az alsó hátfájás a leggyakoribb mozgásszervi fájdalom, amelyet a felnőttek tapasztalnak, az emberek 84% – a éli meg legalább egy ponton az életében, és 23% – uk krónikus alapon.

néhány enyhe hátfájás reggel nem szokatlan. Sok esetben krétázhatja azt a normál merevséget, amelyet úgy érez, hogy több órán át egy helyzetben marad.

de ha még mindig fájdalmat érez, miután felkelt az ágyból, és elkezdett mozogni, lehet, hogy valami különleges okozza a hátfájást. Ez lehet egy mögöttes egészségi állapot, egy nem megfelelő matrac, vagy akár az alvási helyzet.

Miért Fáj A Hátam, Amikor Felébredek?

számos lehetséges oka van az alsó hátfájásnak reggel. Íme néhány a leggyakoribb.

nem támogató alvási helyzet

ha alvás után minden reggel alsó hátfájást érez, az alvási helyzete hibás lehet. A nem támogató helyzetben történő alvás növelheti a gerincre nehezedő nyomást, és hátfájáshoz vezethet.

amikor a hasán alszik, nagyobb valószínűséggel csavarja ki a nyakát a gerinc többi részéhez való igazodásból. A matrac szilárdságától függően az alsó has is mélyebben süllyedhet, mint a gerinc többi része, kényelmetlenül nyújtva a hátát az igazításból. Akárhogy is, ez az alvási helyzet nagyobb kockázatot jelenthet az alsó hátfájás felébredésekor. Ennek az eltérésnek a megakadályozása érdekében segíthet, ha megpróbál aludni a gyomrában fejpárna nélkül, és egy vékony párnát helyez az alsó has alá.

a hátsó alvás megkönnyíti a gerinc egyenes tartását, de még mindig hátfájáshoz vezethet, ha nem támogatja a gerinc természetes görbületét. Egy tanulmány megállapította, hogy ez az alvási helyzet valójában megduplázza az alsó hátfájás kockázatát. A kockázat csökkentése és a kényelmetlenség elkerülése érdekében fontolja meg, hogy egy párnát helyezzen a térd alá.

az oldalsó alvás a legjobb helyzet a hátfájás elkerülésére. Azok az emberek, akik az oldalukon alszanak, kevesebb hátfájás tünetről számolnak be, de még mindig lehetséges, hogy a gerincét az igazításból nyomja ki. Ezt megakadályozhatja, ha egy fejpárnát választ egy padlással, amely megfelel a nyak és a váll közötti távolságnak, és egy párnával alszik a térd között, hogy kiegyenlítse a csípőjét.

rossz matrac

alvási pozíciója csak annyit tehet, hogy reggel enyhítse az alsó hátfájást, ha egy régi, nem támogató matracon alszik. Ha több mint öt éve rendelkezik matracával, ideje lehet fontolóra venni annak cseréjét.

egy tanulmányban a résztvevők a régi matracokat, amelyek átlagosan 9,5 évesek voltak, újakra cserélték. A következő hónapban alvásminőségük mérhetően javult minden héten, csakúgy, mint a hátfájásuk. Összességében a közepes szilárdságú matracok csaknem felére csökkentették a hátfájás tüneteit.

még akkor is, ha a matrac viszonylag új, lehet, hogy nem felel meg Önnek vagy alvási helyzetének. Lehet, hogy túl szilárd vagy túl puha ahhoz, hogy megfelelő támogatást nyújtson. Általában a közepes szilárdságú matracok hatékonyabban csökkentik az alsó hátfájást, mint a szilárd matracok.

terhesség

a hátfájás gyakori a terhesség alatt. Bár általában a második és a harmadik trimeszter között kezdődik, már az első négy hétben megkezdődhet. Néhány, hogy terhes, a hátfájás rosszabbodik alvás közben, és okozhat nekik, hogy felébredjen. Ez a fajta hátfájás azonban általában a születés után oldódik meg.

a terhesség alatt a meleg borogatás hátulra helyezése enyhítheti az alsó hátfájást, csakúgy, mint a rendszeres nyújtás. Az ágyba való bejutáskor és az ágyból való kilépéskor a lábizmok helyett a lábizmok használata segít felállni, segít megelőzni a hát alsó részének megerőltetését.

a bal oldalon alvás hajlított térdekkel terhesség alatt is ajánlott, a kényelmetlenség enyhítésére és a magzati egészség támogatására. Alvás közben támogathatja a gerincét úgy, hogy párnákat helyez a has alá, a lábai közé, valamint a hát kicsi részéhez.

degeneratív Korongbetegség

a 60 év feletti felnőttek több mint 90% – ának degenerált korongja van. A degeneratív korongbetegség természetesen kialakulhat az életkorral, mivel a csigolyák közötti gerinclemezek kiszáradnak és lebomlanak.

néhány ember számára ez a folyamat minimális fájdalommal jár. Mások számára a fájdalom intenzív lehet, és reggel rosszabbul érezheti magát. A túlsúly vagy az elhízás súlyosbíthatja a lemez degenerációját és a kapcsolódó alsó hátfájást.

a degeneratív lemezbetegség kezelése magában foglalhatja a fájdalomcsillapításokat, a szteroid injekciókat, a jég-vagy hőterápiát, a fizikoterápiát, az akupunktúrát és a háttámla viselését.

Fibromyalgia

a Fibromyalgia az emberek legfeljebb 5% – át érinti, a nők nagyobb veszélyben vannak, mint a férfiak. Az állapot izomfájdalmat, feszültséget és görcsöket okoz az egész testben, beleértve a hátat is. A tünetek közé tartoznak az alvási problémák, a depresszió és a szorongás.

bár a fibromyalgia nem gyógyítható, az orvosok izomrelaxánsokat és fájdalomcsillapítókat írhatnak fel a tünetek enyhítésére. Terápiák, mint a masszázs, akupunktúra, és fizikoterápia is ajánlott.

az alsó hátfájás egyéb okai reggel

számos más tényező hozzájárulhat az alsó hátfájáshoz ébredéskor. Az alsó hátfájást más egészségügyi állapotok és életmódbeli tényezők okozhatják, mint például:

• Arthritis
• endometriózis
• vesekő
• mentális egészségügyi feltételek, mint a szorongás és a depresszió
• foglalkozások, amelyek megkövetelik nehéz emelés, nyomja, vagy húzza
• öregség
• Osteoporosis
• fizikai sérülés
• rossz fitness
• dohányzás
• gerincvelő problémák, mint isiász, spinalis stenosis, vagy porckorongsérv
• stressz
• tumorok
• súlygyarapodás

tippek és kezelés a reggeli hátfájás enyhítésére

lehetséges, hogy aludni jobb alacsony hátfájás. Érdemes megfontolni néhány változtatást a rutinjában, hogy enyhítse az alsó hátfájást reggel, és kényelmesebben kezdje a napot.

változtassa meg alvási helyzetét vagy matracát

a támogató alvási pozícióra való váltás csökkentheti az alsó hátfájást. Fontolja meg azt is, hogyan használhatja a párnákat — vagy fektessen be egy új matracba — a gerinc jobb összehangolásának támogatására és az alsó hátfájás enyhítésére.

a kutatások szerint a közepes szilárdságú matracok a legjobb matracok a hátfájáshoz. Az alacsony hátfájású emberek egyik tanulmányában azok, akik közepes szilárd matracokon aludtak, alacsonyabb fájdalompontokat jelentettek mind alvás közben, mind reggel felkeléskor.

Reggeli nyújtások az ágyban

az egyszerű nyújtó gyakorlatok enyhíthetik a hátfájást, és vannak olyan szakaszok, amelyeket megtehetsz, mielőtt felkelsz az ágyból.

például feküdhetsz a hátadon, és teljes testet nyújthatsz, amikor először felébredsz. Ehhez a gyakorlathoz nyújtsd karjaidat és kezeidet a fejed fölé, amennyire csak tudsz, a lábaid és a lábaid az ellenkező irányba nyúlnak. Tartsa néhány másodpercig, mielőtt elengedné.

segíthet a hát alsó részének nyújtásában is. Ehhez a térdét a mellkasába hozhatja, és tarthatja, átkarolva őket. Ezután óvatosan rock egyik oldalról a másikra.

lassan kelj fel

ha lassan kelsz fel, hasznos lehet. Érdemes a karjaival lassan ülni, mielőtt elmozdítaná a lábát az ágy oldaláról. Miután a lábát a földre ültette, vállszélességgel egymástól, lassan felállhat, a lábának erejét használva a háta helyett, hogy segítsen fel.

gondos állás után tovább enyhítheti a feszültséget, ha karjait a feje fölé emeli, és lassan nyújtózkodik egyik oldalról a másikra.

nyújts még egy kicsit

néhány további nyújtás tovább enyhíti a feszültséget a hát alsó részén, és segít felkészülni a napra.

deszka

a deszka növeli a mag erejét, védőhatást hozva létre a gerinc számára. Egy erősebb maggal a tested több hasi izmot használhat a hátad helyett, ami kevesebb törzset és sérülést okoz a nap folyamán.

deszka készítéséhez arccal lefelé kell feküdnie a padlón. Akkor nyomja magát fel rá a lábujjak és az alkar. Győződjön meg arról, hogy a könyöke közvetlenül a válla alatt van, az alkarja és a könyöke pedig egy vonalban van a csuklójával. Tartsa a fejét lefelé, a nyakával a gerinc többi részéhez igazodva. Fontos, hogy a gerincét egyenesen tartsa, anélkül, hogy a hasát túlságosan lefelé vagy felfelé süllyedné. Megakadályozhatja a hát megerőltetését azáltal, hogy összenyomja a hasizmait, a farizmait és a combjait. A legjobb eredmény elérése érdekében tartsa ezt a pózot 30-60 másodpercig.

Baby Cobra

a kutatások azt mutatják, hogy a jóga segíthet az ismétlődő alsó hátfájás kezelésében. Ha alsó hátfájást tapasztal, a baba kobra póz segíthet a hátának nyújtásában és a feszültség enyhítésében.

ennek a póznak a kipróbálásához feküdjön a hasán a padlón, tenyerét lefelé fordítva a válla alatt, könyökét és alkarját pedig a test közelében. Lassan nyomja fel magát a kar erejével, fejével előre, nyakával pedig egyenesen. Tartsa 10-15 másodpercig, majd engedje le.

szék póz

szék póz egy másik jóga póz, amely segíthet. Álljon fel úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek, a lábujjai pedig előre nézzenek. Ezután guggoljon le, mintha egy székbe ülne. Tartsa térdét 90 fokos szögben hajlítva, azzal a céllal, hogy a lábujjak helyett a sarkán tartsa őket. Tartsa néhány másodpercig, majd álljon vissza.

napi testmozgás

a napi testmozgás segíthet a test rugalmasságában. Javítja az alvás minőségét is. A testmozgás egyszerű formája, mint például a gyaloglás, hasznos lehet a fájdalom csökkentésében és az alvás minőségének javításában.

maradjon aktív egész nap

ha hosszú ideig ül a munkahelyén, győződjön meg róla, hogy feláll, nyújtózkodik, és körülbelül 30 percenként jár. Ha az asztali szék nem támogatja, helyezzen egy párnát vagy hengerelt törülközőt a háta mögé az ágyéki támogatáshoz, és hagyja, hogy a lábad egy lábszáron nyugodjon.

beszéljen orvosával

ha az alsó hátfájása olyan súlyos, hogy zavarja a mindennapi életét, vagy ha más tüneteket észlel, beszéljen orvosával. Javasolhatnak nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszereket (NSAID-ok), acetaminofent, izomrelaxánsokat vagy helyi krémeket és géleket a hátfájás enyhítésére. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen gyógyszert szedne, mivel ismeri a kórtörténetét, és tájékoztathatja Önt a lehetséges mellékhatásokról.

az alsó hátfájás reggel gyakori tapasztalat. Sok ember megkönnyebbülést talál néhány életmódbeli változtatással. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, orvosa további kezelési lehetőségeket javasolhat.