kíváncsi, hogyan lehet abs? Több ezer ropogás önmagában nem fog megtenni. És bár az uralkodó pro tanács az, hogy “abs készülnek a konyhában,” fogyókúra önmagában nem az út, hogy ott sem. Mikor jön le, hogy ez, szerzés egy hat-csomag egy összehangolt erőfeszítés, hogy mind építeni az izom és sovány ki elég, így azt mutatja. “Ahhoz, hogy bármilyen észrevehető esztétikai változásokat, ez körülbelül 80% diéta és 20%, amit csinálsz az edzőteremben, és a két kell, hogy támogassák egymást,” mondja Kristen Ziesmer, MS, RD, CSCS, sport dietetikus és személyi edző és tulajdonosa Elite Nutrition and Performance Columbia, SC. “Ha valami őrült edzést csinálsz, és nem eszel eleget, akkor nem fogsz izmokat építeni. Ha jól eszel, az edzéseknek meg kell egyezniük.”Itt van, hogyan lehet abs..

értékelje a helyzetet

ez olyan, mint az öreg fa-alá-az-erdőben példabeszéd: Ha építed az abs – t, de nincs mód látni őket, valóban ott vannak? Reálisan, ahhoz, hogy a legtöbb férfinak látható hat csomagja legyen, valahol a 8 nak nek 12 százalékos testzsírtartomány,-mondja a pro natural testépítő Joe Franco, a Team Franco Bodybuilding coaching services alapítója. “Ez valóban változhat, mert mi, mint emberek, különböző területeken hordozunk testzsírt.”Ez azt jelenti, hogy ha feljebb vagy, akkor néhány csökkentést kell tennie—és nem fogod látni ezt az alapvető definíciót egyik napról a másikra.

alapérték beállítása

amit eszel, az kuplung, de mielőtt nagyjavítást végezne, látnia kell, hol van. Tartson néhány napig étrendnaplót (egy olyan alkalmazás, mint a MyFitnessPal, segíthet), nyomon követheti, hogy mit eszik, mikor eszik, és mennyit fogyaszt. “Ha sok finomított szénhidrátot, előre csomagolt és feldolgozott ételt eszel, és nem eszel teljes ételeket, amelyek a földről származnak, akkor bizonyos változtatásokat kell végrehajtania” – mondja Ziesmer.

módosítás, nem nagyjavítás

mindkét szakértő egyetért: A hatalmas étrend-változások, különösen a kalóriák hirtelen csökkentése nem az út. “Nem vagyok rajongója az agresszív étrendnek a tények miatt, az egyik, elveszíti az izomszövetet a folyamat során, és kettő, még akkor is, ha eléri a nagy abs elérését gyors csökkentéssel, akkor valószínűleg nem fogja tartani őket hosszú ideig, vagy ami még rosszabb, rossz visszapattanás és a súly visszaszerzése plusz” – mondja Franco. Kezdje azzal, hogy csökkenti (vagy megszünteti) az üres szénhidrátokat, például a cukros italokat és a junkfood-ot, és intelligens swapokat, például barna rizst fehérre, vagy változó adagokat, így több zöldséget eszik a keményítőkkel szemben, és fokozatosan csökkenti az adagok méretét.

szakács

“ha sokat eszel, akkor véget kell vetni” – mondja Ziesmer. “Ez nem azt jelenti, hogy nem ehetsz kint, de nem lehet az összes ételed.”Az OK: egyszerűen nincs elég ellenőrzése annak felett, hogy mi kerül az ételébe, ha valaki zárt ajtók mögött készíti. Kezdje azzal, hogy hetente néhány napig Csomagolja az ebédet. Ha tényleg nem séf vagy, tanulj meg néhány egyszerű receptet, például a csirke grillezését vagy a zöldségek sütését—és ambiciózusabbá válj, ahogy magabiztosabbnak érzed magad.

vigyázzon a makrókra

a legtöbb ember úgy gondolja, hogy ha sok súlyt akar veszíteni, akkor ki kell vágnia a szénhidrátot. Newsflash: a zöldségek szénhidrátok, is! Valójában rossz terv mindet kivágni, még akkor is, ha a definíciód keményítőre és gabonára szűkült. “A szénhidrát a test üzemanyaga” – mondja Ziesmer. “ha nem eszel eleget, a testednek nem lesz energiája a zsírégetéshez, vagy az izom felépítéséhez, hogy megkapja ezeket az abs-t.”Nem is beszélve arról, hogy amikor az emberek egész élelmiszercsoportokat vágnak ki, hajlamosak alulfogyasztani—ami éhezési módot vált ki. Ebben az esetben “a test válasza az, hogy először az izmokat égeti el, mert meg akarja tartani a zsírt.”Ziesmer azt javasolja, hogy az ételeket sovány fehérjével (baromfi, hal, tojás, bab, marhahús vagy hús, “karaj” a névben) és kiváló minőségű szénhidrátokkal, például zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal tervezze meg, és összpontosítsa a szénhidrátbevitelt az edzés körül, amikor a szervezetnek szüksége lesz a legtöbb energiára, mind az ülésen való átjutáshoz, mind az utána történő újjáépítéshez.

tesztelje időzítését

valószínűleg hallotta ad nauseumot, hogy napi hat étkezés fogyasztása optimális a fogyáshoz. A valóság, bár, egyszerűen nem kell olyan sokáig várni az étkezések között, hogy teljesen éhes vagy. “Ez az, amikor akkor sokat eszik, mint chowing le chips, amikor hazaérsz a munkából.”mondja Ziesmer. “Egyél egy egészséges snacket, mielőtt eljutsz arra a pontra, hogy túl éhes vagy, és rossz döntéseket hozol.”A legtöbb ember számára ez azt jelenti, hogy 3-4, 5 óránként vagy legfeljebb 6 óránként eszik.

Reassess As you Go

a megfelelő táplálkozási rendszer megtalálása nem tökéletes tudomány, és különösen nagy kihívást jelent, ha egyedül megy (ezért érdemes konzultálni egy dietetikussal, ha komolyan gondolja, hogy elszakad). Ha rájössz, hogy valami, amit csinálsz, nem működik az Ön számára, csípje meg a dolgokat, amíg meg nem kapja a kívánt eredményeket, és egy étkezési tervet követ, amellyel élhet.

Izomépítés a zsírégetéshez

még akkor is, ha a diéta a ponton van, az abs megszerzése érdekében az edzőtermet nem lehet figyelmen kívül hagyni. “Mindenekelőtt az erősítő edzés kulcsfontosságú, beleértve a nagy felvonókat, mint például a guggolás, a holtágak és a prések” – mondja Franco. “Ezek több izomcsoportot dolgoznak, és mélyebb hatással vannak a testre az izmok megszerzésére és az anyagcsere növelésére.”Hetente legalább három napot, legfeljebb hat napot kell felemelnie, az izomcsoportoknak legalább egy napot kell biztosítaniuk a helyreállításhoz. Tartsa nehéz mérsékelt ismétlési tartományban, 10-15, legfeljebb négy készletig.

Lift Free

míg a split rutin egy lehetőség, ha van időd és hajlamod, sokkal jobb, ha a szabad súlymozdulatokat választod az ilyen nehézkes gépek felett. “Minden alkalommal, amikor tehet valamit állva, nem pedig ülve, előnyösebb, mert stabilizálnia kell a magját” – mondja Ziesmer. (Olvassa el: Ab képzés anélkül, hogy megpróbálná.)

keverje össze a kardiót

a kalóriaégető, szívpumpáló kardiónak is van helye az ab-felfedő programban. Mindkét szakértő javasolja a nagy intenzitású intervallum és az egyensúlyi állapot keverékét, hetente két-négy alkalommal, attól függően, hogy mennyi túlsúlyt kell elveszítenie. Időközönként a 10 perces munkamenetek elegendőek ahhoz, hogy elinduljanak, mint egy 30 másodperces/30 másodperces sprint-séta rendszerben (“Sprint, mint egy oroszlán üldöz téged”-mondja Ziesmer), és 25-30 percig tart az állandó erőfeszítésű munkamenetekhez.

cél a képzés (fajta)

sok ember alatt a téves benyomást, hogy ab gyakorlatok, amit meg kell csinálni minden nap, a la 100 crunches reggelire. Rossz-o.” meg kell adnod ezeket az izmokat, mint bármely más izomcsoportot ” – mondja Ziesmer. “Ha minden nap 5 percig meg tudja dolgozni a hasizmait, akkor nem fogja elég keményen dolgozni őket.”A probléma része az is, hogy az emberek általában nem arra koncentrálnak, hogy mit csinálnak minden képviselőért. “bármely ab mozgás megterhelő részén szünetet akarsz tartani” – mondja Franco. “Lélegezz ki, és húzza meg a hasizmokat, és irányítsd a mozgást, és lassan végezd el a gyakorlatokat.”

a következő 7 alapvető, de hatékony ab rutin, amelyet Franco és Ziesmer tervezett, minden oldalról megmunkálja a központi izmokat, a jól lekerekített edzés érdekében.

edzés 1:

pihenjen 30 másodpercig a készletek között.

15 crunches x2 (lassú, ellenőrzött, és nem több, mint 4-6 hüvelyk fel)

15 fordított crunches x2

15 lógó láb emel x2 (hajlított vagy egyenes lábak)

10 oldalsó crunches, mindkét oldalon, x2 (kereszt szemközti boka hajlított térd, és crunch oldalra felé térd)

20 crunches x1

2.edzés:

pihenjen 30 másodpercig a készletek között.

15 crunches x2

10 twist crunches, mindkét oldalon, x2 (dobja a térdét az egyik oldalon, és összeroppant fel)

15 fordított crunches x2

15 Roman crunches x2 (emelje lábát egy padon, térd 90 fokos szögben)

20 kötél lehúzható crunches x1

edzés 3:

nem minden 45 másodpercig, 15 másodperc között:

fordított crunches

fűrészelés deszka (aka test fűrészek)

orosz csavarják

vissza kiterjesztések

X3 vagy 4

edzés 4:

Kezdje az alsó végén, és dolgozzon fel 10 másodperces lépésekkel, ahogy erősebb lesz.

30-60 másodperc menetelő deszkák

30-60 másodperc oldalsó deszkák (mindkét oldalon)

30 madár kutyák (a Bosu-n nagyobb kihívást jelentenek)

20 római szék láb emelése (hajlított vagy egyenes lábak, vagy keverék)

x3 vagy 4

edzés 5:

30 deadbugs stabilitás labda

20 stabilitás labda roll-ins

20 stabilitás labda csuka

20 gördülő deszka stabilitás labda (aka keverjük-a-pot)

x3 vagy 4

edzés 6:

kezdje az alsó végén, és dolgozzon fel 10 másodperces lépésekkel, ahogy erősebb lesz.

30-60 másodperc stabilitás ball deszka

20 stabilitás ball crunches

60 fekvő sarok csapok

30-60 másodperc v ülni (aka hajó póz; sarok a padlón, vagy láb fel térd hajlított vagy egyenes)

x3 vagy 4

edzés 7:

Kezdje az alsó végén, és dolgozzon fel 10 másodperces lépésekkel, ahogy erősödik.

30-60 banán tart (más néven üreges test tart)

20 függő fordított felülések

20 Pókember fekvőtámaszok

30-60 másodperc a deszkákon (felváltva lépés lábujjak oldalra)

x3 vagy 4

10 kettlebell edzések a hat csomag abs

eléréséhez exkluzív Gear videók, celebrity interjúk, és így tovább, iratkozzon fel a YouTube-on!