gyakran gondol arra, hogy”utálom magam”? Ha tele vagy öngyűlölettel, tudod, milyen frusztrálóak lehetnek. Az öngyűlölet nemcsak korlátozza az életben elért eredményeket, hanem rontja a mentális egészségi állapotokat is, például a szorongást és a depressziót.

annak érdekében, hogy túllépjünk az öngyűlölet érzésein, fontos felismerni a jeleket és tüneteket, megérteni a mögöttes okokat és kiváltó okokat, felismerni az életedre gyakorolt erőteljes hatásokat, és végül tervet készíteni az öngyűlölet ezen érzéseinek leküzdésére és az egészséges megküzdési készségek fejlesztésére, hogy jobban érezzük magunkat.

az öngyűlölet jelei

az alábbiakban felsorolunk néhány árulkodó jelet arról, hogy esetleg öngyűlölettel élsz, azon túl, hogy alkalmanként negatív önbeszélgetéseket folytatsz.

• mindent vagy semmit gondolkodás: Látod magad és az életed, mint jó vagy rossz, anélkül, hogy a szürke árnyalatok között. Ha hibázol, úgy érzed, hogy minden tönkrement, vagy hogy kudarcot vallottál.
• összpontosítson a negatívra: még akkor is, ha jó napja van, inkább a rossz dolgokra koncentrál, amelyek történtek, vagy mi ment rosszul.
• érzelmi érvelés: az érzéseit tényeknek tekinti. Ha azt veszi észre, hogy rosszul érzi magát, vagy mint egy kudarc, akkor feltételezi, hogy érzéseinek tükrözniük kell a helyzet igazságát, és hogy valójában rossz vagy.
• alacsony önértékelés: Általában alacsony az önértékelésed, és nem érzed úgy, mintha mérnél, amikor összehasonlítod magad másokkal a mindennapi életben.
• jóváhagyás keresése: folyamatosan külső jóváhagyást keres másoktól, hogy érvényesítse önértékelését. Az Ön véleménye önmagáról attól függően változik, hogy mások hogyan értékelik Önt, vagy mit gondolnak rólad.
• nem fogadhat el bókokat: ha valaki valami jót mond rólad, akkor engedményezi az elhangzottakat, vagy úgy gondolja, hogy csak kedvesek. Nehezen fogadja el a bókokat, és hajlamos arra, hogy ecsetelje őket, ahelyett, hogy kegyesen elfogadná őket.
• próbál beilleszkedni: úgy találja, hogy mindig kívülállónak érzi magát, és mindig megpróbál beilleszkedni másokkal. Úgy érzed, hogy az emberek nem szeretnek téged, és nem értik, miért akarnak veled időt tölteni, vagy valójában kedvelnek.
• személy szerint véve a kritikát: nehéz időd van, amikor valaki kritikát kínál, és hajlamos személyes támadásnak tekinteni, vagy jóval a tény után gondolkodni rajta.
• gyakran féltékenynek érzi magát: féltékenynek találja magát másokra, és csökkentheti őket annak érdekében, hogy jobban érezze magát az élethelyzetében.
• félelem a pozitív kapcsolatoktól: félelemből eltaszíthatja barátait vagy potenciális partnereit, ha valaki túl közel kerül, és úgy gondolja, hogy rosszul fog végződni, vagy egyedül lesz.
• szánalompartik rendezése magadnak: hajlamos vagy szánalompartikat rendezni magadnak, és úgy érzed, hogy az életben sok rossz dolog történt veled, vagy hogy minden össze van rakva ellened.
• félsz nagyot álmodni: félsz, hogy álmaid és törekvéseid vannak, és úgy érzed, hogy továbbra is védett módon kell élned az életed. Lehet, hogy fél a kudarctól, fél a sikertől, vagy lenézi magát, függetlenül attól, hogy mit ér el.
• kemény magadon: ha hibázol, nagyon nehéz megbocsátanod magadnak. Lehet, hogy sajnálja azokat a dolgokat is, amelyeket a múltban tett vagy elmulasztott. Lehet, hogy gondjai vannak a múltbeli hibák elengedésével és mozgatásával.
• cinikus Nézőpont: nagyon cinikusan látod a világot, és gyűlölöd azt a világot, amelyben élsz. Úgy érzi, mintha a pozitív kilátásokkal rendelkező emberek naivak lennének abban, ahogyan a világ valóban működik. Nem látod, hogy a dolgok jobbra fordulnak, és nagyon sivár életszemléleted van.

az öngyűlölet okai

ha ezek a jelek túl ismerősnek hangzottak, akkor valószínűleg azon tűnődsz, miért utálod magad, és hogyan kerültél ide. Lehet, hogy nem tudja azonnal a válaszokat ezekre a kérdésekre, ezért fontos, hogy szánjon egy kis időt az elmélkedésre. Az alábbiakban néhány lehetséges okot kell figyelembe venni.

negatív belső kritikus

ha arra gondolsz ,hogy” utálom magam”, akkor valószínű, hogy van egy negatív belső kritikusod, aki folyamatosan letesz. Ez a kritikus hang összehasonlíthat másokkal, vagy azt mondhatja, hogy nem vagy elég jó.

lehet, hogy úgy érzi, mintha más, mint a többi ember, és hogy nem méri fel. Ezek a gondolatok elhagyhatják, hogy kirekesztettnek vagy csalásnak érzi magát, amikor más emberekkel vagy.

az alábbiakban felsorolunk néhány dolgot, amelyet belső kritikusa mondhat:

• “mit gondolsz, ki vagy te, hogy ezt tedd?”
• ” soha nem fog sikerülni, függetlenül attól, hogy milyen keményen próbálkozik.”
• ” ezt ugyanúgy el fogod rontani, mint minden mást.”
• ” miért szeretne egy ilyen ember? Kell lennie valami hátsó szándéknak.”
• ” nem bízhatsz senkiben. Csak cserben fognak hagyni.”
• ” akár meg is eheted azt a desszertet. Úgyis túl sokat fogsz enni.”

ha ilyen hang van a fejedben, akkor azt hiheted, hogy az ilyen típusú kritikai gondolatok az igazság. Ha a hang azt mondja neked, hogy értéktelen vagy, hülye, vagy nem vonzó, végül elhiheti ezeket a dolgokat. És ezekkel a gondolatokkal együtt jön az a meggyőződés, hogy nem vagy méltó a szeretetre, a sikerre, a magabiztosságra vagy a hibákra.

minél többet hallgatod ezt a kritikus belső hangot, annál több erőt adsz neki. Ezenkívül előfordulhat, hogy végül elkezdi kivetíteni a saját bizonytalanságát más emberekre, így paranoiás, gyanakvó, és képtelen elfogadni a szeretetet és a kedvességet. Ha ez úgy hangzik, mint te, akkor valószínű, hogy túl sokáig hallgatta negatív belső kritikusát.

kövesse most: Apple podcastok / Spotify / Google podcastok / RSS

honnan származik ez a negatív belső kritikus? Nem valószínű, hogy ezt a hangot egyedül fejlesztette ki a fejében. Inkább a negatív belső kritikus leggyakrabban a múltbeli negatív élettapasztalatokból származik. Ezek lehetnek gyermekkori tapasztalatok a szüleiddel, zaklatás társaiktól, vagy akár egy rossz kapcsolat eredménye.

gyermekkori tapasztalatok

olyan szülőkkel nőttél fel, akik kritikusak voltak veled szemben? Vagy volt olyan szülője, aki stresszesnek, dühösnek vagy feszültnek tűnt, és aki miatt úgy érezte, mintha tojáshéjon kellene járnia?

ha igen, akkor lehet, hogy megtanultál csendben maradni és háttérbe szorulni. A gyermekkori tapasztalatok vagy traumák, például bántalmazás, elhanyagolás, túlzott ellenőrzés vagy kritika mind negatív belső hang kialakulásához vezethetnek.

rossz kapcsolatok

nem minden kritikus belső hang kezdődik gyermekkorban. Ha kapcsolatban vagy barátságban volt valakivel, aki azonos típusú viselkedést folytatott, a tapasztalat negatív belső hangot is létrehozhatott.

ez magában foglalhatja egy munkatárssal vagy felügyelővel való munkakapcsolatot is, amely hajlamos arra, hogy lerázza vagy alacsonyabbrendűnek érezze magát. Bármilyen típusú kapcsolatnak lehetősége van arra, hogy negatív hangot adjon az elmédben, és negatív belső hangot hozzon létre, amelyet nehéz megrázni.

zaklatás

iskolai, munkahelyi vagy más kapcsolatban zaklatás áldozata volt? Még az emberekkel való átmeneti kapcsolatok is tartós emlékeket hozhatnak létre, amelyek befolyásolják önképét és befolyásolják önbecsülését.

ha úgy találja magát, hogy a múltbeli vagy jelenbeli zaklatókkal látszólag jelentéktelen események visszaemlékezései vannak, előfordulhat, hogy a tapasztalat hosszú távú hatással volt az elmédre. Ha negatív belső hangod visszajátszja a valós zaklatók szavait, mélyebb munkát kell tennie e gondolatok felszabadítása érdekében, nem pedig internalizálás céljából.

traumatikus események

tapasztalt bármilyen traumatikus életeseményt, például autóbalesetet, fizikai támadást vagy jelentős veszteséget? Ha igen,a veszteség elgondolkodhat, ” miért én?”ami szégyen vagy megbánás érzésévé válhat, különösen, ha úgy érzi, hogy valahogy hibás volt.

környezeti kiváltó tényezők

jóval az eredeti események után előfordulhat, hogy a mindennapi életben bekövetkező dolgok váltják ki. Például egy új munkatárs emlékeztethet egy korábbi rossz munkahelyi tapasztalatra, vagy egy új barát kellemetlen emléket válthat ki gyermekkorából.

ha úgy találja, hogy érzelmi reakciója van egy olyan helyzetre, amely aránytalannak tűnik a történtekkel, akkor lehet, hogy több munkát kell végeznie, hogy felfedje azokat a dolgokat, amelyek visszatartanak. Sokan úgy találják, hogy ezt a folyamatot terapeuta vagy más mentálhigiénés szakember segítségével megkönnyítik.

negatív önkép

van negatív önképe, gyenge önképe vagy alacsony önértékelése? Ha öngyűlölet gondolatai vannak, a kis problémákat sokkal nagyobbra lehet nagyítani. Lehet, hogy úgy érzi, mintha a rossz dolgok történnek tükrözi a saját rejlő ” rosszaság.”

például egy partin vagy, és egy viccet mondasz, ami laposra esik. Ahelyett, hogy az ütésekkel gurulna és továbblépne, a negatív önképed spirált idézhet elő negatív gondolatokba, mint például: “mindenki utál engem” és “soha nem leszek képes barátokat szerezni.”

mentális egészségi állapotok

az öngyűlölet érzése mentális egészségi állapot, például depresszió vagy szorongás eredménye is lehet. A depresszió például olyan tüneteket okozhat, mint a reménytelenség, a bűntudat és a szégyen, amelyek úgy érezhetik, mintha nem vagy elég jó. Sajnos a depresszió jellege azt is jelenti, hogy nem képes átlátni ezt a kognitív elfogultságot, hogy felismerje, hogy a depresszió az, ami így gondolkodik.

minél inkább befolyásolja az állapotod a gondolataidat, annál valószínűbb, hogy elkezded látni ezt a negatív képet magadról, mint a valóságodról. Ez azt az érzést keltheti benned, hogy nem vagy méltó és nem tartozol oda. Lehet, hogy elszigeteltnek és másnak érzed magad, mint bárki más.

az öngyűlölet eredményei

az öngyűlölet okain túl fontos megérteni azokat az eredményeket, amelyek akkor következhetnek be, ha gondolataid folyamatosan megerősítik ezt az öngyűlöletet. Az alábbiakban bemutatunk néhány lehetséges eredményt:

• lehet, hogy abbahagyja a dolgok próbálkozását, mert úgy érzi, hogy csak rosszul végződnek.
• lehet, hogy önpusztító magatartást tanúsít, például anyagokat használ, túl sokat eszik, vagy elszigeteli magát.
• lehet, hogy szabotálja a saját erőfeszítéseit, vagy nem gondoskodik magáról.
• lehet, hogy öntudatlanul olyan embereket választasz, akik rosszak neked, vagy akik kihasználják Önt, például mérgező barátok vagy partnerek.
• alacsony önbizalommal és alacsony önértékeléssel küzdhetsz.
• nehézségekbe ütközhet a döntések meghozatalában, és úgy érezheti, hogy szüksége van másokra, hogy irányítsanak, amikor megbénul a határozatlanság.
• lehet, hogy perfekcionista hajlamod van, és küzdesz a dolgok elvégzéséért.
• túlzottan aggódhat a napi problémák vagy a jövő miatt.
• nehezen hiszel el jó dolgokat magadról, és úgy érzed, hogy mások csak kedvesek vagy manipulatívak, amikor bókolnak neked.
• lehet, hogy nem tudod követni a céljaidat és álmaidat, és úgy érzed, hogy visszatartanak.
• kételkedhetsz képességeidben és abban, hogy mit tudsz elérni.
• lehet, hogy a jövőt nagyon sivárnak látja, és nincsenek pozitív elvárásai.
• úgy érezheted, hogy nem tartozol sehova, és kitaszított vagy, és elszakadtál a körülötted lévő világtól.

az öngyűlölet sok eredménye hasonló az öngyűlölet jeleihez. Ily módon önmegvalósító próféciává válik, amelyből nem lehet könnyen elmenekülni. Amíg az öngyűlöletnek ebben a körforgásában maradsz, soha nem lépsz előre. De segítséggel megszakíthatja a ciklust.

hogyan lehet leküzdeni az Öngyűlöletet

ha túl akar lépni az öngyűlöleten, számos dolgot megtehet a ciklus megtörésére. Mindenek felett, ne feledje, hogy nem te vagy a hibás az érzéseidért, de ettől a naptól kezdve te vagy a felelős a pozitív változások felé tett cselekedetekért.

próbáljon naplózni

vezessen naplót, hogy reflektáljon a napjára és arra, hogy mit érzett a történtekkel kapcsolatban. Gondolkodj el a nap eseményein, vizsgáld meg azokat a helyzeteket, amelyek bizonyos érzelmeket váltottak ki, és figyeld meg az öngyűlölet minden érzésének kiváltó okait.

ahogy nap mint nap naplózol, keress mintákat, és törekedj arra, hogy tudatosabbá válj az érzelmeid változásával kapcsolatban. A kutatások azt mutatják, hogy a kifejező írás, például a naplózás segíthet csökkenteni a pszichológiai szorongást.

beszélj vissza a belső Kritikusodhoz

amint egyre tudatosabbá válsz az érzelmeiddel és azok kiváltó okaival kapcsolatban, próbáld meg azonosítani azokat a gondolatokat, amelyek negatív eseményekkel szembesülnek. Tegyen fel magának kérdéseket arról, hogy gondolatai reálisak-e, vagy gondolat torzulásokkal foglalkozik-e.

próbáljon kiállni a belső zaklatóval szemben, ellentétes érvekkel ellensúlyozva ezt a belső hangot. Ha úgy találja, hogy nehéz felépíteni egy erős hang a saját, elképzelni magát vesz a szerepét egy erősebb ember tudja—például egy barát, híres személy, vagy szuperhős—és beszél vissza a kritikus hang a fejedben.

Gyakorold az együttérzést

ahelyett, hogy gyűlölnéd magad, Gyakorold az együttérzés kimutatását. Ez azt jelenti, hogy más megvilágításba kell helyezni a helyzeteket, látni a jó dolgokat, amelyeket elértél, és véget kell vetni a fekete vagy fehér gondolkodásnak. Mit mondana egy barátjának vagy szerettének, akinek hasonló gondolatai voltak magukról?

ez az egyetlen rossz dolog, ami történt, valóban a világ vége volt? Át tudná alakítani a helyzetet, hogy katasztrófa helyett visszaesésnek tekintse? Ha kedvesebb lehet önmagához, akkor Nyitottabb lesz a pozitív érzésekre és a pozitív belső hangra. A kutatások azt mutatják, hogy az együttérzés-központú terápia javíthatja az önértékelést, ami hasznos lehet az öngyűlölet csökkentésében.

töltsön időt pozitív emberekkel

ahelyett, hogy olyan emberekkel lógna, akik rosszul érzik magukat, kezdjen el olyan emberekkel lógni, akik jól érzik magukat. Ha nincs pozitív ember a mindennapi életében, fontolja meg a csatlakozást egy támogató csoporthoz. Ha nem biztos benne, hogy hol találja meg, a Mentális Betegségek Országos Szövetsége jó kiindulópont, függetlenül attól, hogy milyen típusú mentális egészségügyi problémákkal szembesülhet.

Gyakorold a meditációt

ha nehezen tudsz lelassulni és leválni a negatív gondolkodásodról, próbálj meg rendszeres meditációs gyakorlatot kezdeni. A meditációban való részvétel a fej negatív hangjának kikapcsolásának egyik módja. Ez is olyan, mint egy izom; minél többet gyakorolsz, annál könnyebb lesz elcsendesíteni az elmédet és elengedni a negatív gondolatokat.

lásd a terapeuta

ha küzd a mentális egészség, akkor előnyös lehet látni egy terapeuta. Bár lehetséges a gondolkodásmód megváltoztatása önmagában, a terapeuta segíthet gyorsabban kezelni a múltbeli traumákat, és segít a hasznosabb gondolkodási mintákhoz.

vigyázz magadra

ahelyett, hogy önpusztító magatartást folytatna, vegyen részt az öngondoskodásban. Ez a megközelítés azt jelenti, hogy gondoskodik a fizikai és mentális egészségéről azáltal, hogy mindent megtesz, ami jól érzi magát. Egyél egészséges ételeket, rendszeres testmozgást, aludj eleget, csökkentsd a közösségi média és a képernyő idejét, tölts időt a természetben, és beszélj kedvesen magaddal, hogy csak néhány példát említsünk.

haladj a kívánt élet felé

a rossz érzés ellenszere az lehet, ha elkezdesz apró lépéseket tenni az élet felé, amit akarsz. Ez azt jelentheti, hogy új karriert kell találni, utazó, kiszabadulni az adósságból, kapcsolat megszüntetése, családalapítás, vagy messze költözni. Határozza meg értékeit, majd kezdje el velük összhangban cselekedni. Amint elkezdi összehangolni az értékeit, könnyebb lesz magabiztosnak érezni magát.

egy szó Verywell-től

könnyű azt gondolni, hogy te vagy az egyetlen, aki küzd az öngyűlölet gondolataival. Az igazság az, hogy sok ember ugyanúgy érez, mint te, és vannak módok arra, hogy túllépjenek rajta.

másrészt, ha nincs diagnosztizálható rendellenessége, vagy ha már látott egy mentálhigiénés szakembert, és kezelést kap, akkor a legjobb módja annak, hogy kövesse a kezelési tervét, és fontolja meg a fent említett megküzdési stratégiák kipróbálását a negatív gondolkodás kezelésére.

ha ez nehéznek érzi magát, akkor hasznos lehet egy elszámoltathatósági partner vagy valaki más, aki rendszeresen ellenőrzi Önt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy lépést tart-e pozitív szokásaival. Bár nehéz lehet megbízni valakiben, hogy segítségre van szüksége, meglepődhet azon is, hogy mások mennyire hajlandóak lesznek segíteni, amikor megkérdezi.

nincs ok arra, hogy továbbra is éld az életed azzal a gondolattal, hogy utálod magad. Ma megteheted az első lépést afelé, hogy jobban érezd Magad, és olyan életet élj, amely nincs tele öngyűlölettel és negatív gondolatmintákkal.