Mennyi Súlyt Tud Biztonságosan Elveszíteni Egy Hét Alatt?

7 napos diétás étkezési tervet keres, hogy elveszítse az 10 fontot? Ebben a cikkben, mi lesz, hogy vizsgálja meg néhány, a legjobb fogyás terv titkait és étrendi változások, valamint megvitatják, ha valóban elveszíti 10 fontot egy hét alatt.

biztonságos fogyás az egyik, hogy magában foglalja a vesztes 1-2 font egy héten. A CDC-Center for Disease Control and Prevention szerint ez nem csak biztonságos, hanem egészséges is, és az emberek, akik ilyen állandó és fokozatos sebességgel fogynak, nagyobb eséllyel tartják a súlyt (9). Ennek fényében láthatjuk, hogy keres egy 7 napos diéta tervet, hogy elveszíti 10 font vezetne egészségtelen fogyás.

Hogyan Lehet Elveszíteni Egy Fontot Egy Nap?

a 7 napos étrend előfeltétele, hogy 10 fontot veszítsen, az az ígéret, hogy napi 1 fontot vagy annál többet veszíthet, miközben követi ezt az étkezési tervet. De tényleg elveszíthet 1 fontot naponta? Sajnos, nem, nem tudsz. Nem számít, milyen kevés ételt eszik, vagy hányszor megy az edzőterembe egy nap alatt, nem veszíthet napi 1 fontot. Az érvelés mögött ez megy vissza, hogy mennyi ételt lehet fogyasztani egy nap, és hány kalória van szükség, hogy éget 1 font zsírt.

a MayoClinic szerint egy font zsír (0,45 kg zsír) egyenlő 3500 kalóriával, ami azt jelenti, hogy napi egy font elvesztéséhez napi 3500-at kell égetnie (8). Ez lehetetlen feladat, mert az emberek nem fogyasztanak elegendő ételt egy nap alatt, hogy segítsenek ennyi energiát elégetni. Egy személy becsült kalóriabevitelét több tényező határozza meg, többek között az életkor, a magasság, a súly és a nem.

általános szabályként azonban a felnőtt nők általában napi 1600-2000 kalóriát fogyasztanak, míg a felnőtt férfiak napi 2000-3000 kalóriát fogyasztanak (3). Mint fentebb említettük, 1 font zsír elvesztéséhez napi 3500 kalóriát kell elégetnie. Amint ezekből a becsült kalóriabeviteli szintekből látható, sok férfi és nő nem fogyaszt ilyen sok ételt naponta. Ezt szem előtt tartva egyértelmű, hogy egy átlagos ember, függetlenül attól, hogy mennyit edz, nem tud napi 3500 kalóriát égetni, hogy 1 fontot veszítsen. Végül is nem égetheti el azt, amit nem fogyaszt/fogyaszt.

Olvass Tovább: Hogyan Veszíthetek Napi 1 Fontot Anélkül, Hogy Tönkretenném Az Egészségemet?

tényleg elveszíthet 10 fontot egy hét alatt?

ha kíváncsi vagy, hogyan veszíthetsz 10 fontot egy hét alatt, a válasz az, hogy ez is lehetetlen. Nem veszíthet 10 fontot egy hét alatt. Ahhoz, hogy lefogyjon, napi 500-1000 kalóriát kell csökkentenie a tipikus étrendből – 3500 kalóriát 7000 kalóriára hetente (8). Ez azt jelenti, hogy a nők napi 1200 vagy napi 1500 kalóriahiányt jelentenek (5).

egy ilyen hiány csak heti 1 vagy legfeljebb 2 fontot eredményez. Még akkor is, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint az ajánlott mennyiség – ami egészségtelen és veszélyes–, akkor csak hetente 3-5 fontot veszíthet. Az ilyen nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet azonban szigorú orvosi felügyelet mellett kell elvégezni (14).

keresi a módját, hogy megtörje az ördögi kör a fogyás és hang fel a jiggly alkatrészek? Nézze meg a plusz kiló repül le, és az izmok szilárd fel a BetterMe app!

hogyan lehet gyorsan elveszíteni 10 fontot?

mint fentebb említettük, nem veszíthet napi 1 fontot vagy 10 fontot 7 nap alatt. Ez azonban nem jelenti azt, hogy nem hajthat végre néhány változtatást a gyors fogyás érdekében. Íme néhány dolog, amit tehetünk, hogy segítsen, hogy a folyamat gyorsabb.

egyszerű és gyors módja annak, hogy lefogy:

• menj egy kalória Deficit

a kalóriahiány az a folyamat, amely akkor jön létre, amikor következetesen kevesebb kalóriát biztosít a testének, mint amennyit minden nap meg kell égnie. Anélkül, hogy elegendő étel lenne az üzemanyag elégetéséhez, a szervezet a szervezetben tárolt extra zsírhoz fordul, és energiaforrásként használja fel, ami fogyáshoz vezet (6).

• kezdje el dolgozni

a testmozgás óriási a fogyáshoz. Ha dolgoznak ki, az anyagcsere növeli, ami aztán növeli a kalóriák számát, hogy éget egy nap. Ha dolgoznak ki, akkor növeli a sovány izomtömeg és a több izom nyersz A több kalóriát éget a nap folyamán. Ne feledje, hogy még nyugalomban is 10 font izom 50 kalóriát éget el, míg ugyanolyan mennyiségű zsír csak 20 kalóriát éget el naponta (1).

az edzéseknek tartalmazniuk kell a kardio gyakorlatokat és a súlyemelést/erősítő edzést. Cardio edzések, mint például ugrálókötél, úszás, futás, gyaloglás és kerékpározás. Az edzéstől, intenzitásától és súlyától függően 180-733 kalóriát veszíthet 30 perc alatt (4).

• próbálja ki az időszakos böjtöt

az időszakos böjt egy étkezési terv, amely a böjt órái és az etetési ablakok között mozog. Az időszakos böjt azért működik a fogyás szempontjából, mert segít kevesebb kalóriát enni. Mivel az etetőablakok korlátozott órák, korlátozza azt az időt, amelyet meg kell enni, ami rendszeresen kalóriahiányt okoz.

Olvass Tovább: 12 órás időszakos böjt a fogyás és egyéb előnyök érdekében

• Egyél több egészséges zsírt

ezek olyan élelmiszerekből származnak, mint a diófélék, az olívaolaj, az avokádó, a zsíros hal, az egész tojás és a chia mag. Az egészséges zsírok segítenek hosszabb ideig teljesebbé tenni, és fokozhatják az anyagcserét (2).

• Egyél több fehérjét

a magasabb fehérjefogyasztás az étrendben súlycsökkenést okoz, mivel az emésztés révén növeli az anyagcserét, napi 80-100 kalóriával növeli a kalóriaégetést, és csökkenti az étvágyat, így kevesebbet eszik. Egészséges fehérje források közé tartozik a hús, mint a marha, csirke, sertés és bárány, növényi alapú források, mint a bab, lencse, szójabab, és edamame, olajos halak, mint a lazac, pisztráng, és a tonhal, valamint a tojás.

• Egyél több zöldséget

alacsony a kalória és a szénhidrát, amelyek tökéletesek azok számára, akik fogyni akarnak. Más ételektől eltérően nagyobb mennyiségű zöldséget fogyaszthat anélkül, hogy túllépné a kalóriahatárt. Az élelmiszerbolt listájába felveendő zöldségek a következők: leveles zöldek, például római saláta, spenót, kelkáposzta, galléros zöldek, káposzta, bok choy; alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, mint a karfiol, brokkoli, paradicsom, uborka, paprika, cukkini, spárga, gomba és zöldbab, többek között.

• Egyél több teljes kiőrlésű gabonát

a teljes kiőrlésű gabonák tele vannak rostokkal, amelyek segítenek teljesebbé tenni, így megakadályozva, hogy túl sokat eszik. A teljes kiőrlésű gabonák közé tartozik a bulgur, a zabpehely, a barna és a vad rizs, a quinoa, a teljes kiőrlésű kenyér és a tészta.

• a cukor és a finomított szénhidrátok csökkentése

minta 7 napos étrend fogyás

kérjük, vegye figyelembe, hogy ez nem egy étkezési terv, hogy segítsen elveszíteni 10 font egy hét alatt. Ehelyett ez egy minta 7 napos diétás étkezési terv, amely 10 fontot veszít egy ideig, azaz másfél-két hónapig.

Hétfő

étkezés 1 – tojás és pirítós

1/2 csésze tojásfehérje, 1 teáskanál extra szűz olívaolaj, 5 cseresznye paradicsom, 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós, 1/2 csésze málna, 1 csésze sovány tej.

kalória: 333. Zsírok: 7 g, fehérjék: 27 g, szénhidrátok: 43 g.

étkezés 2 – joghurt és gyümölcs

1 csésze alacsony zsírtartalmú görög joghurt és 1/2 csésze eper felét.

kalória: 74. Zsírok: 0 g, fehérjék: 9 g, szénhidrátok: 10 g.

étkezés 3 – Buddha tál

3/4 csésze szakács bulgur, 113 g grillezett csirke, 1 evőkanál vegán sajt, 2 evőkanál apróra vágott hagyma, 1/4 csésze szeletelt cukkini, 1/2 csésze apróra vágott paprika, 1 evőkanál koriander, 2 evőkanál tahini.

kalória: 519. Zsírok: 27 g, fehérjék: 37 g, szénhidrátok: 38 g.

étkezés 4 – Vacsora

133 g grillezett lazac, 1 csésze vadrizs, 1 evőkanál mandula, 2 csésze baba spenót, 1 evőkanál olívaolaj, 1 evőkanál balzsamecet, 1/2 csésze kockára vágott sárgadinnye.

kalória: 503. Zsírok: 15 g, fehérjék: 39 g, szénhidrátok: 50 g.

a nap teljes bevitele: kalória: 1366. Zsírok: 49 g, fehérje: 98 g, szénhidrát: 140 g.

kedd

étkezés 1 – Reggeli

3/4 csésze korpapehely, 1 közepes méretű banán, 14 g mazsola, 1 csésze cukrozatlan mandulatej.

kalória: 289. Zsírok: 3 g, fehérjék: 6 g, szénhidrátok: 63 g.

étkezés 2-szendvics és gyümölcs

1 teljes kiőrlésű pita, 85 g pulykamell, 1/2 nagy kaliforniai paprika, 1 evőkanál csökkentett zsírtartalmú majonéz, 1 teáskanál mustár, 3 saláta levelek, 2 közepes méretű Kivi.

kalória: 413. Zsírok: 8 g, fehérjék: 30 g, szénhidrátok: 59 g.

étkezés 3-édes burgonya Miso Tempeh (12)

2 evőkanál miso paszta, 2 evőkanál alacsony nátriumtartalmú szójaszósz, 2 evőkanál pirított szezámolaj, 2 evőkanál rizs ecet, 1 evőkanál nyers méz, 2 teáskanál őrölt gyömbér, 1 és egy negyed teáskanál granulált fokhagyma, 1/4 teáskanál cayenne por, 2 csomag tempeh, 1/2 kg édesburgonya, 453 g zöldbab.

ez a recept 4 adagot készít.

kalória egy adaghoz: 413. Zsírok: 8 g, fehérjék: 30 g, szénhidrátok: 59 G.

étkezés 4 – gyümölcstál

1 csésze görögdinnye, 2 passiógyümölcs, 1 közepes méretű banán.

kalória: 185. Zsírok: 1 g, fehérjék: 3 g, szénhidrát: 47 g.

a nap teljes bevitele: kalória: 1317. Zsírok: 26 g, fehérjék: 67 g, szénhidrátok: 223 g.

ha inkább hagyja magát ki a horgot, emelje fel a fehér zászlót, amikor a dolgok keményebb, mint amire számítottál, küldje el magát egy eszméletlen mértéktelen evés utazás-BetterMe app van itt, hogy segítsen elhagyni az összes ilyen szabotázs szokások a múltban!

szerda

étkezés 1 – fehérje zabpehely

1 csésze cukrozatlan mandula tej, 1/2 csésze hengerelt zab, 5 evőkanál fehérje por, 1 evőkanál méz, 1 evőkanál csokoládé chips.

kalória: 414. Zsírok: 9 g, fehérjék: 32 g, szénhidrátok: 54 g.

étkezés 2-Paleo Cobb saláta (15)

a saláta – 1,5 tojás, 3 szelet szalonna cukor & nitrátmentes, 2 csésze apróra vágott római saláta, 1 csésze szakács csirke, 0,5 csésze cseresznye paradicsom felét, 0,5 avokádó, 1,5 szár zöldhagyma.

az öltözködéshez – 0,13 csésze extra szűz olívaolaj, 1 evőkanál almaecet, 0,5 evőkanál dijoni mustár, 0,13 teáskanál tengeri só, 0,06 teáskanál őrölt fekete bors, 0,5 fokhagyma szegfűszeg.

ez a recept 2 adagot készít.

kalória: 512. Zsírok: 42 g, fehérjék: 27 g, szénhidrát: 8 g.

étkezés 3 – tápláló tál

1/2 csésze szakács quinoa, 1/2 csésze butternut squash, 1 teáskanál olívaolaj, 1/2 közepes méretű avokádó, 2 evőkanál koriander, 1 csésze kelkáposzta, 85 g grillezett csirke

kalória: 457. Zsírok: 20 g, fehérjék: 26 g, szénhidrátok: 53 g.

a nap teljes bevitele: kalória: 1383. Zsírok: 71 g, fehérjék: 85 g, szénhidrátok: 115 g.

csütörtök

étkezés 1 – Reggeli

3/4 hengerelt zab, 1/2 csésze sovány tej, 2 pulyka kolbász, 1 csésze áfonya.

kalória: 559. Zsírok: 12 g, fehérjék: 43 g, szénhidrát: 67 g.

étkezés 2 – csirke Tahini és uborka saláta (13)

a csirke – 1/4 csésze tahini, 3 evőkanál petrezselyem, 3 evőkanál olívaolaj, 3 evőkanál víz, 1 evőkanál rozmaring, 2 evőkanál citrom héja, 2 evőkanál citromlé, 1/2 teáskanál pirospaprika, 1 fokhagyma szegfűszeg, 1 kis hagyma, 680 g bőr nélküli, kicsontozott csirkecomb, 1/2 teáskanál só.

a saláta – 1/5 csésze uborka, 1/5 csésze apróra vágott paradicsom, 1 csésze petrezselyem, 1/4 csésze apróra vágott menta, 1 evőkanál citromlé, 1 teáskanál olívaolaj, 1/4 teáskanál só, 2 csésze barna rizs.

ez a recept 4 adagot készít.

kalória: 448. Zsírok: 18,6 g, fehérjék: 39 g, szénhidrátok: 31 g.

étkezés 3-Salsa-párolt hal (11)

2 evőkanál olívaolaj, 4 3/4 hüvelyk vastag bőr nélküli tőkehal filé, 1 teáskanál őrölt kömény, 1/4 teáskanál kóser só, 1/4 teáskanál őrölt fekete bors, 2 darált fokhagymagerezd, 16 uncia paradicsom salsa, 1 evőkanál vörösbor-ecet, 2 evőkanál oregánó levelek.

ez a recept 4 adagot készít.

kalória egy adaghoz: 226. Zsírok: 8,3 g, fehérjék: 31,4 g, szénhidrátok: 5,8 g.

a nap teljes bevitele: kalória: 1233. Zsírok: 38,9 g, fehérjék: 113,4 g, szénhidrátok: 103,8 g.

péntek

étkezés 1 – Reggeli

4 tojásfehérje, 1 nagy tojás, 2 evőkanál kockára vágott gomba, 2 evőkanál hagyma, 2 evőkanál sült bab, 2 evőkanál mangó salsa.

kalória: 329. Zsírok: 6 g, fehérjék: 23 g, szénhidrátok: 18 g.

étkezés 2 – Snack

1 csésze alacsony zsírtartalmú vanília joghurt, 1 evőkanál dió, 1 kis alma.

kalória: 147. Zsírok: 5 g, fehérjék: 4 g, szénhidrátok: 24 g.

étkezés 3 – gyümölcs és saláta

1 teáskanál olívaolaj, 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú cheddar sajt, 2 evőkanál citromlé, 1 doboz kockára vágott gomba, 2 csésze római saláta, 1 csésze apróra vágott kelkáposzta, 113 g grillezett csirke, 1 közepes méretű narancs, 1 csésze sovány tej.

kalória: 400. Zsírok: 11 g, fehérjék: 43 g, szénhidrátok: 38 g.

étkezés 4 – grillezett csirke nektarin Salsa

1 kg bőr nélküli, kicsontozott csirkemell, 2 evőkanál kókuszcukor, 1 evőkanál chili por, 3 fokhagymás szegfűszeg, 1 teáskanál só, 1 teáskanál őrölt kömény, 1/2 teáskanál őrölt bors, 2 evőkanál olívaolaj, 2 evőkanál lime juice.

a Salsa – 2 csésze kockára vágott nektarin, 1/2 csésze kockára vágott pirospaprika, 1/4 csésze darált hagyma, 2 evőkanál koriander, 1 kis bors, 1 teáskanál só, 2 evőkanál só, 1 avokádó.

kalória: 351. Zsírok: 12,8 g, fehérjék: 37,2 g, szénhidrátok: 23,2 g.

a nap teljes bevitele: kalória: 1227. Zsírok: 34,8 g, fehérjék: 107,2 g, szénhidrátok: 103,2 g.

szombat

étkezés 1 tojás és avokádó pirítós

2 szelet fehérje kenyér, 1/2 közepes méretű avokádó, 1 nagy rántotta, só és chili pehely ízlés szerint.

kalória: 431. Zsírok: 21 g, fehérjék: 22 g, szénhidrátok: 43 g.

étkezés 2-csirke avokádó fekete bab saláta (7)

3 evőkanál olívaolaj, 1/2 kg csont nélküli bőr nélküli csirkemell, 1 evőkanál kömény, 1 evőkanál chili por, 4 gerezd fokhagyma, 425 g fekete bab, só, frissen őrölt fekete bors, ízlés szerint.

2 csésze cseresznye paradicsom, 2 zöld hagyma, 2 közepes méretű avokádó, 1/3 csésze friss koriander, 4 evőkanál lime juice, 2 evőkanál almaecet, 2 teáskanál agave, egy csipet cayenne bors.

kalória: 676. Zsírok: 27 g, fehérjék: 56 g, szénhidrátok: 55 g.

étkezés 3-Mexikói bableves guacamole-val(10)

2 teáskanál repceolaj, 1 nagy hagyma, 1 pirospaprika, 2 fokhagymagerezd, 2 teáskanál enyhe chilipor, 1 teáskanál őrölt koriander, 1 teáskanál őrölt kömény, 400 g doboz apróra vágott paradicsom, 400 g doboz fekete bab, 1 teáskanál zöldségleves por, 1 kis avokádó, maroknyi apróra vágott koriander, 1 lime, juiced.

ez a recept 2 adagot készít.

kalória egy adaghoz: 391. Zsírok: 15 g, fehérjék: 15 g, szénhidrátok: 38 g.

a nap teljes bevitele: kalória: 1498. Zsírok: 63 g, fehérjék: 93 g, szénhidrátok: 136 g.

vasárnap

étkezés 1 – Turmix

1 közepes méretű grapefruit, 1 csésze eper fele, 1 közepes méretű alma, 15 g gyömbér, 1 kanál növényi alapú fehérjepor, víz.

kalória: 348. Zsírok: 3 g, fehérjék: 24 g, szénhidrátok: 61 G.

étkezés 2 – vegyes zöld saláta

1 csésze apróra vágott kelkáposzta, 6 kelbimbó, 2 csésze nyers aprított radicchio, 2 evőkanál szárított áfonya, 1 evőkanál tökmag, 226 g főtt csirke.

kalória: 441. Zsírok: 8 g. fehérjék: 65 g. szénhidrátok: 37 g.

étkezés 3-barna rizs és bab

1,2 csésze barna rizs, 1 evőkanál olívaolaj, 1 kis hagyma, 1 közepes kaliforniai paprika, 3 gerezd fokhagyma, 450 g zöldségleves, 425 g konzerv paradicsom, 1 teáskanál kömény, 1/2 teáskanál chili por, 2 csésze vesebab.

ez a recept 3 adagot készít. 1 adag = 1,5 csésze.

kalória: 495. Zsírok: 6 g. fehérje: 17 g. szénhidrát: 95 g.

a nap teljes bevitele: kalória: 1284. Zsírok: 17 g. fehérje: 106 g. szénhidrát: 193 g.

a lényeg

a 7 napos diéta tervet, hogy elveszíti 10 font kell használni, mint egy útmutató, vagy lépcsőfok, hogy több egészséges étkezés, amely segít elveszíteni ezt a súlyt hosszabb ideig, nem csak egy héten. Nem csak egy hét alatt 10 fontot veszít, hanem rendkívül veszélyes is lehet az egészségére.

ahelyett, hogy egy 7 napos diétás étkezési tervet keresne, hogy egy hét alatt 10 fontot veszítsen, használja ezt az étkezési tervet, hogy többet megtudjon a kiegyensúlyozott táplálkozásról, és több időt adjon magának a kívánt hosszú távú súly cél eléréséhez. Kérjük, ne feledje, hogy először konzultálnia kell orvosával vagy dietetikusával, mielőtt bármilyen új fogyókúrás étrendet megpróbálna.

jogi nyilatkozat:

ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyéni körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és nem szabad támaszkodni bármilyen döntés meghozatalára. Egy engedéllyel rendelkező orvos konzultálni kell a diagnózis és a kezelés bármely egészségügyi feltételek. Az ebben a cikkben bemutatott információkkal kapcsolatos bármilyen intézkedés szigorúan a saját felelősségére és felelősségére történik!

források:

1. 8 a kalóriák elégetésének és a zsír elleni küzdelemnek a módjai (2007, webmd.com)
2. 10 magas zsírtartalmú étel, amelyek valójában szuper egészségesek (2017, healthline.com)
3. 2.függelék. Becsült kalóriaszükséglet naponta, életkor, nem és fizikai aktivitási szint szerint (2020, health.gov)
4. 30 perc alatt elégetett kalória három különböző súlyú ember számára (2018, health.harvard.edu)
5. kalória számlálás könnyen (n. d ,health.harvard.edu)
6. kalóriahiány a fogyásért (2020, verywellfit.com)
7. csirke avokádó fekete bab saláta (2020, averiecooks.com)
8. kalóriák számlálása: térjen vissza a fogyás alapjaihoz (2020, mayoclinic.org)
9. fogyás (2020, cdc.gov)
10. Mexikói bableves guacamole-val (2017, bbcgoodfood.com)
11. recept: Salsa-párolt hal (2020, thekitchn.com)
12. lapos serpenyő gyömbér Miso Tempeh (2019, kellyjonesnutrition.com)
13. Tahini-pácolt csirkecomb uborka-paradicsom salátával (n. d ,cookinglight.com)
14. mi a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend? (2020, verywellfit.com)
15. Whole30 Cobb saláta (Paleo, Keto) (2019, whatgreatgrandmaate.com)