a belső béke lehetséges, és nem kell meditálnia egy hegytetőn, vagy feltörnie a bankot egy wellness visszavonuláshoz, hogy megtalálja. A kikapcsolódásra szánt idő csodálatos, de a mindennapi élet eszeveszett üteme közepette van, amikor a legnagyobb szükségünk van a nyugalomra: abban a pillanatban, amikor elakad a gyógyszertár sorában, és a táskája tartalma a földre ömlik, amikor a telefon csörögni kezd? Ez az, amikor meg kell találnod a belső békét magadban, miközben elnyomod a vágyat, hogy felszabadítsd a négybetűs szavakat.

“azt hiszem, az emberek gyakran olyan körülményeket keresnek, amelyek segítenek elérni a belső béke érzését” – mondja Ashley Davis Bush pszichoterapeuta, a belső béke kis könyve: egyszerű gyakorlatok a kevesebb szorongásért, Nyugodtabbért. “Valójában ez a nyugodt, együttérző, mély tudatosság valójában minden emberben megtalálható. Olyan, mintha a békesség és a nyugalom mély tározója lenne bennünk. Amit meg kell tanulnunk, az az, hogy bekapcsolódjunk.”

a Bush által “mikro-gyakorlatoknak” nevezett módszer segítségével jobban hozzáférhetsz a belső nyugalmadhoz—még akkor is, ha egy ideje bujkál.

a lelki béke nem igényel békét és csendet.

Voltál már búvárkodás, vagy akár csak nézett egy jó mélytengeri dokumentumfilm? Az óceán dagálya hozza a drámát, amikor a partnak ütközik, de néhány méterrel lefelé merészkedik, és megtalálja a lények nyugodt világát, amelyek a saját tempójukban mozognak, teljesen zavarodva a fenti akciótól.

“a probléma az, hogy a legtöbben a hullámok felszínén élünk, ahol sok a turbulencia és a vadság” – mondja Davis. “De ez a mély, nyugodt tudatosság valójában minden emberben megtalálható.”

Davis azt állítja, hogy a belső béke megtalálásához nem kell minden zajt elzárnia. “Van ez a feltételezés, hogy ha csendes helyen tartózkodik, akkor jobban elősegíti a hozzáférést ehhez a helyhez. De valójában vannak olyan emberek, akiknek pánikrohamai vannak, miközben egy masszázsasztalon vannak.”

” lehet, hogy egy New York-i metrón ülsz, körülvéve emberekkel és zajokkal, és becsukod a szemed, hogy belépj ebbe a térbe, ahol a nyugalmad lakik.”

lélegezz be, lélegezz ki.

a lélegzeted mindig veled van, és mind a jóga, mind a meditációs gyakorlatok kihasználják a légzéskontroll erejét, hogy segítsenek megváltoztatni a lelkiállapotodat. Davis szereti ajánlani a 4-7-8 légzés gyakorlását, amely egy időben tesztelt jóga technikán alapul, mert bárhol, bármikor megteheti.

zárja be a száját, és lélegezzen be az orrán keresztül, miközben négyig számol. Tartsa meg ezt a lélegzetet, amikor hétig számol, majd lélegezzen ki a száján keresztül nyolcig.

“a hosszú kilégzés segít stimulálni a paraszimpatikus idegrendszert, amely alapvetően relaxációs reakciót indít a testében” – mondja Davis. “Ügyeljen arra, hogy nagyon alacsonyan lélegezzen, hogy levegővel töltse meg a hasát.”

Érezd az igazságot, hogy biztonságban vagy és szeretnek.

“emlékeztesd magad, hogy lélegzel. És remélhetőleg fizikailag védve vagy” – mondja Julie Potiker, a mindful self-compassion tanár és a Life Falls Apart, de nem kell: Tudatos módszerek A nyugalom megőrzésére a káosz közepette.

“gondolj azokra az emberekre, akiket érdekel, és azokra, akik törődnek veled”-javasolja Potiker, mondván, hogy erre összpontosítva csökkentheti a pánikreakciót. “Hagyja, hogy ennek igazsága melegítse a szívét.”

képzelje el boldog helyét.

ez egy másik mikro-gyakorlat, amely könnyebbé válik, minél többet csinálod, és minél erősebb a vizualizáció, annál hatékonyabb. Nem baj,ha eltart egy ideig, hogy felidézd, mi az a boldog hely.

“érdemes elképzelni az óceánt, vagy a hálószobát a takaró alatt, a tóra néző kilátást, a háziállattal való játékot, a szeretett emberrel való együttlétet, vagy talán egy kedvenc vakációt” – javasolja Davis. “Ezután próbáljon meg minden részletet az elméje szemébe helyezni-a szagokat, a hangokat, a textúrákat, az érintést.”Ezeknek az élénk emlékeknek a elérése arra készteti a testét, hogy elkezdje érezni magát, mintha valóban ott lenne, ami ellazít, mondja.

olvassa el a történetet, amit magának mond.

ha úgy találja magát, hogy egy észlelt csalódás, frusztráció vagy pánikot kiváltó gondolat felett spirálozik, próbáljon visszalépni, hogy felmérje, igaz-e az, amit az agyad mond. A zűrzavar forrásának vizsgálata kisebb méretűnek érezheti magát.

“azt mondom a diákjaimnak, hogy amit ellenállsz, továbbra is fennáll, és érezniük kell, hogy meggyógyítsák” – mondja Potiker. Gyakran ajánlja az eső technikát, egy betűszó, amelyet először Michele McDonald meditációs tanár alkotott meg.

ismerje fel, mi történik. “Jelölje meg az érzelmet, mert egyszerűen megnevezve megnyugtatja a túlzott izgalmat”-mondja Potiker.

engedje meg, hogy a helyzet ott legyen. “Nem állsz ellen, vagy nem próbálod elzsibbasztani és elmenekülni tőle” – mondja. “Lehetővé teszi, hogy elég hosszú ideig ott legyen, hogy dolgozzon vele.”

vizsgálja meg. Potiker azt mondja, kérdezd meg magadtól: “Mi akarja leginkább a figyelmemet? Miben hiszek? Hol tapasztalom meg ezeket az érzéseket a testemben—rátehetem a kezem arra, ahol érzem, és megpuhíthatom a területet? Ezt a vizsgálatot szeretettel végzik, nem ítélkezéssel.”

táplálja. Ezt felváltva természetes szerető tudatosságként definiálják. Megfigyelted magad, és itt az ideje, hogy szerető kedvességgel kezeld magad. “Kérdezd meg magadtól:” mit kell most hallanom?”- Mondja Potiker. “Csak úgy beszélni magaddal, mint egy kedves barátoddal, rendkívül hasznos és gyógyító. Ez elhárítja az elszigeteltség érzését.”

vagy cselekedj a mélyebb együttérzés felé.

nincs egyetlen út az önsajnálathoz, tehát itt van egy másik módja annak, hogy gondolkodjunk rajta. Davis azt javasolja, hogy próbáljon ki egy háromlépcsős módszert, amelyet ACT-nek hív, Kristen Neff munkája alapján, az Ön együttérzés területén kiemelkedő kutató.

“az” a nyugtázás, mint a szenvedésed vagy küzdelmed elismerése: “ez tényleg szívás” – mondja Davis. “A” C ” azt jelenti, hogy kapcsolódj, kapcsolódj az egész közös emberiséghez, hogy emlékezz arra, hogy nem vagy egyedül ebben. Más emberek csalódottak, dühösek vagy türelmetlenek. A ‘ T ‘ az, hogy kedvesen beszélj magaddal.”

amikor a pozitív önbeszélgetésről van szó, Davis visszhangozza Potiker ajánlását, hogy úgy kezelje magát, mint egy barátot, mert az “I” mondatok használata elszigeteltebbnek érezheti magát. “A kutatások azt mutatják, hogy amikor harmadik személyben beszélsz magaddal, akkor valójában aktiválod az agyad gondozási áramkörét, hogy jobban érezd magad” – folytatja. “Azért lépsz be a felsőbb énedbe, hogy le tudd beszélni magad a párkányról, és úgy érzed, jobban támogatnak. Szóval azt mondanám, ‘Ashley, rendben leszel. Ez egy nagyon nehéz pillanat, de ne felejtsd el, Ashley, nem vagy egyedül ebben.'”

Készítsen “örömlistát”, amikor később szüksége van rá.

míg az együttérző leltár arról, hogy hogyan érzi magát, erőteljes mindfulness gyakorlat, Potiker azt mondja, hogy felteszi magának a kérdést: mit kell tennem most? emlékeztethet arra, hogy támaszkodj olyan cselekedetekre, amelyek általában békét adnak neked. Mivel sok embernek kihívást jelent emlékezni arra, hogy mely tevékenységek örömet okoznak nekik, amikor jelenleg káoszban érzik magukat, Potiker azt javasolja, hogy keressen egy “örömlistát”, amelyet idő előtt összeállított.

“szabad társult mi hoz örömet, majd válasszon valamit a listán, ha rosszul érzi magát” – mondja. Amíg ezt a dolgot csinálja, például virágrendezést vagy sütést, kóstolja meg. “Vedd be néhány pillanatra, mert a jó újratervezés az agyad a boldogság és a rugalmasság érdekében” – mondja Potiker, Rick Hanson pszichológus munkájára hivatkozva.

ha egy gyönyörű naplementét nézel, és azt mondod :”ez egy gyönyörű naplemente—mi van vacsorára? Potiker szerint nem adtál esélyt az agyadnak arra, hogy valóban pozitív kapcsolatot alakítson ki. Ehelyett próbáljon teljes mértékben átadni magát a pillanatnak, észrevéve az ég gazdag színeit, mert ez a maga módján produktív munka.

“csak hagyni, hogy feltöltsd magad a félelem pillanatára, elég ahhoz, hogy az agyad a boldogságra és a rugalmasságra irányuljon” – mondja. Ezt naponta többször is megteheti, teszi hozzá Potiker, örömtartalék felépítése azáltal, hogy csak megkóstolja az első korty reggeli kávét, vagy egy gyermek kuncogása.

ápolja a hálát azért, ami történik (és nem történik meg).

a hála pszichológiai előnyeit a boldogságkutatás területén többször is támogatták, és Davis szerint a hála gyakorlása egy másik módja annak, hogy gyorsan hozzáférjünk a belső béke állapotához. Két egyszerű módszert javasol a szokáshoz: hála naplót vezet, és mosolyog, amint reggel felül az ágyban. “Amikor mosolyogsz, az azt jelzi az agyadnak, hogy a dolgok jók, és boldog vagy.”

ha azon kapod magad, hogy egy kaotikus vagy frusztráló pillanat hevében azon kapod magad, amiért hálás vagy, Davis azt javasolja, hogy kezdd azzal, hogy megnevezed, mi az, aminek örülsz, hogy nem történik meg—és bumm, most már van miért hálásnak lenned. Visszatérve a korábbi metró példájára, egy zsúfolt ingázásban azt gondolhatja, ‘ örülök, hogy most nem rabolnak ki, vagy örülök, hogy valóban mozog, és nem ragadunk a sötétben. Örülök, hogy légkondicionált, örülök, hogy van egy helyem! Örülök, hogy fizikailag egészséges testem van. Egy kis pozitív gondolat gyakran szikrázik egy másikban.

tedd fel magadnak két kérdést naponta.

a hála naplóbejegyzések nem kell hosszadalmas gondolatok, mint néhány megterhelő Napi házi feladatot. Ehelyett Potiker azt mondja, hogy használja ezt a két egyszerű utasítást egy-két elem felsorolásához: “mit élvezett ma?”és” miért vagyok hálás ma?”Talán csináltál valamit, ami szerepel például az Örömlistádon.

Szolgálj másokat, hogy segíts magadon is.

“mindenki tudja, hogy amikor más embereknek segítesz, jobban érzed magad” – mondja Potiker. Még a koronavírus-járványban is rengeteg módon lehet segíteni, beleértve a konzervek ledobását vagy a virtuális önkéntességet. A pozitív pszichológia területén élők úgy vélik, hogy az igazán értelmes cselekedetekből származó jó érzések ápolnak valamit, amit eudemonikus jólétnek tartottak.

évtizedek óta a kutatások azt sugallják, hogy hosszú távon az eudemonikus boldogság, amelyet az emberek úgy éreznek, hogy valami olyasmit tesznek, mint az önkéntesség vagy valaki más jól érzi magát, sokkal kifizetődőbb és hosszabb ideig tart, mint a gyakrabban követett hedonikus jólét, amely az öröm keresését és a fájdalom minimalizálását helyezi előtérbe. Így az eudemonikus boldogság tartalékának kiépítése a szolgálat cselekedetei révén potenciálisan növelheti az általános belső béke alapvonalát.

fenntartja a jó öngondoskodási higiéniát.

a helyes étkezés, a sok alvás, a testmozgás, a meditáció és a Potiker által “mindfulness daily-life activities”-nek nevezett gyakorlatok mind megerősíthetik a mentális béke védelmét, amikor minden pokol elszabadul (a világodban vagy a fejedben). “Még akkor is, ha csak fogmosást végez, összpontosíthat a fogkefe érzésére, a fogkrém kóstolására és a hangok meghallgatására, így nem kell aggódnia a teendők listájáról vagy arról, hogy mi történt a hírekben”-mondja. “Ez az éberség a mindennapi életben.”

a “szünet” fejlesztéséről van szó, hogy amikor úgy érzi, hogy reagál egy helyzetre, jobban felkészült arra, hogy nyugodtabb módon reagáljon.

gyakorlat elfogadása.

a belső békéhez való hozzáférés megtanulásának nagyobb törekvése során Davis azt mondja, hogy a hosszú távú cél az, hogy elfogadjuk a dolgok létezését, amelyek nem az Ön irányítása alatt állnak, bármennyire is nehéz. “Az elfogadás az élettel való kapcsolattartás általános módja” – magyarázza. “Tehát kevésbé a gyors gyakorlásról van szó, inkább az életorientációról.”

“amikor ellenállunk a körülményeinknek, sok szenvedést okozunk, ami természetesen a belső béke ellentéte” – folytatja. “És abban a pillanatban, amikor elkezdesz az áramlással haladni, és összhangba hozod magad azzal, ami van, azonnal elkezdesz egyfajta áramlást érezni, ahelyett, hogy ellene folynál.”

ez egy kihívást jelentő folyamat, amelynek az agyad először ellenállhat az impulzusoknak. Ezért hívják “gyakorlatnak” —lehet, hogy nem szegezed meg első, tizenötödik vagy ötvenedik alkalommal, és ez normális.

“a gyakorlat szempontjából azt mondanám valakinek:” amikor olyan helyzetben vagy, mint egy hosszú élelmiszerboltban, nem hiszed el, elkésel valamiről, nagyon stresszesnek érzed magad? Csak állj meg, ugorj be a szívedbe, és mondd: ‘ez az, amim van. Itt vagyok. Csak ezzel fogok áramlani. És most keresni fogom a lehetőséget, hogy gyakorolhassam a türelmet, és gyakorolhassam az önsajnálatot. Ez nagyon nehéz. Bárcsak gyorsabb lehetnék. Bárcsak ne lennék ebben a sorban, de én vagyok. Semmi baj, és én is jól vagyok.'”

további módon élni a legjobb életet, valamint mindent Oprah, iratkozzon fel hírlevelünkre!