John Hughes edző

a sebesség javítása nem túl nehéz és nem kell, hogy nagyon fájdalmas legyen. Így működik a képzési paradigma:

túlterhelés -> kár + helyreállítás = javulás

a tested hozzászokott ahhoz, hogy hetente egy bizonyos mennyiségű mérföldet lovagoljon egy bizonyos sebességgel. Ha javítani akarsz, meg kell kérned a testedet, hogy tegyen többet. Lehet:

1. hosszabb túrák.
2. lovagolni több nap egy héten.
3. utazz több mérföldet hetente, az #1 és #2 eredménye.
4. Ride nehezebb.

ezek a túlterhelés.

amikor túlterheli a testét, egy kicsit károsítja az izmokat. Kemény utazás után-a túlterhelés-fáj a lábad, amelyek a károsodás tünetei.

a test csak akkor javítja a sérülést, ha nem lovagol. Ha csak tovább lovagolsz, nem lesz gyorsabb. Meg kell adni a szervezet időt, hogy visszaszerezze.

miközben a tested felépül, alkalmazkodik az új munkaterheléshez is. Az alkalmazkodás a javulás.

íme a profi kerékpárosok tanulságai arról, hogyan lehet az edzés paradigmát használni a sebesség javítása érdekében.

Ride több. Amikor Eddy Merckx-et megkérdezték, hogyan lehetne javítani, egyszerű volt a válasza: “Ride more”, ami egyfajta túlterhelés. Merckx egy visszavonult belga profi országúti és pályaversenyző, aki az 1960-as és 70-es években versenyzett. sokan úgy gondolják, hogy ő a legsikeresebb profi a kerékpározás történetében. 11 háromhetes Grand Tour-t nyert (ötször a Tour de France-t, ötször a Giro d ‘ Italiát és a Vueltaa Espa-t), többet, mint bármely más versenyző, valamint sok más versenyen, és beállította az órarekordot.

paradox módon a társalgási állóképességi ütemben történő lovaglás javítja a sebességet azáltal, hogy javítja a szív hatékonyságát, így több vért pumpálhat ütemenként, és több oxigént és üzemanyagot szállít az izmokhoz.

hogyan kell lovagolni több. Ha túl sok mérföldet ad hozzá túl gyorsan, akkor valójában lassabb lehet,mert túledzeni kezd. Itt van öt hüvelykujjszabály, hogyan lehet felpörgetni a lovaglást:

1. hétről hétre növelje a hangerőt 5 -15% – kal.
2. a heti hosszú út nem több, mint a heti mennyiség fele.
3. tartalmazza a könnyebb heteket, így teljesen felépül. Két vagy három hétig felszállhat, majd egy kicsit kevesebbet lovagolhat egy hétig, vagy fokozatosan nehezebb heteket váltogathat valamivel könnyebb hetekkel.
4. hónapról hónapra növelje havi mennyiségét 10-25% – kal.
5. évről évre növelje éves volumenét 10-25% – kal.

tegyük fel, hogy hetente 50 mérföldet lovagoltál. Hetente körülbelül 10% – ot emelhet így:

• 1. hét 55 mérföld
• 2. hét 60 mérföld
• 3. hét 65 mérföld
• 4.hét 50 mérföld helyreállítási hét
• 5. hét 70 mérföld
• stb.

vegye figyelembe, hogy ezek az állóképességi mérföldek beszélgetési ütemben lovagoltak, amelyek specifikus fiziológiai változásokat, fejlesztéseket eredményeznek, amelyek nem történnek meg, ha keményebben lovagolsz. Az oszlopomban nyolc tipp az állóképességi edzéshez ezen a télen leírom az állóképességi edzés előnyeit egy állóképességi ütemben, és javaslatokat teszek arra, hogyan kell csinálni ezen a télen.

változtassa meg az intenzitást. Ha mindig ugyanolyan sebességgel haladsz, akkor mindig ugyanolyan sebességgel fogsz lovagolni. Be kell, hogy adjunk néhány nehezebb túrák, mint általában. Ugyanakkor változtassa meg néhány napját az aktív helyreállítási túrákra.

Ride nehezebb. “Amikor ideje edzeni, nem szeretek ok nélkül motorozni … ezért néhány nap időközönként hozzáadom, vagy specifikusabb edzéseket vagy nagyobb intenzitást végzek.”- Chris Froome. Froome egy brit-Kenyai profi kerékpáros, aki négyszer nyerte meg a Tour de France-t, egyszer a Giro d ‘ Italia-t és kétszer a Vuelta a Espa-t.

a keményebb Lovaglás egyszerűen azt jelenti, hogy keményebben lovagol, mint általában. Froome tud mászni több mint 400 watt 40 percig, így nehéz neki lehet időközönként 450 watt.

nem tudod a teljesítményedet, és én sem tudom az enyémet, mert nem számít. Nem versenyezünk a profikkal. Lehet lovagolni egy beszélgetési ütemben a bimbózó a legtöbb időt. Amikor egy kicsit nehezebben lovagolsz a szélbe vagy mászol, valószínűleg még mindig teljes mondatokban tudsz beszélni, de nem tudsz fütyülni. Neked nehezebb csak egy kicsit nehezebb lovagolni, így csak rövid mondatokban beszélhetsz, nem teljes mondatokban.

vegye figyelembe azt is, hogy a Froome-nak minden egyes utazáshoz külön célja van, és önnek is ezt kell tennie. Döntse el előre, hogy az utazás tartósság, intenzitás vagy helyreállítási út lesz-e, és tartsa be a terveit.

hogyan kell keményebben lovagolni. Gyorsabban fog fejlődni, ha keményebben halad a személyes kemény tempójában, nehezebb, mint megszokta a lovaglást, de nem sokat. Vannak, akik szeretnek lovagolni időközönként, például ismételje meg 3-szor . Vannak, akik nem szeretik a strukturált intervallumokat, és csak összekeverik a tempót, hogy tartalmazzák az intenzitást. Mindkettő működik. A kemény edzéseimhez egy dombos pályán lovagolok, és csak egy kicsit nehezebb mászást teszek.

néhány versenyző pulzusmérővel szeretné felmérni, milyen keményen lovagol. Néhányan teljesítménymérőt használnak. Mások az észlelt erőfeszítést úgy használják, hogy figyelmet fordítanak a lábukra és a légzésükre. Mindhárom működik. Érzékelt erőfeszítéssel megyek. Lásd az oszlopomat élvezze tovább a lovaglást: edzés észlelt erőfeszítéssel.

itt vannak a hüvelykujjszabályok a kemény túrákhoz:

1. ha hozzá kemény túrák a képzés vágott vissza a teljes lovaglás.
2. nem több, mint két kemény túrák egy héten legalább egy könnyű nap között.
3. mindig melegítsen legalább 15 percig a kemény lovaglás fő készlete előtt, majd a kemény lovaglás után legalább öt percig hűtsön le.
4. a kemény és könnyű lovaglás keverésével a fő készletben több kemény lovaglást végezhet.
5. Fejezd be a kemény utazást úgy érzed, többet is tehettél volna. Gyorsabban felépülsz, és jobb edzésed lesz a következő alkalommal, mint ha eldobod magad.

az intenzitás olyan, mint a vényköteles gyógyszer. A megfelelő fajta a megfelelő mennyiségben a megfelelő időben segít; a rossz fajta, mennyiség vagy időzítés a gyógyszer nem segít, és lehet, hogy a rosszabb. További információ az oszlopomban, hogyan kell a kerékpárosoknak megközelíteni az intenzitási edzést a maximális haszon érdekében.

változtassa meg az észlelt erőfeszítést. “Amikor fáj a lábam, azt mondom:” fogd be a lábad! Tedd, amit mondok!”- Jens Voigt. Voigt nyugdíjas német profi, aki sok egyhetes szakaszversenyt nyert, kétszer viselte a sárga trikót a Tour de France-on, sok egynapos versenyt nyert, 2014-ben pedig beállította az órarekordot.

Az észlelt erőfeszítés az, hogy a tested hogyan érzi magát, és az észlelt erőfeszítés megváltozik attól függően, hogy milyen keményen lovagolsz. Amikor úgy érzed, hogy olyan keményen lovagolsz, amennyit csak tudsz, akkor nem tudsz keményebben lovagolni. Azonban az izmok és a szív-és érrendszeri rendszer valójában nem működik olyan keményen, mint amennyit csak tudnak. Jeleket küldenek az agyadba, ami értelmezi a jeleket, és úgy dönt, hogy a határaidon lovagolsz. Ahhoz, hogy nehezebb legyen, például az órarekord beállításához, Voigt megváltoztatta észlelt erőfeszítését.

Ride gyorsabb lovasok. “Nem lehet jó, ha otthon maradsz. Ha gyors akarsz lenni, oda kell menned, ahol a gyors srácok vannak.”- Steve Larsen. Larsen amerikai profi sportoló volt a közúti versenyeken, a pályákon, a mountain bike versenyeken, a ciklo-cross és a triatlonokon. Larsen az egyetlen amerikai, aki mind a négy kerékpáros tanítványban versenyzett a világbajnokságon.

a gyorsabb lovasokkal való lovaglás három módon növeli a sebességet.

1. Csökkentse a húzást. 10 mph feletti sebességnél az aerodinamikai húzás a legnagyobb akadály a gyorsabb haladáshoz. Az aerodinamikai húzás a melletted rohanó levegő ellenállóereje. A húzás sokkal gyorsabban növekszik, mint a sebesség. Ha 15 km / h sebességgel lovagol egy sík úton, szél nélkül, akkor 20% – kal több energiát igényel, hogy csak egy mph-val gyorsabban lovagoljon!

a versenyző(k) a csoport elején harcol a teljes hatás a drag. A vezető(k) mögött álló lovasok “rajzolnak”, és részben védettek a húzástól, és nem kell olyan keményen dolgozniuk. Ha a normál utazási sebesség 15 mph, és egy 16 vagy 17 mph-os csoportban dolgozik, akkor nem lesz nehezebb.

ha egy kicsit gyorsabb csoporttal lovagolsz anélkül, hogy szerkesztenéd, megtanulod, hogy gyorsabban tudsz lovagolni, mint gondolnád. Egy olyan csoportban történő megfogalmazás, amely megköveteli, hogy csak egy kicsit gyorsabban lovagoljon, ugyanolyan hatással lesz.

2. Csoportos hatás. A Csoportos Lovaglás másik előnye, hogy gyorsabban tudsz lovagolni anélkül, hogy gyorsabban éreznéd magad. Itt egy példa.

3. Változtassa meg az észlelt erőfeszítést. Lovagoltam fel a kanyon Jamestown, CO a minap beszélgetni a haverommal, ahogy felmászott. A mi sebesség nem volt minimális húzás így lovagolt egymás mellett, amikor biztonságos volt. Nem volt számítógépem, és meglepődtem, hogy 10 perccel gyorsabban másztunk, mint általában. De nem éreztem nehezebbnek — az észlelt erőfeszítésem megváltozott. A következő alkalommal, amikor lovagolni fel a kanyon I’

4. Intenzitás edzés. Ha lovagolni egy csoport, amely lényegesen gyorsabb kapsz egy jó strukturálatlan intenzitású edzés próbál maradni velük, ameddig csak lehet.

ahhoz, hogy biztonságosan vezethessünk csoportokban, készségekre és a csoportok viselkedésének megértésére van szükség. Íme két jó cikk.

• hogyan kell lovagolni egy csoportban
• hogyan kell lovagolni egy Paceline

progresszív túlterhelés “soha nem lesz könnyebb, csak gyorsabb lesz.”- Greg LeMond. LeMond visszavonult amerikai profi, aki kétszer nyerte meg a világbajnokságot és háromszor a Tour de France-t. Sokan azt gondolják, hogy ő a legjobb amerikai profi kerékpáros.

ha továbbra is többet vagy keményebben lovagolsz, akkor továbbra is fittebb és gyorsabb leszel. Ha nem folytatja fokozatosan több mérföldet vagy nehezebb túrákat, akkor fennsíkon lesz. LeMond lényege, hogy el kell fogadnod, hogy a fokozatosan nehezebb túrák továbbra is fájni fognak, de gyorsabb leszel. Természetesen, ha olyan gyorsan lovagol, amennyit csak akar, akkor nem kell folytatnia a nehezebb túrákat.

vissza több. Brent Bookwalter azt tanácsolja, hogy ha választhat egy extra között 20 perc lovaglás vagy a helyreállítás ideje, használja a helyreállításhoz. Bookwalter egy amerikai profi, aki jelenleg a UCI WorldTeam Michelton-Scott.

a Merckx-nek igaza van abban, hogy több mérföld megtételével javíthat; azonban egyre kevesebb előnye van annak, ha továbbra is több mérföldet lovagol, és ha túl sokat lovagol, akkor elkezd túledzeni. A kulcs az, hogy csak annyi mérföldet vagy nehezebb mérföldet lovagoljon, hogy tovább javuljon, és egyensúlyba hozza ezt a megfelelő helyreállítással. Ne feledje, hogy a teste csak akkor alkalmazkodik, amikor a kerékpárról felépül. Ez azt jelenti:

könnyebb hetek. Mint fentebb kifejtettük, ne csak folytassa a fokozatosan nehezebb hetek lovaglását. Keverje össze a könnyebb hetekben, így a következő hetekben több edzési előnyt élvezhet.

könnyebb napok. Ha veterán versenyző vagy, akkor gyorsabban felépülsz, ha néhány napot aktív helyreállítási túrákkal is felveszel. Néhány versenyző nem megy elég lassan, hogy ez valóban helyreállítási út legyen. A helyreállítási út olyan ütemben halad, mint akkor, ha éppen befejezte a nagy étkezést, így lassan lovagolva szinte zavarban van, hogy a kerékpáron van.

szabadnapok. Minden versenyzőnek hetente legalább egy napot ki kell vennie. Ha új versenyző vagy, akkor gyorsabban felépülsz, ha nem heti két vagy három napot lovagolsz az aktív helyreállítási túrák helyett.

valódi szabadnapok. Azt javaslom, mint sok más edző, aki erősítő edzést végez a lovaglás mellett. Erő vonat az állóképességi napokon, így a helyreállítási napok valódi helyreállítási napok.

helyreállítási technikák használata. A megfelelő post-ride táplálkozás, a nyújtás, az önmasszázs és a jegesedés mind segítenek abban, hogy hamarabb helyreálljon. A 16 oldalas ebook Optimal Recovery A jobb teljesítmény érdekében 10 különböző helyreállítási technikát magyaráz meg.

frissítse a berendezést. Ha hajlandó költeni a nagy dollárt, akkor könnyebb, aerodinamikusabb kerékpárt kaphat, kevesebb gördülési ellenállással és simább hajtáslánccal. De Merckx-szel vagyok, aki azt mondta: “Ne vásároljon frissítéseket, lovagoljon fel.”Egy sokkal jobb kerékpár vásárlása fél mérföld / órával növelheti a sebességet. Képzés lovagolni gyorsabb növeli a sebességet egy csomó több. Ha könnyebb kerékpárt választasz, ne áldozd fel a kényelmet a súlyért. Például ne vásároljon olyan könnyű nyereget, amely annyira kényelmetlen, hogy kevesebbet lovagol.

fogyni. Fogyás lehet, hogy egy jobb hegymászó, és növeli a teljes sebességet, de nem megszállottja rajta. Egy nyugdíjas profi azt mondta nekem, hogy a fogyás titka egyszerű: többet lovagolni és kevesebbet enni. Ne próbálja meg jelentősen csökkenteni a kalóriát. Ha igen, akkor nem lesz elég energiád edzeni. Ha csökkenti szerényen, hogy mennyit eszik, különösen a magas kalóriatartalmú ételek, és lovagolni több és / vagy nehezebb mérföld akkor fogyni. Veszteség (lb). hetente ésszerű, fenntartható Arány.

saját 26 oldalas ebook Learning from the profik van tippek 35 profik, hogyan lesz egy jobb lovas. A profiktól való tanulás csak 4,99 USD.

saját 41 oldalas ebook intenzitás képzés: Az észlelt erőfeszítés, a pulzusmérő vagy a teljesítménymérő használata az edzés hatékonyságának maximalizálása érdekében az ebben az oszlopban szereplő pontok felhasználásának átfogó útmutatója. Elmagyarázom a különböző intenzitású edzések fontosságát, az aktív felépülési túráktól a nagyon kemény versenyintenzitásig, és mindentől, ami a kettő között van. Megbeszélem az észlelt erőfeszítés, a pulzusszám és az Erő használatának előnyeit és hátrányait az intenzitás mérésére, majd az egyes módszerek használatára. Elmagyarázom, hogyan kell létrehozni egy megfelelő intenzitású képzési programot egy Egészség-és fitneszversenyző, egy klub-és állóképességi versenyző, valamint egy teljesítményversenyző számára. Befejezem 10 minta edzés különböző intenzitással, hogy megfeleljen a különböző célok. Intenzitás edzés: Az észlelt erőfeszítés, a pulzusmérő vagy a teljesítménymérő használata az edzés hatékonyságának maximalizálása érdekében mindössze 4,99 USD.

edző John Hughes szerzett coaching tanúsítványok USA Cycling és a National Strength and Conditioning Association. John kerékpáros karrierje magában foglalja a Boston-Montreal-Boston 1200 km-es randonn adapte és a Furnace Creek 508, a race Across AMerica (RAAM) selejtezőjét. Kétszer lovagolt solo RAAM – on, és 5 alkalommal végzett az 1200 km-es Párizs-Brest-Párizs versenyen. Közel 30 e-könyvet és fülcikket írt a kerékpáros edzésről és táplálkozásról, elérhető az RBR e-könyvesboltjában John Hughes edzőnél. Kattintson John teljes életrajzának elolvasásához.