próbál fogyni a comb és a fenék?
nem vagy egyedül.
a combzsír elvesztése rendkívül nehéz, mivel a felesleges zsír többsége hajlamos felhalmozódni az alsó testben.
de minden remény nem vész el!
miután elolvasta ezt a bejegyzést, megtudhatja:
- hogyan veszítsük el a combzsírt és tartsuk le,
- mennyi időt vesz igénybe a fogyás, és
- olyan speciális élelmiszerek, amelyeket kerülni kell, ami súlygyarapodást okozhat
kezdjük el.
jogi nyilatkozat
***olvassa el először***
bár orvos vagyok, nem vagyok az orvosa. Ez az információ csak tájékoztató jellegű, és nem helyettesítheti az egészségügyi szakember tanácsát. Mindenféle testmozgás és étrendi változások potenciálisan veszélyes, és azok,akik nem kérnek tanácsot a megfelelő egészségügyi hatóság vállalja a felelősséget az esetleges sérülés. Kérjük, olvassa el a teljes nyilatkozatot további információkért. Szintén, ez a bejegyzés kapcsolt linkeket tartalmazhat: Vagyis jutalékot kaphatok, ha használja őket.
rendben, tovább.
hogyan lehet fogyni a combomból?
az egyetlen módja annak, hogy lefogy a comb és a fenék, hogy csökkentse a teljes testzsír százalék.
ezt az étrend és a testmozgás kombinációjával teheti meg.
az étrend azonban messze a legfontosabb összetevő.
meg kell enni oly módon, hogy csökkentse a kalóriabevitelt, és adja meg a szervezetnek az összes tápanyagot, amelyre szüksége van a zsírégetés optimalizálásához.
ezt kalóriahiánynak nevezik, és kulcsfontosságú a fogyásban.
másrészt a testmozgás segíthet növelni a kalóriakiadást és segít a lábizmok tonizálásában!
mindkettő hasznos, de az egészséges táplálkozás sokkal kritikusabb.
a legjobb gyakorlatok a combok Zsírvesztésének elősegítésére & Butt
a következő gyakorlatok célja, hogy segítsen:
- kalóriát éget,
- építeni sovány izomtömeg,
- és javítja a megjelenését a comb és a fenék
de ne felejtsük el,
gyakorlat önmagában nem segít lefogy a lábad!
Oké, menjünk át őket most.
belső comb gyakorlatok
Curtsy lunge
a Curtsy lunges kiváló alternatívája a hagyományos lunge-nak, amely a belső combizmokat célozza meg.
ehhez hátra kell lépnie a lábával az oldal felé, miközben a gerincét magasan tartja.
oldalsó kitörés
az oldalsó kitörés az egyik leghatékonyabb gyakorlat a belső combok adduktor izmainak megcélzásában.
némi egyensúlyt igényel, tehát ha meg kell tartania egy széket, tegye meg!
ha még egy csomó belső comb gyakorlatot szeretne látni, nézze meg a bejegyzésemet, a legjobb belső comb gyakorlatok.
külső comb gyakorlatok
serleg guggolás
nem beszélhetünk a lábizom tonizálásáról anélkül, hogy megbeszélnénk néhány guggolás variációt.
a serlegek guggolása nagyszerű gyakorlat, amikor súlyzót használ a test elején. Ez lehetővé teszi, hogy a mozgást a fitnesz szintjére méretezze.
még szélesebbre is állíthatja a lábát, és szumó guggolást végezhet.
súlyozott csípő-elrablás (más néven oldalsó lábemelés)
a súlyozott csípő-elrablás nagyszerű gyakorlat a külső combok megcélzásához, és könnyen fel-vagy lefelé méretezhető!
csak győződjön meg róla, hogy van valami, amit megtarthat, mivel ez a gyakorlat némi egyensúlyt is igényel.
ha még egy csomó külső combgyakorlatot szeretne látni, nézze meg a legjobb gyakorlatokat, hogy megszabaduljon a Nyeregtáskáktól.
fenék gyakorlatok
négylábú sávos visszarúgás
a négylábú sávos visszarúgás minden idők egyik kedvenc gyakorlata.
ez elég könnyű elvégezni, és tényleg ad egy szép éget a underbutt.
hosszú, zárt végű ellenállási sávra lesz szüksége. Az Amazon rendelkezik ezzel a sávkészlettel, amely kiválóan alkalmas arra, hogy ezt a gyakorlatot könnyebbé vagy nehezebbé tegye.
csak győződjön meg róla, hogy mindkét oldalt egyformán edzi.
Hip tolóerő
a fenék nem nőhet anélkül, hogy valamilyen csípő-tolóerőt gyakorolna.
ügyeljen arra, hogy a farizmait a felső pozícióban nyomja meg, és tartsa két számlálásig.
amikor ez könnyűvé válik, nyugodtan tegyen egy súlyzót vagy súlyozott lemezt a csípőjére.
ha további fenékgyakorlatokat szeretne látni, nézze meg a bejegyzésemet a legjobb Underbutt and Glute Isolation gyakorlatok.
egy egyszerű gyakorlat tervet, hogy a cél a comb
hadd mutassam meg, hogyan kell tervezni egy otthoni edzés, hogy ezeket a gyakorlatokat, hogy jó hasznát!
edzés A
| gyakorlat | készletek | ismétlések |
|---|---|---|
| Pukli tüdő | 3 | 10 minden láb |
| 3 | 12 minden láb | |
| sávos Visszarúgások | 3 | 15 |
edzés B
| gyakorlat | készletek | ismétlések |
|---|---|---|
| 3 | ||
| serleg guggolás | 3 | 12 |
| 10 minden láb |
a többi napon a test egy másik területére összpontosíthat, például a karjára, a mellkasára vagy a hátára!
Oké, most menjünk át néhány gyakori kérdésre.
mi okozza a combzsírt?
a felesleges testzsír a legtöbb nőnél felhalmozódik a combokban, a csípőben és a fenékben.
ez genetikailag meghatározott, és nem változtatható meg.
azonban befolyásolhatja a szervezetben lévő zsír mennyiségét!
a felesleges zsír okai a következők:
- túl sok kalória fogyasztása,
- tápanyagszegény ételek fogyasztása és/vagy
- ülő életmód.
a legjobb rész – ezek mind módosíthatók!
könnyű elveszíteni a combzsírt?
a combzsír elvesztése nem lehet olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik.
sajnos nem lehet észrevenni a testzsír természetes csökkentését. Ez azt jelenti, hogy nem választhatja ki, honnan veszít súlyt.
bár nagyszerű lenne kommunikálni a testével, hogy el akarja veszíteni a combzsírt, ez csak nem így működik.
a combzsír elvesztésének könnyűsége néhány tényezőtől függ:
1. A genetika
a zsírsejtek száma és elhelyezkedése genetikailag meghatározott.
sajnos ezt nem lehet megváltoztatni.
ezt nevezzük nem módosíthatónak.
néhány ember először a combjából és a fenekéből fog fogyni, míg mások először a karjából és a melléből.
erősen egyénre szabott, és valami, amit nem fogsz tudni, amíg el nem kezded a fogyást.
2. Az elfogyasztott étel típusa
az elfogyasztott étel típusa minden bizonnyal szerepet játszhat abban, hogy milyen gyorsan fogy, mivel egyes ételek növelhetik a súlygyarapodás kockázatát.
később megbeszéljük, hogy milyen ételeket kell enni és elkerülni.
3. Aktivitási szintje
bár az étrend a legfontosabb tényező a fogyás szempontjából, a testmozgás katalizálja a hatást.
a rendszeres testmozgás segíthet még több kalóriát égetni, miközben segít az izomépítésben!
4. Metabolikus profilja
más tényezők is hozzájárulhatnak a túlzott súlygyarapodáshoz, mint például a magas stresszszint, az alváshiány, a kiszáradás és a pajzsmirigy rendellenességek.
ha nem alszol eleget minden este, akkor ezt el kell kezdened rangsorolni!
mennyi ideig tart a karcsú lábak?
általában 6-12 hétig tarthat a következetes életmódváltás, hogy észrevegye a karcsúbb megjelenést a lábain.
ennek ellenére egyes nők kevesebb, mint 6 hét alatt észlelhetnek különbséget, mások pedig 12 hét után nem észlelhetnek különbséget.
ez rendben van!
mindenki más és egyedi testtípussal rendelkezik – ezért ügyeljen arra, hogy ne hasonlítsa össze magát másokkal.
a legjobb dolog, amit tehet, hogy előtte és utána fényképeket készít magáról, mivel a képek a legobjektívebb módja a haladás mérésének.
ezen felül, akkor méréseket a comb előtt és alatt a fogyás utazás dokumentálni a haladást!
okoz-e valamilyen speciális étel combzsírt?
bár nincs olyan speciális étel, amely combzsírt okozna, vannak bizonyos élelmiszerkategóriák, amelyeket meg kell próbálnia elkerülni, amikor fogyni próbál.
amennyire csak lehetséges, kerülje a kalóriadús, tápanyagszegény ételeket és italokat.
gyakori példák a következők:
- szóda
- rendszeres gyümölcslé
- gyorsétterem
- sütemények
- erősen feldolgozott szemek
- élelmiszerek szakácsok nagy mennyiségű növényi olajok
ezek az élelmiszerek általában tele üres kalória, hogy nagyon kevés a táplálkozás, és tele vannak olyan összetevőkkel, amelyek éhesek maradnak.
mit kell enni helyette?
amikor megpróbálja elveszíteni a testzsírt, arra kell összpontosítania, hogy minél több valódi, egész, tápanyag-sűrű ételt fogyasszon.
azok az élelmiszerek, amelyekre utalok, a természetben találhatók.
ezek az ételek általában tele vannak olyan makro-és mikrotápanyagokkal, amelyekre a szervezetnek szüksége van az optimális működéshez.
ezek a következők:
- sovány hús
- vadon fogott hal
- teljes kiőrlésű gabonák
- hüvelyesek
- leveles zöld zöldségek
- friss gyümölcsök
- diófélék
a cél az, hogy kevesebb kalóriát fogyasztanak, miközben több tápanyag-sűrű ételeket fogyasztanak!
valójában még a Busy Moms táplálkozási útmutatóját is létrehoztam a szülés utáni zsírégetéshez, hogy segítsen Önnek abban, hogyan építheti be ezeket az ételeket az életmódjába.
ez az útmutató egy lépésről-lépésre szóló terv, amely pontosan megmondja, mit kell enni, hogy egészséges és fenntartható módon összpontosítson a zsírvesztésre.
a gyaloglás csökkenti a láb méretét?
a gyaloglás önmagában nem csökkenti a láb méretét, de ez az egyik leginkább alulértékelt gyakorlat az egészség, a fitnesz és a zsírégetés szempontjából.
ez is a legegyszerűbb fizikai aktivitás, amellyel konzisztens maradhat!
valójában az American Heart Association azt javasolja, hogy naponta 30 percet sétáljon (a rendszeres erősítő edzéssel együtt), hogy csökkentse a stroke, a magas vérnyomás, az elhízás és a szív-és érrendszeri betegségek kockázatát.
ha csak egyfajta gyakorlatot végezhet, hagyja, hogy sétáljon!
(Alternatív megoldásként az aerob testmozgás más formáit is elvégezheti, például alacsony intenzitású kardio, intervallum edzés vagy akár úszás).
elveszíthetem a combzsírt edzés nélkül?
a combzsír elvesztése túlnyomórészt táplálkozási kihívás. A gyakorlat segíthet, de nem szükséges.
a combok fogyásának legjobb módja az, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit elköltött, miközben javítja a tápanyag-bevitelt.
sajnos semmit sem tehet a lábzsír célzott megcélzására (más néven spot reduction). Meg kell veszíteni a zsír az egész test egészére.
ennek ellenére a legjobb stratégia a rendszeres fizikai aktivitás kombinálása a kalóriabevitel csökkentésével.
lehetséges-e gyorsan elveszíteni a combzsírt – – 2 hét alatt)?
nem fenntartható vagy egészséges a combzsír elvesztése 2 hét vagy annál kevesebb idő alatt.
próbál fogyni gyorsan jelentősen növeli a kockázatot:
- a súly visszanyerése vissza
- laza bőr
- metabolikus és emésztési problémák kialakulása
ideális esetben a testsúlycsökkenésnek fokozatosnak kell lennie, heti 1-2lbs célértékkel hónapok alatt.
a fogyás először gyors lehet – de a hosszú távú fenntartható zsírégetés elérése legyen a cél!
utolsó szavak a Lábzsír elvesztéséről
tehát ott van az információ, amire szüksége van ahhoz, hogy fenntartható módon elveszítse a makacs zsírt a combjában és a fenekében.
ne veszítse el a reményt!
következetesnek és türelmesnek kell maradnia.
most hallani akarok rólad.
mit próbált elveszíteni a nem kívánt combzsírt?
kommenteld alább, és tudasd velem.
kapcsolódó cikkek a combok és a fenék zsírjának Megszabadulásáról
- fitt terhesség után teljes útmutató
- hogyan lehet megszabadulni a Térdzsírtól szülés utáni
- szülés utáni guggolás kihívás {milyen messzire tudsz menni?}
kap négy ingyenes edzések, hogy segítsen erősíteni a medencefenék & gyógyítani a Mami pocakját!
Brittany N Robles, MD, MPH, CPT
Brittany Robles teljes munkaidős OBGYN, NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és egészségügyi & fitness, szakértő. Közegészségügyi mesterfokozatot szerzett anyai egészségből, különös tekintettel a testmozgásra és a táplálkozásra. Ő is a társszerzője a fehér kabát tréner. Tudjon meg többet róla itt.
a megosztás gondoskodó-küldje el ezt egy rászoruló anyának!