vitaminok és ásványi Anyagokmindegyiknek van legalább egy olyan barátja, aki annyit eszik, amennyit csak akar, és még mindig vékony marad.

a titka? Azt állítja, hogy ez a magas anyagcseréje miatt van.

az anyagcsere az a folyamat, amelyet a szervezet a kalóriák elégetésére és a szervek, az izmok és a sejtek energiájának biztosítására használ. Sok egészségügyi termékek ígérnek, hogy egy kis segítség az anyagcsere booster, akkor gyorsítsák fel ezt a folyamatot, és indítsa el a kalóriák elégetése gyorsabban—még azok a bosszantó zsír kalória!

Olvass tovább, hogy megtudd, igazak-e ezek az ígéretek!

mi az anyagcsere Booster?

a metabolizmus booster minden olyan termék, amely azt állítja, hogy növeli a szervezet anyagcseréjét. A megnövekedett anyagcsere gyorsabban égeti a szervezet tárolt kalóriáit. Sok vállalat forgalmazza ezeket az anyagcsere-erősítőket a fogyás érdekében.

Hogyan Működik Az Anyagcsere?

az anyagcsere az a folyamat,amelyben a szervezet a tárolt kalóriákat energiává alakítja.

még akkor is, ha viszonylag inaktív vagy, az anyagcseréd folyamatosan azon dolgozik, hogy naponta sok kalóriát égessen el az alapvető testi funkciók működtetése érdekében:

• légzés
• vérkeringés
• emésztés
• hormonszabályozás
• sejtnövekedés és-javítás

az anyagcsere sebességét ezen tevékenység során nyugalmi anyagcserének vagy bazális anyagcserének vagy (BMR) nevezzük. A BMR-t számos tényező határozza meg, amelyek általában ellenőrizhetetlenek, a Mayo Clinic szerint:

• a nemi férfiak általában gyorsabb anyagcsere miatt megnövekedett izomtömeg és a csontsűrűség.
• a súlyod—a nehezebb vagy nagyobb emberek több kalóriát égetnek el, mint a kisebbek. Egy nagyobb rendszer természetesen több energiát igényel a működéshez, még alacsony aktivitás esetén is.
• az Ön kora—az idősebb embereknek lassabb az anyagcseréje, az izom -, csontsűrűség és a lassabb általános rendszeraktivitás miatt.

Az Anyagcsere Növelése Segít A Fogyásban?

a válasz, amit hallani akarsz: igen, igen.

a válasz, amelyet figyelmen kívül akar hagyni: valószínűleg nem olyan hatékonyan, mint remélte.

míg a szokásos ételek és italok néha fokozhatják az anyagcserét, az anyagcsere általában néhány órával a fogyasztás után korlátozza a hatásokat. Ez az anyagcsere-fellendülés csak bizonyos esetekben vezet zsírégetéshez.

például egy 1980-as tanulmány kimutatta, hogy a koffein és a kávé fogyasztása után néhány órával növelte az anyagcserét . Ez azonban csak a medián súlyú betegeknél okozta a zsír oxidációját.

metabolizmus emlékeztető összetevők

az anyagcserét fokozó kiegészítők gyakran tartalmaznak összetevők kombinációját az alapanyagcsere sebességének vagy a BMR-nek a növelésére. Vessünk egy pillantást a leggyakrabban előforduló összetevőkre.

zöld Tea

egy 2009-es tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a zöld tea kivonat (GTE) fogyasztása jelentős hatással volt az anyagcsere fogyására .

a zöld tea epigallocatechin-gallát nevű vegyületet tartalmaz, amelyről kiderült, hogy növeli az anyagcserét és a zsírégetést. Egy tanulmány szerint naponta körülbelül három csésze zöld tea szükséges ahhoz, hogy befolyásolja ezt az anyagcserét . A tanulmány résztvevőiről kiderült, hogy napi körülbelül 100 extra kalóriát égetnek el így .

a zöld teában található egyéb vegyületek szintén szerepet játszhatnak metabolikus súlycsökkentő hatásaiban. A zöld tea jelentős mennyiségű koffeint tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy lendületet ad az anyagcserének. Egyéb katechineket is tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy kismértékben befolyásolják a testsúlycsökkenést és a testtömeg fenntartását.

koffein

a koffein fokozhatja az anyagcserét azáltal, hogy növeli a test termogenezisét, vagyis más szavakkal a hőtermelését. Az Extra hőtermelés nagyobb számú kalóriát igényel.

egy 1989-es tanulmány kimutatta, hogy 100 mg koffein fogyasztása körülbelül 3-4% – kal növelheti a nyugalmi anyagcsere sebességét. Ez a növekedés a fogyasztás után körülbelül két és fél óráig tart.

a tanulmány szerint mind a medián súlyú, mind a túlsúlyos egyének tapasztalták ezt az anyagcsere-növekedést .

egyes energiaitalok és súlycsökkentő termékek koffeint tartalmaznak az alapvető anyagcsere sebességének serkentésére. Ne feledje azonban, hogy a legtöbb amerikai már naponta átlagosan 200-300 mg koffeint fogyaszt kávé és tea fogyasztásával.

kapszaicin

bárki, aki ismeri a fűszeres ételkészítést, emlékezni fog arra, hogy a kapszaicin a fűszeres chili és a jalapeno paprikában található verejték-indukáló vegyi anyag.

a kutatások azt is kimutatták, hogy a kapszaicin támogatja a fogyást . Számos módszer létezik, amellyel a kapszaicin ezt teszi:

1. a kapszaicin aktiválja az idegrendszer bizonyos átmeneti receptorait, amelyek fokozott anyagcseréhez vezetnek.
2. a Chili paprika jobb inzulin-szabályozást is eredményez a szervezetben, ami javíthatja az elégetett zsírkalóriákat és szabályozhatja a vércukorszintet.
3. kapszaicin is növeli a hőtermelés, felemelő zsírégetést.
4. végül a csípős paprika ismert az étvágycsökkentésről. Néhány fűszeres paprika felvétele az étkezésbe kevesebb kalóriát fogyaszthat, vagy kisebb adagokat fogyaszthat.

ismét a kapszaicin gyakran megtalálható a fogyás kiegészítő termékekben, amelyek az első három előnyt nyújthatják a listából. De a negyedik előny érdekében hasznos a kapszaicin fogyasztása az étkezéshez hozzáadott csípős paprikából.

L-karnitin

az L-karnitin aminosavakból származik, és megkönnyíti a zsírsavak sejtmembránokon keresztüli szállítását. Ez lehetővé teszi az emésztőrendszer sejtjeinek, hogy lebontják a zsírsejteket és felszabadítsák a kalória energiát.

a kutatás még nem határozta meg a BMR specifikus, számszerűsíthető növekedését az L-karnitinből . Ez a vegyület azonban más lehetséges előnyökhöz kapcsolódik, mint például bizonyos szívbetegségek kockázatának csökkentése.

az L-karnitin megtalálható a vörös húsokban, például a marhahúsban és a Bárányban, de a baromfiban, a tejtermékekben és a halakban is. Ha ezek az ételek nem részei az étrendnek, akkor az L-karnitint kiegészítő termékekben is beveheti.

króm-pikolinát

az L-karnitin aminosavakból származik, és megkönnyíti a zsírsavak sejtmembránokon keresztüli szállítását. Ez lehetővé teszi az emésztőrendszer sejtjeinek, hogy lebontják a zsírsejteket és felszabadítsák a kalória energiát.

a kutatás még nem határozta meg a BMR specifikus, számszerűsíthető növekedését az L-karnitinből . Ez a vegyület azonban más lehetséges előnyökhöz kapcsolódik, mint például bizonyos szívbetegségek kockázatának csökkentése.

az L-karnitin megtalálható a vörös húsokban, például a marhahúsban és a Bárányban, de a baromfiban, a tejtermékekben és a halakban is. Ha ezek az ételek nem részei az étrendnek, akkor az L-karnitint kiegészítő termékekben is beveheti.

vitaminok és ásványi anyagok

A B-komplex vitaminok fokozhatják az anyagcserét és több kalóriát égethetnek el. Elősegítik a zsírok, fehérjék, szénhidrátok jobb anyagcseréjét a szervezetben.

a Niacin, a B-6-Vitamin és a vas mind jó a szervezet természetes L-karnitin termelésének javítására. Ez általában jobb módszer, mint a drága L-karnitin-kiegészítők szedése.

kurkuma / kurkumin

a kurkuma egy másik fűszerezés, amely a közelmúltban népszerűvé vált gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt. Tanulmányok azt mutatják, hogy segíthet az anyagcsere-rendellenességekben és az elhízásban is.

Hogyan fokozzuk az anyagcserét természetesen

az anyagcserét fokozó kiegészítőkkel kapcsolatos korlátozott tanulmányok miatt a legtöbb orvosi tanács és étrendi fogyás tanácsadó azt javasolja, hogy növelje az anyagcserét természetes eszközökkel és életmódbeli változtatásokkal.

a mindennapi szokások megváltoztatása gyakran növelheti az anyagcserét, és nagyobb fogyáshoz vezethet, mint a drága és gyakran hatástalan kiegészítők.

Egyél anyagcserét fokozó ételek

sok hétköznapi étel hozzáadása az étrendhez pozitív hatással lehet a szervezet anyagcseréjére káros mellékhatások nélkül.

1. a fehérjében gazdag ételek növelik az ételek termikus hatását. Ez azt jelenti, hogy a szervezet több energiát fog felhasználni a fehérjék emésztésére, ami nagyobb zsírégetéshez vezet. Egyes fehérjék 15-30% – kal növelhetik az anyagcserét, így növelik a babot, a húst és a halat az étrendben, és az étkezések között néhány diófélét fogyasztanak.
2. a hüvelyesek, mint a bab, különösen hatékony fehérjében gazdag ételek az anyagcsere fokozására. A hüvelyesek élelmi rostja előnyös a bél egészségére, lehetővé téve a gyomorban lévő jó baktériumok számára a jobb energiaátalakítás megkönnyítését. Magas az arginin és a glutamin, két aminosav, amelyek növelik a termogenezist.
3. a Chili paprika, amint azt korábban említettük, kapszaicint tartalmaz az anyagcsere növelése érdekében. Nekik van a hozzáadott bónusz az étvágy elnyomása a fogyás.
4. a kávé, a tea és az energiaitalok mind fokozzák az anyagcserét a termogenezis fokozásával. Napi 200-300 mg koffeint lehet elérni 2-3 csésze kedvenc reggeli italával. A zöld tea tartalmazza azokat a katechineket is, amelyek fokozzák az anyagcserét.
5. kimutatták, hogy a gyömbér tea segít a szervezetnek napi extra kalóriát égetni, ha étkezés előtt részeg. További bónuszként elnyomhatja az étvágyat is, ami minden étrendnél hasznos.
6. az almaecet számos kémiai folyamaton keresztül segítheti a fogyás céljait. A legújabb tanulmányokban az emberek, akik reggel almaecetet vettek, sokkal kevesebbet ettek a nap folyamán. Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy más állatokban az almaecet növeli az enzimeket, amelyek segíthetnek több zsírt égetni és csökkenteni a zsír tárolását.
7. a kókuszolaj magas zsírtartalmú lehet, de ez a zsír közepes láncú trigliceridekből (MCT) áll, amelyek közvetlenül a májba jutnak, és nem tárolódnak a szervezetben. Tanulmányok kimutatták, hogy az MCT-k jobban növelik az anyagcserét, mint a hosszabb láncú zsírok.

rendszeresen gyakoroljon

természetesen minden súlykezelési szolgáltatásnak vagy zsírégető tervnek tartalmaznia kell a rendszeres testmozgást. A testmozgás nem csak kalóriát éget, hanem növelheti az anyagcsere szintjét is, és egész nap megemelheti őket.

különösen a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) hatékonyan tartja az anyagcserét az edzés befejezése után. Tanulmányok kimutatták, hogy a HIIT testmozgás több kalóriát égethet el, és jobban növeli a test nyugalmi energiaköltségét, mint a testmozgás más formái . Ez az energiaátalakítási arány a nap hátralévő részében magas maradhat.

általában az aerob testmozgás az, ami kalóriát éget. De fontos megjegyezni, hogy az izomtömeg fenntartásához a legtöbb energia szükséges, így az izom növelése kalóriát éget, és kulcsfontosságú eleme az anyagcsere fokozásának.

az orvosi tanács azt javasolja, hogy a rendszeres testmozgás hetente legalább egyszer célozza meg az összes fő izomcsoportot súlyemeléssel vagy erősítő edzéssel.

dobd fel a Fitness rutin

kiépítése jó gyakorlat szokások frusztráló lehet, különösen akkor, ha a testmozgás válik ismétlődő. Néhány hatékony változás és variáció végrehajtása megtarthatja az anyagcserét, miközben megakadályozza a rossz közérzetet.

• változtassa meg az edzés tempóját. Hosszabbítsa meg az ellenállás edzésének fordított mozgásait 4 vagy 5 számlálással a súlyok csökkentése érdekében.
• módosítsa az egyes gyakorlatok ismétléseinek számát. A legtöbb ember csak az ismétlések növelésére gondol, de a nagy intenzitású, gyors, kevesebb ismétlés is javíthatja az anyagcserét.
• a pihenőidő csökkentése. A szívverések magas szinten tartása az anyagcsere szempontjából is fontos, ezért ne hagyja, hogy a pulzusszám túl messzire csökkenjen a pihenőidő alatt.
• az Izometriák jó módja annak, hogy az izmokat mozgás nélkül tartsák. Ha a nap nagy részében álló helyzetben dolgozik, próbáljon izometrikus pozíciókat találni, hogy kihívást jelentsen magának, például deszkákat vagy fali üléseket.
• az egyoldalú mozgások jó módja lehet a fitnesz rutinjának és a test/végtag egyensúlyhiányának javítására. Fókuszáljon az off-hand-re a kar, a hát és a mellkasi gyakorlatok során,vagy alkalmanként extra ismétléseket végezzen a lábával.
• integrálja környezetét. A legtöbben már kihívást jelentő tevékenységek körülöttünk, hogy tudjuk használni, hogy vértezze fel a fitness és fokozza az anyagcserét. Végezzen néhány ismétlést nehéz élelmiszerekkel vagy más bevásárló cikkekkel. Vegyünk néhány kitörést a séta során az autótól a bejárati ajtóig.

az Alváshigiénia javítása

a tanulmányokból származó adatok azt mutatják, hogy a rossz alvási szokások negatívan befolyásolhatják az anyagcserét . Lehetséges, hogy az alvási szokások egy órával történő változtatása akár 27% – kal is növelheti az anyagcsere-rendellenességek kockázatát.

az online egészségügyi információk azt javasolják, hogy próbáljon következetes lefekvési és ébresztő riasztást tartani. Kerülje a késő esti alvást károsító tevékenységeket, például a képernyőidőt és a kék fény expozícióját.

a legjobb orvosi tanács azt sugallja, hogy az alvási szokások konzisztens tartása segíthet az anyagcsere következetes megtartásában és a kiszámíthatatlan súlygyarapodás elkerülésében.

maradjon hidratált

a napi sok vízfogyasztás számos oka között a tanulmányokból származó adatok azt mutatták, hogy a megnövekedett vízbevitel növelheti a nyugalmi anyagcserét is .

a trükk a folyamatos vízbevitel a nap folyamán. Fél liter víz körülbelül egy órán keresztül akár 30% – kal növelheti az anyagcserét.

a hideg víz előnyösebb, mert a szervezet további energiát fordít a víz hőmérsékletének növelésére, hogy megfeleljen a belső testhőmérsékletének.

extra bónuszként a víz kitölti a gyomrot és csökkenti az étvágyat, ami kisebb adagokat fogyaszt. Ez nagyban előnyös a testsúlycsökkentő programot.

következtetés

míg anyagcsere booster lehet, hogy lefogy, akkor valószínűleg szert sokkal több hasznot az anyagcsere lendületet, hogy jön egy jól kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres testmozgás.

győződjön meg róla, hogy a magas fehérjetartalmú élelmiszerek nagyobb részét fogyasztja, és válassza az ebben a cikkben felsorolt ételeket, amelyek növelik a termogenezist és az aminosav termelést. Fogyasszon mérsékelt koffeint naponta, különösen a zöld teából, amely katechineket is tartalmaz.

a legjobb egészségügyi információk azt javasolják, hogy minden nap gyakoroljon, és tartalmazzon néhány nagy intenzitású intervallum edzést, hogy valóban elindítsa az anyagcserét, és egész nap erős legyen.

és természetesen, függetlenül attól, hogy anyagcserét fokozó kiegészítőket szed-e vagy sem, növelje a vízfogyasztását, hogy az anyagcsere zökkenőmentesen működjön. Ez különösen fontos a kiegészítő termékekkel együtt, amelyek néha okozhatnakkisebb kiszáradás.