösztönözni a fogyás körülbelül egy font hetente. Tehát, ha hozzáadja ezeket az 500 kalóriás edzést a napodba, akkor az egészséges testsúly fenntartása felé haladsz.

ne feledje, hogy mindenki más, és különböző módon égeti el a kalóriákat. A legfontosabb az, hogy folyamatosan gyakoroljon, és nyomja magát a kényelmi zónán kívül.

Tudjon meg többet a fogyást elősegítő étrendről: az otthoni étkezés segíthet a fogyásban? (Igen, itt van, hogyan)

A szerzőről

Lisa regisztrált dietetikus táplálkozási (RDN), több mint 15 éves tapasztalattal rendelkezik a táplálkozás, a fitnesz és a mentális egészség coaching és az oktatás területén. Ételeket és táplálkozást tanult a San Diego Állami Egyetemen, és holisztikus táplálkozástudományt szerzett a Hawthorn Egyetemen.

a csoportos testmozgásban, az intuitív étkezésben, a coachingban és a pszichoterápiában, valamint az emésztési wellnessben szerzett tapasztalatokkal és tapasztalatokkal rendelkezik, lelkesedik a test és az elme közötti kapcsolatról.

elkötelezett amellett, hogy segítsen az embereknek megérteni az egészséges szokásváltozás megvalósítását, miközben mélyebb megértést szerez arról, hogy mi érzi őket a legjobban.