valószínűleg sok munkát végzett a felsőtest megerősítésében, hogy a nehéz terhek emelése, tolása és húzása gyerekjáték legyen. De mi a helyzet a markolat erejével? Az alkar gyakorlatok hozzáadása az edzéshez segíthet megerősíteni ezeket a gyakran figyelmen kívül hagyott izmokat.

az alkar gyakorlatok, a hordozások és a tartások révén a markolat erejével növelheti az alkar méretét, Popeye-stílusban, mondja az Openfit Fitness szakember, Cody Braun. De a mindennapi feladatokat is kezelhetőbbé teheti.

“a táskáktól a munkáig, a gyerekekig, a bőröndökig, a bútorokig mindannyiunknak hordoznia kell a dolgokat”-mondja Pete McCall, a CSCS, az All About Fitness podcast alapítója. “Az alkar ereje, és ezért a markolat ereje azt jelenti, hogy képes felvenni a nehéz dolgokat, és mozgatni.”

az erős alkarok építése a komoly súlyemelők számára is fontos. “Minél erősebb a tapadásod, annál többet tudsz felemelni, mint a felső prések, a holtágak, a kettlebell hinták, a tiszta és rándulások, a bicepsz fürtök és a padprések”-tette hozzá McCall.

Építsd kar erő és izom Openfit a Get erős Kelsey Heenan. Próbálja ki itt még ma!

mit alkar izmok csinálni

az alkarok egy csomó kisebb izomból állnak, amelyek négy fő módon mozognak, magyarázza Neal Pire, C. S. C. S., F. A. C. S. M., New Jersey-i edző és a castle Connolly Private Health Partners wellness szolgáltatásainak nemzeti igazgatója. Ezek a következők:

• Csuklóhajlítás (a tenyér befelé hajlítása)
• Csuklóhosszabbítás (a kéz hátsó részének felemelése)
• alkar pronáció (a tenyér lefelé forgatása)
• alkar szupináció (a tenyér felfelé forgatása)

az összes mozgástartomány működése elősegíti az alkar fejlődésének jobb egyensúlyát, ezért segít mindenben, az üvegek kinyitásától a Golfklub lengéséig, Pire hozzáteszi.

ne feledje azonban, hogy valószínűleg egy kicsit építi az alkarját anélkül, hogy észrevenné. “Minden olyan gyakorlat, amely magában foglalja a megfogást — és pontosabban a húzást-hatalmas követelményeket támaszt az ujjak és a csukló hajlítóira” – mondja Pire.

erősebb tapadást szeretne? Adja hozzá ezeket a 14 alkar gyakorlatot a felsőtest edzéséhez.

súlyzó csukló hajlítás

hogyan kell elvégezni:

• üljön egy pad vagy szék szélére, kezében egy súlyzót a jobb kezében. Helyezze a jobb alkarját a jobb combjára, a jobb csukló hátuljával a jobb térdsapka tetejére.
• csak a kezét mozgatva lassan engedje le a súlyzót, amennyire csak lehet, szoros fogást tartva a mozgás során.
• anélkül, hogy felemelné a karját a combjáról, tekerje fel a súlyzót a bicepsz felé, és lassan engedje vissza a súlyzót semlegesre.
• ismételje meg a fáradtságot, majd kapcsolja be a karokat, mindkét oldalon egyenlő ismétlést hajtva végre.

izmok célzott: alkar flexorok

előnyök: Ne tévesszen meg, milyen könnyen hangzik ez a lépés — ez az egyszerű mozgás segít megcélozni és erősíteni a csukló hajlítóit, amelyek kulcsfontosságúak a markolat erősségének növelésében.

súlyzó csukló Extension

hogyan kell elvégezni:

• üljön egy pad vagy szék szélére, kezében egy súlyzót a jobb kezében. Helyezze a jobb alkarját a jobb combjára, tenyérrel lefelé, jobb csuklójával a jobb térdsapka tetejére.
• anélkül, hogy felemelné a karját a combjáról, göndörítse fel a súlyzót, amennyire csak lehet a bicepsz felé, szoros fogást tartva a mozgás során.
• lassan engedje vissza a súlyzót semlegesre.
• ismételje meg a fáradtságot, majd kapcsolja be a karokat, egyenlő ismétléseket hajtva végre mindkét oldalon.

izmok célzott: alkar extensors

előnyök: az inverz a csukló hajlítás mozog, ez a kiterjesztés gyakorlat segít hozzá mérete és ereje a csukló extensor izmok.

súlyzó fordított Curl

hogyan kell elvégezni:

• álljon lábakkal csípő szélességben, mindkét kezében súlyzót tartva, karjait az oldalán, tenyerét maga mögött.
• a könyökeket behúzva tartva lassan hajlítsa fel a súlyokat kissé 90 fok fölé.
• fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.

izmok célzott: alkar és bicepsz

előnyök: Itt két kulcsfontosságú alkarizmot — a brachioradialis és a pronator teres—, valamint a brachialis, egy segítő izom, amely segít a könyök hajlításában.

Farmer ‘ s Walk

hogyan kell elvégezni:

• álljon lábakkal csípő szélességben, tartson egy pár nehéz súlyzót az oldalán, tenyere befelé nézzen.
• ha a gerincét és a gerincét egyenesen tartja, sétáljon egyenes vonalban úgy, hogy a vállát lekötik a távolság vagy a lépések.
• pihenés. Ismétlem.

izmok célzott: alkar, trapéz, mag

előnyök: Ez a lépés épít a csukló és az ujj flexorok, valamint a vonzó majdnem minden más izom a szervezetben. A legjobb rész? Ez egy szuper funkcionális lépés, amely új elismerést ad Önnek arról, hogy hány élelmiszert tud egyszerre szállítani.

Pull-Up Bar Hang

hogyan kell elvégezni:

• fogjon meg egy vállszélességű markolattal ellátott húzórudat, tenyere előre nézzen.
• tartsa karnyújtásnyira 30 másodpercig karjait egyenesen, a bokáját pedig maga mögött keresztezve.
• pihenés. Ismétlem.

célzott izmok: alkar, latissimus dorsi, trapezius, vállak, mag

előnyök: Ez a testtömeg-gyakorlat nemcsak a tapadás erősségét segíti elő, hanem nagyszerű bevezetést jelent a scapularis pull-upok és más variációk kezelésére is.

törölköző Pull-Up akasztani

hogyan kell elvégezni:

• kendő két kis edzés törölköző, váll szélessége egymástól, több mint egy pull-up bar.
• nyúljon fel, és szorítsa meg a törülközőt mindkét kezében.
• kapcsolja be a magját, és emelje fel a lábát a padlóról, lógjon a bokája mögött, ameddig csak lehet.
• Pihenés és ismétlés.

célzott izmok: alkar, latissimus dorsi, trapezius, vállak, mag

előnyök: a húzórúd függesztéséhez hasonlóan a törülközővel való lógás más-és vitathatatlanul nehezebb — szögből növelheti a markolat erejét.

fordított sor

hogyan kell elvégezni:

• rögzítsen egy rudat egy Smith gépben vagy teljesítménytartóban derékmagasságban, és feküdjön a padlón alatta.
• fogja meg a rudat a vállszélességnél kissé szélesebb kézfogással, és teljesen kinyújtott karokkal lógjon, testét egyenesen a fejtől a sarokig. A vállának közvetlenül a kezed alatt kell lennie, a sarkának pedig csípő szélességűnek kell lennie. Ez a kiindulási helyzet.
• magját bekapcsolva tartva húzza a mellkasát a rúdhoz, miközben összenyomja a lapockákat.
• szünet, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

izmok célzott: alkar, latissimus dorsi, trapezius, hátsó deltoidák, rombuszok, bicepsz

előnyök: a fordított sor erősíti az alkarokat, miközben a vállak és a hát felső részét is célozza. Ráadásul könnyű beállítani az intenzitást a lábad mozgatásával; minél vízszintesebb a tested, annál nagyobb kihívást jelent a gyakorlat.

Zottman Curl

hogyan kell végrehajtani:

• álljon magasan, mindkét kezében súlyzót tartva karnyújtásnyira az oldalánál, tenyere előre nézzen (kéz alatti markolat).
• a könyökét az oldalánál fogva tartva hajlítsa a súlyokat a válla felé.
• fordítsa meg a markolatát 180 fokkal (overhand), engedje le a súlyokat az oldalára, majd fordítsa újra a markolatát (alulra), hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Célzott Izmok: Alkar, bicepsz

előnyök: a csukló középső mozgatása az, ami a Zottman göndöríti az alkar-erősítő szélét, mivel a brachioradialis-t felgyújtja, miközben a bicepszet is dolgozza.

Hammer Curl

hogyan kell elvégezni:

• álljon egy pár súlyzót karnyújtásnyira az oldalán, tenyerével egymással szemben.
• ha a könyökét behúzva tartja, a felkarjait a helyén tartja(csak a keze és az alkarja mozoghat), és a tenyerét befelé fordítva, a súlyzókat a lehető legközelebb a vállához csavarja.
• szünet, majd lassan engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.

izmok célzott: alkar, bicepsz

előnyök: ha a hagyományos bicepsz fürtök a go-to, kapcsolja fel az izom inger ezzel a variációval. A semleges markolat a munka egy részét az alkarra tolja, de ne aggódjon — továbbra is hatékony felkar edzést kap.

függőleges súlyzó sor

hogyan kell elvégezni:

• álljon magasan, karnyújtásnyira tartva egy pár súlyzót a combja előtt, tenyérrel hátrafelé.
• tartsa a magját, egyenesen a hátát és a súlyokat a testéhez közel, emelje fel a súlyzókat, amíg a könyök el nem éri a vállmagasságot.
• szünet, majd fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

célzott izmok: alkar, trapéz, váll, bicepsz

előnyök: Faragott vállakat keres? Ez a te lépésed. A markolat megadóztatása mellett a függőleges helyzet általában lehetővé teszi, hogy többet emeljen, mint amit oldalirányú vagy elülső emeléssel tud.

tricepsz kötél Pushdown

hogyan kell végrehajtani:

• akassza fel a két fogantyúval ellátott kötél rögzítését egy kábelgépre, és állítsa a szíjtárcsát vállmagasságra.
• fogja meg a fogantyúkat tenyérrel befelé, majd lépjen hátra egy-két lábbal, hogy feszültséget teremtsen a kábelen. Csukja előre a csípőt, hogy a törzs 30 fokos szögben legyen.
• könyökét az oldalán tartva nyújtsa ki karjait teljesen a padló felé.
• fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.

izmok célzott: tricepsz, alkar,

előnyök: minden tricepsz pushdown füst a tricepsz, de a kötél mellékletet ad egy markolat kihívás, hogy kigyullad az alkar.

renegát sor

hogyan kell elvégezni:

• tegyen fel egy push-up pozíciót úgy, hogy a keze két hatlapú súlyzót fog meg. A kezednek egy vonalban kell lennie, kissé szélesebbnek kell lennie, mint a vállad. Ez a kiindulási helyzet.
• tartsa a magját, a könyökét és a testét egyenesen a fejtől a sarokig, emelje fel a súlyzót a jobb kezében a törzs oldalára.
• szünet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg, ezúttal a bal kezében evezve a súlyzót. Folytassa a váltakozó oldalakat.

célzott izmok: Latissimus dorsi, bicepsz, mag, alkar

előnyök: a renegade row mindent kínál: a mag erősítése, egyensúlyi munka, mind az egyoldalú, mind a kétoldalú felsőtest aktiválása, és (mivel soha nem engeded el a súlyzókat) egy nagy markolat edzés.

bőrönd

hogyan kell elvégezni:

• álljon lábakkal csípő szélességben, egyik kezében egy nehéz súlyzóval.
• sétáljon néhány lépést előre, tartsa a csípőjét és a vállát stabilan és szorosan.
• Fordulj meg, majd menj a másik irányba.
• ismételje meg a súlyzót az ellenkező kezében.

Célzott Izmok: Alkar, trapezius, mag

előnyök: Bár elsősorban magerősítő mozdulat, a bőrönd hordozása segíthet a tapadás erősségének növelésében.

súlyzó síelő hinta

hogyan kell végrehajtani:

• álljon magasan, lábával csípő szélességben, egy pár súlyzót tartva az oldalán, tenyérrel egymással szemben.
• karjait egyenesen tartva és magját bekapcsolva nyomja vissza a csípőjét, és hagyja, hogy a karjai közvetlenül hátra lendüljenek.
• hajtson át a sarkán, tolja előre a csípőjét, és nyomja össze a farizmát, hogy visszatérjen az álláshoz, a súlyokat vállmagasságba lendítve. A karjaidnak itt minimális munkát kell végezniük; a csípődből származó lendületnek táplálnia kell a súlyzókat.
• a mozgás megfordítása egy szabályozott lengéssel hátra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és azonnal lépjen a következő ismétlésre.

célzott izmok: combhajlító, fenék, mag, alkar

előnyök: ne tévesszen be — a súlyzó síelő lengése csípőpánt, nem kargyakorlat. Érezned kellene a farizmaidban és a combizmaidban. Azonban tart alkar erejét és markolat állóképesség, hogy biztonságosan tartsa a súlyzókat, ahogy swing.