fotók: Rupert Fowler, Grant Robinson, Andy Jones

ez egy természetes késztetés, amint elkezdi pedálozni a kerékpárt, hogy vajon milyen gyorsan megy. Egy egyszerű kerékpáros számítógép lehetővé teszi, hogy lássa a maximális, az aktuális és az átlagos sebességet minden egyes utazáshoz. Amint megvan ez az információ, a kérdések elkezdenek gördülni — hogyan hasonlíthatom össze a többi versenyzővel? Mennyivel gyorsabban mehetek? Az átlag szem előtt tartása jó mutatója a fitnesznek és a fejlődésnek.

>>> Spin osztályok: kerékpározás által inspirált fitnesz vagy út a tönkrement lábakhoz?

kitaláltunk néhány módszert, amellyel azonnal gyorsabban haladhat, és néhányat, amelyek egy kicsit több gyakorlást és türelmet igényelnek. Bármi legyen is a kezdő sebesség, kövesse ezeket a tippeket az átlagos növekedés megtekintéséhez.

először – milyen sebességgel halad az átlagos közúti kerékpáros?

ez egy nagyon nehéz kérdés, hogy válaszoljon – ez attól függ, hogy hol laksz (ez dombos? windy?), és természetesen az alapszintű fitness hatással lesz. Ez azonban egy olyan kérdés, amelyet sok kezdő feltesz.

kíváncsiságának kielégítésére a válasz az, hogy a Strava adatai szerint az átlagos férfi brit kerékpáros átlagosan 25,61 kmh (15,9 mph) sebességgel halad, míg az átlagos brit nő 19,84 kmh (12,32 mph) sebességgel halad.

a világ többi részéhez képest az Egyesült Királyság kerékpárosai elég jól teljesítenek. A leggyorsabb versenyzők Hollandiában vannak, a férfiak átlagosan 26,92 km/h (16,72 mph), a nők pedig 21,36 km / h (13,27 mph) sebességgel.

itt vannak a számok, hogy segítsen látni, hogyan összehasonlítani…

szeretné javítani az átlagát? Itt vannak a tippjeink…

1 könyökhajlítás

a legnagyobb dolog, ami lassítja a kerékpározást, a szélállóság. Ezek közül a tippek közül sok a frontális terület és a húzás csökkentésének módjaira vonatkozik, így könnyebben szeletelhet a szélben.

a legegyszerűbb az, ha kissé csökkenti a testhelyzetét a kerékpáron. Ahelyett, hogy egyenesen a nyeregben ülne, és sok szelet fogna, próbálja meg a testét közelebb engedni a rudakhoz, hajlítva és behajlítva a könyökét. Azonnal érezni fogja a különbséget.

2 zenehallgatás

ez egy trükkös kérdés, mert itt a Cycling Weekly-nél úgy gondoljuk, hogy minden érzékszervére szüksége van a biztonságos kerékpározáshoz, és hogy a zenével való lovaglás csökkenti a forgalom hallásának képességét. A Nemzeti kerékpáros képzési szabványok azonban valójában azt javasolták, hogy próbálja ki a múltban, hogy tudatában legyen annak, hogy gyakori időközönként ellenőrizni kell a vállát — ami csökken, ha a versenyzők úgy gondolják, hogy hallják az autókat. Számos fejhallgató-márka is létezik, amelyek azt ígérik, hogy a külső hangot is beengedik.

biztonság félre, rengeteg kutatás, amely azt mutatja, hallgat a gyors tempójú, felemelő zene csökkenti az észlelt erőfeszítés szintjét. Dr. Costas Karageorghis, a sportpszichológia kutatója szerint ez azért van, mert ” a zene blokkolja a fáradtsággal kapcsolatos tüneteket, mint például az égő tüdőt, a dobogó szívet és az izmokban lévő tejsavat. Akár 10% – kal is csökkentheti erőfeszítéseink érzékelését.”

keményebben fogsz pedálozni anélkül, hogy észrevennéd. Az optimális kerékpáros ütemhez hasonló ütemű zene használata segít a gyorsabb pedálozásban, ha a ritmust a ritmushoz tudja igazítani.

ha út közben nem szeretne csatlakozni, akkor beltéri kerékpározáskor is megteheti – és néhány strukturált edzéssel élvezheti az előnyöket.

3 Utazás másokkal

fontolóra veheti ezt a csalást, de más emberekkel való lovaglás több szempontból is növeli az átlagos sebességet. Először is, ha felváltva vezetsz előre, és megosztod a szél átvágásának munkáját, gyorsabban utazol csoportosan, mint egyedül. A másokkal való lovaglás arra is ösztönzi Önt, hogy emelje fel erőfeszítési szintjét, ha megpróbál lépést tartani valakivel egy kicsit gyorsabban, mint te, az nemcsak ezen az úton növeli az átlagát, hanem segít a jövőbeli túrákra való alkalmasság kialakításában is.

írjon be egy sportot testvércégünkkel, UK kerékpáros események. Útjelzés, betápláló állomások, mechanikus támogatás és mások motivációja körülötted. Az eseményeket itt tekintheti meg.

4 pumpálja fel a gumiabroncsokat

a megfelelően felfújt gumiabroncsok gyorsabban gurulnak. Minden út előtt ellenőrizze az abroncsnyomást, mivel a hőmérséklet változása és a levegő enyhe beszivárgása azt jelentheti, hogy lágyak lesznek anélkül, hogy szükségszerűen kilyukadnának. Ellenőrizze az abroncs oldalfalán az ajánlott nyomást. Fektessen be egy pályaszivattyúba, hogy könnyen megkapja a szükséges nyomást, a mini-szivattyút csak vészhelyzet esetén lehet tartani az úton.

5 fék kevesebb

hogy van ez egy nyilvánvaló. Próbáljon kevésbé fékezni. Fékezés lelassít, és megköveteli, hogy a pedál nehezebb gyorsítani vissza a sebességet. A felesleges fékezés energiapazarlás és lendület. Szóval hogyan lehet javítani? Először próbálja meg kiküszöbölni a kényelmi fékezést. Ez akkor fordul elő, ha egy gyors úton vagy lefelé haladsz, és egy kicsit gyorsabban haladsz, mint amit megszoktál.

>>> hogyan kell használni a fékek megfelelően

fékezés, hogy a sebesség le olyan szintre, hogy jól érzi magát a finom, de hogy egy jó nézz körül először, ha az útfelület jó, tiszta akadályok és viszonylag egyenes nincs ok arra, hogy lassítson, így hagyja, hogy a kerékpár roll, és élvezze néhány szabad sebesség. A bizalom javításának következő helye a kanyarodás. A későbbi fékezés segít hosszabb ideig tartani a sebességet. Ne felejtse el mindig egyenes vonalban fékezni, hogy kényelmes kanyarodási sebességgel járjon, mielőtt elkezdené fordulni.

6 lovagolni a csepp

ha egy cseppkezelt bár sportkerékpárral lovagol, milyen gyakran használja a cseppeket? Az esélyek nem annyira, de az alacsonyabb leereszkedés javítja a kerékpár kezelését, csökkenti az aerodinamikai húzást, és segít abban, hogy magabiztosan kanyarodjon és leereszkedjen. A cseppeken való lovaglás 20% – kal csökkenti a légellenállást a tetején való lovagláshoz képest.

két fő dolog akadályozza meg az embereket abban, hogy a cseppekben közlekedjenek — nem tudják elérni a fékeket és nem érzik magukat kényelmesen. Mindkét dolog megoldható a kerékpár beállításával. Ha a kerékpár illik hozzád megfelelően képesnek kell lennie arra, hogy lovagolni a csepp helyzetben nagy részét az utazást. Lehet, hogy némi nyújtást is meg kell tennie, mivel a feszes combhajlító és a rugalmatlan alsó hát nehezebbé teszi.

7 Track stand

lehet, hogy észrevett más ingázókat és kerékpáros futárokat, akik látszólag könnyedén egyensúlyoztak a közlekedési lámpáknál, és azt hitték, hogy csak megmutatják emberfeletti kerékpáros képességeiket. Ennek a kis manővernek azonban sokkal több van, mint a showboating. Amíg még mindig tapogatózol a pedálodért, három vagy négy jó ütést tesznek be, és máris gyorsak és távol vannak. A pálya állása gyakorlatot igényel, és ez nem a legjobb a Furgonvezető előtt a hétfő reggeli csúcsforgalomban. Amikor megáll az élelmiszer, vagy lógott vár a cimborák, elkezd játszani körül a technika.

ennek megtanulásához enyhe lejtést talál, a gradiens segít megtalálni az egyensúlyi pontot. Ha általában lovagolni nyírni váltani oktatók a bizalom. Kezdje azzal, hogy nagyon lassan lovagol szűk körökben. Ez segít abban, hogy megértse, hogyan lehet egyensúlyba hozni a súlyát. Menj olyan lassan és szorosan, amennyit csak tudsz, és próbáld meg használni a sima mozgásokat.

ha jól érzi magát, lassan álljon meg úgy, hogy a kereke felfelé mutat. Tartsa felfelé a fejét, ahelyett, hogy az első agyra nézne. Válasszon egy helyet, és összpontosítsa a szemét arra a helyre. Most, a vezető lábaddal-amely előre van (láb három és kilenc órakor), fordítsd a kereket (kb. 45 db) a lejtőbe, miközben elegendő nyomást gyakorolsz az ólomételre, hogy megtartsd az egyensúlyodat, de nem elég ahhoz, hogy felfelé mozogj.

ugyanazzal a racsnis technikával, amelyet a körökben való lovagláshoz használt, enyhén lazítsa meg a nyomást, hogy a kerék visszaforduljon, újra alkalmazza, és előre guruljon. Ezzel az enyhe ringató oda-vissza mozgással fenntarthatja az egyensúlyt. Kezdetben mindig megcsalhat, ha megfogja a lámpaoszlopot vagy a korlátot, amikor megáll. Ne feledje, hogy kissé el kell kezdeni a pedálozást, mielőtt elengedné, hogy lendülete legyen, különben csak oldalra fordulhat!

8 hajts ki egy ellenszél és haza egy hátszél

ha nem vagy tengerész, valamint kerékpáros, akkor lehet, hogy nem ad a szél irányát a gondolat napi rendszerességgel, de a szél lehet a barátod és az ellenséged. Az ellenszél a lovaglást küzdelemnek érezheti, lassúnak érzi magát, függetlenül attól, hogy milyen erőfeszítéseket tesz. A hátszél úgy érzi magát, mint egy szuperhős, mivel könnyedén foroghat a legnagyobb sebességgel.

>>> hogyan kell kerékpározni a szélben

használja ki a szelet az útvonal megtervezésével, így a legfrissebb külső rész az ellenszél, a hazafelé tartó láb pedig, amikor fáradtnak érzi magát, hátszél.

9 lefogy

ha egy kicsit gyorsabban akarsz menni, a fogyás nagy különbséget jelent. A fogyás lehetővé teszi, hogy gyorsabban menjen ugyanolyan erőfeszítéssel. A kisebb súly nyilvánvalóan segít felfelé, mivel kevesebb mozgás van a gravitációs erő ellen. Hasonlóképpen, a fogyás segít egy kisebb lyuk lyukasztásában a levegőben, és csökkenti a húzást, amelyet a lapos kerékpározás során okoz.

>>> annak fontosságát, hogy a teljesítmény-to-weight, és hogyan lehetne javítani a tiéd

nem kell, hogy megszállott diéta vagy a képzés, hogy lefogy elég érezni a különbséget. Ha egy teáskanálnyi cukrot nem tartalmaz a teájában naponta háromszor vagy négyszer, elegendő lenne egy hónap alatt 0,5 font zsírt elveszíteni. Lovaglás egy extra 30 perc, hetente háromszor lehetővé tenné, hogy csepp, mint 1LB havonta.

10 intervallumok

az átlagsebesség növelésének leggyorsabb módja a fölötte lévő sebességgel történő edzés. Nyilvánvaló, hogy nem lehet csak úgy kimenni, és a szokásosnál gyorsabban lovagolni a szokásos útvonalon, gyorsan elkezdene fájni vagy elfogy az energia. Ehelyett edzők ajánlani intervallum edzés. Ez lehetővé teszi, hogy a szokásos átlagos tempót meghaladó sebességgel rövid sorozatokra kerékpározzon, majd lelassuljon és helyreálljon, mielőtt újra gyors lenne.

ezt a technikát bármilyen út során kipróbálhatja; nem kell elmenteni a szigorúan beállított edzésekhez. A Fartlek tréninget egy svéd edző tervezte, és alapvetően a sebességgel való játékot jelenti. Lehet, hogy úgy dönt, hogy lovagolni, amilyen gyorsan csak lehet, hogy a végén az út, majd vissza, amíg át öt lámpaoszlopok, mielőtt gyorsan újra. Használjon bármilyen jelölőt, amely tetszik a környezetéből; parkoló autók, útjelző táblák, átjárók. Válaszd ki a célpontot, pedálozz keményen, amíg el nem éred, aztán lazíts. Győződjön meg arról, hogy az út biztonságos, és függetlenül attól, hogy milyen keményen próbálkozik, tartsa a fejét, hogy észrevegye a veszélyeket – vagy próbálja meg befejezni a munkamenetet kerékpározás zárt térben, ahol egyedül az erőfeszítésekre koncentrálhat.

>>> kerékpáros edzéstervek: szereljen be, gyorsabban lovagoljon és menjen tovább

ha strukturáltabb munkamenetet szeretne, próbálja ki ezt. Ha feltételezzük, hogy általában átlagosan 14 km / h a lakásban, lovagoljon 15-20 percig, hogy felmelegedjen, mielőtt ésszerűen sík útszakaszt találna. Amikor odaér ciklus két percig 16mph. Válasszon egy keményebb fokozatot, és tartsa ugyanazt a ritmust, ahelyett, hogy gyorsabban pedálozna.

két perc kemény pedálozás után váltson vissza a könnyebb sebességfokozatba, lassítson le, és öt percig lazítson — de tartsa a lábát pedálozva, ez elősegíti a helyreállítási folyamatot. Ezután ismételje meg ezt az egész’ intervallum ‘ folyamatot még háromszor vagy négyszer. Ha úgy érzi, túl könnyű legközelebb célja, hogy menjen 3, 4 vagy 5mph gyorsabb az intervallum alatt, mint általában lovagolni.

néhány kirándulás után tudni fogja, mi működik az Ön számára. Ezeknek a túráknak az átlagos sebessége kisebb lehet, mint a normál átlagsebesség. Egyáltalán nem probléma, mivel nem ez a kihívás. A kihívás az, hogy lassan hozzászokjon ahhoz, hogy a lábad 16 km / h sebességgel kerékpározzon 14 km / h helyett.

11 Izomépítés

speciális edzőtermi edzéssel erősödhet – de a kerékpáros izmok felépítése és a hatékonyság fejlesztése kerékpárosként hosszú idő alatt zajlik, a kerékpáros fitnesz javításakor nem helyettesíthető a kerékpáron töltött idő.

ha rendszeresen lovagol, az átlagos sebessége fokozatosan növekszik, csakúgy, mint a távolság, amelyen kényelmesen érzi magát. Ahhoz azonban, hogy gyorsítsák fel a fejlesztési és létrehozni a jó technikákat, és segít felépíteni néhány kerékpáros izom vannak gyakorlatok lehet gyakorolni, míg a kerékpár.

a gyors pedálozás nagyobb mértékben függ a szív-és érrendszertől, mint a lassú pedálozás nehéz sebességfokozatban. A gyors pedálozás segít abban is, hogy hatékonyabb legyen. Azonban, hogy javítsa az átlagos azt szeretné, hogy képes legyen viszont egy nagy fogaskerék gyors, twiddling egy kis fogaskerék, nem számít, milyen gyorsan a lábad viszont, nem kap ott gyorsabb. Ezért mindkét típusú edzést el kell végeznie a kerékpározásban — gyors lábak és nagy fogaskerekek—, hogy amikor mindkettőt összerakja, megkapja a szükséges sebességet.

a nagyon nagy sebességfokozatok nagyon alacsony sebességnél történő tolása ugyanúgy működik, mint a súlyemelő, aki nagyon lassan emeli a nehéz súlyokat. Ahelyett, hogy egy izomszálat építene fel, és erősebbé tenné, több rostot ad az izomhoz, ami sokkal erősebbé teszi. Egy jó bemelegítés után keressen egy egyenletes húzást egy sekély gradienssel, és válasszon egy olyan sebességváltót, amely megköveteli, hogy lassan pedálozzon, hogy megforduljon. Meg kell csinál körülbelül 50rpm, kevesebb, és akkor törzs a térd, ezért legyen óvatos. Pedál közben érezni fogja, hogy az összes lábizmod működik. Egy perc múlva ez a váltás egy könnyebb fogaskerék és pedál gyors, ha úgy érzi, visszanyert ismétlés. Tedd ezt akár 10 alkalommal az utazás egyszer vagy kétszer egy héten.

>>> megéri-e a kerékpárosok erősítő edzése?

a gyors pedálozás fontos ahhoz, hogy az izmok gyorsan tüzeljenek, és megfelelő kapcsolatokat alakítsanak ki az agy, az idegrendszer és az izomrostok között. Egy sík kis út talál egy fogaskerék kényelmesen, és jegyezze fel a sebességet. Váltson le egy könnyebb sebességfokozatra, és nézze meg, hogy továbbra is képes-e tartani ugyanazt a sebességet a gyorsabb pedálozással. Próbálja meg forgatni a lábát, amilyen gyorsan csak lehet, de hagyja abba, amikor elkezd pattogni a nyeregben. Ha van egy cadence monitor megpróbál blokkok 20 másodperc 10 másodperc helyreállítási között forog a 90rpm, 95rpm, 100rpm, 105rpm, 110rpm, majd 20 másodperc, amilyen gyorsan csak lehet, anélkül, pattogó.

12 repülőgép kerékpár és / vagy kerék

ha valóban mindent el akar menni, vásárolhat sebességet. A kerékpárok aerodinamikai csövei, az aero – profilú küllők és a mély keresztmetszetű felnik segítenek csökkenteni a légellenállást, lehetővé téve a gyorsabb haladást. Azonban az emberi test okozza a teljes légellenállás 70% – át (a kerékpár és a kerekek kb. 30% – át), így a vezetési pozíció javítása lesz a legfontosabb tényező.

>>> hogyan megy gyorsabban kapok aero

mielőtt elkezdené gránát ki pénzt ne feledje, hogy ezek a fejlesztések lesz nagyon kicsi, mint azok, hogy lehet szerezni a fogyás, lovaglás több és egyre szerelő. Ha pénzt szeretne költeni a kerékpárüzletben a sebességre vonatkozó ajánlatában, akkor a legjobb megoldás az, ha megfelelően felszereli a kerékpárt, és győződjön meg róla, hogy vékony, Lycra készletet visel.

13 szűkebb ruházat

két oka van a szorosan illeszkedő kerékpáros ruhák viselésének. Először is, az anyagot úgy tervezték, hogy elvegye a hőt és az izzadságot, hűvös és száraz maradjon, ami sokkal kevésbé fárasztóvá teszi a lovaglást. Kettő, a laza zsákos ruházat sok húzást ad hozzá, ami mindenképpen lelassít. Keresse meg a vékony ruhadarabokat, és távolítsa el a csapkodó felsőket. Tegye fel a cipzárt, ha gyorsabban akar menni. Az igazán komolyak még a cipőjüket is Lycra zsákmányt takarják.

tényleg számít az átlagsebességed?

természetes, hogy csoda, hogy az átlagos sebesség képest más lovasok. A fórumok beolvasása rengeteg ember kíváncsi arra, hogy átlagos sebességük elegendő-e ahhoz, hogy klubtal lovagolhassanak vagy versenyre léphessenek.

nehéz kérdés megválaszolni, mivel sok minden befolyásolhatja az átlagos sebességet bármely út során. Bár a túrák átlagos sebességének mentális feljegyzése segíthet abban, hogy megnézze, hogyan alakul a fitnesz előrehaladása, veszélyes rabszolgává válni.

sok minden befolyásolja az átlagos sebességet egy út során; szélirány és erő, terep, útfelület, páratartalom és hő, valamint a forgalom volumene. Ha túlságosan megszállottá válik a kisebb változások miatt, demoralizáltnak érezheti magát a lassú napokon, annak ellenére, hogy a lassabb sebesség nem feltétlenül képviseli erőfeszítéseit vagy fitnesz szintjét, hanem a körülmények változásainak tudható be.

kergeti egyre gyorsabb átlagok napi rendszerességgel hagyja felfűzve és fáradt. Ráadásul arra ösztönözheti Önt, hogy több kockázatot vállaljon, mivel a sebesség fontosabbá válik, mint az út. Más, mint egy módja annak, hogy figyelemmel kíséri a haladást, átlagos sebesség nem számít, hogy sok. Javasoljuk, hogy válasszon egy biztonságos, lapos útvonalat, amelyet ésszerűen jól ismer, és havonta egyszer keményen lovagoljon, hogy figyelje az átlagos sebesség emelkedését.