a régi mondás: “korán lefeküdni, korán kelni”, de mikor kell lefeküdni? A helyreállított és egészséges érzéshez szükséges alvás mennyisége nagymértékben változik a felnőttek körében. Az ajánlott mennyiség azonban 7-9 óra. Bár nem ismert pontosan, hogy az embereknek miért van szükségük alvásra a túlélésen és a jó egészségen túl, az alvás általános pozitív előnyei az éberség és a funkcionalitás érzése napközben. Ha felébredsz érzés kevesebb, mint jól kipihent, és támaszkodva kávé egész nap működni, akkor előnyös lehet lefekvés előtt.

Miért Maradnak Az Emberek Későn?

néhány valószínű oka van annak, hogy az emberek késő este maradnak fenn. A gyakori ok egyszerűen megszokásból származik. Néhány embernek van esti rutinja, például tévénézés vagy videojátékok lejátszása. Mások, mint például az egyetemi hallgatók, akik tesztre” tömnek ” vagy papírt írnak, olyan munkát végeznek, amelyet határidőn belül be kell fejezni. A lefekvés elhalasztása egy másik ok, ahol az alvók tudják, hogy lefeküdniük kell, de úgy dönt, hogy nem. Mindezek a szokások arra késztetik az alvókat, hogy késő este maradjanak, ami másnap gyakran fáradtságot vagy kimerültséget eredményez.

egyes alvók azért küzdenek, hogy ellazítsák elméjüket és testüket, amikor megpróbálnak elaludni. A stressz a rossz alvásminőség gyakori oka. Más emberek alvászavarokban szenvedhetnek, mint például a túlzott nappali álmosság vagy az alvás kezdete álmatlanság. Az álmatlanság a mentális egészségi rendellenességekhez is kapcsolódik, beleértve a szorongást és a depressziót, mindkettő befolyásolhatja az alvást.

miért fontos az alvási ütemterv?

a rossz vagy szabálytalan alvási ütemtervnek negatív hatásai vannak. Elegendő alvás vagy szabálytalan alvási szokások nélkül az emberek felébredhetnek, ha nem frissülnek. Lehet, hogy ingerlékenység vagy akár képtelenség ébren maradni napközben. Bizonyos esetekben a rossz alvás mentális egészségi rendellenességekhez, például depresszióhoz is vezethet.

a rendszeres alvási ütemterv-az alvás és az ébredés következetes időpontokban-megakadályozhatja ezeket a negatív eredményeket. A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres ébredés, még hétvégén is, fontos az Általános alváshigiénia szempontjából.

Tippek a korábbi alváshoz

a minőségi alváshoz először emlékeznie kell arra, hogy a nap folyamán végzett tevékenység befolyásolja az éjszakai alvást. A szakértők több lépést javasolnak a nap folyamán és a lefekvés előtti órákban.

• gyakorlat. A rendszeres testmozgás fontos az általános egészség szempontjából; csökkenti a stresszt és elősegíti az alvást. Fontos azonban, hogy ne gyakoroljon túl közel a lefekvéshez, mivel ez stimulálhatja az idegrendszert, ami zavarhatja az elalvási képességét.
• kerülje a stimulánsokat. A koffeintartalmú italok és ételek, beleértve a kávét, az energiaitalokat és bizonyos csokoládékat, olyan stimulánsok, amelyek zavarhatják az alvást, különösen, ha este veszik be.
• kerülje a nikotint. A nikotin bármilyen formában – beleértve a cigarettákat, tablettákat vagy tapaszokat-alvási problémákhoz kapcsolódik. Az egészségügyi szakemberek javasolják a dohányzásról való leszokást a jobb alvás elősegítése érdekében.
• kerülje a nappali szunyókálást. A nappali szunyókálás súlyosbíthatja az álmatlanságot egyes alvóknál, különösen az álmatlanságban szenvedőknél. Az emberek bizonyos csoportjai, például az idősek és a műszakban dolgozók számára előnyös lehet a legfeljebb 30 perces rövid alvás. Ezeket minden nap ugyanabban az időben kell bevenni.
• az ágyat csak alváshoz vagy szexhez használja. Kerülje az ágyban végzett egyéb tevékenységeket, például a munkát, az olvasást, az étkezést vagy a tévénézést.

Hogyan készítsünk jó lefekvési rutint

ha korán szeretne lefeküdni, ezen jó nappali szokások mellett ajánlott, hogy dolgozzon ki egy következetes rutint, amely lefekvés előtt vezet, hogy “beállítsa az alvás hangulatát”.

fontos lépés a kék fények elkerülése lefekvés előtt. A kék fény fokozza az éberséget, ezért zavarhatja a cirkadián ritmust. A leggyakoribb bűnösök a mobiltelefonok, a számítógép képernyők és a TV-k. Javasoljuk, hogy az ilyen eszközöket ne használják a lefekvés előtti órákban. Állítson be egy időt arra, hogy ezeket az eszközöket eltegye, például 30 perccel vagy egy órával az alvás előtt.

Egyéb lefekvési rutin lehet a fürdés, a fogmosás és a riasztás beállítása. Fontolja meg, hogy adjon magának egy kis időt egy pihentető tevékenységgel, például olvasással vagy meditációval.

azt is szeretné biztosítani, hogy jó alvási környezetben legyen. A hely, ahol alszol, legyen sötét, megfelelően hűvös és csendes. Tegyen lépéseket annak érdekében, hogy minőségi helyet biztosítson az alváshoz. A szemmaszk vagy a nehéz függönyök kiküszöbölhetik a nem kívánt fényt. Használhat füldugót, ventilátort vagy fehér zajú gépet a zavaró hangok kiküszöbölésére.

vegye figyelembe magát az ágyat is. Győződjön meg róla, hogy van egy kényelmes matrac, amely megfelel az Ön igényeinek, és megakadályozza a felesleges stresszt a nyomáspontokon. A megfelelő párna vagy párnák szintén befolyásolhatják az elalvási képességét. Néhány talpfa nemcsak a fej és a nyak mögötti párnákból, hanem a térdek közötti vagy a derék alatti párnákból is részesül.

ha olyan rutint szeretne felépíteni, ahol lényegesen korábban lefekszik, mint általában most, akkor fokozatosan kell megközelítenie a változást. Például minden este 15 percet állíthat be lefekvés előtt, amíg el nem éri a lefekvés kívánt idejét.

ne feledje, hogy a korai lefekvés rutinjának kidolgozása időbe telik. Ha nem tud elaludni 20 perccel az ágyba mászás után, akkor ajánlott, hogy felkeljen az ágyból, és térjen vissza, amikor álmos.