minden srác, aki bemegy az edzőterembe, arra törekszik, hogy nagyobb legyen. Ez bemutatja az edzőterembe járó srácot egy ősrégi problémával: hogyan csinálod?
a folyamat egyszerűsítése érdekében összeállítottunk egy listát a 25 legjobb módja annak, hogy nagy legyen—és minden módszert rövidnek és édesnek tartottunk, így folytathatja az edzéseket. Az egyes stratégiákról részletesebb információkért kattintson a webhelyünk kapcsolódó cikkére.
1. Egyél többet
“az extra kalóriák az edzéssel kombinálva növekedéshez vezetnek” – mondja Sean Hyson, a C. S. C.S. ez tényleg, hogy vágott és száraz. Több izom több ételből származik. A megfelelő típusú élelmiszer, azaz-mint a 9 legjobb élelmiszerek hatékony tiszta ömlesztési.
kapcsolja be a fehérjét
a fehérjék az izom építőkövei. Segítenek az újjáépítésben és a helyreállítási folyamatban. Lődd le 1-1, 5 gramm fehérjét a testtömeg sovány fontjára. Szeretjük ezeket a 12 fehérjével töltött ételt a testalkatához.
Ne vágjon szénhidrátot
számos tanulmány rámutatott a fehérje-kiegészítők előnyeire az izomépítésben, de sokan közülük is megemlítik a szénhidrátokat, mint hormon-kiegyensúlyozó komponenst, amely maximalizálja az edzés utáni nyereséget. Ha nagyobbra vágyik, itt van még 7 ok a szénhidrát megtartására.
használja a súlyzókat
Andrew Sakhrani, a C. S. C. S., a montreali székhelyű erőedző arra ösztönzi a súlyzók munkáját, hogy időnként cseréljenek súlyzókkal. Miért? “Súlyzó prések nyissa ki a mellkas és toborozni több izomrostok.”Több izomrost = nagyobb izmok. Ez más gyakorlatoknál is működik.
dolgozd a hátad
könnyű a karodra és a mellkasodra összpontosítani. Azonban a túl sok edzés ezeken a területeken egyensúlyhiányhoz és sérülésekhez vezethet, amelyek nagy része elkerülhető az evezés/húzás sok munkájával.
alvás
a nagyobb növekedés nem csak arról szól, amit csinálsz, hanem a pihenésről is. “A növekedési hormon felszabadulásának nagy része egy nap alatt alvás közben jön létre” – mondja Hyson. Tartsa be a nyolc órát iránymutatásként. Itt van minden, amit egy sportolónak tudnia kell az alvásról és a gyógyulásról.
szivattyú fel a kötet
testépítők, széles körben ismert, mint a legnagyobb fiúk a bolygón, van egy ősrégi képzési módszer, amely ellenállt az idő próbáját: kötet képzés. Általában öt vagy több gyakorlatot végeznek testrészenként, négy 8-12 ismétlésből álló készletet, amelyek testrészenként körülbelül 200 ismétlést tesznek ki.
Go heavy
áramkörök lehet, hogy a vér áramlik, de nehéz emelés skyrockets tesztoszteron szint az egész szervezetben. Hyson azt javasolja, hogy a lehető legnehezebb terhelést használja ” öt vagy kevesebb ismétlésből álló készletekhez.”Ez az extra tesztoszteron segít, hogy nagyobb gyorsabb.
mozgás multijoint gyakorlatokkal
a nagy, izmos test alapja nagy, összetett felvonókból származik, amelyek legalább két ízületet tartalmaznak. Egy példa: a chinup/pullup. “Az állcsont az eredeti bicepsz göndör” – mondja Sakhrani. Ez az elv minden izomcsoportra igaz-tette hozzá.
időnként enyhítse a munkaterhelését
néha a legjobb módja annak, hogy növelje erejét, ha néhány napig visszafojtja a gázt, hogy esélyt adjon a testének az újjáépítésre és a gyógyulásra. Csökkentse a súlyt, növelje az ismétléseket, és vágja le az utolsó két készletet. Méretezés vissza alkalmanként sorrendben az edzés rutin, lehetővé teszi a teljes gyógyulás.
változtassa meg a dolgokat
bár követjük az edzés “rutinjait”, mindig szükség van a változatosságra. Az edzésnek nem csak súlyemelési kihívásnak kell lennie—minden mozdulatnak komplexitási és variációs szintnek kell lennie. Alternatív megoldásként próbáljon meg egy kis nagy intenzitású intervallum edzésen dolgozni, vagy kardio mozogjon minden edzésbe, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teste folyamatosan alkalmazkodik-e. Itt vannak 11 okok, amelyek miatt nem törik meg a képzési fennsíkokat.
munka a lábad
nagy erőemelés mozog, mint a guggolás és a deadlifts serkentik a szervezet, hogy kiadja a magas tesztoszteron szint, ami a teljes test növekedését. Ez a két lépés önmagában mindenhol növeli az izmokat.
használja a testsúlyát
ne feledje, Bruce Lee szakadt, és az izmai biztosan nem voltak kicsik. Mindig is hangsúlyozta a testsúlygyakorlatok fontosságát.
vonat egy partnerrel
“a súlyteremben zajló verseny növeli a tesztoszteront, és jobban élvezi az edzéseket, így ragaszkodni fog hozzájuk. Ön is kénytelen lesz keményebben edzeni ” – mondja Hyson. Fogj egy haverot, és menj utána.
Vegyük a kreatint
a kreatint, ha felelősségteljesen vesszük, szinte minden olyan vizsgálatban, amelyet végeztek rajta, összefüggésbe hozták az izomnövekedéssel. Nem hisz nekünk? Rengeteg nagyszerű olvasmányunk van a kreatin előnyeiről.
mindig összpontosítson a formára
szar, hogy sérüléssel üljön ki, különösen azért, mert megöli a haladást. Tartsa szigorúan a formáját, és több izomot épít, miközben csökkenti a sérülés kockázatát.
legyen következetes
ha hetente egyszer megy az edzőterembe, akkor nem lesz nagyobb. Válasszon ki néhány napot, hogy dolgozzon ki (3-4 optimális), jelenjen meg, és keményen dolgozzon, és gyorsan látni fogja az eredményeket. Itt van, hogyan marad motivált, hogy dolgozzanak ki.
Chill out
a feszültség és a stressz stimulálja a testet, hogy felszabadítsa a kortizolt, egy stresszhormont, amely gátolja az izomépítést és elősegíti az izmok lebontását. Próbáljon könnyedén lélegezni a nap folyamán, és gyakorolja a mentális gyakorlatokat, hogy a stressz minimális legyen a nap folyamán. Ez maximalizálja az izom, és javítja az általános értelemben a jólét.
ne korlátozd magad
ha elakadtál egy súlynál, és nem vagy biztos benne, hogy fel tudsz-e ugrani 225-re a 215-ről a padon, ne csak sétálj el tőle. Fogj egy megfigyelőt, aki tudja, mit csinálnak,és próbáld meg. Legrosszabb esetben? Ha elbuksz, jövő héten újra megpróbálhatod. Legjobb esetben? Bumm—van egy új PR.
használjon spottert
a Spotterek segítenek abban, hogy megkapja ezt az extra rep-et, és segítenek abban, hogy szemmel tartsa a formáját és számolja az ismétléseket, amikor egy hatalmas súly mozgatására koncentrál. Ezek az extra ismétlések és a jobb forma hosszú távon izomnövekedéshez vezet.
forduljon szakemberhez
oka van annak, hogy a legtöbb edző izmos és fitt—tudják, mit csinálnak. Keressen ki egy képzett edzőt, és tartson egy-két ülést vele, hogy megtanuljon néhány új mozdulatot vagy új táplálkozási trükköt, amelyeket az Ön életmódjában alkalmazhat.
keresse meg a “zónáját”
függetlenül attól, hogy egy bizonyos lejátszási listát vesz igénybe az iPod-on, vagy azt a furcsa cipőt kell viselnie, fontos, hogy megfelelő gondolkodásmóddal rendelkezzen, amikor belép az edzőterembe, különben elvonja a figyelmét, és úgy érzi, hogy semmit sem tud megtenni.
légy intenzív
viccelődni, sms—ezni és társasági életet élni nagyszerű dolog-csak nem az edzőteremben. Koncentrálj az edzésre, ezért vagy az edzőteremben. Ha válaszolnia kell, tartsa rövid ideig, és tegye meg a pihenőidő alatt.
24. Mindig melegítse fel megfelelően
minden alkalommal, amikor felemeli, háborút folytat a súlyokkal. Azonban nem fog semmilyen hasznot látni anélkül, hogy megfelelően felkészülne erre a háborúra. Vigyázzon az ízületekre, a szalagokra, az inakra és az izmokra. Bemelegítés!
kísérlet…
ha követ egy programot, győződjön meg róla, hogy legalább 6-8 hétig tart. Ha nem elégedett az eredményeivel, ne féljen kipróbálni valami teljesen mást. Változtassa meg a gyakorlatokat, a súly mennyiségét, az ismétléseket, a pihenőidőket, a napok számát, Nevezd meg.