minden srác járkál a tornaterem—még az egyik 20 hüvelykes bicepsz-akar hat—pack abs.

Végtére is, a srácok évekig dolgozhatnak, félelmetes izmokat építhetnek, és még mindig nem látják, hogy a hasuk rejtőzik. Ez azért van, mert, amikor erős építésről van szó—merjük mondani, szexi magok, az edzőteremben töltött idő nem a meghatározó tényező—a megfelelő stratégiák követése az.

tehát függetlenül attól, hogy Edzőterem-újonc vagy, vagy csak soha nem volt sikeres hat csomag megszerzése a korábbi edzőtermi kísérletekkel, itt van minden, amit tudnod kell, hogy minden srác megkapja az abs-t.

munka a rectus abdominis

amikor a srácok hat csomagról beszélnek, valójában egy izomról beszélnek, az úgynevezett rectus abdominisről. “A rectus abdominis az alsó bordáinktól a szeméremcsontunk tetejéig fut, és a rostos szövetszalagok lebontják az izomot az út mentén, hogy megkapjuk a hatcsomagú megjelenést, amire mindannyian vágyunk” – magyarázza David Cary kineziológus, C. P. T., egy T4 edző az Equinox-ban Chicagóban. Tehát, ha hatcsomagú hasizmot akar kihajtani, akkor ez az izom, amelyet meg kell dolgoznia.

és mivel az izom úgy van kialakítva, hogy az alsó bordákat és a medencét közelebb hozza egymáshoz vagy távolabb egymástól, így kell dolgozni—crunches és fordított crunches, Cary mondja. Valójában az American Council on Exercise megbízásából végzett kutatás azt mutatja, hogy a crunch jobban működik a rectus abdominis-nál, mint más gyakori abs gyakorlatok, beleértve a deszkát, az ülést és a csónakot.

de ahelyett, hogy csak a lehető legtöbb ismétlést próbálná végrehajtani, lassítson le, és igazán összpontosítson a mozgás minőségére—különösen a gyakorlat excentrikus vagy lefelé irányuló mozgására. “Az excentrikus összehúzódás a legfontosabb szakasz bármely izom faragásakor.”Ráadásul a minőségre való összpontosítás a mennyiség helyett segít megvédeni a hátát (egyes szakértők szerint a ropogások potenciálisan zavaróak lehetnek a hátsó problémákkal küzdő srácok számára.)

annak érdekében, hogy biztonságban maradjon, tegye az egyik kezét a hátad alá, a fejét és a vállát csak néhány hüvelykre húzza, tartsa körülbelül 10 másodpercig, és engedje vissza, tanácsolja Stuart M. McGill, Ph.D., a Waterloo Egyetem gerinc biomechanikai laboratóriumának igazgatója. Ez a lépés alapvetően biztosítja, hogy nem kerekíti a hátát, hogy a súlya ne essen az alacsony gerincébe, McGill szerint.

ne felejtsd el a belső mag izmaidat

annak ellenére, hogy a rectus abdominus az az izom, amelyet látni akarsz, amikor a tükörbe nézel, a belső mag izmaid, beleértve a belső ferde és a keresztirányú abdominist, az alapja a hatcsomagnak. “Nem építene kastélyt gyenge alapra, ezért ne próbáljon hatos csomagot gyenge magra építeni”-mondja Cary. Ez az, amikor meg akarja próbálni néhány kreatív alapvető edzést, mint a deszkák, a halott hibák, a magcsavarok és a farmer sétái. Mindezek érintse meg a mag azon képességét, hogy stabilizálja, ahelyett, hogy összeroppant, a mag.

Ismerje meg a testzsír százalékát

nem számít, milyen erős a magod, nem fogsz látni egy hat csomagot, ha az izmok egy nagy zsírréteg mögé rejtőznek, mondja Jim White, Rd, A Jim White Fitness tulajdonosa & Nutrition Studios Virginiában. “Minden egyén kissé eltérő lesz, de a férfiak testzsírjának ideális tartománya nyolc-20 százalék” – mondja. Hat százalék alá kerül, és veszélyeztetheti az egészségét.

tisztítsa meg étrendjét

amellett, hogy segít megőrizni a testzsír százalékát, ahol kell, a megfelelő ételek fogyasztása (és a rosszak elkerülése) segít egy erős mag felépítésében, amelyet érdemes feltárni, mondja Wesley Delbridge táplálkozási szakember, RD, a táplálkozási Akadémia szóvivője & Dietetika. Végül is, míg az egész szénhidrát, mint a quinoa, a barna rizs, az édesburgonya és a gyümölcs táplálja az edzéseket, hogy több kalóriát égessen el, a fehérjében gazdag ételek, mint a tojás, a sovány húsok és a halak segítenek visszaszerezni őket, hogy több izomot építsen, mondja. A mandulavajból, dióból, avokádóból és olívaolajból származó telítetlen zsírok segítenek az anyagcsere működésében, és a szervezet felszívja az összes szükséges tápanyagot, mondja White.

általános szabályként keresse meg a rostot, egészséges zsírokat, fehérjét és összetett szénhidrátokat tartalmazó teljes élelmiszereket, és kerülje a feldolgozott termékeket, amelyek hozzáadott cukrot, finomított szénhidrátokat és tonna nátriumot tartalmaznak. Ne feledje, hogy nem lehet túl gyakorolni a rossz étrendet.

tedd a lábad dolgozni

amikor az épület egy hat-pack, sok srác nem hiszem, hogy a munka minden izmok kívül a mag. De a hasizmok feltárásához az egész testét, különösen a lábát kell edzenie. “A testünk legnagyobb és leginkább metabolikusan fogyasztó izmai a csípőnkben és a lábainkban vannak” – mondja Cary. “Dolgozd meg az alsó testedet guggolással, tüdővel és halott emeléssel.”Ha tud dolgozni, hogy vegyenek részt a mag során az összes ezeket a gyakorlatokat, még jobb.

Igyál több vizet

miközben a hidratáltság fontos, függetlenül a fitnesz céljaitól, feltétlenül meg kell inni, ha látni szeretné a hasizmokat, amelyeket olyan keményen dolgozott, hogy faragjon. A tested kétharmada víz, és biztosítani akarod, hogy így is maradjon, mondja Delbridge. A vízszint fenntartása megakadályozza a vízvisszatartást, és segít a szervezetnek megszabadulni a toxinoktól és a felesleges sótól, hogy csökkentse a hajót. És ha puffadt vagy, a hasizmaid nem fognak olyan cizelláltnak tűnni, mint amennyire csak tudnának. Amikor eltalálja a piszoárt, a pisijének nagyjából tisztának kell lennie.

az exkluzív gear videókhoz, a hírességek interjúihoz és még sok máshoz való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!