borjú gyakorlatok gyakran tekintik a hiábavaló edzés rutinok. Úgy tűnik, minden ők csinál lucfenyő fel egy izom látszólag kozmetikai célokra. De a valóságban, egyfajta jelként szolgálnak, tudatva más haverokkal, hogy egy következő szintű fitnesz őrült vagy. Van még minőségi borjú izom gyakorlatok, mint először találkozik a szem. A borjak nem csak erős lábakat jeleznek, hanem közvetlenül összefüggenek az artériákban (állítólag) a plakk felhalmozódásának alacsonyabb mennyiségével, valamint a jobb nyugalmi pulzusszámmal és több vázizommal. Ez elég indok számunkra.

legjobb borjú gyakorlatok és edzések

függetlenül attól, hogy megpróbálja lenyűgözni a többi húsfejet, javítja az általános egészséget, vagy egyszerűen csak további meghatározást ad a szexi lábakhoz, rengeteg oka van arra, hogy rendszeresen gyakorolja a borjú edzéseket. Mint a legtöbb gastrocnemius gyakorlat esetében, növelje az ismétlések és készletek számát, ahogy javul (egyes szakértők szerint soha ne végezzen kevesebb, mint 20 ismétlést készletenként, de kezdő javaslatokat adunk, és hagyjuk, hogy kezelje a többit). Nézze meg ezeket a borjú edzéseket és edzéseket a legjobb borjak számára.

álló súlyzó borjú emelés

könnyen rangsor között a legjobb borjú gyakorlatok a férfiak, ez hozza a súlyzó a mix. Itt van, hogyan kell végrehajtani:

• álljon magasra és támassza meg a súlyzót a hát felső részén, a lábujjaival előre nézzen
• emelje fel mindkét sarkát és kösse össze a borjakat mindkét lábon
• fokozatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg

ismétlés: 10-15 ismétlés készletenként
készletek: 3-5
pihenés: 45 másodperc az egyes készletek között

ülő súlyzó borjú emelés

ehhez mind súlylemezre, mind súlyzóra van szüksége. Itt vagyunk:

• helyezze a súlylemezt a padlóra
• üljön a pad végére, és pihentesse a lábujjait a súlylemez tetejére
• tegyen egy súlyzót a térdére, jobb kezével tartva a fogantyút, míg bal kezével a tetejét tartja
• emelje fel a lábujjait olyan magasra, amennyire csak lehet, anélkül, hogy felemelné őket a lemezről
• tartsa egy pillanatra, engedje le a lábujjait, és ismételje meg

ismétlés: 15-20 ismétlés készletenként
készletek: 3-5
pihenés: 45 másodperc az egyes sorozatok között

ülő Borjúemelés (Lábprésgép)

ez a népszerű borjúgyakorlat lábprésgépet igényel. Itt van, hogyan kell végrehajtani:

• üljön a lábprésgéphez oly módon, hogy mindkét láb felső része megérintse az előtted lévő platform alját
• nyomja vissza, amennyire csak tud, miközben a lábujjait a platformhoz csatlakoztatja
• visszatérés és ismétlés

ismétlés: 15-20 ismétlés készletenként
készletek: 3-5
pihenés: 45 másodperc az egyes sorozatok között

Farmer ‘ s Walk (lábujjhegyen)

több, mint az egyik legjobb Borjú edzés, ez a széles körben gyakorolt gyakorlat javítja a fogási erőt, az egyensúlyt és az Általános izmokat. Menjünk bele:

• vedd fel egy pár súlyzók vagy kettlebell, és tartsa őket az oldalán
• kap a tippy-lábujjak és séta előre, amilyen gyorsan csak lehet, amennyire csak lehet menni, figyelembe rövid lépéseket
• használjon könnyebb súlyt fenntartani az egyensúlyt, és adjunk hozzá több súlyt, amit elért

távolság: amennyire csak tudsz
szettek száma: 2-3
helyreállítás: 2-3 perc az egyes szettek között

Box ugrások

ez az edzés erőt épít az egész lábadon, a borjakat is beleértve. Tegye a következőket:

• Keressen egy biztonságos dobozt, és álljon egy rövid távolságra tőle, tartsa a lábát vállszélességgel egymástól
• csepp egy negyed guggolás és swing a karját, ahogy erőteljesen ugrik rá a doboz
• Land lágyan és lépjen hátra, fenntartva a szoros értelemben a forma és a kontroll

távolság: 3-5 ismétlés egy sor
készletek száma: 2-3
Recovery: 45-60 másodperc az egyes sorozatok között

Jumping Jacks

mint kiderült, ez a fitnesz klasszikus az egyik legjobb borjúgyakorlat, amelyet elvégezhet. Itt egy frissítő:

• Állj egyenesen a lábaddal együtt, és a karjaid az oldaladon
• egyidejűleg ugorj és terjeszd a lábad, miközben tapsol a kezed a fejed felett
• ugorj újra, amikor visszatérsz a kiindulási helyzetbe
• ismételje meg

távolság: 20-25 ismétlés készletenként
készletek száma: 3-5
helyreállítás: 45-60 másodperc az egyes sorozatok között

Seal Jumps

ez alapvetően a szokásos ugróemelők alternatívája. Itt van, hogyan kell csinálni:

• Kezdje a jumping jack formációban
• amikor ugrik, mozgassa mindkét karját mindkét oldalra, ahelyett, hogy a feje fölött mozgatná őket
• ugorjon újra, és tapsolja meg a kezét előtted
• ismételje meg

távolság: 20-25 ismétlés készletenként
készletek száma: 3-5
helyreállítás: 45-60 másodperc az egyes sorozatok között

egylábú Borjúemelés

a legjobb borjú edzések szépsége az, hogy a legtöbb modern gyakorlathoz képest elég alapvetőnek tűnnek. Annyit bizonyít az egylábú emelés, amely a következő lépéseket vonja maga után:

• álljon egy emelt felület tetején, mint egy tömb, sín vagy lépés
• emelje fel az egyik lábát, és pihentesse a súlyát a másik láb labdáján (amely még mindig a felszínen van)
• tekerje emelt lábát a rögzített láb köré, és engedje le testét a padló felé, nyújtva a borját a folyamat során
• tartsa egy pillanatig, mielőtt felfelé tolná a lábának golyóját, a sarok emelése
• tartsa a tetejét, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe
• ismételje meg

ismétlés: 15-20 ismétlés készletenként
készletek: 3-5
pihenés: 45 másodperc az egyes sorozatok között

oldalirányú döfés a Hajlékonysághoz

Oké, szóval talán nem minden borjúgyakorlat ilyen egyszerű. Például, ez egy igényel néhány remek alsó test mozgását, és lehet végezni, vagy anélkül egy súly (lemez, súlyzó, stb). Itt van, hogyan kell csinálni:

• álljon egyenesen egy súlylemezt, súlyzót vagy kettlebellt tartva
• mozgassa a jobb lábát oldalra, miközben csípőjét tartja, miközben oldalsó lökést képez
• nyomja le a jobb lábát, és emelkedjen felfelé álló helyzetbe, miközben a jobb lábát egy hajlékony lökésbe hozza
• váltson lábakat a teljes ismétléshez
• ismétlés

ismétlés: 10-12 ismétlés készletenként
készletek: 2-3
pihenés: 45-60 másodperc az egyes készletek között

agility létra

ha nem talál agility létrát, próbáljon meg létrehozni egy szalagot vagy krétát. Ezután hozza ki belső futballistáját az alábbiak szerint:

• helyezze az agility létrát a padlóra, és álljon az egyik végén
• Fuss vagy ugorj az agility létra egyik végétől a másikig
• sétáljon vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg

ismétlés: 10-12 ismétlés készletenként
készletek: 2-3
pihenés: 45-60 másodperc az egyes sorozatok között

Bosu Ball Squat

abban az esetben, ha ez még nem nyilvánvaló, ehhez szüksége lesz egy BOSU labdára. Most tegye a következőket:

• helyezze a Bosu labdát a földre, kupola oldalával lefelé
• álljon a labdát, és tartsa az egyensúlyt
• alacsonyabb egy zömök helyzetbe elvesztése nélkül ellenőrzés
• állni, és ismételje meg

ismétlés: 10-12 ismétlés egy sor
készletek: 3-5
pihenés: 45-60 másodperc az egyes sorozatok között

ülő sáv nyomja

ez a kiváló borjúgyakorlat segít a robbanó erő felépítésében a progresszív ellenállás révén. Fogja meg az ellenállási sávot, és hajtsa végre a következő lépéseket:

• ülj le a földre úgy, hogy a lábad egyenesen előtted legyen
• helyezze a hurkolt ellenállási sáv egyik végét a lábad golyói köré, a másik végét pedig tartsa a kezében, szorosan tartva a sávot
• hajlítsa meg a bokáját úgy, hogy az ellenállási sávhoz nyomja, ezáltal meghajlítva a borjakat
• térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg

ismétlés: 15-25 ismétlés szettenként
szettek: 3-5
pihenés: 45-60 másodperc az egyes szettek között

robbanásveszélyes borjú lépés-up

ezzel a gyakorlattal dolgozza fel a lábakat, a borjakat és a bokákat. Szüksége lesz egy dobozra vagy padra, vagy valamire, amire ráléphet. Itt van, hogyan kell csinálni:

• helyezze az egyik lábát a dobozra vagy a pad felületére, hagyva a másik lábát a földön
• hajtson felfelé a megemelt lábról, ugorjon a levegőbe, és ideális esetben váltson lábat, amikor lefelé jön
• váltson lábakat a teljes ismétléshez
• ismételje meg

ismétlés: 15-25 ismétlés készletenként
készletek: 3-5
pihenés: 45-60 másodperc az egyes sorozatok között

statikus semleges tartás

ez az izometrikus gyakorlat a vádli izmait és javítja a boka rugalmasságát. Nyugodtan használjon emelt felületet, mint egy doboz vagy blokk. Tegye a következőket:

• kapaszkodva valami támogatást, helyezze a labdákat a lábad tetején a blokk
• tartsa a legtöbb súlyt a labdákat a lábad
• kiegyenesedik a bokája és flex a borjak
• tartsa 30-60 másodperc

ismétlés: 30-60 másodperc
készletek: 3-4
pihenés: 45-60 másodperc az egyes sorozatok között

ugrókötél

itt van egy másik fitnesz klasszikus, amely szintén szilárd borjúgyakorlat. Fogj egy ugrókötelet, és tedd a következőket:

• tartsa mindkét végén az ugrókötél mindkét kezében
• Swing a kötelet, és ugorj, mint a kötél halad a lábad alatt

ismétlés: 30-40 másodperc per set
készletek: annyi készlet, amennyit csak tudsz öt perc alatt
pihenés: 30 másodperc között minden készlet

Hill fut

tegye meg a műveletet a szabadban egy közeli domb megtalálásával. Ezután tegye a következőket:

• Sprint felfelé egy 20 másodperces kötőjel
• séta vagy jog vissza
• ismétlés

ismétlés: 20 másodperces sprint
készletek: 5-6
pihenés: nincs Az egyes sorozatok között

súlyok a Borjúgyakorlatokhoz

Kettlebell

az egyik leghatékonyabb eszköz, amelyet bármilyen robbanásveszélyes edzés során használni lehet, a kettlebell. Ezek a sokoldalú és kompakt súlyok számtalan méretben és stílusban kaphatók, és könnyen helyettesíthetők az erő és az állóképesség növekedésével. Javasoljuk, hogy vásároljon egy kettlebell csomagot, így biztosíthatja, hogy minden egyes edzéshez megfelelő súlya legyen. Ha van egy tisztességes választék közül választhat, elkezdheti a szakosodást olyan egyedi mintákkal, mint az Onnit 70 font Darth Vader kettlebell.

Vedd meg itt (AU) Vedd meg itt (US)

súlyzók

súlyzók maradtak vágott testépítő edzőtermek évtizedek óta, és jó okkal. A sokoldalú berendezés nagyszámú borjúgyakorlathoz használható, vagy gyilkos kar edzéshez használható. Azok számára, akik saját súlyzókat szeretnének vásárolni, javasoljuk, hogy fontolja meg az állítható súlyzókészletet. Így nem kell új súlyzókat vásárolni minden alkalommal, amikor kinövi a súlycsoportot; egyszerűen csak több súlyt ad hozzá, és nyomja meg a határait.

Vedd meg itt (AU) vedd meg itt (US)

Általános GYIK

azt is szeretném:
10 legjobb mellkasi gyakorlatok a férfiak
10 legjobb Core gyakorlatok a férfiak
34 legjobb testtömeg gyakorlatok