az alkoholfogyasztás széles körben elterjedt a sport területén. A fogyasztás a hétvégi harcostól kezdve, aki sört vedel egy 5 k-os futás befejezése után, az elit sportolókig, akik pezsgőt dobnak az öltözőben a bajnoki győzelem után. Az alkoholt gyakran használják az ünneplés vagy a pihenés eszközeként, és a sportolók gyakran fogyasztanak italokat anélkül, hogy sokat gondolnának a teljesítményre és az egészségre gyakorolt akut és krónikus hatásokra. Az alkohol oxidációs útja összetett, és mind a rövid, mind a hosszú távú használat a test legtöbb rendszerét érinti. Az olyan tényezők, mint a genetika, a nem, az elfogyasztott alkohol mennyisége, a testtömeg és a táplálkozási állapot segítenek megmagyarázni az alkoholnak az egyéneken belüli és az egyének közötti hatásainak nagy eltérését (1,4). Az atlétikai teljesítmény szempontjából az alkohol akut használata befolyásolhatja a motoros készségeket, a hidratációs állapotot, az aerob teljesítményt, valamint a helyreállítási folyamat szempontjait; következésképpen befolyásolja a későbbi edzéseket és versenyeket (2,9). A krónikus alkoholfogyasztás nehézséget okozhat a testösszetétel kezelésében, a táplálkozási hiányosságokban és a depressziós immunfunkcióban, ami növeli a sérülések kockázatát, valamint a hosszan tartó gyógyulást és a játékhoz való visszatérést (2,17). Míg az alkohol akut és krónikus hatásai nagyrészt dózisfüggőek, a krónikus és súlyos bevitel növelheti a hosszú távú egészségügyi hatások kockázatát, mint például a szív-és érrendszeri betegségek, a májbetegségek és a rák (4). A sportolók ivási szokásai, valamint az alkohol hatásai nagyon változatosak, ami megnehezíti és kivitelezhetetlenné teszi az egy kaptafára vonatkozó ajánlást. Ezenkívül az alkohol sportteljesítményre gyakorolt hatásával kapcsolatos jelenlegi kutatások etikai aggályok miatt korlátozottak. Ez a cikk az alkohollal és az atlétikai teljesítménnyel kapcsolatos rendelkezésre álló bizonyítékokat tárgyalja.
a vér alkoholkoncentrációja nő az alkohol lenyelésekor. Nem sokkal ezután az akut mellékhatások kezdenek bekövetkezni, ami a központi idegrendszer aktivitásának depresszióját eredményezheti. Bár a hatások dózisfüggőek, ez a motoros készségek romlásához, csökkent koordinációhoz, késleltetett reakciókhoz, csökkent ítélőképességhez és egyensúlyzavarhoz vezethet (3,9). Ezek a testre gyakorolt hatások nemcsak negatívan járulhatnak hozzá az atlétikai teljesítményhez, hanem növelhetik a sportoló sérülésének kockázatát is. Az alacsony vagy közepes dózisú alkoholnak az anaerob teljesítményre és erősségre gyakorolt hatása nem egyértelmű, de a teljesítményre gyakorolt hatás nem egyértelmű (9). Ezzel szemben a kutatások kimutatták, hogy még az edzés előtt elfogyasztott kis adag alkohol is csökkentette az állóképességi teljesítményt (10). Úgy tűnik, hogy az alkohol befolyásolhatja az aerob teljesítményt a citromsav ciklus lelassításával, a glükoneogenezis gátlásával és a laktát szintjének növelésével (12). Ezenkívül a test előnyösen metabolizálja az alkoholt, ezáltal megváltoztatja a szénhidrátok és lipidek anyagcseréjét, amelyek az előnyös energiaforrások az állóképességi edzés során (12). Bár az alkoholt a múltban ergogén segédeszköznek tekintették (valószínűleg pszichológiai okokból), a tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy az alkohol akadályozza a sportteljesítményt, és kerülni kell az edzés vagy a verseny előtti lenyelést. Az alkohol jelenleg tiltott anyag a Nemzeti kollégiumi Atlétikai Szövetség (NCAA) puskaversenyein, és a Nemzetközi Doppingellenes Ügynökség (WADA) tiltja az alkoholfogyasztást a légi sportok, íjászat, Motorcsónakozás és autóversenyek során, mivel ergogén segédeszköznek tekintik (11,18).
alkoholfogyasztás edzés után
az edzés előtt vagy alatt történő alkoholfogyasztás nem túl gyakori. Az esemény utáni alkoholfogyasztás azonban sokkal valószínűbb forgatókönyv. Ahhoz, hogy megfelelően felépüljön a testmozgásból, fontos a glikogén feltöltése, az izomfehérje-szintézis (MPS) stimulálása, a folyadék egyensúlyának helyreállítása. Az alkohol és a mérgezéssel kapcsolatos viselkedés zavarhatja a helyreállítási folyamat számos aspektusát. A 4% – nál nagyobb vagy egyenlő alkoholt tartalmazó italok növelhetik a vizeletmennyiséget, végül késleltetve a dehidratált állapotból való kilábalást (15). A sört edzés utáni helyreállítási italként csatlakoztatták, mert szénhidrátokat és elektrolitokat tartalmaz, de valójában a tipikus sör nem tartalmaz elég szénhidrátot vagy elektrolitot a hosszú edzésből való megfelelő helyreállításhoz, nagy verejtékveszteséggel. Ésszerű azt a következtetést levonni, hogy az edzés utáni alkoholfogyasztás negatív hatásai meghaladják az esetleges jótékony hatásokat. Az elveszett folyadékok megfelelő pótlása érdekében fontos, hogy a sportolók az alkoholfogyasztás előtt rehidratáló italokat, például sportitalokat igyanak, vagy sós ételekkel fogyasztanak vizet. Ha elkerülhetetlen az azonnali alkoholfogyasztás, a sportolóknak csak kis mennyiségű alkoholt kell fogyasztaniuk.
a glikogénraktárak feltöltése a gyógyulás másik alapvető eleme, különösen akkor, ha az edzés és a verseny közötti fordulat rövid. Nem világos, hogy az edzés utáni alkoholfogyasztás közvetlenül befolyásolja-e a glikogénszintézist; az alkohol azonban közvetetten kiszoríthatja a szénhidrát-és fehérjebevitelt (5). Amikor a fehérjeben gazdag ételeket alkohollal helyettesítik az edzés utáni helyreállítási időszak alatt, az MPS nem optimálisan stimulálódik, ami potenciálisan gátolhatja az izomnövekedést és a helyreállítást. Továbbá bizonyíték van arra, hogy az alkohol közvetlen hatással van az MPS-re. A kutatók azt találták, hogy az alkohol jelentősen csökkenti az MPS-t akkor is, ha megfelelő fehérjét fogyasztanak (13). Ezt a hatást vizsgálták az ellenállási gyakorlatokon, valamint a csapatsport edzésében általában végzett gyakorlatokon (6). Összességében, amikor egy sportoló úgy dönt, hogy feltölti az alkoholtartalmú italokat a gyógyulási időszak alatt, kevésbé valószínű, hogy betartja az optimális táplálkozási irányelveket a gyógyuláshoz, ami hosszabb gyógyulási időszakot, nem megfelelő gyógyulást eredményez a következő edzés vagy verseny előtt, vagy a kívánt izomadaptációk hiánya.
az alkohol hatása az alvásra, a sérülésekre és a hormonokra
az energiatároláson és az MPS-en túl az alkohol negatívan befolyásolhatja az alvást, a sérülésből való felépülést és az izomnövekedéshez kapcsolódó hormonok termelését (2). A sportolóknak megfelelő alvásra van szükségük a gyógyulás elősegítéséhez és ahhoz, hogy fizikailag és mentálisan is a legjobb teljesítményt nyújthassák. Az alkoholfogyasztás lefekvés előtt segíthet az alvás kiváltásában, de kimutatták, hogy az éjszaka folyamán megzavarja a helyreállító alvási ciklusokat, csökkentve az alvás minőségét (7). Ennek összetett, amikor a sportolók élvezik az éjszakai ivást, a normálisnál később maradhatnak ki, csökkentve az alvás időtartamát. Ez a két tényező együttesen befolyásolhatja a helyreállítást, az energiaszintet és a teljesítményt a következő edzéseken és versenyeken. Amikor a sportolók lágyrész-sérüléseket tapasztalnak, a test
gyulladásos választ alkalmaz. Kimutatták, hogy az alkohol korlátozza a gyulladásos választ a gyulladásgátló molekulák termelésének növekedésével és a gyulladásgátló molekulák csökkenésével (2). A gyulladásos válasz egyensúlyhiánya mellett az alkohol értágítóként is működik, növelve a véráramlást a sérült területre, ami növelheti a sérülés súlyosságát és meghosszabbíthatja a gyógyulást (2). Ezért az alkoholfogyasztás általában nem ajánlott, ha nemrégiben sérülés történt.
számos hormon befolyásolja az izomnövekedést. Például a kortizol stimulálja a fehérje lebontását, míg a tesztoszteron növeli a fehérjeszintézist. A szabadidős képzett sportolókban a kutatások azt találták, hogy a rezisztencia gyakorlása után az alkoholfogyasztás nagy dózisai növelték a kortizolszintet és csökkentették a tesztoszteron-kortizol arányt, ami zavarhatja a hosszú távú rezisztencia képzés adaptív folyamatát (8). Ezenkívül az alkohol csökkenti a tesztoszteron szekrécióját; ezért kerülni kell a túlzott bevitelt a gyógyulási időszak alatt az izom hipertrófiára törekvő sportolók vagy a hormonális egyensúlyhiányban szenvedők számára (4).
testmozgás és másnaposság
az alkohol hatása nem múlik el egyszerűen, amikor a mérgezés jelei eltűnnek. Az erős ivás számos tünethez vezethet, amelyeket általában másnaposságnak neveznek. A sportolók nem immunisak a másnaposságra, ami befolyásolhatja edzésüket és versenyeiket. Az alkohol által előidézett másnapossági tünetek sok egyénen belüli eltéréssel rendelkeznek. A másnaposság fő hatásai azonban az elektrolit-egyensúlyhiány, a hipoglikémia, a gyomorirritáció, az értágulat és az alvászavarok (14). Ezek a hatások számos fizikai tünetet okoznak, amelyek elhagyhatják a sportolót, és nem tudnak olyan keményen edzeni, mint a normál. A kutatások azt mutatták, hogy az aerob kapacitás hozzávetőlegesen 11% – kal csökken a másnapossággal gyakoroltaknál (12). A másnaposság hatása az anaerob teljesítményre továbbra sem tisztázott, de összességében valószínű, hogy a másnaposság nélkül edző vagy versenyző sportolók versenyelőnyt élveznek másnapos ellenfeleikkel szemben.
az alkohol krónikus hatásai
bizonyíték van arra, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás egészségügyi előnyökkel jár, de a rendszeres nagy fogyasztás és a mértéktelen ivás megterhelheti a testet. A sportolók érzékenyek a túlzott alkoholfogyasztással járó egészségügyi hatásokra, amelyek szintén befolyásolhatják a teljesítményt. Az alkohol kalóriasűrű, grammonként hét kalóriát biztosít, az Egyesült Államokban egy szokásos ital 14 gramm alkoholt tartalmaz (16). Ha más anyagok is jelen vannak, például üdítők és cukor alapú italok, az alkoholos italok kalóriaértéke még magasabbra emelkedik. Általános referenciaként a következők a közös italméretek és átlagos alkoholtartalmuk: 12 oz sör (5% alkohol), 5 oz bor (12% alkohol) és 1,5 oz 80%-os desztillált szesz (40% alkohol) (16). Az alkoholtartalmú italokból származó kalóriák gyorsan összeadódhatnak, és jelentős mennyiségű kalóriát adhatnak hozzá a sportoló teljes kalóriabeviteléhez. Ezenkívül a nehéz ivással kapcsolatos viselkedés, mint például a szabálytalan étkezési szokások és az egészségtelen ételek fokozott fogyasztása, fokozott kalóriabevitelhez vezethet. Idővel ez a kombináció befolyásolhatja a sportoló testösszetételét.
az alkohol súlyos bevitele táplálkozási hiányosságokhoz is vezethet. A sportolóknak megfelelő táplálkozási tervre van szükségük az optimális sportteljesítmény előmozdítása érdekében, és a képzés fizikai igényei miatt már nagyobb a táplálkozási hiányosságok kockázata, mint a nem sportoló társaik. Az alkohol befolyásolja számos tápanyag felszívódását és felhasználását. A túlzott alkoholfogyasztás csökkentheti a bél azon képességét, hogy felszívja a tápanyagokat, például a B12-vitamint, a tiamint és a folátot. Ezenkívül a májsejtek hatástalanná válhatnak a D-vitamin aktiválásában, az alkohol anyagcseréje pedig elpusztíthatja a B6-vitamint (4). A táplálkozási hiányosságok számos különböző problémát jelentenek a sportolók számára, és súlyos egészségügyi és teljesítménybeli következményekkel járhatnak. Ezenkívül az alkohol hosszú távú visszaélése a szív-és érrendszeri betegségek, a májbetegségek és a rák kialakulásának nagyobb kockázatával jár (4). Veszélyeztetheti az immunrendszert és növelheti a betegségre való hajlamot (2).
következtetés
összességében az alkohol hatása drámai módon változik személyenként, sok különböző tényezővel. Az alkohol hatása az atlétikai teljesítményre a mennyiségtől, a demográfiától és a testmozgás típusától függően változik. Ezért nehéz konkrét ajánlásokat meghatározni, de azt javasoljuk, hogy a sportolók ugyanazokat az ajánlott irányelveket kövessék a biztonságos és felelősségteljes ivás érdekében, mint a lakosság. A túlzott ivás soha nem ajánlott a kívánt atlétikai adaptációkat zavaró mellékhatások miatt. A mértéktelen ivási epizódok kumulatív hatásai miatt a sportoló nem képes a várt vagy a kívánt szinten teljesíteni. Egy atlétikai esemény után a sportolókat arra kell ösztönözni, hogy kövessék az ajánlott táplálkozási és hidratációs irányelveket az alkoholfogyasztás előtti helyreállításhoz.