a hatékony férfi edzésprogram több, mint a részek összessége. Az izomépítés, a zsírégetés és a teljesítmény javítása attól függ, hogy mindent a készlet és a rep rendszer (spoiler: nincs egy mindenki számára megfelelő megközelítés), hogyan Rendelje meg a gyakorlatokat, és végül hogyan kihívást jelent hétről hétre és hónapról hónapra. Tehát mielőtt újabb edzést végezne, olvassa el és kövesse ezt a hét lépést, hogy hozzon létre egy edzéstervet, amely tökéletes az Ön számára.

Gondolj specifikusságra a fitness tervedben

dolgozz egy adott izomot, testrészt vagy készséget, és ez az, ami javulni fog. Az úgynevezett “a képzési specifitás elve”, elég alapvetőnek tűnhet, de a hatékony edzésképzés alapja. A cél végső soron meghatározza azokat a gyakorlatokat, amelyeknek az edzésprogram részét kell képezniük, magyarázza Nick Tumminello, a Fort Lauderdale-i Performance University tulajdonosa és a zsírégetés erősítő edzésének szerzője. “Ha a cél az, hogy robbanékonyabbá váljon, végezzen robbanásveszélyes gyakorlatokat. Ha a cél az, hogy erősebbé váljon, emelje fel a nehéz súlyokat kevesebb ismétlésért. ha a cél a zsírégetés, akkor olyan edzéstervet szeretne létrehozni, amely növeli az intenzitást, hogy maximalizálja az EPOC vagy az” utóégés “hatását” – mondja.

ossza meg napjait

mielőtt elkészítené a tökéletes edzéstervet, meg kell határoznia, hogy (reálisan) milyen gyakran érheti el az edzőtermet. Ez azért van, mert ha hetente három vagy kevesebb edzést hajt végre, akkor a leghatékonyabb, ha minden edzést teljes testűvé tesz, mondja Tumminello. Ha azonban hetente négy vagy több alkalommal szeretne edzeni, akkor meg kell szakítania a dolgokat, hogy megakadályozza a túlképzést. A testrészek alapján végzett edzések felosztása helyett Pete McCall, a C. S. C. S. gyakorlat fiziológusa azt javasolja, hogy a mozgás típusa szerint osszák el őket. Például ütemezhet egy felsőtest-húzási napot (sorok, pullupok), egy felsőtest-push napot (pushups, koponya-zúzók), egy csípő-domináns napot (guggolás, csípő-tolóerő) és egy rotációs napot (kábelfa-karaj, kerékpár-ropogás) a keverékbe. Bármi legyen is az ütemezése, győződjön meg róla, hogy elegendő pihenést kap, ha minden héten legalább egy teljes pihenőnapot ütemez, és győződjön meg róla, hogy két nagy intenzitású edzés nem esik vissza-vissza.

Inventory your gym

ha az edzőteremben nincsenek gumik heverni, gumiabroncs fejtetőre valószínűleg nem lesz része az edzés. De sok srác nem gondol az edzőterem elrendezésére és az Általános környezetre, amikor kiválasztja a gyakorlatokat és a protokollokat. Végül is, ha az edzőterem általában elfoglalt, akkor valószínűleg egyszerre egy berendezéssel szeretne ragaszkodni, ahelyett, hogy az áramkörökön keresztül forogna, és kipipálná a tornaterem látogatóit, mondja Tumminello. Ha a súlyok hiányosak, hatékonyabb lehet annyi gyakorlatot végrehajtani egy súlykészlettel, szemben azzal, hogy egy adott edzés során ötször vagy 10-szer sikertelenül próbálják átkapcsolni a berendezést.

döntsön a set-rep-rest rendszerről

annak eldöntéséhez, hogy hány sorozatot és ismétlést hajt végre az egyes gyakorlatokon, gondoljon vissza a fitnesz céljára. Ha az erő az, amit akar, akkor az alacsony rep-es, magas beállított sémákra kell összpontosítania, például hat három-öt ismétlésből álló sorozatra. eközben három nyolc-12 ismétlés hatékonyabb az izomméret növelésében. Ha a zsírvesztés a fő cél, akkor a magas rep-rendszerek, mint például a három 15-20 ismétlés, jól működnek, mint az áramkörök, mondja Tumminello. Összességében ne feledje, hogy amikor csökkenti a sorozatonkénti ismétlések számát, növelnie kell az emelt terhelést. Amikor a pihenésről van szó, általában többre lesz szüksége attól függően, hogy mennyit emel, mondja McCall. Srácok teljesítő max vagy közel max felvonók, teljesítő csak egy vagy két ismétlést egy sor, gyakran kell két-három percig, hogy kellően pihenni a készletek között. Eközben a 45-60 másodperces pihenés a legjobb a pulzusszám, a kalóriaégetés, valamint az izomnövekedés növelésére.

Hit vegyület, majd izolációs mozog

“csak annyi energiád van, így általában előnyös az edzések felépítése, hogy nagyobb, összetett mozgásokat hajtson végre korábban az edzés és az izolációs mozgások később” – mondja McCall. Végtére is, a power cleans sokkal több energiát, energiát és fókuszt igényel, mint a bicepsz fürtök, és a nagy mozdulatok azok, amelyek a legnagyobb különbséget teszik a fitnesz céljának elérésében. Van egy figyelmeztetés, bár. Ha az elsődleges cél az, hogy megerősítsen egy adott testrészt, akkor rendben van az edzés megszervezése, hogy elkülönítse az izomot, mielőtt olyan összetett mozgásokat hajtana végre, amelyek másokat is megütnek, mondja. Ez mind prioritás kérdése.

válassza ki a legjobb gyakorlatokat

rengeteg nagyszerű lehetőséget talál itt: MensFitness.com cél és/vagy testrész szerint bontva. Van felsőtest mozog, hogy épít a mag, a 30 legjobb lábak gyakorlatok minden idők, a 30 legjobb váll gyakorlatok minden idők, öt gyakorlatok dolgozni a has kimerültség, és rengeteg, még sok más.

kapcsolja fel a dolgokat

elkészítette a tökéletes verejtékezést. De ahhoz, hogy továbbra is profitálhasson belőle, folyamatosan változtatnia kell rajta. “A test körülbelül 12-14 héten belül alkalmazkodik bármilyen stresszhez, ezért nyolc-12 hetente meg kell változtatnia az edzésprogramját, hogy megakadályozza a fennsíkot” – mondja McCall. Szerencsére nem kell kidobnia az egész rutinját, hogy a teste kitaláljon. Azt javasolja, hogy ugyanazt a rutint hajtsa végre, de különböző felszereléssel; változtassa meg a készletet és a rep sémát; vagy egyszerűen változtassa meg a használt edzésváltozatokat. Tehát ahelyett, hogy hátsó guggolást végezne, mint korábban, talán az első vagy az egylábú guggolást választja.

az exkluzív gear videókhoz, a hírességek interjúihoz és még sok máshoz való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!