FreshSplash/Getty Images

• az abs eléréséhez csökkentenie kell a testzsír százalékát az egészséges táplálkozással és a kardióval.
• ahhoz, hogy egy hat csomag, akkor meg kell építeni a has gyakorlatok, mint az orosz csavarják láb csökkenti.
• az erős mag előnyei közé tartozik a jobb testtartás, kevesebb sérülés és csökkent hátfájás.
• további tanácsért látogasson el az Insider egészségügyi referencia könyvtárába.

a hat csomag munkát igényel, de az erős hasi izmok túlmutatnak: segítenek a jó testtartás fenntartásában, a sérülések megelőzésében, az alsó hátfájás enyhítésében és az atlétikai teljesítmény javításában.

az, hogy milyen könnyen kaphat egy hatos csomagot, az aktuális fitnesz szinttől és a testzsír százalékától függ. Fontos megjegyezni azt is, hogy a genetika, amely szabályozza a zsír eloszlását, szerepet játszik abban, hogy mennyire könnyű vagy nehéz az abs megszerzése.

1. Ellenőrizze étrendjét

a hat csomag megszerzéséhez csökkenteni kell a testzsír százalékát.

a zsírégetéshez kalóriahiányban kell lennie, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint az elégetett. “A” hasizmok a konyhában készülnek “mondás a legtöbb ember számára elég pontos” – mondja Juliet Root, személyi edző és Onyx oktató.

bár kalóriahiányra van szüksége, fontos az egészséges táplálkozás fenntartása. Yasi Ansari, az RDN, a sport-dietetika tanúsított szakembere és a táplálkozási és Dietetikai Akadémia Nemzeti Média szóvivője szerint itt van néhány tipp az egészséges táplálkozáshoz, miközben egy hat csomag felé dolgozik:

• Fókuszban a sovány fehérje, mint a sertés, bárány, csirke, hal, tejtermékek, diófélék, magvak és hüvelyesek. “Ez elősegíti a jóllakottságot, és segít a szervezetnek az edzés után javítani és újjáépíteni az izomszövetet” – mondja Angel Planells, az RDN, a táplálkozási és Dietetikai Akadémia Nemzeti Média szóvivője.
• válasszon teljes kiőrlésű gabonát a finomított szénhidrátok helyett, amelyek kevesebb rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
• töltsön fel gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek rostokban és tápanyagokban gazdagok.
• egészséges ételeket vigyen magával, hogy elkerülje a könnyen hozzáférhető gyorsétel kísértését.
• Egyél olyan ételeket, amelyek több élelmiszercsoportot kombinálnak. Például ahelyett, hogy csak almát eszik, párosítsa mogyoróvajjal a fokozott jóllakottság érdekében-mondja Planells.
• nézze meg az adagméreteket, hogy elkerülje a túlevést.
• hidratált maradjon. Igyon körülbelül három-négy liter naponta, mondja Ansari.

az időzítés is hasznos. Ansari ajánlja:

• étkezés magas szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú étkezés három-négy órával az edzés előtt.
• nassolás valami magas egyszerű szénhidrátban, például almaszósz egy-két órával edzés előtt.
• fehérje és szénhidrát fogyasztása edzés után: snack egy órán belül és étkezés két órán belül.

2. Do cardio

a Cardio segíthet az alacsony testzsír-százalék elérésében, ami kulcsfontosságú a látható hatcsomagoláshoz-mondja Root.

valójában egy kis 2013-as tanulmány az egészséges, ülő felnőttekről Nigériában azt találta, hogy egy 12 hetes aerob és hasi erősítő edzésprogram csökkentette a hasi zsírt.

egyes kardio típusok jobbak, mint mások az abs építéséhez. A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), amely magában foglalja az intenzív tevékenység rövid kitöréseit, jobb, mint hosszú távon, állandó ütemben.

ez azért van, mert a HIIT tartja a pulzusszámot, elősegíti a zsírégetést és növeli az anyagcserét. Egy nagy 2019-es áttekintés szerint a HIIT edzéseket végző emberek 28,5%-kal több zsírt veszítettek, mint azok, akik közepes intenzitású testmozgást végeztek.

3. Építsd meg a magod

Core gyakorlatok erősítik és tonizálják a mögöttes hasi izmokat. Továbbá, a mag és egyéb erő gyakorlatok fokozzák az anyagcserét, így több kalóriát éget, még nyugalmi állapotban is. Ez segíthet alacsonyabb testzsír-százalék elérésében.

plusz egy erős mag építése — amely magában foglalja a ferde és a hátsó izmokat-segít fenntartani az egyensúlyt és a stabilitást, ami a napi tevékenységekhez szükséges, mondja Root.

a gyökér azt javasolja, hogy hetente legfeljebb kétszer végezzenek speciális hasi edzéseket, és a testtömeg és a súlyozott mozgások kombinációját használják.

íme néhány példa ab gyakorlatok beépíteni a rutin:

bennfentes elvihető

a hatcsomagú abs felépítéséhez olyan edzésprogramra van szükség, amely magában foglalja mind az erősítő gyakorlatokat, mind a kardiót. Ráadásul az egészséges táplálkozás követése, mint például a sovány fehérje, a teljes kiőrlésű gabonák és a zöldségek fogyasztása, segíthet elérni a hat csomag céljait.

azonban” csak a megjelenésre való összpontosítás egészségtelen viselkedéshez vezethet ” – mondja Ansari. “Ahelyett, hogy a megjelenésre összpontosítana, összpontosítson az egészségre és arra, hogy a képzés hogyan segít a legjobban érezni magát naponta.”