Ljubaphoto / Getty Images

• ahhoz, hogy lapos gyomrot kapjon, követnie kell a legjobb gyakorlatokat a testzsír csökkentésére és a fogyásra.
• fontos az egészséges ételek fogyasztása, a rendszeres testmozgás, az elegendő alvás és a stressz kezelése.
• ne feledje, hogy a kőkemény abs nem szükséges, és az egészséges testtípusok sokféle formában és méretben kaphatók.
• további tanácsért látogasson el az Insider egészségügyi referencia könyvtárába.

nem könnyű lapos gyomrot kapni. A hasi zsír elvesztéséhez és a derék méretének csökkentéséhez komolyan kell vennie a testmozgást, a helyes étkezést és a test gondozását.

bár nem szükséges vagy reális, hogy mindenki kőkemény hasizmokat fejlesszen ki, a felesleges hasi zsír csökkentése még mindig egészségügyi előnyökkel járhat. Számos bevált stratégia létezik erre — bár ez időbe telik.

íme 20 tipp, amelyek segítenek a laposabb gyomor kialakításában.

hozzon létre kalóriahiányt

ha kevesebbet eszik és többet edz, kalóriahiányt hozhat létre — ha több kalóriát éget el, mint amennyit bevesz. Ez azt eredményezi, hogy az egész testében lefogy, beleértve a hasát is.

“a zsírégetés elérésének módja nagyon egyszerű: csökkenti az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, és növeli az elégetett kalóriák mennyiségét, és ez idővel súlycsökkenést eredményez” – mondja Jillian Michaels, A Híresség edzője és a Fitness alkalmazás készítője. “Ez azt jelenti, hogy ez a két szokás, bár egyszerű, a legtöbb számára nem könnyű.”

az, hogy hány kalóriát kell enni, nagyon egyedi, de kulcsfontosságú a kalóriabevitel szem előtt tartása. “Ne egyél többet, mint a tested egy nap alatt” – mondja Michaels.

rendszeresen gyakoroljon

a testmozgás segít létrehozni egy kalóriahiányt, amely fogyáshoz vezethet, és segíthet a központi izmok erősítésében is, amelyek segítenek a gyomornak jobban kinézni.

míg bizonyos gyakorlatok, mint például a HIIT edzések, több kalóriát fognak égetni, a legfontosabb dolog az, hogy csak mozogj. “A legfontosabb az, hogy teljesen biztosak legyünk abban, hogy egy hét alatt nem kevesebb, mint négy harminc perces edzést kapsz”-mondja Michaels.

dolgozza meg az egész magot

a legtöbb ember a ropogásokra gondol, hogy lapos gyomrot kapjon, de a teljes mag — beleértve a hátát, az oldalát és a mellkasát — elengedhetetlen.

“egy olyan edzésprogram kidolgozása, amely magában foglalja a jól lekerekített alapvető edzésprogramot, kritikus fontosságú a hasi zsír megszüntetéséhez” -mondja Brian Quebbemann, MD, súlycsökkentő szakértő és bariatric sebész az új módszerrel fogyás klinika Orange County, Kalifornia.

próbálja meg beépíteni a következő gyakorlatokat az alapvető edzésprogramba:

• deszka
• Kerékpár crunches
• Push-up

Break a verejték

amikor a testmozgás, nem minden edzések jönnek létre egyenlő. Az erőteljesebb testmozgás több zsírt éget, beleértve a hasat is-mondja Quebbemann.

próbálja ki a következő nagy intenzitású edzéseket, hogy több zsírt égessen:

• HIIT
• Tabata
• futás

válasszon teljes ételeket

a feldolgozott ételek helyett a teljes ételek fogyasztása segít elkerülni a felesleges sót és növeli a rostbevitelt.

a magas rosttartalmú ételek hosszabb ideig emészthetők, és teljesebbnek érzik magukat, lehetővé téve az egészségesebb étkezést és a kalóriahiány elérését.

nyúljon alma helyett gyümölcslé, teljes kiőrlésű gabonák helyett fehér kenyér, és vadon fogott halak ebéd húsok mellett, mondja Michaels.

hagyja ki a sót

a só hozzájárulhat a vízvisszatartáshoz, ami miatt a gyomor dagadtnak tűnhet, mondja Michaels. Az FDA azt javasolja, hogy a nátriumfogyasztást napi 2300 mg-nál kevesebbre, vagy körülbelül 1 teáskanálra korlátozzák.

próbálja meg elkerülni a magas nátriumtartalmú feldolgozott élelmiszereket, mint például:

• Deli meats
• Chips
• perec

Egyél több gyümölcsöt

a legtöbb gyümölcs magas rosttartalmú, és segít abban, hogy egész nap jobban érezze magát, megakadályozva a gyakori nassolást. Különösen a bogyók is magas antioxidánsok, mint a kvercetin, amely csökkentheti a gyulladást és a puffadást.

próbáljon meg turmixot készíteni reggelire tápláló gyümölcsökkel, például banánnal vagy áfonyával.

menj feldolgozott szemek nélkül

a feldolgozott szemek, mint a fehér kenyér és a tészta, kevesebb időt vesznek igénybe az emésztésre, és gyorsan átalakulnak cukorra — és végül zsírra.

” ha gyakran eszik magasan feldolgozott gabonatermékeket, még mérsékelt mennyiségben is, akkor jelzi a szervezetnek, hogy tárolja a magas cukorszintet zsírként” – mondja Quebbemann.

próbáljon ki növényi alapú étrendet

kutatások kimutatták, hogy a növényi alapú étrend fogyasztása csökkentheti a testzsírt túlsúlyos és elhízott alanyokban.

és nem kell teljesen vegetáriánusnak lennie ahhoz, hogy lássa ezeket az előnyöket. A növényi alapú étrend elindításához kipróbálhatja a hús kivágását egy étkezésből-például tofu tülekedés vagy avokádó pirítós reggelire.

növekszik az egészséges bél

amikor a bél mikrobióma egészséges, a gyomor laposabbnak tűnik. “A hasi puffadás nemcsak kényelmetlenül érzi magát, hanem a hasát is kinyújtja” – mondja Quebbemann.

táplálja ezeket a jó baktériumokat sok rost és probiotikummal, javasolja. Egyél rostban gazdag ételek, mint a gyümölcsök és zöldségek, és az élő kultúrák, mint a joghurt vagy kefir.

tartsa a vizet a közelben

a duzzadás felhalmozódásának megakadályozásának másik módja az, ha sok vizet inni.

ismét az összeg egyedi, de igyon vizet “addig, amíg a pisilése Limonádénak nem tűnik” – mondja Michaels. “Így tudod, hogy hidratált vagy.”

kerülje az alkoholt

“az alkohol egyszerűen a legrosszabb, ha fogyni próbál” – mondja Michaels. Amikor iszik, sok extra kalóriát fogyaszt, de a probléma ennél mélyebb.

ha az alkohol a rendszerben van, a máj az alkohol metabolizálására összpontosít, nem pedig a testzsír metabolizálására-mondja Quebbemann. Ez a hasi zsír felhalmozódását okozhatja.

korlátozza a cukros ételeket és italokat

sok cukor — például szóda, cukorka vagy édesített kávé — fogyasztása megnövelheti a vércukorszintjét.

ez viszont jelzi a testét, hogy tárolja a zsírt, különösen a hasában. A túl sok cukor gyulladásos reakciót is okozhat a szervezetben, és amikor ez megtörténik, a hasi zsír felhalmozódik. A cukorbevitel csökkentése segíthet elkerülni a hasi zsír tárolását.

a stressz kezelése

a stresszhormon kortizol hatására a máj átalakítja a fehérjét cukorrá, amelyet zsírként tárolnak, ha a szervezet nem használja fel az energiát, mondja Quebbemann.

fontos megtalálni a stressz kezelésének egészséges módjait — például naplózást, sétát vagy beszélgetést egy barátjával — szemben az egészségtelen ételek fogyasztásával vagy kevesebb alvással.

Gyakorold az éberséget

az éberség használata a stresszszint kezelésére szintén segíthet csökkenteni a hasi zsírt. Például egy kis 2011-es tanulmány megállapította, hogy az éberségi edzés javította az elhízott résztvevők stressz étkezési szokásait.

ezenkívül az intuitív étkezéssel való éberség gyakorlása segíthet jobb ételválasztásban és kevésbé stresszes érzésben, mint a korlátozó étrend, lehetővé téve a hasi zsír hatékonyabb elvesztését.

elég alvás

az alvás fontos az általános egészség szempontjából, és még laposabb hasat is kaphat, mondja Michaels. A kutatás összekapcsolja az alvást a hasi zsír felhalmozódásával, ezért törekedjen az ajánlott 7-9 órás z-re.

állvány magas

a lapos gyomor a testzsírról szól, de a jobb testtartás azonnal magasabbá és karcsúbbá teheti.

ne hagyja figyelmen kívül a lábak, a hát és a vállak izmainak fontosságát, amelyek hozzájárulnak a jó testtartáshoz, mondja Quebbemann.

plusz, a jó testtartás is működik a mag izmait, és tartsa őket erős, segít csökkenteni a hasi zsír és kap egy laposabb gyomor.

légy türelmes és ragaszkodj hozzá

a lapos gyomor elérése időt vesz igénybe. Menjen be hosszú távú kilátásokkal. “Az azonnal tökéletes eredmény elérése irreális, és ha kudarcot vall, akkor valószínűleg kilép” – mondja Quebbemann.

ehelyett vállald el ezeket az életmódbeli változásokat néhány hétig vagy hónapig, és kérj segítséget egy barátodtól, aki segíthet neked elszámoltatni.

összpontosítson az egészségére

annak érdekében, hogy motiválja magát, koncentráljon az egészségére, ne csak a mosódeszka hasára.

“minden dolog, amit meg kell tennie, hogy egy laposabb hasat kapjon és fenntartson, olyan dolgok, amelyek növelik az életminőségét” – mondja Quebbemann.

Ismerd meg a tested

a lapos gyomorra való törekvés nagyszerű, de néhány embernek biológiailag valószínűleg kerekebb pocakja van, függetlenül attól, hogy mennyire egészségesek. “Mindannyian különböző módon tároljuk a testzsírt” – mondja Michaels.

valójában Quebbemman azt mondja, hogy a férfiak gyakran belsőleg tárolják a gyomorzsírt, ami azt jelenti, hogy könnyebb lehet számukra a lapos gyomor fenntartása, még zsírraktárakkal is. A nők viszont hajlamosak a zsírjukat a felszínen tárolni, megkönnyítve ezzel a kiszúrást.

még mindig dolgozhatsz egy laposabb gyomor felé, de tudd, hogy a “laposabb” számodra nem biztos, hogy ugyanaz, mint mások számára.

bennfentes elvihető

a lapos gyomor vonzó lehet, de a legfontosabb az, hogy a jólétére összpontosítson-mondja Michaels.

sok olyan lépés, amely lapos gyomorhoz vezethet — mint a jó étkezés, a testmozgás és az elegendő alvás — kritikus az általános jólét szempontjából, és mindenki számára jó ötlet.

“ez nem a tökéletességről szól. Senkinek sem kell úgy kinéznie, mint egy sports illustrated modellnek. Ez az egészségről szól ” – mondja Michaels. “És bár a lapos gyomor az egészséghez kapcsolódik, ez nem jelenti azt, hogy nem egészséges, ha van egy kis tekercs a hasán.”